Swoje pierwsze lata spędziłem na siłowni trójboju. W związku z tym trójbój siłowy i praca siłowa były postrzegane jako odpowiedź na wszystko, jeśli chodzi o trening.
Ale tak naprawdę nie interesowało mnie, ile mogę wycisnąć na ławce za jedno powtórzenie. Zamiast tego fascynowało mnie rozwijanie wspaniałej sylwetki.
Niestety, jedyną radą, jaką wtedy otrzymałem, było to, że musiałem dużo wyciskać na ławce, aby mieć wspaniały rozwój klatki piersiowej. Paradoksalnie, bardzo niewielu z tych trójboistów miało jakikolwiek wysoki poziom rozwoju klatki piersiowej.
Nazywam to skrzynia ławki. Jest to termin, który opisuje wygląd podnośnika, gdy wykonuje zbyt dużo wyciskania na ławce z maksymalnym obciążeniem. Opisuje osobę, której rozwój klatki piersiowej wygląda lepiej w jego koszuli niż bez koszuli.
Innymi słowy, ktoś z „klatką piersiową ławki” ma klatkę piersiową, która wygląda na bardziej rozwiniętą od zewnątrz do wewnątrz niż od wewnętrznej strony na zewnątrz. Ich klatka piersiowa nie ma tego grubego dekoltu na środku klatki piersiowej. I wydaje się, że ten wygląd zawsze kojarzy się z facetem, który dużo wyciskał na ławce, szczególnie we wcześniejszych latach.
Lekarstwem na klatkę piersiową ławki jest użycie standardowego wyciskania sztangi na ławce jako kolejnego ćwiczenia w projekcie programu, wykonanego dla większej liczby powtórzeń, wraz z wykorzystaniem znacznie większej pracy w pochyleniu i ruchów muchy w klatce piersiowej. W ten sposób zyskałby ten pożądany wygląd z grubym dekoltem dobrze rozwiniętej klatki piersiowej.
Jeszcze ważniejsze jest jednak, aby ci faceci przyjęli wyciskanie hantli jako główny ruch.
Ze wszystkich narzędzi treningowych używanych do treningu oporowego hantle są najlepsze i najbardziej wszechstronne, a ponadto mają wyjątkowy efekt pod względem reakcji organizmu na nie.
Prawie nie używałem sztangi od dziesięcioleci. Hantle są bezpieczniejsze, mają mniej konsekwencji dla stawów w porównaniu ze sztangą i są po prostu doskonałymi narzędziami treningowymi do rozwijania niezależnej kontroli motorycznej z oporem.
Scott Abel, po czterdziestce, waży 260 funtów przy 5 '9 ". Zwróć uwagę na rozwój klatki piersiowej, osiągnięty bez pracy ze sztangą.
Ten ostatni wpływ może mieć zwiększony wpływ na rekrutację włókien - nawet gdy hantle są używane obustronnie w taki sam sposób, w jaki używa się sztangi, jak w płaskiej wyciskaniu z hantlami vs. wyciskanie sztangi na ławce.
Innym sposobem na zwiększenie rekrutacji włókien jest umieszczenie stóp nad ziemią podczas wykonywania płaskich wyciskania hantli. Ta modyfikacja produkuje wspólne przenoszenie naprężeń i przypuszczalnie wpływa pozytywnie na unerwienie.
Co więcej, wyciskanie na płasko z hantlami może wyeliminować wszystkie szczegóły techniczne zwykłego wyciskania sztangi na ławce, które są używane wyłącznie do podnoszenia jak największego ciężaru (nogi wbijające się w ziemię, nadmierny łuk klatki piersiowej itp.).
W końcu im mniej musisz myśleć o technice i wykonywaniu ćwiczenia, tym więcej energii psychicznej masz do dyspozycji, aby skoncentrować się na docelowym mięśniu pod obciążeniem.
Dodatkowo, ponieważ hantle nie łączą rąk tak, jak robi to sztanga, stymulują i wymagają bardziej aktywnej, świadomej, skoncentrowanej kontroli. Ruch jest trudny do wykonania, ale w inny sposób niż w standardowym wyciskaniu sztangi na ławce.
Co ważniejsze dla młodych i średnio zaawansowanych zawodników, którzy chcą rozwinąć sylwetkę, wyciskanie na płasko z hantlami ma dodatkową zaletę polegającą na utrzymaniu uczciwego ruchu. Nie możesz odbijać ani odbijać hantli od klatki piersiowej, tak jak podczas wykonywania standardowego wyciskania sztangi na ławce.
Na przykład w wyciskaniu sztangi na ławce efekt netto celowego używania dolnej części ciała (wbijania nóg w ziemię) jest całkowicie o zwiększeniu ilości ładunku, który można podnieść. Ale używając hantli i kładąc stopy na końcu ławki, skuteczniej izoluje i przeciąża klatkę piersiową.
Oczywiście obie te rzeczy obniżają wagę, którą możesz podnieść, ale to nie powinno mieć znaczenia. Chodzi o wzrost rozmiaru, a nie o jednokrotne uderzenie w PR.
Te zewnętrzne czynniki, takie jak „ile podnosisz”, często stają się drugorzędne, jeśli Twoim celem jest naprawdę rozwój muskularnej sylwetki. Ważne jest, aby znać różnicę, ponieważ niektórzy ludzie nigdy tego nie rozumieją.
Pamiętaj, że aby rozwijać sylwetkę, trenujesz mięśnie, a nie ruch. Trójboiści i sportowcy siłowi szukający maksymalnych liczb w wyciskaniu na ławce mają odwrotne nastawienie. Skupiają się na treningu ruchu, a nie mięśni.
Ponieważ mówimy o tym, co działa, a co nie działa na rozwój klatki piersiowej, z całego serca zgadzam się z Markiem Rippetoe, który mówi, że prasa odrzucająca jest bezużytecznym ćwiczeniem.
Spadek jest często zalecany w treningu osobistym jako ruch ukierunkowany na dolne partie klatki piersiowej, ale szerokie spadki będą celować w dolne mięśnie znacznie skuteczniej i bardziej naturalnie kinetycznie dla mięśni w akcji.
Szerokie spadki rekrutowałyby również znacznie większą masę mięśniową i wymagałyby większej równowagi i koordynacji w świecie rzeczywistym, a także większej aktywności układu nerwowego.
Wszystkie te rozważania sprawiają, że szerokie spadki są o wiele bardziej inteligentnym wyborem niż presja upadku na rozwój piersi lub jako pomocniczy wybór ruchu.
Podsumowując:
Jeszcze bez komentarzy