Brazylijskie jiu-jitsu i martwy ciąg to najfajniejsze sposoby na spędzanie czasu, ale powinieneś trenować oba?
Prawdopodobnie nie.
Dlaczego? Zatrudniliśmy Chada Wesleya Smitha, aby odpowiedzieć na to gorąco dyskutowane pytanie. Jest trenerem sportowym, który był dwukrotnym kolegialnym mistrzem kraju w pchnięciu kulą, konsultował się z brytyjską drużyną olimpijską na torze, przez rok miał numer 1 w klasyfikacji generalnej w kombinacji NFL, ale jego specjalnością jest trójbój siłowy: wysłał 10 najlepszych wyników wszech czasów w opakowaniach (1055 kg / 2325 funtów) i rękawach (1010 kg / 2226 funtów).
Jest także założycielem Juggernaut Trianing Systems, firmy, która faktycznie opracowała aplikację opartą na sztucznej inteligencji, aby pomóc sportowcom zrównoważyć trening siłowy i jiu-jitsu, ponieważ Smith jest zagorzałym praktykiem BJJ, który regularnie walczy z czarnymi pasami mistrzami świata, takimi jak Romulo Barral. Octavio Couta i Felipe Pena.
(To jest pytanie, które pojawia się przed, czy nie powinien.)
Oto odpowiedź Smitha:
Jeśli ktoś chce poprawić swoje wyniki jiu-jitsu, nie sugerowałbym treningu trójboju siłowego jako najlepszego sposobu na osiągnięcie tego celu. Chcesz zobaczyć, kto dużo możesz przysiadać, ławki i martwy ciąg? W porządku, po prostu rób to, wiedząc, że to nie jest najlepsza rzecz.
Czy trening trójboju sprawi, że będziesz lepszy w jiu-jitsu niż w ogóle nie wykonywać żadnego podnoszenia? Zdecydowanie!
Jest wiele naprawdę kiepskich pomysłów treningowych, które są promowane w jiu-jitsu, czy to ich niesamowita obsesja na punkcie kettlebells, czy też ich pomysł, aby w ogóle nie trenować z ciężarami. Czy to lepsze niż to? Zdecydowanie.Ale nie sugerowałbym trójboju siłowego jako skupienia, jeśli naprawdę koncentrujesz się na jiu-jitsu.
Przysiad, ławka, martwy ciąg. To być może najlepszy sposób na rozwinięcie dużej mocy i dużej siły, i większa siła poprawia prawie wszystkie twoje umiejętności sportowe: jeśli jesteś silniejszy, będziesz miał więcej wybuchowej siły i wytrzymałości, a te trzy rzeczy - maksymalna siła, siła wybuchowa i wytrzymałość siłowa - to trzy cechy, które chcesz trenować poza jiu-jitsu, aby być lepszym w jiu- jitsu.
maksymalna siła, siła eksplozywna i wytrzymałość siłowa to trzy cechy, które chcesz trenować poza jiu-jitsu, aby stać się lepszym w jiu-jitsu.
Jeśli chodzi o trenowanie obu sportów, należy wziąć pod uwagę wiele czynników. Czy próbujesz rywalizować w jiujitsu i uprawiać trójbój siłowy rekreacyjnie, czy odwrotnie, czy po prostu chcesz trenować oba jako hobby?? „Trening” obu sportów oznacza różne rzeczy dla różnych ludzi, dlatego zawsze najlepiej jest zatrudnić trenera.
Ale jeśli lubisz robić jedno i drugie, Smith radzi, aby trenować oba w tym samym dniu.
„Najważniejszą rzeczą, jaką możesz zrobić, to sprytnie zaplanować tydzień treningu i ogólnie rzecz biorąc, będziesz chciał skonsolidować te najbardziej intensywne stresory tego samego dnia” - mówi. „Niezależnie od tego, czy chodzi o trening dla wyczynowego jiu-jitsu i wspomaganie tego trójboju siłowego, czy też trening trójboju dla przyjemności, czy też chcesz podnosić konkurencyjnie.”
