Prosty w obsłudze światłowód

Porozmawiajmy o włóknie. Czy naprawdę potrzebujemy tyle, ile twierdzą lekarze? Jeśli tak, to ile? Czy możemy dostać za dużo? Czy zapobiegnie rakowi? Czy steki i całe jajka karmione trawą są dobrym źródłem błonnika? Jak do cholery pozbyć się tego zaparcia?

To tylko próbka wielu pytań dotyczących błonnika pokarmowego.

Co to jest błonnik pokarmowy?

Błonnik to złożony węglowodan składający się z nieskrobiowych polisacharydów, odpornych skrobi i / lub celulozy. Mówiąc prościej, kiedy słyszysz błonnik, pomyśl o roślinach, a mianowicie o warzywach, owocach i produktach pełnoziarnistych. Tak jak mamy komórki, które nadają naszemu ciału strukturę, tak samo jest z roślinami. (Jednak nie jedz ludzi. Nie dostarczają błonnika.) Te komórki roślinne mogą przechowywać składniki odżywcze, wodę i inne rzeczy. Zasadniczo istnieją dwa rodzaje błonnika. Każdy jest wyjątkowy i posiada określone korzystne właściwości.

Rozpuszczalny błonnik

Ten typ jest bardzo odporny na rozkład przez enzymy trawienne w jamie ustnej, żołądku i jelicie cienkim. Gumy, pektyny i inulina należą do tej kategorii.

• Gumy stabilizują żywność, wydłużając jej okres przydatności do spożycia. Dodają również tekstury do potraw. Chyba co najważniejsze spowalniają wchłanianie glukozy.
• Pektyny mają nieco inną strukturę niż dziąsła. Są bardziej kwaśne, pomagając we wchłanianiu niektórych minerałów, takich jak cynk. Podobnie jak dziąsła, obniżają również poziom cukru we krwi. Prawdopodobnie najbardziej znanym źródłem pektyny są jabłka. Są źródłem wielu komercyjnych preparatów pektynowych.
• Inulina to FOS, czyli fruktooligosacharyd. Jeśli przeczytasz mój artykuł o trawieniu, wiesz, że inulina jest prebiotykiem, który odżywia dobre bakterie w twoim żołądku. Kiedy zauważyłem, że jest to w Metabolic Drive® Protein, zrobiłem koła zębate (oczywiście w przenośni). Kiedy zobaczysz żywność zawierającą FOS na poniższej tabeli, zwróć uwagę.

Zwykle rozpuszczalny błonnik znajduje się w owocach, fasoli, jęczmieniu, owsie i innych źródłach. Jest trawiony - w pewnym sensie - ale nie dopóki nie trafi do jelita grubego, gdzie dobre bakterie go fermentują, wytwarzając kwas masłowy (znajdujący się w maśle) i kwas octowy (znajdujący się w occie). Pomaga to układowi pokarmowemu w utrzymaniu kwasowości.

Niektóre rozpuszczalne włókna dostarczają trochę energii, około dwóch kalorii na gram; prawdopodobnie nie na tyle, aby przejść przez szczególnie trudny upadek na prasie do nóg. Inne, takie jak dziąsła, nie są kaloryczne.

Więc jakie są kluczowe zalety rozpuszczalnego błonnika? Są trzy, które wymagają uwagi.

