Odżywianie w wyniku utraty tłuszczu

4824
Jeffry Parrish
Odżywianie w wyniku utraty tłuszczu

Porady nie muszą być skomplikowane, aby były skuteczne. Im prostsza rada, tym większe prawdopodobieństwo, że zostanie zastosowana w świecie rzeczywistym, a tym samym tym większe prawdopodobieństwo, że przyniesie pożądany rezultat.

Jeśli nie możesz podsumować swoich teorii w mniej niż kilka minut, to albo twój kohai (uczeń) tego nie zrozumie, tak naprawdę tego nie rozumiesz, starasz się brzmieć zbyt mądrze, albo materiał jest taki skomplikowane, że nie zadziała w prawdziwych sytuacjach życiowych.

Ponieważ zbliżam się do końca mojego debiutanckiego sezonu w T NATION, pomyślałem, że dam ci krótkie, praktyczne podsumowanie tego, co omówiliśmy do tej pory w zakresie odżywiania odchudzającego. Koledzy, klienci i przyjaciele nazwali to podejściem hybrydowym Paleo-Spotyka-Odżywianie Sportowe.

Oto notatki z klifu:

  • Dieta w stylu paleo / jaskiniowca to prosty szablon, od którego każdy może zacząć. Wyeliminowanie większości sztucznej, nowoczesnej, przetworzonej i rafinowanej żywności oraz podkreślenie naturalnej żywności, z której wyewoluowaliśmy, może znacznie przyczynić się do poprawy wskaźników zdrowia, pomagając jednocześnie osiągnąć cele związane z poprawą sylwetki.
  • Jednak ćwiczenia o wysokiej intensywności tworzą wyjątkowe środowisko metaboliczne i zmieniają sposób, w jaki organizm przetwarza składniki odżywcze przez 24-48 godzin po zakończeniu sesji treningowej. Jeśli ćwiczysz 3-5 dni w tygodniu, Twój organizm jest praktycznie w trybie regeneracji przez 100% czasu. Jest to zmieniony stan fizjologiczny wykraczający poza zwykłe warunki spoczynku, dlatego jego potrzeby żywieniowe są zupełnie inne niż przeciętnego, siedzącego, z nadwagą pracownika biurowego.
  • Powinniśmy pamiętać, że przetrwanie na wolności w czasach jaskiniowców różni się od osiągania elitarnych celów w zakresie wydajności lub budowy ciała w dzisiejszych czasach. „Wydłużanie życia” kosztem chorowitego wyglądu, niskiego libido / testosteronu i ogólnego braku „złej oceny” nie jest tym, czego szuka przeciętny facet z T NATION. Jednocześnie niesamowita sylwetka kosztem słabego zdrowia lub przedwczesnej śmierci również nie jest tym, czego szuka większość. Co powiesz na inteligentny plan z pewną równowagą?
  • Tak jak osoba prowadząca siedzący tryb życia nie powinna dać się złapać dogmatu Piramidy Żywienia, tak sportowiec trenujący siłę nie powinien dać się złapać dogmatu bez węglowodanów. Leczenie populacji chorych (opornych na insulinę, otyłych itp.) nie doradza sportowcom. Ukierunkowane spożycie węglowodanów może pomóc sportowcowi uzupełnić energię, zregenerować się i zareagować na intensywne sesje treningu siłowego.

Sportowiec powinien rozważyć dodanie do swojego planu trochę skrobi o niskiej zawartości fruktozy, bez glutenu lub „substancji przeciwodżywczych” (ziemniaki, bataty, ryż).

Takie jest moje podejście, oparte na moim wykształceniu i doświadczeniach. Ale to nie jest tylko droga. Zachęcam cię do podjęcia osobistej odpowiedzialności i samodzielnego eksperymentowania, aby znaleźć to, co jest dla ciebie najlepsze.

Pamiętaj tylko, że jest więcej niż jeden sposób, aby oskórować kota lub, co jest bardziej odpowiednie dla nas, aby usunąć tłuszcz z ciała.

Zaginiona sztuka odżywiania po treningu

Dużo mówiłem o szczegółach Paleo Nutrition. Tym razem porozmawiajmy o niektórych szczegółach odżywiania sportowego. Wydajność oznacza rozpoczęcie od najważniejszej rzeczy w pierwszej kolejności? Kluczową, podstawową koncepcją w żywieniu sportowców jest odżywianie potreningowe.