Może się to wydawać sprzeczne z intuicją, ale inną opcją jest trenowanie ich w osobne dni: jiu-jitsu, przysiady, jiu-jitsu, dzień na ławce, jiu-jitsu, dzień martwego ciągu ..? Konsolidując intensywne stresory do tego samego dnia, masz teraz wbudowaną regenerację.
Wyglądałoby to jakoś,
[Powiązane: Zobacz, jak Chad w sumie w 37 sekund osiągnął niesamowity 2000 funtów]
Znowu jest tu wariacja. Silniejsi ludzie potrzebują więcej czasu, aby dojść do siebie, ponieważ podnoszą większe ciężary; 90% twojego maksimum, jeśli twoje maksimum jest inne, jeśli twoje maksimum wynosi 350 funtów w porównaniu do 700 funtów.
Więc silniejsza osoba może mieć tydzień wyglądający bardziej jak duży wysiłek, średni wysiłek, niski, wysoki, niski, wyłączony. „Wzloty” mniej wprawnych sportowców nie są tak wysokie, więc dołki nie muszą być tak niskie.
„Względna trudność sesji nie powinna być identyczna, aby można było modulować przez cały tydzień” - mówi Smith. „To samo dotyczy jiu-jitsu: trenowanie na żywo przez 90 minut i trening tak ciężki, jak tylko się da, może nie być idealny każdego dnia. W niektóre dni odpowiednie będzie szkolenie na żywo, w inne bardziej trening pozycyjny, który będzie nieco mniej obciążający. A w niektóre dni po prostu wiercenie pozycyjne z kontrolowaną intensywnością.”
Być może zauważyłeś w tym momencie, że jest to plik los treningu. Być może będziesz musiał po prostu wybrać sport, który lubisz bardziej, i ustawić inny jeden lub dwa dni w tygodniu.
Ale spójrzmy szerzej: czy to jest plik dobrze pomysł, aby wyszkolić oba? Jak dotąd rozmawialiśmy o ludziach, którzy by to zrobili lubić zrobić jedno i drugie. Ale jeśli twoim celem jest stawanie się coraz lepszym w jiu-jitsu, czy powinieneś ćwiczyć trójbój siłowy?
Musisz pamiętać, że osoby praktykujące jiu-jitsu zazwyczaj bardziej biją się w dolną część pleców, ramiona i nadgarstki niż osoba, która nie uprawia BJJ.
„Moja dolna część pleców jest bita od częstego grania na gardle, ponieważ wiąże się to z tak dużym zgięciem kręgosłupa, zgięciem lędźwiowym i rotacją” - zauważa Smith. „Są chirurdzy ortopedzi, którzy przyglądają się pozycjom, jakie zajmujesz w jiu-jitsu i mówią, że to źle. To nie jest dobre miejsce. Ale jeśli to lubisz robić, to zrób to. Zdecydowanie uważam, że kiedy oddam swoje ciało pod koniec mojego życia, będzie dobrze zużyte. Jestem pewien, że zapłacę za to później, ale niech tak będzie.”
Tak więc dolna część pleców jest mocno uderzana w jiu-jitsu i martwym ciągu, a także w mniejszym stopniu przy przysiadach do tyłu. Z tego powodu lepiej byłoby trenować różne odmiany zawiasów biodrowych. Jeśli masz pobite ramiona, wyciskanie sztangi na ławce może nie być dobrym pomysłem, a ustawienie sztangi we właściwej pozycji do przysiadów może być trudniejsze. Bij nadgarstki ze słabą elastycznością? Wykonywanie przysiadów z przodu może być nawet trudne.
Teraz trening siłowy jest dobre dla jiu-jitsu. Maksymalna siła jest świetna i wzmacnia wiele innych umiejętności sportowych, które chcesz w sporcie. Jeśli projektujesz program siłowy dla BJJ, Smith - który jest bardzo dobry w projektowaniu programów treningowych dla jiu-jitsu - mówi, że chcesz, aby zawierał on kilka różnych elementów:
To jest mniej więcej to, co umieściłbyś w jakimkolwiek ogólnym programie przygotowania fizycznego. Ale dla praktykujących jiu-jitsu, chcesz, aby był dopasowany tak, aby nie obciążał części ciała, które prawdopodobnie już są obciążone.
