Metoda szkolenia min została wynaleziona na długo przed tym, jak baza minowa stała się modna. Pamiętaj, że Arnold Schwarzenegger wbijał sztangę w róg swojej siłowni, aby wykonać ciężkie serie rzędów na T-barach w latach 1975 Pompowanie żelaza? Dzięki umysłom kreatywnych trenerów trening min lądowych stał się jeszcze bardziej popularny. W końcu to świetny sposób na ćwiczenie mięśni pod różnymi kątami i pozycjami.
Aby pomóc Ci uporządkować wszystkie ruchy min przeciwpiechotnych, omówimy korzyści płynące z treningu min przeciwpiechotnych, sugestie dotyczące programowania i wymienimy sześć najlepszych ćwiczeń z minami lądowymi. Obejmują one:
Uwaga redaktora: Treść BarBend ma charakter informacyjny, ale nie powinna zastępować porady i / lub nadzoru lekarza. Opinie i artykuły na tej stronie nie są przeznaczone do diagnozowania, zapobiegania i / lub leczenia problemów zdrowotnych. Porozmawiaj ze swoim lekarzem, jeśli masz jakiekolwiek obawy.
Tradycyjne rumuńskie ćwiczenie martwego ciągu na jedną nogę to jednostronne ćwiczenie, które odkrywa asymetrię między każdą stroną ciała, lepiej angażuje mięśnie ścięgna podkolanowego i poprawia równowagę i stabilność (ponieważ kwestionuje te modalności). Ze względu na długą dźwignię i stałą ścieżkę drążka, wariant miny jest łatwiejszy do wykonania i pozwala podnośnikowi iść ciężej zamiast hantlami lub kettlebellami. Dodatkowo, chwytanie grubego rękawa obciążonej sztangi pobudza więcej mięśni przedramion, aby zwiększyć siłę chwytu.
[Powiązane: Znajdź najlepszą sztangę do treningu min lądowych]
Stań prostopadle do sztangi obciążonej w podstawie miny lądowej lub w rogu ściany. Zawias na biodrach, aby pochylić się do przodu, aż będziesz mógł jedną ręką chwycić sztangę za rękaw. Wstań. Podnieś stopę, która znajduje się po tej samej stronie, co obciążona ręka z podłogi. Utrzymaj lekkie zgięcie w kolanie, znajdź równowagę, a następnie odchyl się do przodu, aż tułów będzie mniej więcej równolegle do ziemi. Zresetuj i powtórz.
To nie jest ćwiczenie, które powinno być obciążone dużym ciężarem. Zamiast tego trzymaj się umiarkowanego lub lekkiego obciążenia i wykonaj od trzech do czterech serii i od ośmiu do 12 powtórzeń to dobry punkt wyjścia.
The Meadows Row jest dzieckiem mózgu słynnego kulturysty i trenera IFBB Johna Meadowsa. To sprawia, że przyjmujesz postawę rozłożoną, prostopadłą do sztangi w podstawie miny, i wykonujesz to, co zasadniczo jest rzędem jednoramiennym. W porównaniu z innymi odmianami wiosłowania, wiersz Meadows wywołuje większą aktywację górnej części pleców. Ponadto, ponieważ wiosłujesz w pozycji stojącej, zakres ruchu jest dłuższy niż w przypadku normalnego wiosłowania. To powiedziawszy, pamiętaj, aby używać 10-funtowych i 25-funtowych talerzy, ponieważ większa średnica 45-funtowych obciążników utrudni ROM.
Obróć górną część ciała do przodu w rozłożonej pozycji i chwyć koniec sztangi z góry, opierając przedramię na przedniej nodze. Rozpocznij ten ruch, wbijając łokieć za ciało, jednocześnie cofając łopatkę i pociągając rączkę sztangi w kierunku tylnego biodra, aż łokieć zrówna się z tułowiem. Następnie powoli opuść się do pozycji wyjściowej i powtórz dla powtórzeń.
Wykonaj od trzech do czterech serii i od sześciu do 15 powtórzeń.
