Można by pomyśleć, że jedzenie lub picie podczas treningu byłoby pewnym sposobem na nabranie niechcianych kilogramów - w końcu im więcej kalorii spożywasz, tym więcej przytyjesz, prawda? Ale prawie nigdy nie widzisz osoby z nadwagą jedzącej na siłowni, podczas gdy często widzisz sprawnych ludzi pijących koktajle w trakcie treningu. Zbieg okoliczności, czy coś w tym jest?
„Wiele z nich składa się z odżywiania przed i po treningu, ale jedzenie podczas treningu może być również korzystne” - mówi dr Jim Stoppani.re. „Nawet jeśli nie starasz się urosnąć jak kulturyści, potrzebujesz białka i węglowodanów, aby przynajmniej utrzymać masę mięśniową. Nigdy nie chciałbyś stracić mięśni, nawet jeśli próbujesz schudnąć. Jeśli Twoim celem jest zwiększenie masy mięśniowej, jedzenie podczas treningu jest szczególnie pomocne.”
Pierwszą rzeczą, o której należy pamiętać, jest to, czy spożywanie batonika lub drinka podczas treningu zależy od tego, co zjadłeś wcześniej. Jeśli trafisz na siłownię ze stosunkowo pełnym żołądkiem, podrap baton lub potrząśnij podczas treningu i poczekaj do końca. Wskazówki żywieniowe podczas treningu lub w jego pobliżu są proste: spożywaj około 20-40 g białka i około 40-80 g węglowodanów w ciągu 30 minut przed treningiem lub podczas pierwszej części treningu. Idealnie zaleca się stosunek węglowodanów do białka 2: 1, ale wiele napojów i batonów jest bliższych 1: 1, co też jest dopuszczalne. Jeśli Twoim celem jest utrata masy ciała, zmierzaj do dolnej granicy tych zakresów. Jeśli próbujesz dodać rozmiar, uderz w górne końce.
Powód spożywania białka jest oczywisty: używasz aminokwasów (budulca białka) zarówno podczas podnoszenia ciężarów, jak i cardio, i musisz uzupełniać te zapasy tak szybko, jak to możliwe. Węglowodany pomagają obniżyć poziom kortyzolu. Wysoki poziom kortyzolu w organizmie, który jest naturalnym efektem ćwiczeń, rozkłada mięśnie zamiast je budować. Czyste napoje białkowe to za mało - do utrzymania i budowy mięśni potrzebne są węglowodany.
„Obecnie trudno jest znaleźć batonik, który zawiera taką ilość węglowodanów, jakiej potrzebujesz podczas ćwiczeń i po nich” - mówi Stoppani. „Większość producentów batonów trzyma się batonów niskowęglowodanowych i wysokobiałkowych. Ale wokół ćwiczeń jest czas, kiedy najbardziej potrzebujesz węglowodanów w sobie.”
Shutterstock
1. Najlepszym sposobem na odżywianie podczas treningu jest jakiś rodzaj batonika lub napoju, a nie całe jedzenie. Wygoda to podstawa. Jeśli chodzi o napoje, najlepszym rozwiązaniem jest gotowy do picia lub proszek białkowy zmieszany z wodą w butelce do wytrząsania.
2. Idealną formą białka podczas treningu jest serwatka (ponownie 20-40g), ponieważ szybko się wchłania i szybciej dociera do mięśni w celu naprawy i regeneracji. Zajrzyj do sekcji „składniki” na etykiecie, aby określić, jaki rodzaj białka znajduje się w Twoim napoju lub batonie.
3. Jeśli chodzi o węglowodany, szukaj kombinacji szybko wchłaniających się węglowodanów, takich jak dekstroza, i wolniej wchłaniających się, takich jak maltodekstryna, aby utrzymać niski poziom kortyzolu i zapewnić trwałą energię bez skoków insuliny.
4. Im dłuższy trening, tym ważniejsze jest spożywanie białka i węglowodanów podczas treningu. Jeśli ćwiczysz krócej niż pół godziny, możesz poczekać do zakończenia treningu; jeśli jesteś jednym z tych facetów, którzy faworyzują trening do maratonu, weź coś w sobie w połowie.
5. Napoje są lepszym wyborem podczas treningu niż batony, ponieważ szybciej się wchłaniają; trawienie batonów trwa dłużej. Jednak „baton spożywany na początku treningu może przyspieszyć proces odżywiania po treningu” - mówi Stoppani.
6. Im wyższe są twoje zestawy i powtórzenia podczas podnoszenia, tym ważniejsze jest obniżenie poziomu białka i węglowodanów. „Im większa jest wykonywana objętość, tym bardziej polegasz na glikogenie mięśniowym, więc tym bardziej prawdopodobne jest, że wykorzystasz mięśnie jako energię” - mówi Stoppani. W przypadku krótkiego dnia z dużą masą / małą liczbą powtórzeń prawdopodobnie możesz uciec z czekaniem do zakończenia treningu na jedzenie lub picie.
7. Batony o niskiej zawartości węglowodanów, wysokobiałkowe - które są obecnie trendem - są dobre, ale podczas treningu będziesz potrzebować więcej węglowodanów niż te zapewniają. W dół Gatorade z barem, aby zrównoważyć sytuację.
8. Utrzymuj zawartość tłuszczu na jak najniższym poziomie, ponieważ tłuszcz spowalnia czas wchłaniania białka i węglowodanów do mięśni.
9. Wybierz batonik lub napój, który Twoje kubki smakowe tolerują - smak jest równie ważny jak wszystko inne.
Jeszcze bez komentarzy