Dieta to wyzwanie, ale kolejna faza jest jeszcze trudniejsza. Jeśli nie będziesz ostrożny, sprawy mogą stać się dość brzydkie i dość szybko. Niektórzy nazywają to „odwrotną dietą”.„Jest to faza restrykcyjna po diecie, po spożyciu kalorii. Odwrócenie tego oznacza, że zaczynasz stopniowo dodawać kalorie z powrotem do swojej diety. Wydaje się łatwe, ale twoje ciało działa przeciwko tobie.
Po diecie odchudzającej, celem jest znalezienie nowej dawki podtrzymującej. To spożycie będzie ilością kalorii potrzebną do utrzymania ogólnej szczupłości i masy ciała. Jak ty to znalazłeś? Powoli zwiększając liczbę kalorii z miejsca, w którym się znajdowały podczas diety. Ale jest duży problem.
Dane pokazują, że metabolizm zwalnia po ograniczeniu kalorii przez dłuższy czas. Z powodu tego zmniejszonego tempa metabolizmu fizjologia organizmu sprzyja stanowi „gromadzenia tłuszczu”. Niedobrze. Jeśli nagle uderzysz w swoje ciało taką samą ilością kalorii, jaką jadłeś przed dietą, nagromadzisz tłuszcz w organizmie.
Łatwo jest zdecydować o konkretnych kaloriach i makrach, które chcesz wykorzystać po zakończeniu diety, ale głód może skończyć się wyciągnięciem z ciebie tego co najlepsze. Jedna łyżka lodów może zamienić się w cały kufel. Jeśli ten scenariusz rozgrywa się nawykowo, zauważysz szybki przyrost tkanki tłuszczowej, bardziej miękką sylwetkę, problemy z trawieniem, słabą energię i zmniejszoną motywację.
Ograniczenie kalorii przez dłuższy czas doprowadzi do zwiększonego głodu, obniżenia tempa metabolizmu (REE - spoczynkowy wydatek energetyczny) i spadku aktywności (NREE - non-spoczynkowy wydatek energetyczny).
Wiele z tego wynika z fizjologicznych odpowiedzi hormonalnych, takich jak wzrost greliny, znanej jako hormon głodu, i spadek hormonów metabolicznych, takich jak T3 i T4. Naukowcy zaobserwowali to u mężczyzn i kobiet w każdym wieku io różnej budowie ciała, a także wśród kulturystów podczas przygotowań do zawodów.
dr. David Ludwig stwierdza: „Coś spowodowało, że nasze komórki tłuszczowe zaczęły nadmiernie magazynować kalorie, więc zaczynają pochłaniać zbyt wiele kalorii. I dlatego we krwi jest za mało kalorii… Więc mózg robi to, co powinien: sprawia, że jesteś głodny.”
Po diecie wiele osób twierdzi, że jest znacznie bardziej głodnych niż podczas rzeczywistej diety. Poniższy rysunek pokazuje, że wraz z utratą wagi zwiększa się głód, a zmniejsza się wydatek energetyczny wynikający z termogenezy aktywności niezwiązanej z wysiłkiem fizycznym (NEAT).
Odwrotna sytuacja jest prawdą, gdy Twoja waga przekracza „ustalony punkt” i spożywasz nadwyżkę kalorii przez dłuższy czas: zmniejsza się apetyt i zwiększa się aktywność termogeniczna.
Po pierwsze, jedz pokarmy, które pomogą zminimalizować głód. Po diecie ludzie przeoczają wybrane przez siebie źródła pożywienia i kaskadę hormonów, które te pokarmy wywołują. Ładunek glikemiczny posiłku wpływa na głód. (Uwaga: ładunek glikemiczny opisuje ilość ORAZ jakość węglowodanów w pożywieniu lub posiłku. Na przykład kawałek arbuza i pączek mają ten sam indeks glikemiczny, ale bardzo różny ładunek glikemiczny.)