Stabilność rdzenia, mobilność bioder i odporność na rotację to podstawowe cechy dla prawie wszystkich twoich podstawowych ćwiczeń, a rotacja rdzenia w pozycji klęczącej obejmuje wszystkie trzy z tych podstaw. Wysoka pozycja klęcząca daje informację zwrotną o tym, czy zginasz, prostujesz kręgosłup lub niepotrzebnie obracasz się przez dolną część pleców. Zyskasz również siłę w mięśniach brzucha i ukośnych mięśniach, gdy będziesz się obracać (z kontrolą), trzymając lekki ładunek.
Umieść podkładkę pod kolanami, tak aby koniec sztangi znajdował się bezpośrednio przed ciałem, gdy jesteś w wysokiej pozycji klęczącej. Chwyć sztangę naprzemiennie, zewnętrzną ręką skierowaną do góry i unieś sztangę nad ziemię, pozostając wyprostowanym - napnij mięśnie brzucha i pośladków. Obracaj sztangę w górę iw poprzek ciała z wyprostowanymi rękami i staraj się nie obracać górnej części ciała ani nie odchylać się do tyłu. Wróć do pozycji wyjściowej i powtórz po przeciwnej stronie.
Wykonaj trzy do czterech zestawów po sześć do 10 powtórzeń z każdej strony.
Łuk prasy z chwytaniem grubego końca sztangi zwiększa stabilność łopatki, jednostronną kontrolę i pomaga rozwiązać problemy związane z niestabilnością barku / łopatki u ciężarowców, którzy mogą nie mieć możliwości poruszania się nad głową. W rezultacie ta odmiana prasy może być bardziej przyjazną dla stawów opcją dla ciężarowców, którzy odczuwają ból stawów podczas naciskania z góry.
Przyjmij pozycję półklękną z kolanem pod biodrem, kostkami pod kolanami i klatką piersiową w dół, przed sztangą. Podnieś sztangę po tej samej stronie opuszczonego kolana, umieszczając ją tuż przed ramieniem. Następnie naciśnij, aby zablokować, wyciągając łokieć i sięgając do przodu pod koniec ruchu. Powoli opuść się z powrotem i powtórz.
Wykonaj od trzech do pięciu serii po sześć do 12 powtórzeń z umiarkowanym lub dużym oporem lub od dwóch do czterech zestawów po 12-15 powtórzeń z umiarkowanym oporem.
Przysiad czara z miną lądową jest świetną odmianą przysiadów przyjazną dla początkujących. Obciążenie jest obciążone z przodu, co zmusza plecy do pozostania w pozycji pionowej (w przeciwnym razie upadłbyś do przodu). Łuk, po którym porusza się drążek, pozwala łatwiej dostać się do dolnej części przysiadu, pozostając w pozycji wyprostowanej w tułowiu, budując i wzmacniając quady. Świetnie nadają się do litrów z problemami z poruszaniem się lub do zwiększania objętości bez obciążenia ściskającego sztangę.
Umieść jeden koniec sztangi w podstawie miny, a drugi koniec oprzyj na ławce treningowej lub skrzynce do nurkowania. Załaduj podwyższony koniec 45-funtowymi płytami. Upewnij się, że pudełko jest wystarczająco niskie, abyś mógł przysiadać co najmniej równolegle bez uderzania talerzy o pudełko lub ławkę. Nie rozpoczynaj tego ćwiczenia od podłogi; to obciąży twoją dolną część pleców. Chwyć za rękaw sztangi obiema rękami, wstań tak, aby wyskoczył z pudełka, a następnie wykonaj standardowy przysiad.
Wyciskanie hantli na podłogę to świetne ćwiczenie, które przeciąża triceps i klatkę piersiową, jednocześnie ograniczając ROM, ułatwiając ramię. Ale prasa podłogowa do min lądowych przenosi prasę podłogową na nowy poziom. Pozwala na większy opór, a ponieważ sztanga jest uniesiona nad ziemią, ułatwia i bezpieczniejsze wchodzenie i wychodzenie z pozycji (w przypadku konieczności zrzucenia ciężaru). Ponadto nie podnosisz ciężkich hantli ani kettlebell do odpowiedniej pozycji, co ułatwia przechodzenie między stronami.