Trzy kluczowe zalety rozpuszczalnego błonnika

1. Stabilizuje poziom cukru we krwi. Rozpuszczalny błonnik spowalnia czas tranzytu (czas potrzebny na przedostanie się pokarmu do organizmu i jego opuszczenie) i zachęca do bardziej stopniowego rozkładu pokarmu. W szczególności spowalnia opróżnianie żołądka i trawienie skrobi (i późniejsze wejście glukozy do krwiobiegu). Ponieważ wchłanianie glukozy będzie wolniejsze, możesz uniknąć wzrostów i spadków poziomu cukru we krwi. Słyszałem nawet o ludziach mieszających gumę guar z wodą przed posiłkami, aby to osiągnąć. Jeśli masz cukrzycę, powinieneś rozważyć to, zanim zdecydujesz się pominąć warzywa. Jedzenie warzyw może oznaczać, że będziesz potrzebować mniej insuliny.
2. Niższe poziomy LDL. Kiedy krótkołańcuchowe kwasy tłuszczowe powstają w wyniku fermentacji rozpuszczalnego błonnika, wydaje się, że prowadzi to do obniżenia poziomu LDL. Dobra wiadomość dla osób zaniepokojonych chorobami układu krążenia.
3. Zwiększona ochrona przed rakiem. Błonnik może wiązać się ze związkami rakotwórczymi i usuwać je z organizmu, zamiast pozwolić im siedzieć w pobliżu, aby siać spustoszenie. Ponadto, ponieważ błonnik jest fermentowany do krótkołańcuchowych tłuszczów, takich jak kwas octowy w jelicie, pomaga okrężnicy w utrzymaniu kwasowości zabijającej patogeny.

Nierozpuszczalny błonnik

Ten rodzaj błonnika nigdzie nie jest trawiony. Zasadniczo jest to lignina, celuloza lub hemiceluloza, a zazwyczaj znajdziesz ją w pszenicy lub warzywach. Jego zadaniem jest po prostu przenoszenie pokarmu i wody przez układ pokarmowy.

W przeciwieństwie do błonnika rozpuszczalnego, błonnik nierozpuszczalny nie rozpuszcza się w wodzie. Oznacza to, że pęcznieje jak gąbka i dodaje objętości stołkowi. To sprawia, że ​​kał przemieszcza się szybciej w jelitach (tzw. Pośpiech jelitowy). Istnieje kilka kluczowych zalet nierozpuszczalnego błonnika.

Dwie kluczowe zalety nierozpuszczalnego błonnika

1. Mniej zaparć. Ponieważ nierozpuszczalny błonnik zwiększa masę stolca, pomaga w eliminacji, co skutkuje mniejszymi zaparciami. Jedną z najczęstszych dolegliwości, jakie słyszę od dietetyków, jest to, że mają zaparcia. Jeśli kiedykolwiek brałeś udział w kulturystyce, wiesz, o co mi chodzi. Zdarza się to prawie każdemu i może być bardzo problematyczne. Doszedłem do tego, że uważam to za coś w rodzaju „cichego zabójcy”, jak nadciśnienie. Istnieje wiele badań, które pokazują, że dodanie surowych otrębów skraca czas pasażu jelitowego. Zaparcia i brak ewakuacji odpadów wiążą się bezpośrednio z następnym punktem.
2. Uporządkowanie wysypisk toksycznych odpadów. Kiedy okrężnica nie opróżnia się całkowicie lub gdy złe bakterie zaczynają dominować nad dobrymi bakteriami, następuje gnicie. Oznacza to, że substancje toksyczne mogą zostać ponownie wchłonięte z powrotem do krwi i innych tkanek. Wiążąc się z toksynami i hormonami, nierozpuszczalny błonnik bardzo dobrze utrzymuje Cię w czystości.„Korzyścią jest to, że bez tak dużej ilości toksyn i hormonów w jelitach będziesz lepiej chroniony przed chorobami jelit, nowotworami i innymi dolegliwościami.

Uwaga: Być może słyszałeś o „hipotezie włókna.„Oznacza to, że niskie spożycie błonnika sprzyja niektórym chorobom, takim jak nadciśnienie, otyłość, choroby okrężnicy i 30–40 innych chorób, a wysokie spożycie błonnika chroni przed nimi. Jeśli jesteś ćpunem badawczym, spójrz na prace dr. Denis Burkitt i Hugh Trowell. Ich praca w Afryce jest tym, co ukształtowało tę hipotezę.

Ile potrzebujemy i gdzie to znajdujemy?