Pomyśl o tym. Podczas diety, gdy ludzie są w drodze do Shredsville, wybierają wyższej jakości, minimalnie przetworzoną żywność, bogatą w błonnik i dużą objętość. Opowiadają się za węglowodanami o niższym indeksie glikemicznym (tj.mi. słodkie ziemniaki, owies, zielone warzywa) i staraj się pozostać najedzonym jedząc mniej kalorii i pokarmy bogate w mikroelementy.
Ale po takim jedzeniu osoba na diecie wydaje się zapominać o tym, co pomogło mu osiągnąć jego sylwetkę, i może nawet czuć się uprawnionym do jedzenia, które pomijał podczas diety.
I chociaż makra tłuszczowe i węglowodanowe osoby na diecie zostały celowo zwiększone, aby odejść od ścisłej diety, ta próba „znormalizowania” siebie może w rzeczywistości spowodować, że będzie odczuwał większy głód niż wcześniej! Po części jest to powód, dla którego spożywanie wysoko przetworzonej żywności, która powoduje szybki wzrost insuliny, prowadzi do zwiększonego magazynowania tłuszczu i większego głodu po posiłku.
Aby to zrozumieć, przyjrzyj się bliżej swoim hormonom. Kluczowym aspektem reakcji organizmu na posiłek jest to, co dzieje się z hormonami insuliny i glukagonem. Insulina jest często uważana za anaboliczną. Dostarcza składniki odżywcze do wątroby, mięśni i niestety tłuszczu. Glukagon jest uważany za kataboliczny. Pomaga organizmowi rozkładać i wykorzystywać zmagazynowane składniki odżywcze, takie jak glikogen i tłuszcz.
Badanie przeprowadzone przez dr. Ludwig zbadał wpływ indeksu glikemicznego i odpowiedzi głodowej. Każdej z trzech podgrup podano posiłek zawierający taką samą ilość kalorii. Ale jedna grupa spożywała posiłek o niskim indeksie glikemicznym, druga o średnim, a trzecia o wysokim.
Grupa z wysokim GI miała największy skok insuliny, po którym nastąpił krach. Mieli również najmniejszą odpowiedź w odniesieniu do glukagonu. To jest przepis na przechowywanie tłuszczu.
Innym ważnym odkryciem był znaczny wzrost adrenaliny przy posiłku o wysokim IG w porównaniu z posiłkami o średnim i niskim IG. Ta reakcja na adrenalinę w ogromnym stopniu przyczynia się do zwiększonego głodu. W rzeczywistości naśladuje reakcję głodową.
Najfajniejszą rzeczą w tym badaniu jest to, że mówi nam, dlaczego ludzie przekraczają swoje cele kaloryczne i makroskładniki, pomimo wszystkich ich dobrych intencji trzymania się określonego planu. Spójrz na poniższy rysunek. Grupa spożywająca węglowodany o wysokim indeksie glikemicznym otrzymała swobodny dostęp do pożywienia i ostatecznie spożyła znacznie więcej kalorii (600-700) podczas następnego posiłku. Utrzymanie dobrych nawyków żywieniowych przy jednym posiłku może drastycznie zwiększyć prawdopodobieństwo utrzymania się na dobrej drodze do następnego posiłku.
Inne badanie wykazało bardzo podobne wyniki. Było to podwójnie ślepe, krzyżowe badanie żywieniowe, które miało takie same makra dla każdej grupy, z wyjątkiem porównania wyższego IG z niższym IG węglowodanów. Grupa spożywająca węglowodany o wysokim IG zgłosiła większy głód niż grupa o niskim IG.
Najbardziej zdumiewającym odkryciem jest to, że grupa spożywająca węglowodany o wysokim IG znacząco zwiększyła aktywność jądra półleżącego. Ta część mózgu jest w rzeczywistości związana z uzależnieniem. To miejsce, w którym mózg uwalnia dopaminę, dlatego często nazywa się to mózgowym ośrodkiem przyjemności. Te dane dają nam wgląd w to, dlaczego ludzie czują, że nie mogą oprzeć się pokusie jedzenia więcej.
Więc jeśli powiedziano ci, że „węglowodan to węglowodan”, niezależnie od tego, czy pochodzi on ze słodkich ziemniaków, czy z pączka, pamiętaj, że poza kaloriami, twoje ciało zareaguje inaczej na nie.