Połóż się ze stopami na ziemi, wyląduj za sobą miną z głową równoległą do obciążników. Przeturlaj się na bok, chwyć koniec sztangi obiema rękami, naciśnij do górnej pozycji i zdejmij jedną rękę. Powoli opuść się na ziemię, aż ramię dotknie podłogi, zatrzymaj się na sekundę i naciśnij z powrotem w górę. Powtórz po drugiej stronie.
Chociaż możesz to załadować dla siły, to ćwiczenie najlepiej nadaje się do wzmocnienia nierównowagi nacisku i budowania mięśni w tricepsie i klatce piersiowej. Wykonaj trzy do pięciu serii od sześciu do 12 powtórzeń z umiarkowanym lub dużym obciążeniem.
Trening z miną lądową zapewnia przyjemną zmianę tempa i doskonale nadaje się do ćwiczeń dodatkowych dla wielkiej trójki - martwego ciągu, przysiadów i wyciskania na ławce - oraz ograniczenia ruchliwości bioder lub ramion. Oto kilka innych korzyści wynikających z treningu min przeciwpiechotnych.
Ponieważ trzymasz gruby koniec sztangi, ciężej pracujesz, aby utrzymać przyczepność, pomagając poprawić siłę chwytu.
Kąt i łuk miny lądowej pozwalają Twojemu kręgosłupowi odpocząć od obciążenia ściskającego kręgosłupa, które występuje podczas przysiadów, martwego ciągu i wyciskania nad głową.
Kąt dźwigni oznacza, że trening miny lądowej jest połączeniem pionu i poziomu, trening ciała w strefie pośredniej. Ponadto mina daje możliwość intensywnego treningu w pozycji stojącej, klęczącej i półklękającej.
Ponieważ generalnie podnosisz większy ciężar podczas treningu min przeciwpiechotnych, możesz również obciążać jednostronne (lub jednostronne) ruchy ciężej. Zwykle musisz wybierać między obciążeniem a pozycją, ale teraz możesz pracować po jednej stronie ciała na raz, rzucając sobie wyzwanie z większą wagą. Jest to korzystne dla sportowców, którzy nie chcą rezygnować z zalet jednostronnego treningu, ponieważ nie mogą używać wystarczającej ilości obciążenia.
Łuk sztangi ułatwia usiąść i pozostać wyprostowanym podczas przysiadu, co czyni go doskonałą alternatywą, jeśli brakuje Ci mobilności bioder, aby uzyskać dobry przysiad. Dodatkowo, jeśli brakuje Ci mobilności ramion, aby przejść nad głową, połączenie pionowego i poziomego łuku miny pomaga wytrenować wzór nad głową.
Oprócz wykonywania standardowej rozgrzewki z mobilnością i podstawową pracą, będziesz chciał wykonywać zestawy rozruchowe. Pomogą ci one nasmarować rowek i określić ciężar roboczy na cały dzień na podstawie tego, jak łatwo lub ciężko odczuwasz określony ciężar. Jako bonus, dodatkowa objętość jest również pomocna w utracie tłuszczu.
Oto przykład ramp-up setów do półklękającej wyciskarki min przeciwpiechotnych:
Boom, właśnie znalazłeś swoją masę roboczą na dany dzień.
Ćwiczenia z miną polegają na umieszczeniu sztangi w podstawce lub umieszczeniu jej końca w narożniku, a następnie wykonaniu różnych ćwiczeń.
Głównym punktem wyjścia, który odróżnia ćwiczenia z miną lądową od innych, jest to, że jeden koniec sztangi jest zakotwiczony w ziemi, a drugi porusza się swobodnie.
Istnieje mnóstwo różnych ćwiczeń, które można wykonać przy użyciu narzędzia do min przeciwpiechotnych. Niektóre popularne opcje obejmują:
tak! Jak każde ćwiczenie, ruchy min lądowych są całkowicie bezpieczne, jeśli wykonujesz je w dobrej formie, korzystając z Twoich umiejętności i siły.
Teraz, gdy znasz już najlepsze ćwiczenia z minami lądowymi, aby wzmocnić i dodać masę swojemu ciału, możesz również zapoznać się z innymi przydatnymi artykułami dotyczącymi treningu ze sztangą dla sportowców siłowych, siłowych i fitness.
Wyróżniony obraz dzięki uprzejmości kanału YouTube Johna Rusina
Jeszcze bez komentarzy