Po pierwsze, nie powinieneś polegać na suplementach błonnika. Uważam, że najlepiej jest pozyskiwać błonnik z szerokiej gamy pełnowartościowych źródeł żywności, które zawierają różne rodzaje błonnika. Jedną z głównych zalet błonnika pokarmowego jest to, że fitoskładniki, przeciwutleniacze, witaminy, minerały itp., w ramach wyboru żywności często mu towarzyszą. To również sprawia, że ​​badanie włókien jest problematyczne. Który z tych czynników najbardziej pomaga? A może wszystkie te rzeczy współpracują ze sobą, co zapobiega chorobom? To trudne wezwanie.

Jeśli chodzi o to, ile powinniśmy jeść, powszechne zalecenie to 25-35 gramów dziennie, a niektórzy eksperci mówią około 40 gramów. Zaleca się, aby diabetycy osiągali 50 gramów dziennie.

Określając swoje potrzeby, pamiętaj, że jako sportowiec trenujący z ciężarami prawdopodobnie jesz znacznie więcej białka, tłuszczu itp., niż „normalna” osoba, dla której te zalecenia zostały stworzone. Najprawdopodobniej błonnik jest po prostu jedną z tych rzeczy, którymi musisz się bawić, dopóki nie zrobisz tego dobrze. Kiedy mijasz miękkie wypróżnienia kilka razy dziennie bez ponownego przeżywania sceny kolacji z Obcego, prawdopodobnie jesteś na miejscu lub jesteś na dobrej drodze.

Uwaga: Zwiększenie spożycia błonnika może powodować wydzielanie się gazów i wzdęcia. Możesz również dostać biegunki, jeśli zjesz zbyt dużo nierozpuszczalnego błonnika (głównie z otrębów). Ze względu na swoje życie towarzyskie, zwiększaj stopniowo!

Więc teraz, gdy omówiliśmy podstawy włókien, gdzie je znajdziemy? Oto próbka na początek.

Całe ziarna

• Cały owies zawiera rodzaj rozpuszczalnego błonnika zwanego beta-glukanem, gumowatym rozpuszczalnym błonnikiem. Badania wykazały obniżenie cholesterolu z tego rodzaju błonnika, stąd etykieta Quaker twierdzi, że owies obniża poziom cholesterolu. Otręby owsiane są również bardzo popularne ze względu na zawartość nierozpuszczalnego błonnika.
• Ciekawym źródłem błonnika są otręby ryżowe. Według dr. Ann Gerhardt, wykazano, że obniża poziom LDL.
• Cocoa Bran brzmi smacznie. To jest zewnętrzna warstwa ziarna kakaowego. Według dr. Davida Jenkinsa z University of Toronto, wykazano, że chroni przed utlenionym cholesterolem i podnosi HDL.
• Kolejnym interesującym błonnikiem jest mannan Konjac. Zawiera wysokie stężenie glukomannanu. Nigdy o tym nie słyszałem, dopóki nie kupiłem „cudownego makaronu”.”Okazuje się, że badacz dr. Hsaio-Ling Chen również używa tego rodzaju rozpuszczalnego błonnika do obniżenia poziomu LDL.
• Gryka. Musiałem dodać to całe ziarno, ponieważ wielu nie rozumie, że jest całkowicie niezwiązane z pszenicą. Fajną rzeczą jest to, że nawet z mąką gryczaną otrzymujesz dobre części nasion.

Rośliny strączkowe

Fasola, soczewica, groszek i orzeszki ziemne należą do rodziny roślin strączkowych. Szczególnie fasola jest doskonałym źródłem zarówno rozpuszczalnego, jak i nierozpuszczalnego błonnika. Moim ulubionym jest groszek czarnooki (nie zespół).