Przed nadmiarem informacji praktyczne porady dotyczące odżywiania potreningowego były proste - jak najszybciej po skończonym treningu zmniejsz trochę cholernego białka i węglowodanów.

Ostatnio widziałem niepokojący trend rosnący wśród populacji siłowni, szczególnie wśród tych, którzy padają ofiarą nadmiernej intelektualizacji lub przesadnego teoretyzowania wszystkiego. Okazuje się, że jakiś naukowiec lub teoretyk ewolucji stwierdził gdzieś, że węglowodany w okresie potreningowym hamują środowisko spalania tłuszczu stworzone przez ćwiczenia.

Dlatego ludzie zaczynają wierzyć, że aby zmaksymalizować utratę tkanki tłuszczowej, należy cały czas stosować niską zawartość węglowodanów, nawet w krytycznym okresie potreningowym.

Słyszę teraz Donnie Brasco: „Zapomnij o tym.”

W rezultacie utracono zasadę żywienia sportowców, która jest ważniejsza dla osiągania wyników w rozwoju sylwetki niż cokolwiek innego, a mianowicie łączenie białka z węglowodanami w okresie po treningu. Obecnie muszę walczyć z ludźmi, aby dodali cholerne węglowodany do posiłku po treningu.

To szalone!

Niestety, kilku czytelników T NATION padło pod wpływem tego czaru. Musiałem pomóc kilku regularnym czytelnikom Nation odkryć podstawowy problem dotyczący ich braku wyników poprawy sylwetki pomimo spójnych i intensywnych protokołów treningowych.

Przyczyną nr 1 był brak węglowodanów w okresie regeneracji po treningu. Zbyt długo wielu z nas żyje „Koszmar z Carb Street”.”

Czas wstawać.

Co do zrobienia można wytłumaczyć zdaniem: po każdym treningu siłowym zmniejsz trochę Surge Recovery i / lub zjedz posiłek potreningowy łączący białko z węglowodanami w proporcji 1: 1 do 1: 2. Przykłady całej żywności obejmują ryby i ryż, mieszanki jaj i białka jaja i wafle ryżowe, kurczak i ignam, stek i ziemniaki itp.

Jeśli już to robisz, to koniec. Prawdopodobnie uzyskujesz dobre wyniki i nie musisz czytać dalej. Reszta tego artykułu jest skierowana do tych, którzy w jakiś sposób byli zdezorientowani myśląc, że potreningowe kombinacje białek / węglowodanów są szkodliwe dla ich celów związanych z budową ciała.

Niestety, dlaczego - nauka stojąca za prostymi praktycznymi zaleceniami - może być dość złożona. Jednak warto się trochę nauczyć. Daje ci bazę wiedzy niezbędną do oddzielenia faktów od brązowych rzeczy, które pochodzą z grzbietu byka. Pomaga ci trzymać się podstaw ulepszania sylwetki i nie dać się zboczyć z toru przez wysoce inteligentnych teoretyków, ale równie brakuje praktycznego doświadczenia w świecie rzeczywistym.

Problem z brakiem węglowodanów po treningu

Kiedy większość ludzi myśli o strzępieniu się, myśli tylko o utracie tłuszczu. Skutkuje to często ekstremalnymi ograniczeniami kalorii / węglowodanów i protokołami ćwiczeń, które w dłuższej perspektywie mogą przynosić skutki odwrotne do zamierzonych z powodu obecności chronicznego środowiska katabolicznego. Na przykład godziny cardio dziennie i wycinanie sałaty, ponieważ zawiera 1g węglowodanów.

Krótkotrwały katabolizm jest korzystny, ponieważ pomaga nam rozkładać zmagazynowane energetyczne składniki odżywcze na paliwo, zarówno w postaci glikogenu, jak i tkanki tłuszczowej. Ale chroniczny, długotrwały katabolizm jest wysoce problematyczny dla celów związanych z poprawą sylwetki. To ostatecznie prowadzi do utraty mięśni i przyrostu tkanki tłuszczowej pomimo wysokiego poziomu aktywności i niskiego spożycia pokarmu.

