Planowanie diety na dłuższą metę

W Internecie jest wiele artykułów na temat planowania diety na zawody. Wiele z nich jest całkiem dobrych. Ale co z tymi T-menami, którzy nie chcą konkurować… lub tymi, którzy są w mniej intensywnych „fazach relaksu” w ciągu roku? Tego okresu nie można przeoczyć, ponieważ obejmuje on większość kalendarza każdej rozsądnej osoby.

Jeśli kulturystyka jest rzeczywiście bardziej stylem życia niż sportem, większość z nas potrzebuje pewnych strategii dietetycznych, które się trzymają: tygodniowych i codziennych planów, które mogą trwać mniej więcej w nieskończoność. Niezależnie od tego, czy czyimś celem krótkoterminowym jest masowe budowanie, czy wychylanie się z umiarem, istnieje kilka podstawowych zasad modyfikacji zachowania, które mogą pomóc mu się dostosować.

Oczywiście trzymanie się dowolnego planu wymaga pewnego poziomu dyscypliny, więc przygotuj się. Ostatecznie będziesz musiał to po prostu wyssać i dostać się do programu. Chociaż jest mnóstwo rzeczy do nauczenia się czytając T-mag, pamiętaj: nie chodzi tylko o to, że „wiedza to potęga”, ale o to, że „stosowany wiedza to potęga.”

Przyjrzyjmy się krytycznej zasadzie planowania stylu życia, a następnie przyjrzyjmy się faktycznemu procesowi planowania diety / stylu życia.

Po pierwsze, zasada planowania: nie komplikuj i powtarzaj

Wszyscy widzieliśmy osoby, które zalewają centra fitness w styczniu, podziurawione poczuciem winy z powodu zbyt pobłażliwych świąt. Przekazują ogromne opłaty startowe sprytnym sprzedawcom i chętnie wskakują na sześciodniowe szkolenie. Są całkowicie oddani. Ale jest jeden problem. Odeszły w Walentynki.

Widzieliśmy również obsesyjne liczniki kalorii, które koncentrują się na „zakazach” zamiast na „zaleceniach”, zaprzeczając sobie przez ekstremalną dyscyplinę i porcje posiłków wielkości znaczka pocztowego. To frustrujące podejście może faktycznie działać przez chwilę w ostatnich tygodniach przygotowań do zawodów, ale na dłuższą metę jest skazane na porażkę. Ostatecznym rezultatem takiego paranoicznego unikania jedzenia jest często albo 1.) Zachowanie, które mogłoby przypominać zaburzenia odżywiania, z powtarzającymi się epizodami postrzeganych niepowodzeń i poczucia winy, nawet w przypadku drobnych odstępstw w diecie lub 2.) Zapaść w serię kończących dietę „szaleństw owocowych pętli” w czasie, gdy metabolizm już zwolnił do pełzania z powodu chronicznej deprywacji kalorii (np.sol. zmniejszona konwersja T3, obniżona leptyna, pewna utrata masy mięśniowej [5,6]). Niedobrze.

Jaki jest problem tych ludzi? Chodzi mi o to, że styczniowi nadmierni trenerzy i autorzy karania znaczków pocztowych wyraźnie mają „problemy”, eh? Do tej pory prawdopodobnie zgadujesz, co sprawiło, że postąpili niewłaściwie. Zbyt szybko zażądali od siebie zbyt wiele. Rzadko kiedy ludzie mogą całkowicie zmienić swój styl życia i utrzymać zmianę. Bardziej pozytywnym podejściem byłoby „zachowanie niewielkiej zmiany i powtórzenie jej.”

Na przykład, jeśli chcesz rozpocząć program treningowy, ogranicz się do reżimu w poniedziałek, środę, piątek (lub wtorek, czwartek, sobotę). Jeśli jesteś nowy w kulturystyce lub nie korzystasz z siłowni od miesięcy, to wystarczy. Zdobądź partnera treningowego w celu uzyskania wsparcia społecznego (zarówno pochwały, jak i klapsa) i przeciągnięcia tyłka na siłownię w zaplanowane dni katastrofy bez wyjątku. Może pomóc ci to wyssać w dni słabości.

Moim zdaniem reżim „Push-Pull” to dobry początek: w zasadzie to krótka klatka piersiowa i triceps pierwszego dnia; krótkie plecy i bicepsy drugiego dnia; i krótkie nogi trzeciego dnia. Lub poszukaj podstaw kulturystyki i programów dla początkujących w T-Nation; prawdopodobnie najlepiej zaczekać, zanim zaawansowane programy staną się zbyt skomplikowane.

