Olimpijskie podnoszenie ciężarów to bardzo dynamiczny sport, który wymaga siły, mobilności, wyczucia czasu, pewności siebie i precyzji. Często czytamy tylko o programach treningowych, odmianach ćwiczeń i sposobach regeneracji; pomijanie niektórych z najważniejszych kroków prowadzących do osiągnięcia sukcesu przez sportowca, KAŻDA SESJA TRENINGOWA.
W tym artykule zaoferujemy trenerom podnoszenia ciężarów i sportowcom dynamiczny przewodnik po rozgrzewce, który pomoże poprawić ruch i gotowość do treningu. Ponadto zaoferowaliśmy rozgrzewkę z pustą sztangą i inne procedury zwiększające elastyczność, aby jeszcze bardziej zwiększyć gotowość do ćwiczeń.
W poprzednim artykule omówiliśmy korzyści płynące z wykonania dynamicznej rozgrzewki przed podnoszeniem ciężarów i treningiem fitness. Poniżej podsumujemy niektóre korzyści i omówimy ich związek ze sportem olimpijskim w podnoszeniu ciężarów.
Dźwiękowa rozgrzewka może być świetną strategią zwiększającą przygotowanie psychiczne przed ciężkim treningiem lub zawodami. Trenerzy mogą wykorzystać to jako sposób na zrytualizację każdego procesu treningowego, aby pomóc sportowcom znaleźć rutynę zarówno na siłowni, jak i na zawodach. Dodatkowo sportowcy mogą wykorzystać rozgrzewkę jako sposób na samodzielne uzyskanie dostępu do wszelkich napięć mięśniowych lub obszarów problemowych, które powinny być rozwiązane w bardziej skoncentrowanych segmentach (praca korekcyjna).
Ruchy rozgrzewające (wszystkie poniższe sekcje) mogą stopniowo podnosić świadomość sportowca i skupić się na bardziej złożonym treningu podnoszenia ciężarów. Ponadto trenerzy mogą wykorzystać rozgrzewkę ze sztangą na końcu tego artykułu, aby poprawić timing i prędkość niezbędną do wyciągów olimpijskich.
Zwiększenie mobilności prowadzące do sesji treningowej i zawodów może być dotkliwe, jednak wpływ na tę sesję treningową może prowadzić do lepszego ruchu w głębszych kątach kolan i bioder, zakresu ruchu ramion i nie tylko; z których wszystkie mogą wpływać na ruch sportowca pod ciężkimi sztangami.
Wreszcie, odporność na kontuzje ma kluczowe znaczenie w olimpijskim podnoszeniu ciężarów. Każdy sportowiec będzie od czasu do czasu spotykał się z ostrymi i dokuczliwymi kontuzjami, dlatego ważne jest, aby im zapobiegać, stosując odpowiednią rozgrzewkę (a także regenerację).
W poniższych sekcjach przedstawimy potencjalną progresję na rozgrzewkę, z której ciężarowcy olimpijscy i trenerzy mogą korzystać na co dzień. Zwróć uwagę, że poniższe sekcje zawierają dynamiczną rozgrzewkę specyficzną dla podnoszenia ciężarów, a także inne opcjonalne elementy, takie jak; statyczne rozgrzewki, statyczne rozciąganie, ćwiczenia z pustą sztangą i plyometria.
Rozpoczęcie sesji treningowej od ćwiczeń sercowo-naczyniowych o niskiej intensywności, takich jak wiosłowanie, jazda na rowerze, a nawet jogging i / lub skakanka o większej intensywności, to dobry sposób na podniesienie podstawowej temperatury ciała i poprawę przepływu krwi. Można to zrobić przez kilka minut, aby również zwiększyć tempo pocenia się, co może być dobrym znakiem gotowości do treningu.
W niedawnym artykule omówiliśmy, dlaczego rozciąganie statyczne może być pomocne przed treningiem (i dlaczego niektórzy sugerują, że tak nie jest), jednak wielu sportowców na wysokim poziomie będzie się rozciągać zarówno przed, jak i po treningu. Jeśli trener i sportowiec zdecydują się na statyczne rozciąganie przed treningiem, powinni to zrobić po lekkiej rozgrzewce i uważając, aby nie rozciągać zbyt agresywnie.
Poniższy film przedstawia przykładową rozgrzewkę dynamiczną dla ciężarowców olimpijskich. Dynamiczna rozgrzewka obejmuje przerwanie ruchu stawu przez ruch w stawie w celu zwiększenia mobilności i ruchu specyficznego dla potrzeb sportowych w podnoszeniu ciężarów (do rwania, podrywania, szarpania i przysiadów). Aby uzyskać najlepsze wyniki, wykonaj poniższą dynamiczną rozgrzewkę w odpowiednim czasie. Całkowity czas powinien zająć około pięciu (5) minut.
Poniższy film pokazuje, jak rozgrzać się do rwania z pustą sztangą. Ta seria sztang może być wykonywana z dużymi grupami i początkującymi. Poniższy rutynowy trening ze sztangą można wykonać raz lub dwa razy przed każdą sesją wyrwania lub po prostu ze sportowcami, którzy chcą rozwinąć technikę i czas ćwiczeń.
Trening plyometryczny został omówiony w poprzednich artykułach, z których każdy przedstawia korzyści, jakie plyometria może mieć na siłę i moc wyjściową oraz atletyzm w podnoszeniu ciężarów olimpijskich. Prosta integracja skoków z wyskoku, spadków głębokości i skoków przysiadów w ramach bloku rozgrzewki może dodatkowo przygotować sportowca na wymagania sesji podnoszenia ciężarów.
Zapoznaj się z niektórymi z naszych najlepszych przewodników dotyczących treningu podnoszenia ciężarów na igrzyskach olimpijskich!
Wyróżniony obraz: @ J2Fit na Instagramie
Jeszcze bez komentarzy