Dieta 911 - plan posiłków o niskiej masie mięśniowej

Wszyscy wiedzą, że zgniatanie ciężarów nigdzie cię nie zaprowadzi, jeśli nie masz odpowiedniej diety. Nawet jeśli myślisz, że jesz wszystkie właściwe rzeczy, bierzesz wszystkie właściwe suplementy i otrzymujesz wszystkie właściwe składniki odżywcze we właściwym czasie, możesz wprowadzić pewne zmiany, aby szybciej osiągnąć swoje cele. Tam właśnie wkraczamy.

W tym tygodniu Eric Falstrault, założyciel BODHI Fit w Montrealu w Kanadzie, przygląda się planowi posiłków z Muscle & Fitness czytelnik Jonathan Rein.

„Pomyślałem, że się tym podzielę. Wymaga pewnych poprawek, ponieważ zamierzam uzyskać przyrosty mięśni. W zakresie suplementacji stosuję 1/2 miarki Muscle Pharm Assault, 150 mg oleju rybnego i multiwitaminę przed treningiem oraz glutaminę zarówno przed, jak i po. Wszelkie wskazówki / poprawki byłyby świetne!”

Hej Jonathan, jeśli chodzi o uzyskanie beztłuszczowej masy mięśniowej, należy wziąć pod uwagę wiele czynników, takich jak stres, trawienie, suplementacja, sen i trening. Nigdy nie zapominaj, że na siłowni zrywamy włókna i uszkadzamy mięśnie, dlatego naszym celem jest jak najszybsza naprawa i regeneracja. Dostarczanie odpowiednich składników odżywczych do komórek jest trudne, a potrzeby dwóch osób nigdy nie będą takie same i będą się zmieniać od czasu do czasu.

Śniadanie / Przedtreningówka:

4:00 RANO

Shake proteinowy z:

• 1 miarka NA 100% serwatki
• 1 szklanka odtłuszczonego mleka
• 1 łyżeczka siemienia lnianego
• 1 banan

Po treningu:

6: 45–7: 00

• 4 białka i 1 jajko
• Kubek szpinaku
• 1/2 szklanki płatków owsianych z 1 łyżeczką siemienia lnianego i 1/4 szklanki jagód

Uwagi: Odtłuszczone mleko w koktajlu może wydawać się świetnym pomysłem, ale cała mikrofiltracja i pasteryzacja odtłuszczonego mleka powoduje ukryte problemy trawienne, takie jak wzdęcia lub problemy z poziomem cukru we krwi. W badaniu porównano mleko beztłuszczowe z mlekiem pełnym w koktajlach potreningowych, mierząc stężenia reprezentatywnych aminokwasów w odpowiedzi na spożycie mleka. To badanie wykazało, że mleko pełne było lepszym wyborem, ponieważ spożycie aminokwasów treoniny i fenyloalaniny było większe u osób pijących mleko pełne, zwiększając w ten sposób wydajność dostępnych aminokwasów do syntezy białek. Jeśli więc nie możesz wyjąć mleka z codziennej diety, lepszą alternatywą byłoby mleko pełne.

Zostawiłbym shake'a na potrening. Po wspaniałej sesji treningowej, szybkie dostarczenie składników odżywczych do komórek jest kluczem do zmniejszenia DOMS (opóźnionej bolesności mięśni) i szybszej rekonwalescencji. Solidny posiłek trawi się nieco dłużej, przez co nie dostaje się wystarczająco szybko do mięśni. Zamień swoje dwa pierwsze posiłki i uzyskaj lepsze wyniki. Twój posiłek przedtreningowy zapewni Ci stały poziom cukru we krwi podczas treningu, a shake potreningowy dostarczy wszystkich składników odżywczych potrzebnych do naprawy tkanek.

Przekąska o poranku:

9: 00-9: 15

• 1 szklanka jogurtu greckiego
• 1 duże jabłko

Lunch:

Południe

• 6 oz. pieczony łosoś z zieleniną polną 
• 1/3 szklanki domowej mieszanki szlaków (orzechy sojowe, migdały, rodzynki, niesłodzone wiśnie)
• 2 marchewki
• 1 gruszka

Przekąska popołudniowa:

14:30

• Baton białkowy (Syntha-6)
• 1 duże jabłko

Uwagi: Jak to się mówi, jabłko dziennie trzyma lekarza z daleka, ale uważam, że kluczem jest umiar. Chociaż owoce są dla Ciebie dobre, niektóre z nich są głównym źródłem fruktozy. Małe ilości fruktozy mogą być łatwo metabolizowane w wątrobie, ale większe spożycie spowoduje odkładanie się tłuszczu, co nie jest typem masy, którą chcesz uzyskać. Badania wykazały, że diety z wyższymi ilościami glukozy często powodują powstawanie tłuszczu trzewnego, czyli tłuszczu wokół narządów, co spowalnia metabolizm - nie jest dobre dla utraty tłuszczu i przyrostów mięśni. Ogranicz się do jednego owocu na posiłek potreningowy. Wybieraj owoce o niskim indeksie glikemicznym, takie jak jagody lub czerwone winogrona. Praktyczną zasadą najlepszego składu ciała jest ograniczenie fruktozy do 10-20 gramów dziennie. Jedno jabłko zawiera około 10 gramów fruktozy. 

Jednak kiedy usuwasz coś z diety, musisz coś dodać. Ponieważ nie masz zbyt dużo warzyw w swojej diecie, byłby to idealny moment na ich dodanie. Ale nie jedz tylko sałatek - sięgnij po warzywa bogate w składniki odżywcze, takie jak brokuły, kalafior lub cokolwiek, co ma ciemnozielone liście. Możesz również rozważyć dodanie koloru do sałatek zieloną, żółtą lub czerwoną papryką.

Obiad:

17:00

• 6 oz. grillowana pierś z kurczaka
• 1 średni słodki ziemniak
• 1 szklanka sałatki z malinowym winegretem

Przed snem:

7:30 WIECZOREM

Protein Shake, składający się z:

• 1 miarka NA 100% kazeiny
• 2.2/3 szklanki lodu
• 1 szklanka odtłuszczonego mleka
• 1 łyżeczka siemienia lnianego
• 1 banan
• 1 łyżeczka świeżego masła orzechowego

UWAGI KOŃCOWE:

Twoja dieta jest zbilansowana i dobrze zaplanowana. Jeśli w ciągu dnia masz stały dopływ energii, jesteś na dobrej drodze. Jeśli w ciągu dnia czujesz się ospały lub brakuje ci skupienia, być może będziesz musiał spojrzeć wstecz na to, co jadłeś kilka godzin wcześniej.

Twoje spożycie białka i tłuszczu wydaje się w porządku, ale najlepszym sposobem, aby dowiedzieć się, czy osiągnąłeś beztłuszczową masę mięśniową, jest zlecenie wykwalifikowanemu trenerowi regularnych pomiarów tkanki tłuszczowej. Jeśli znasz swój procent tkanki tłuszczowej, wiesz również, ile masz beztłuszczowej masy mięśniowej. Możesz również śledzić, czy to, co robiłeś w ciągu ostatnich kilku tygodni, przyniosło rezultaty, a następnie możesz odpowiednio dostosować. Powodzenia Jonathan w twojej misji i kontynuuj wspaniałą pracę!