Z drugiej strony, jeśli już trenujesz regularnie i po prostu chcesz się trochę wychylić, dodaj tylko 15-20 minut bez dyszącej pracy na bieżni pod górę, po treningu. Wystarczy. Bądź cierpliwy; bądź ilościowy, przypisując liczby do swoich celów i bądź realistyczny. Zawsze możesz odczekać 4-6 tygodni, aby zobaczyć, co dzieje się z Twoją sylwetką, zanim dodasz kolejne 15 minut „cardio” do każdego zaplanowanego dnia treningowego.

Specyficzne dla zmian w diecie, mądrzejsze (łatwiejsze) cele mogą być tak proste, jak zaplanowanie wzięcia ze sobą i wypicia rozcieńczonego napoju węglowodanowego / serwatkowego [takiego jak Biotest's Surge] podczas wszystkich treningów lub zjedzenia co najmniej 5 gramów rozpuszczalnego błonnika przed (iz) posiłki niezwiązane z wysiłkiem fizycznym (7) lub trzymanie jabłka, zimnego napoju białkowego lub gorącego bulionu w podróżnym kubku w samochodzie, aby zapobiec wywołanemu głodem maniakiem fast foodów. Jedz, gdy tylko wsiądziesz do samochodu, jeśli umierasz z głodu, a lepiej oprzyj się wezwaniu dostawców smaru w drodze do domu z pracy.

Przyjrzyjmy się w szczególności temu ostatniemu manewrowi. Naprawdę podkreśla znaczenie planowania diety i „odżywiania czasowego” niejako. Może zapobiegać „szybkości karmienia” na początku posiłku, prawdopodobnie przez pozostawienie około 20 minut na uruchomienie „odruchu pełności dwunastnicy”, a tym samym zmniejszenie całkowitego spożycia kcal.(4) Ponadto zjedzenie jabłka 30-60 minut przed posiłkiem bogatym w skrobię może zmniejszyć wahania poziomu cukru we krwi („odpowiedź glikemiczna”) o 25-27%.(3) Prawdopodobnie pamiętasz, że takie zmniejszenie poziomu cukru we krwi jest logicznym sposobem radzenia sobie z otłuszczeniem. Ten „dietetyczny strajk zapobiegawczy” nie jest złym pomysłem na te świąteczne posiłki, nad którymi masz niewielką kontrolę.

Czy te indywidualne cele żywieniowe brzmią śmiesznie łatwo i prosto?? Dobrze! To jest cholerny punkt! Spróbuj utrzymać tylko jeden przez jeden do dwóch miesięcy, zanim dodasz kolejny: K.ja.S.S.

Innym sposobem zrozumienia tego K.ja.S.S. Zasadą jest zadanie sobie pytania: „Czy moja zaplanowana zmiana jest czymś, co mogę utrzymać przez resztę życia??„Jeśli tak nie jest, zmiana sylwetki również nie będzie trwała. (Duh.) Zwariowana mentalność okazywana przez „dietetyków”, że „Hej, spłaciłem swoje długi i cierpiałem przez jakiś czas, więc teraz oczekuję, że zachowam swoją nową sylwetkę, nawet jeśli powrócę do starych zwyczajów”, jest komiczna.

I odwrotnie i racjonalnie, często mówię klientom, że budowa ciała jest jak ciągnięty wagon, po prostu podąża za tobą cokolwiek robisz w życiu. Jeśli twoje środowisko jest wypełnione codziennymi treningami, medytacjami, częstymi produktami pełnoziarnistymi, warzywami, wysokiej jakości białkami itp., twoje ciało dostosowuje się odpowiednio, a twoja dziewczyna odpowiednio reaguje! Jeśli jednak Twój styl życia wróci do siedzącego, zestresowanego, wyrafinowanego i podziurawionego krochmalem klęski, Twój „wagon” nadal będzie podążał za nim, a skończysz jak blady, trzęsący się sąsiedzi! Zdrowie i skład ciała to tylko efekty uboczne Twojego stylu życia; w rzeczywistości styl życia jest najważniejszym czynnikiem! (1, 2)

Krótko mówiąc, najłatwiejsze i najwygodniejsze cele to te, które z największym prawdopodobieństwem zostaną pomyślnie powtórzone. I taki jest nasz zamiar. Po kilku tygodniach te czyny kształtują przyzwyczajenia, które z czasem utrwalają charakter. Jak na ironię, droga do udanego, długoterminowego stylu życia w kulturystyce jest drogą najmniejszego oporu. Nie narażaj się na porażkę!

