Czy kawa utrudnia wchłanianie składników odżywczych??

Jeśli jesteś jednym z tych ludzi, którzy „śniadanie to najważniejszy posiłek dnia”, to istnieje duża szansa, że ​​zaczniesz dzień od obfitego, pożywnego posiłku i parującej filiżanki kawy. Nie ma nic lepszego na pozbycie się pajęczyn z oczu i dodanie wigoru na nadchodzący dzień?

Następnie dostajesz ludzi, którzy powiedzą ci, że kofeina przy każdym posiłku to niezawodny sposób, aby upewnić się, że nie wchłaniasz jej tak dużo - w rzeczywistości niektórzy eksperci twierdzą, że piją kawę do wszystkich posiłków, aby pomóc im wchłonąć mniej kalorii i schudnij.

Co mówi nauka?

Czy kofeina zmniejsza wchłanianie składników odżywczych?

Istnieje lepszy argument na rzecz zmniejszenia wchłaniania składników odżywczych przez kawę i herbatę niż sama kofeina.

Jednym ze składników odżywczych, o którym najczęściej słyszysz, jest żelazo: niektóre badania wykazały, że jest to jedna filiżanka kawa zmniejszyła ilość żelaza wchłanianego z hamburgera o 39 procent, a inny stwierdził, że herbata - o niższej zawartości kofeiny, ale wyższej zawartości polifenoli, co może być problemem - zmniejszyła wchłanianie o 64 procent.(1) Inny znalazł filiżankę czarnej herbaty, aby zmniejszyć wchłanianie żelaza w posiłku nawet o 94 procent.(2)

Istnieją pewne powiązania z kawą ze zmniejszonym wchłanianiem wapnia, magnezu i witamin z grupy B, ale jest to bardziej ograniczone i nie ma powodu, aby sądzić, że kawa sprawi, że skończysz z niedoborami.(3) (4) Większość zgiełku dotyczy żelaza.

[Miej pod kontrolą mikroskładniki odżywcze dzięki naszej liście najlepszych multiwitamin dla mężczyzn!]

Więc to inne składniki zmniejszają wchłanianie żelaza?

Tak, kofeina nie wydaje się być takim problemem. Badanie z 2004 roku wykazało, że kofeina tak naprawdę zmniejsza wchłanianie żelaza tylko o około 6 procent.(5) Jest więcej dowodów na to, że to polifenole, takie jak garbniki, są odpowiedzialne. Wydaje się, że podczas trawienia wiążą się z żelazem i innymi składnikami odżywczymi, zmniejszając ich zdolność wchłaniania.(6)

Im więcej polifenoli, tym większy efekt: jedno badanie wykazało, że od 20 do 50 miligramów z nich zmniejszyło wchłanianie żelaza o 50 do 70 procent, podczas gdy 100 do 400 miligramów zmniejszyło o 60 do 90 procent.(7) Z drugiej strony, polifenole w herbacie i kawie są odpowiedzialne za wiele niezliczonych korzyści zdrowotnych z nimi związanych, jak mniejsze ryzyko chorób serca i nadciśnienia.(8) (9)

[Jeśli chodzi o kofeinę bez polifenoli, zawsze możesz sprawdzić naszą listę najlepszych przedtreningówek!]

Jak zminimalizować problemy

Chodzi o to, że nie widzimy wielu przypadków niedoboru żelaza wśród osób, które codziennie piją herbatę i kawę. Jeśli grozi Ci niedobór, warto być ostrożnym i porozmawiać z lekarzem. Ale oto kilka wskazówek, jeśli kofeina powoduje, że tracisz sen z powodu spożycia żelaza.

• Jedz żelazo ze źródeł zwierzęcych. Żelazo występuje w postaci „hemu” (pochodzenia zwierzęcego) i „niehemowego” (pochodzenia roślinnego), a hem łatwiej się wchłania.
• Zdobądź dużo witaminy C. Ten składnik odżywczy pomaga poprawić wchłanianie żelaza, dlatego jest szczególnie ważne, aby go spożywać, jeśli jesz posiłek roślinny zawierający żelazo.
• Pij kawę lub herbatę pomiędzy posiłki. Wygląda na to, że prawdopodobnie nie ma wpływu na wchłanianie składników odżywczych, gdy kawa została wypita na godzinę przed jedzeniem.(10)
• Nie pij za dużo herbaty ani kawy. Rzadko jest dobrym pomysłem wypicie więcej niż kilka filiżanek kawy dziennie, ale jeśli jesteś uzależniony od napojów z kofeiną - lub po prostu lubisz te wszystkie polifenole, które są powiązane z mnóstwem korzyści zdrowotnych - ponownie, wypij je pomiędzy posiłkami.

Podsumowanie

Pomimo kilku potępiających badań, picie kawy i herbaty nie jest ściśle związane z niedoborami żelaza. Jeśli masz zróżnicowaną dietę i jesz dużo witaminy C, napoje zawierające kofeinę nie powinny powodować problemów - rzeczywiście, herbata i kawa są pełne przeciwutleniaczy i mają mnóstwo korzyści zdrowotnych.

Utrzymuj zdrową dietę, a miłośnicy kawy nie powinni martwić się o poziom składników odżywczych. Pamiętaj tylko, aby udać się do lekarza i poddać się badaniu, jeśli chcesz mieć dodatkowy spokój.

Bibliografia

1. Hurrell RF, i in. Hamowanie wchłaniania żelaza niehemowego u człowieka przez napoje zawierające polifenole. Br J Nutr. 1999 kwiecień; 81 (4): 289-95.
2. Morck TA, i in. Hamowanie wchłaniania żelaza z żywności przez kawę. Jestem J Clin Nutr. Marzec 1983; 37 (3): 416-20.
3. Wolde, T. Wpływ kofeiny na zdrowie i odżywianie: przegląd. Food Sci Qual Man. 2014; 30.: 39-65
4. Kynast-Gales SA i in. Wpływ kofeiny na okołodobowe wydalanie wapnia i magnezu z moczem. J Am Coll Nutr. Październik 1994; 13 (5): 467-72.
5. Kolayli, S. et al. Czy kofeina wiąże się z jonami metali? Food Chem. 2004 Luty; 85 (3): 383-388.
6. Brune M, i in. Absorpcja żelaza i związki fenolowe: znaczenie różnych struktur fenolowych. Eur J Clin Nutr. Sierpień 1989; 43 (8): 547-57.
7. Hurrell RF, i in. Hamowanie wchłaniania żelaza niehemowego u człowieka przez napoje zawierające polifenole. Br J Nutr. 1999 kwiecień; 81 (4): 289-95.
8. Miranda AM, i in. Związek między spożyciem kawy i jej polifenolami a czynnikami ryzyka sercowo-naczyniowego: badanie populacyjne. Składniki odżywcze. 14 marca 2017; 9 (3).
9. Khan N, i in. Herbata polifenole w promocji zdrowia człowieka. Składniki odżywcze. 25 grudnia 2018; 11 (1).
10. Morck TA, i in. Hamowanie wchłaniania żelaza z żywności przez kawę. Jestem J Clin Nutr. Marzec 1983; 37 (3): 416-20.