Wrzucam je do ryżu, dodaję ostry sos na bazie cayenne i to jest po prostu niesamowita. Jeśli martwisz się wzdęciami, ponieważ jesteś w nowym związku lub pracujesz z wieloma odsłoniętymi płomieniami, musisz dać fasoli kilka tygodni na pracę. Zawierają mnóstwo rozpuszczalnego błonnika, co oznacza, że ​​zostanie sfermentowany w jelicie grubym. To coś dobrego. Bądź cierpliwy, a twoja flora się dostosuje.

Owoc

Pektyny są powszechne w owocach, a będąc rozpuszczalnym błonnikiem ulegają fermentacji w jelicie grubym, wytwarzając w ten sposób krótkołańcuchowe kwasy tłuszczowe. Owoce przez większość czasu zawierają również celulozę, nierozpuszczalny błonnik, który sprawia, że ​​wszystko się porusza.

Orzechy

Być może słyszałeś o „fitynach” w orzechach, które są substancjami przeciwodżywczymi, które wiążą się z niektórymi minerałami, które powodują jego zubożenie. Oto moje zdanie: w dobrze zbilansowanej diecie nie jest to coś, z czego warto tracić sen. Jeśli martwisz się, proponuję namoczyć orzechy, aż zaczną kiełkować, a następnie ponownie je wysuszyć. Kiełkowanie rozkłada fitynian na inozytol i fosforan. Jesteś gotowy.

Posiew

Powinienem również wspomnieć o kilku nasionach. Nasiona lnu są bardzo bogate w błonnik, 7 gramów na łyżkę stołową i zawierają porcję lignanu (rodzaj nierozpuszczalnego błonnika), który według doniesień chroni przed rakiem. Popularne są też nasiona sezamu, ale trzeba się z nimi uporać. Jak już wspomniano, nie martwiłbym się tym, ponieważ można by wysunąć mocne argumenty, że fityniany również chronią przed rakiem.

Warzywa

Pierwszą rzeczą, którą ludzie zwykle kojarzą z błonnikiem, są warzywa i nie bez powodu. Moje ulubione to szpinak, jarmuż, szparagi i brokuły.

Każdy dobry artykuł żywieniowy wymaga tabeli, która pomoże zrozumieć wszystkie informacje. Zapytaj a dostaniesz!

Źródło	Część	Błonnik	Różne uwagi
Owoce
jabłko	1 całość	4	Dobre źródło pektyny.
Hass z awokado	1 całość	8
Banan	1 całość	3	Zawierają FOS i inulinę, pokarm dla dobrych bakterii.
Jagody	1 filiżanka	4	Owoce bardzo wysokie ORAC i dobre dla mózgu.
Suche figi	5 fig	9	Mają właściwości przeczyszczające i moczopędne. Mój pierwszy ładunek węglowodanów w konkursie dotyczył fig! Nie, nie zatrzymałem tych pozujących pni… .
kiwi	1 całość	3	Świetne źródło witaminy C.
Papaja	1 całość	5	Świetne źródło enzymu trawiennego papainy.
Ananas	1 filiżanka	2	Źródło bromelainy, ale dużo znajduje się w łodydze.
Śliwki	10 śliwek	1.6
Maliny	1 filiżanka	8	Wysoka zawartość błonnika! Świetny wybór.
Truskawki	1 filiżanka	3	Dobre źródło przeciwnowotworowego kwasu elagowego.
Całe Ziarno (gotowane)
brązowy ryż	1 filiżanka	4
Gryka	1 filiżanka	17	Naleśniki pełnoziarniste są niesamowite.
Komosa ryżowa	1/4 filiżanki	3
Otręby owsiane	1/3 szklanki suchej	2	Duża ilość nierozpuszczalnego błonnika.
Owsianka	1/2 kubka	2
Warzywa (gotowane)
Karczochy J	1 filiżanka	2	Dobre źródło inuliny.
Szparag	4 włócznie	1	Łagodny środek moczopędny. Dobre źródło inuliny.
Zielone fasolki	1 filiżanka	4
brokuły	1 filiżanka	4	Nie zapomnij o łodygach, dobrym źródle celulozy.
Jarmuż	1 filiżanka	3
Cebula - surowa	1 filiżanka	2	Dobre źródło inuliny.
Grzyby	1 filiżanka	4
Ziemniak - pieczony	1 całość	5	Połowa witaminy C znajduje się w skórze. Tylko mówię.
szpinak	1 filiżanka	4	Dobre źródło celulozy i pektyny.
Rośliny strączkowe (gotowane)
Fasola zwyczajna	1/2 kubka	6.5	czerwona fasola.
fasola Pinto	1/2 kubka	7
soczewica	1/2 kubka	8	Te zielone mają najwięcej błonnika. Wysoka zawartość kwasu foliowego.
Groch czarnooki	1/2 kubka	7	Mój ulubiony! Mieszam z ryżem i polewam ostrym sosem.
Orzechy (suszone)
migdały	1 uncja	4	Świetne źródło tłuszczów jednonienasyconych.
Orzechy nerkowca	1 uncja	1	Środek ten dotyczy prażenia na sucho.
Brazylia	1 uncja	1.5	Świetne źródło selenu.
Pistacje	1 uncja	3
Orzechy włoskie	1 uncja	2	Dobre źródło niezbędnych nienasyconych kwasów tłuszczowych omega-3.