Teraz, tworząc własny harmonogram diety na dłuższą metę

Zakładając, że Twoje poziomy aktywności są dobrze zaplanowane jako czytelnicy T-mag, oto trzy pytania, aby rozpocząć proces stopniowej zmiany zachowań żywieniowych:

1. Czy jest wieczór w tygodniu, w którym masz godzinę na zaplanowanie zakupów na co najmniej jeden lunch, jedną przekąskę i jedną kolację na nadchodzący tydzień?

- Zapisz to.

2. Czy masz określony dzień na zakupy spożywcze?? Jeśli tak, KIEDY i KIEDY?

- Zapisz to

3. Czy w ciągu typowego dnia zaplanowana przekąska (jabłko, napój białkowy, kanapka pełnoziarnista i indyk, mieszanka orzechów) może zastąpić nieplanowaną (fast food, jedzenie w kafeterii, domowe przekąski i smakołyki)?

- Spisać je

To wszystko… naprawdę! Zapisywanie rzeczy pomaga uczynić je „prawdziwymi”. Chodzi o świadomość i bardzo rozsądne zobowiązania czasowe. Teraz po prostu napisz czas, który rozważałeś (powyżej) w kalendarzu i miej go przy sobie, jeśli zajdzie taka potrzeba. Naucz się tego; znać to; przeżyj to. Po miesiącu lub dwóch nie będziesz musiał się nad tym zbytnio zastanawiać. Często skrupulatnie planujemy treningi w mikro-, mezo- i makro-cyklach, ale nie martwimy się o tygodniowe lub codzienne planowanie diety na dłuższą metę. Jasne, możemy dokładnie zaplanować konkretne diety dla pojedynczego, często tymczasowego celu, ale znowu mówimy teraz o długoterminowej. Mówimy o skromnych, realistycznych rzeczach, które przekształcą się w dość łatwe nawyki przez pozostałe 40 tygodni w roku.

Jeśli Twoja dieta nie jest taka, jak chcesz, musisz poświęcić tę krytyczną godzinę w tygodniu na zaplanowanie listy zakupów, pamiętając o szybkich przekąskach do samochodu i domu. Ta godzina planowania poprzedza Twój czas w sklepie spożywczym, który z kolei poprzedza to, co będzie w Twoim domu, a to z kolei poprzedza to, co będzie na wyciągnięcie ręki, gdy ta wieczorna pokusa przetestuje Twoją zgodność z celami żywieniowymi. Nie stań się ofiarą okoliczności; niewielu normalnych ludzi, jeśli ktokolwiek, jest w stanie oprzeć się smacznym, gotowym pokusom na wyciągnięcie ręki. Celem harmonogramu jest zatem zwalczanie gotowych posiłków, smakołyków, przekąsek i fast foodów przy użyciu podobnie dostępnych zdrowych wyborów.

Na koniec: zdrowe sposoby szybkiego żywienia

Nie żeby rozwodzić się nad tym, ale przejdźmy do mosiężnych pinezek. Oto lista pomysłów:

- Kup pokrojone, wstępnie ugotowane paski kurczaka lub całego pieczonego kurczaka w sklepie spożywczym (uwaga, czasami może to być tłuste podczas fastrygowania i najlepiej zarezerwowane na wieczory) lub ugotuj piersi z kurczaka bez skóry na grillu typu George Foreman.

- Kupuj i marynuj w lodówce piersi z kurczaka bez skóry bez kości w torebkach do zamrażania w niedzielę wieczorem. Możesz kupić gotowe marynaty w słoikach. Możesz również użyć sosów do sałatek na bazie oleju (szukaj tych bogatych w jednonienasycone tłuszcze) lub przeważnie olej + kwas w diecie (np.sol. cytryna, limonka, ocet), a następnie bądź kreatywny. Jest szybki w użyciu (dedykowanych) nożyczek i odcina kawałki na patelni, podczas gdy worek mrożonych warzyw zostaje nuklowany. Kilka minut później masz szybki, uniwersalny posiłek do smażenia.

- Kup makaron pełnoziarnisty lub lniany (Hodgeson Mill ma jeden z 500 mg kwasu linolenowego i 6 g błonnika) i gotuj go w niedzielę wieczorem. Następnie w porze posiłku polewaj ją gorącą wodą. To stara sztuczka restauracyjna i robi całkiem niezły i błyskawiczny makaron. (A myślałeś, że wczorajszy posiłek za 30 dolarów to świeżo ugotowany makaron!) Mieszanie makaronu 50/50 z nuked mrożonymi warzywami (brokuły, mieszanka trzech papryczek, mieszanka orientalna itp.).) rozcieńcza węglowodany i kcal. Dodaj wyżej wymienione kawałki kurczaka gotowane w sklepie spożywczym (pieczone) lub kurczaka w puszce / krewetki / sztuczne mięso kraba, jeśli masz dość czasu.