[Powiązane: Obejrzyj nasz podcast z Chadem Wesleyem Smithem, w którym mówi o przysiadach o wadze 900 funtów i desperacji jako motywacji]
„Przenieś więcej treningu przysiadów do czegoś podobnego przysiad z drążkiem bezpieczeństwa może być dobrym pomysłem, jeśli masz pobite ramiona ”- mówi Smith, który z pewnością chciałby, abyś przeczytał ten artykuł na temat korzyści płynących z przysiadu ze sztangą. „Jeśli Twoja dolna część pleców jest często bita, być może przesuniesz więcej treningu przysiadu na przysiad z przodu lub odmiana przysiadu z wysokim drążkiem przyda się.”
Chcesz też robić dużo rzeczy na jedną nogę, ponieważ dużo BJJ dzieje się na jednej nodze. Rozważ więc bułgarskie przysiady dzielone i warianty wypadów.
Ze względu na ryzyko związane z dolną częścią pleców możesz robić więcej przysiadów niż martwego ciągu.
- A może powinno być więcej opadów w martwym ciągu praca techniczna, lub z bloków, lub robić martwy ciąg sumo,”Mówi Smith, który również jest wielkim fanem martwy ciąg z pułapką dla zawiasów biodrowych przyjaznych dla BJJ - są łatwe do nauczenia i wygodne dla dolnej części pleców. Pchnięcia biodrami są również świetnym sposobem na zbudowanie maksymalnej siły w wyproście biodra, a ćwiczenie naśladuje pomost.
Wypychanie górnej części ciała pomaga budować mocniejsze ramy, ale jeśli masz niepewne ramiona, możesz rozważyć neutralne uniesienie chwytu: wyciskanie na ławce ze szwajcarskim sztangą lub hantlami to świetne pomysły, a Smith też je lubi wyciskanie hantli Z ponieważ zapewnia mobilność i stabilność podczas siedzenia w pozycji siedzącej.
[Powiązane: Dlaczego trójboiści powinni używać sztabek szwajcarskich]
Plik pochylony nad wiosłowaniem ze sztangą naśladuje pozycję stojącej przepustki ochronnej, ale można również wziąć pod uwagę jedno ramię z hantlami lub podciągnięcie się z neutralnym chwytem.
Smith zdobywa skinienie głowy ze sztangą Russian twists i med ball twist slams.
Samodzielne spacery farmera i noszenie z przodu worków z piaskiem to dwa ćwiczenia, które podkreśla.
Pamiętaj, że nawet nie mówimy o inny trening siłowy, który powinieneś robić dla BJJ, tutaj rzeczy wybuchowe (jak skoki na kolanach) i wytrzymałość siłowa (jak pchnięcia na sankach), omawiamy tylko trening maksymalnej siły dla jiu-jitsu.
Może co najważniejsze, zdaj sobie sprawę, że tak dobry jak twój plan treningowy, czasami po prostu go nie czujesz.
„Kiedy już masz już swój wspaniały plan treningowy, pamiętaj, że nie jest on wyryty w kamieniu” - mówi Smith. „Cholera się zdarza, zajmujesz dziwne pozycje lub idziesz trochę za mocno. I tego rodzaju mikroregulacje w trakcie sesji są bardzo ważne. Zmień nieco ruch na coś, co potrafię efektywnie dzisiaj robić, więc żyję, by walczyć lub żyć, by podnieść kolejny dzień ”
(Podkreśla, że źle postępuje zgodnie z własną radą, by się wycofywać, gdy nie czujesz się super kompetentny.)
Trójbój siłowy jest świetny, ale jeśli uprawiasz inny sport, możesz przetrenować obszary, które zostaną uderzone w obu sportach, takie jak dolna część pleców i ramiona. Wykonuj trening siłowy, ale modyfikuj go do swoich potrzeb.
Jeszcze bez komentarzy