Tak więc sportowcy sylwetkowi nie mogą przez cały czas myśleć o „spalaniu” rzeczy, nawet podczas faz utraty tkanki tłuszczowej. Musimy również zwrócić uwagę na regenerację i wzrost mięśni, a przynajmniej na utrzymanie masy mięśniowej beztłuszczowej. Wprowadź odżywianie potreningowe.

Lubię myśleć o tym jako o „yin i yang” poprawy sylwetki. Potrzebujemy równowagi we wszystkim w życiu.

Kiedy jedna strona jest niezrównoważona, na przykład gdy osoba prowadząca siedzący tryb życia konsekwentnie spożywa rafinowane węglowodany, insulina jest chronicznie podwyższona i występuje zbyt duża aktywność „anaboliczna” - organizm jest zawsze w trybie magazynowania, w tym gromadzenia tkanki tłuszczowej. Jeśli nie jest to zrównoważone aktywnością „kataboliczną” lub spalaniem zmagazynowanych składników odżywczych podczas ćwiczeń, efektem netto jest „Pillsbury Doughboy-ville.”

Co się dzieje, gdy inny strona tego równania staje się niezrównoważona, jest trochę bardziej skomplikowana.

Jeśli zbytnio się pochylisz w innym kierunku (tj.mi. wykonywanie intensywnej aktywności przy chronicznym ograniczaniu kalorii / węglowodanów, szczególnie po treningu), niesie za sobą negatywne konsekwencje. Przede wszystkim brak rozwoju sylwetki i zmiany składu ciała pomimo szczerego wysiłku.

Ćwiczenia są czynnością kataboliczną. Wszyscy wiemy, że powoduje mikroskopijne uszkodzenia / pęknięcia tkanki mięśniowej. Ale niektórzy zapomnieli, że ten proces kataboliczny musi być zrównoważony okresem regeneracji anabolicznej, aby nastąpiła adaptacja fizyczna. Naprawa mięśni - proces anaboliczny - zachodzi tylko przy odpowiednim pożywieniu.

Jeśli wykonujesz trening siłowy o wysokiej intensywności, ale nie dodasz trochę białka i węglowodanów do regeneracji, skończysz z nadmierną dominacją kortyzolu i ciągłym stanem katabolicznym. Ta nadmierna dominacja kortyzolu jest potęgowana przez dwa czynniki związane ze stylem życia:

  1. Nasz nowoczesny styl życia, szczególnie tych zorientowanych na karierę zawodową, jest bardzo stresujący. Poziom kortyzolu jest chronicznie wysoki z powodu stresu w życiu korporacyjnym. Nie chcesz dodawać do tego negatywnego środowiska hormonalnego niewłaściwego odżywiania po treningu. W przeciwnym razie to, co ma być korzystne (ćwiczenia), przyniesie efekt przeciwny do zamierzonego, przyczyniając się jeszcze bardziej do chronicznie podwyższonego poziomu kortyzolu.
  2. Ci, którym brakuje prawdziwego beztlenowego paliwa pochodzącego ze spożycia węglowodanów, często nadrabiają to sztuczną energią pochodzącą ze stymulantów (kawa, napoje energetyzujące, tabletki spalające tłuszcz). Teraz jest wiele badań, które wskazują, że kofeina, z umiarem, jest korzystna dla spalania tłuszczu, ale kluczem, jak w przypadku większości rzeczy w życiu, jest umiar.

Trzeba pić 84 uncje. kawy lub 6 napojów energetyzujących tylko po to, by przetrwać dzień, to nie umiar. To zależność chemiczna. W przypadku przedawkowania kortyzol pozostaje chronicznie podwyższony i przyczynia się do powstania zespołu „upartej tkanki tłuszczowej”.

To jest dokładnie ten scenariusz, który rozgrywa się w przypadku wielu sportowców trenujących siłowo, którzy ściśle przestrzegają diety niskowęglowodanowej. Są zdezorientowani, myśląc, że plany diety niskowęglowodanowej, które są najlepsze dla osób prowadzących siedzący tryb życia, są również najlepsze dla nich. Nic nie może być dalej od prawdy.

Wynikiem tego hormonalnego środowiska jest „Syndrom Chudej Tłuszczu.„Faceci i dziewczęta, którzy konsekwentnie ciężko trenują, podążają za trendem niskowęglowodanowym, myślą, że robią wszystko dobrze, są szczupli wszędzie indziej, ale trzymają się obwisłymi brzuchami. Co dziwne, spożycie węglowodanów jest zbyt niskie i jest to odmowa zrównoważenia aktywności katabolicznej okresem anabolicznej regeneracji, który utrzymuje ich w tkance tłuszczowej.