- W niedzielę (lub wolny wieczór) kup i ugotuj jajka na twardo do sałatek lub przekąsek pod koniec tygodnia (usuń trochę żółtek).

- Podczas zakupów spożywczych kupuj otręby owsiane lub płatki zbożowe podgrzane w kuchence mikrofalowej, jagody na płatki, mleko odtłuszczone, owoce przenośne (jabłko, gruszka, daktyle pakowane, winogrona, banany), warzywa przenośne (torebka z brokułami, mini marchewka + dip o niskiej zawartości tłuszczu ), Niskotłuszczowe krakersy typu Triscuit + hummus lub + tuńczyk / kurczak w puszce (osoby wrażliwe na sód zwracają uwagę na zawartość sodu w konserwach), wody mineralne, indyk lub chuda szynka obiadowa, niskotłuszczowe sery lub paluszki mozzarella ( PM), ziemniaki (czerwone nuke na lunch / brązowe ćwiczenia po treningu), lekki jogurt z granolą lub bez, 100% pełnoziarnisty lub żytni chleb (3g błonnika / kromka) na tosty i kanapki, pełnoziarniste tortille, fasola w puszkach o niskiej zawartości sodu / rośliny strączkowe, piersi z kurczaka bez skóry bez kości do smażenia na patelni typu all-in-one / sałatki (z oliwą), mrożone warzywa

- Oprócz batonów śniadaniowych / krakersów o większej zawartości błonnika, trzymaj w samochodzie małą lodówkę podróżną, aby przechowywać odtłuszczone mleko (zarówno wapń, jak i białko są dobre do utraty tłuszczu), wszelkiego rodzaju napoje białkowe (np.sol. natychmiastowy shake z Grow! i mrożone jagody), twarożek (również dobry do koktajli proteinowych), kanapka z indykiem lub kurczakiem na pełnoziarnistym ziarnie itp. Samochodowe przekąski chronią przed pomijaniem posiłków i okresami „słabości” fast foodów w Twoim harmonogramie dnia!

Pamiętaj: szybkość i wygoda mają kluczowe znaczenie dla przygotowania zdrowego posiłku, ponieważ w zasadzie nikt nie ma mnóstwo dodatkowego czasu na ręce, zwłaszcza gdy dzwoni szybka / wygodna żywność. Zawsze są gorące, zawsze smaczne, zawsze gotowe.

Więc wyssij to i pomyśl trochę z wyprzedzeniem, abyś nie musiał tego później. Powstaną nawyki. Planowanie prostych, szybkich zmian żywieniowych w swoim harmonogramie daje CIEBIE kontrolę nad długoterminowym sukcesem. Nie pozwól, aby ten przerażający klaun z czerwonym afro dokonywał za Ciebie wyborów żywieniowych!

Bibliografia:

1. Bouchard, C., et al. Dziedziczenie ilości i rozmieszczenia tkanki tłuszczowej człowieka. Int J Obes 1998; 12: 205.

2. Centrum Kontroli Chorób, Zapobiegania Chorobom i Promocji Zdrowia. Atlanta, 1989.

3. Heacock P., Hertzler S., i Wolf B. Wstępne karmienie fruktozą zmniejsza odpowiedź glikemiczną na pokarmy skrobiowe o wysokim indeksie glikemicznym u ludzi. J Nutr. Wrzesień 2002; 132 (9): 2601-4.

4. Kissileff H., et al. Sycąca skuteczność pożywienia. Physiol Behav. Luty 1984; 32 (2): 319-32.

5. Rosenbaum M, i in. Otyłość. N Engl J Med. 1997; 337: 396-407.

6. Torgerson J., et al. Niski poziom leptyny w surowicy na początku badania i duży wczesny spadek leptyny przewidują znaczną roczną redukcję masy ciała u otyłych ludzi o ograniczonej energii. J Clin Endocrinol Metab. 1999; 84 (11): 4197-203.

7. Wolf, B., et al. Wpływ napoju zawierającego błonnik pokarmowy o indukowanej enzymatycznie lepkości, z fruktozą lub bez, na poposiłkową odpowiedź glikemiczną na żywność o wysokim indeksie glikemicznym u ludzi. Eur J Clin Nutr. 2003 wrzesień; 57 (9): 1120-7.