Również

• Jeśli myślisz, że zwykłe dodanie owoców do diety złagodzi zaparcia, pomyśl jeszcze raz. Większość błonnika w owocach jest rozpuszczalna, a tym samym rozkładana w okrężnicy i nie ma tak naprawdę efektu pęcznienia, jak błonnik zbożowy, taki jak otręby pszenne.
• Uważaj na błonnik, jeśli masz chorobę jelit, taką jak choroba Leśniowskiego-Crohna. Duże ilości błonnika mogą to pogorszyć.
• Możliwe, że nawet idealna dieta nie złagodzi problemów z zaparciami.

Więc co jeszcze możemy zrobić, aby zachować „regularność”?”

• Pić dużo wody!
• Poruszaj się, ćwicz. Kiedy byłem w szpitalu, po operacjach trawiennych mój układ pokarmowy zasadniczo spał. Lekarze byli przy mnie 24 godziny na dobę, 7 dni w tygodniu, aby chodzić, aby obudzić mój system. Musiałem pokonać 50 mil, spacerując po korytarzach Mount Carmel Medical Center.

Te rzeczy pomagają w skróceniu czasu tranzytu, co oznacza, że ​​może pomóc rozwiązać problemy z zaparciami.

Prosta kupa

Kiedy dopiero zaczynasz przygodę z żelazną grą, wszystko, czego chcesz się nauczyć, to treningowa strona równania, taka jak zestawy, powtórzenia i ćwiczenia. Wiesz, fajne rzeczy. Ale w miarę postępów i przechodzenia od białego pasa do żółtego lub niebieskiego pasa szybko przekonasz się, że strona żywieniowa jest równie ważna dla sukcesu w kulturystyce, jeśli nie bardziej.

Wykraczanie poza dobre odżywianie to dążenie do długoterminowego zdrowia i witalności. Chociaż nie jest seksowne ani ekscytujące - co, włókno nie jest ekscytujące? - tematy, w których priorytetem jest zdrowie, mogą być najważniejsze ze wszystkich. Ponieważ najsilniejsza, najbardziej obnażona sylwetka na scenie lub na plaży może nadal być tykającą bombą zegarową, jeśli nie podejmie się starań, aby kontrolować kluczowe wskaźniki zdrowia.

To kolejny poziom oświecenia, kiedy łączysz miłość do żelaza z rozsądnym odżywianiem kulturystycznym i praktykami stylu życia, które promują trwałe zdrowie i witalność. Wtedy przechodzisz na czarny pas. Mam nadzieję, że jest to poziom, do którego aspirują wszyscy czytelnicy T NATION.

Zobaczę cię tam!