Jedz posiłki o niższym ładunku glikemicznym. Wybierz włókniste zielone warzywa, węglowodany o niskim indeksie glikemicznym i trzymaj się dobrze zbilansowanej diety. Zoptymalizuje to kaskadę hormonalną po posiłku i zmniejszy apetyt, dzięki czemu będziesz dłużej nasycony. Praca z własnym ciałem, a nie przeciwko niemu, sprawi, że pozostanie na torze będzie raczej przyjemnością niż przykrym obowiązkiem.
Jeśli zamierzasz „dopasować” wysoko przetworzoną żywność do swoich codziennych makroskładników odżywczych, spożywaj ją przed treningiem. To może nie być optymalne dla wydajności, ale pozwoli Twojemu organizmowi wykorzystać tę glukozę podczas treningu i zmniejszy prawdopodobieństwo jej odkładania się w postaci tkanki tłuszczowej. To równoważy niektóre negatywne reakcje, które zobaczyłbyś w przeciwnym razie.
Kolejna wskazówka: wykazano, że różne suplementy, takie jak pikolinian chromu, ekstrakt cynamonu, a nawet kurkuma, pomagają normalizować poziom glukozy we krwi. Może to poprawić sposób przetwarzania i wykorzystania dodatkowych węglowodanów w diecie, jednocześnie minimalizując możliwość magazynowania tłuszczu.
Musisz wydostać się z deficytu kalorii i spróbować dowiedzieć się, czym naprawdę jest twoja nowa pielęgnacja. Najlepsze podejście będzie się różnić w zależności od tego, jak szczupły starasz się pozostać i jak Twoje ciało reaguje na zwiększone kalorie. Dla niektórych zwiększenie dziennego spożycia kalorii o 500 lub więcej będzie w porządku, podczas gdy inni będą musieli być bardziej konserwatywni.
Tym, co sprawia, że ta faza jest trudna, jest to, że można przytyć kilka kilogramów na wadze bez przybierania tłuszczu. Często jest to wynikiem uzupełnienia zapasów glikogenu, a także domięśniowych trójglicerydów. Po prostu bądź tego świadomy.
I pamiętaj, chociaż możesz wiedzieć, jak ważne jest „uderzanie w swoje makra”, równie ważne jest dokonywanie inteligentnych wyborów żywieniowych, które zminimalizują głód, tak aby pozostać na dobrej drodze.
Najlepszy sposób na zrobienie tego będzie różny w zależności od osoby, w zależności od wielu czynników: ilości wykonywanych wcześniej czynności, typu, intensywności itp. Korzystanie z treningu interwałowego o wysokiej intensywności (HIIT) jako podstawowej formy treningu cardio po ścisłej diecie to doskonały wybór.
HIIT znacznie zwiększy zużycie tlenu po wysiłku, zwane także „EPOC”, co oznacza, że przemieści Twój metabolizm ze stanu upośledzonego na nadbieg. Spalisz więcej kalorii przez resztę dnia i znacznie lepiej poradzisz sobie z dodatkowymi kaloriami, które spożywasz.
HIIT nie wpłynie również negatywnie na adaptację siły do treningu siłowego, ponieważ wykazano, że ma mniejszy wpływ na zakłócenia w porównaniu z ćwiczeniami o niskiej intensywności. Jeśli doświadczyłeś spadku siły podczas diety, ostatnią rzeczą, którą chcesz zrobić, jest przedłużenie tego deficytu siły zbyt dużą ilością niewłaściwego cardio.
HIIT może również pomóc w utrzymaniu masy mięśniowej, aw niektórych badaniach wykazał nawet reakcje przerostowe, podczas gdy stan stacjonarny o niskiej intensywności (LISS) może osłabić reakcję syntezy białek (wzrost mięśni) na podnoszenie.
Nadgodziny, ponieważ Twój metabolizm powraca, powinieneś zmniejszyć liczbę sesji i czas trwania cardio, które wykonujesz.
Jeszcze bez komentarzy