Ci sportowcy mogą poprawiać parametry wydajności (zwiększanie siły, wytrzymałości, zdolności do wykonywania określonych czynności, takich jak maksymalne podciąganie, maksymalny martwy ciąg itp.), ale ich wygląd się nie zmienia. W wielu przypadkach sytuacja się pogarsza.

Znacznie łatwiej jest poprawić wyniki na niższej diecie niż poprawić wygląd. Faktem jest, że dla osoby o przeciętnej genetyce i wybierającej naturalną drogę nie jest możliwe poprawienie wyglądu na słabej diecie.

Tak, jeśli węglowodany zostaną przejadane, zahamuje to proces utraty tłuszczu. Przewlekły wzrost lub nadprodukcja insuliny może oczywiście prowadzić do przyrostu tkanki tłuszczowej. Ale w odpowiednich ilościach i sytuacjach (tj.mi. po intensywnym treningu, w którym wrażliwość na insulinę jest wysoka), może to być dobre (anaboliczne, antykataboliczne).

Choć brzmi to sprzecznie z intuicją, niektóre węglowodany w diecie mogą zrównoważyć kataboliczną aktywność ćwiczeń (insulina jest hormonem przeciwregulacyjnym kortyzolu), mogą zainicjować proces regeneracji i naprawy, mogą pomóc w budowaniu beztłuszczowej masy mięśniowej i mogą pomóc spalić tłuszcz w okres rekonwalescencji.

Pracowałem z sportowcami sylwetkowymi, którzy przezwyciężyli swoje błędne przekonania i „karbofobię”, pochylili się i osiągnęli osobisty rekordowo niski procent tkanki tłuszczowej dodanie węglowodanów z powrotem do ich diety; zaczynając oczywiście od okresu potreningowego.

Zahamowanie mitu spalania tłuszczu

Największym argumentem przeciwko węglowodanom po treningu jest to, że hamują one optymalne spalanie tłuszczu. Może to być prawdą o innych porach dnia, w normalnych warunkach fizjologicznych, ale nie jest to prawdą w wyjątkowym środowisku stworzonym przez intensywny trening siłowy.

Jak trafnie stwierdził dietetyk kulturysta Chris Aceto, węglowodany mają „priorytet metaboliczny” w okresie po treningu. Sportowiec trenujący siłowo cyklizuje okresy wyczerpania glikogenu z odbudową glikogenu, aw okresie po treningu nawet wysokie spożycie węglowodanów nie jest odkładane w postaci tkanki tłuszczowej.

Ponownie, powszechne zamieszanie w naszej branży wynika z ekstrapolacji i powszechnego stosowania zasad żywieniowych, które są świetne dla osób prowadzących siedzący tryb życia, nawet w przypadku sportowców.

W okresie potreningowym głównym priorytetem spożytej glukozy jest uzupełnienie wyczerpanych zapasów glikogenu. W takiej sytuacji kwasy tłuszczowe zasilają normalne zapotrzebowanie na energię spoczynkową.

To jest opakowanie

W związku z tym tematem możemy porozmawiać o wiele więcej, takich jak wpływ poziomu węglowodanów i białka na stosunek wolnego testosteronu do kortyzolu w odpowiedzi na wysiłek fizyczny, zmiany w transporterach glukozy i enzymu syntazy glikogenu w odpowiedzi na wysiłek fizyczny itp.

Ale to wszystko bardziej dotyczy dlaczego a później co do odżywiania po treningu. Na razie postępuj zgodnie z moją radą i wróć do prostoty: spożywaj trochę białka i węglowodanów po treningu, nawet jeśli priorytetowo traktujesz utratę tkanki tłuszczowej. Być może będziesz musiał zmniejszyć węglowodany o innej porze w ciągu dnia, ale nie powinieneś tego robić w okresie po treningu.

Bibliografia

  1. Kimber i in. Metabolizm tłuszczów mięśni szkieletowych i węglowodanów podczas regeneracji po wysiłku wyczerpującym glikogen u ludzi. J Physiol. 1 maja 2003; 548 (Pt 3): 919-27.

Jeszcze bez komentarzy