Dennis James wie wszystko o staniu się wielkim. Gromadząc swoją karierę kulturystyczną kalibru Hall of Fame, w której zebrał 24 miejsca w pierwszej piątce w latach 1999-2012, „The Menace” regularnie walczył o około 260 potwornych funtów (i był 295 poza sezonem) na wysokości 5 „8”.
Obecnie emerytowany zawodowiec IFBB z bazy w Phoenix nadal wdraża swoje najlepsze strategie rozwoju, pomagając innym zawodnikom przygotować się do pokazów i oferując usługi coachingu online za pośrednictwem swojej witryny, dennis-james.com.
Tutaj dzieli się swoimi 10 ulubionymi wskazówkami i sztuczkami - wraz z kompletnym planem treningowym i przykładową dietą - każdy może wykorzystać tę zimę do budowy grubych, gęstych mięśni.
1 z 10
Magazyn Kevin Horton / M + F
Wiele czynników może powstrzymać Cię przed osiągnięciem masy beztłuszczowej - brak konsekwencji w wysiłkach treningowych, poleganie na niezdrowej żywności, a nawet stres - ale James wskazuje na kilka przyczyn jako najczęstsze przyczyny. "Nie. 1, upewnij się, że jesz wystarczająco dużo i nie. 2, ciężki trening ”- mówi. „Tam zawsze zaczynam od każdego, kto chce zyskać na rozmiarze.”
2 z 10
Magazyn Kevin Horton / M + F
Kulturyści często składają kilka grup mięśni w jeden trening - klatkę piersiową i triceps, plecy i ramiona - ale to oznacza, że nigdy nie będziesz w stanie uderzyć tej ostatniej świeżej i pełnej energii. „Zalecam tylko jedną część ciała dziennie” - mówi James. „To plecy, nogi, ramiona, klatka piersiowa i ramiona, wykonując każdą z nich tylko raz w tygodniu.„Jeśli Twoje nogi wymagają dodatkowej uwagi, rozważ podzielenie ich na mięsień czworogłowy i ścięgno podkolanowe.
3 z 10
Magazyn Kevin Horton / M + F
Chociaż James powiedział „ciężki pociąg”, nie oznacza to bezkrytycznie. Często każe swoim klientom stosować cykl dwutygodniowy, stosując zestawy robocze od czterech do sześciu powtórzeń przez dwa tygodnie, dążąc do niepowodzenia, a następnie dwa tygodnie serii od ośmiu do 12 powtórzeń. „W ciągu pierwszych dwóch tygodni, jeśli możesz wykonać więcej niż sześć powtórzeń w serii, musisz zwiększyć ciężar” - mówi. „Tygodnie z wyższą liczbą powtórzeń nazywam treningiem wysokiej jakości. Tam naprawdę skupiasz się na formie i mocno ściskasz mięśnie podczas każdego podnoszenia.„Nauka popiera niską repetycję o wysokiej intensywności sugestię Jamesa - jedno z takich badań Raporty fizjologiczne w sierpniu 2015 testowali grupy mężczyzn z zakresami powtórzeń od 10 do 12 w porównaniu do trzech do pięciu, odkrywając, że ta ostatnia grupa odnotowała znacznie większą siłę wyciskania na ławce 1RM i przyrost masy ramion po ośmiu tygodniach.
4 z 10
Magazyn Kevin Horton / M + F
W dzisiejszych czasach masz do wyboru wiele skutecznych ćwiczeń na siłowni, ale są pewne ruchy, bez których żaden poważny kulturysta nigdy nie powinien się obejść. „Nazywam to ćwiczeniami chleb i masło, które zawsze powinny być częścią programu treningowego” - mówi James. „Dla mnie to skośne wyciskanie sztangi na klatkę piersiową, wyciąganie najszerszego grzbietu i wiosłowanie ze sztangą na plecy, przysiady na nogi, wyciskanie w pozycji siedzącej na barki, wyciskanie francuskie na triceps i loki ze sztangą na bi's.”
5 z 10
Magazyn Kevin Horton / M + F
„Dawniej zawodowi kulturyści trzymali się głównie wolnych ciężarów, ale to dlatego, że były to najlepsze narzędzia, jakie mieliśmy” - mówi James. „Obecnie maszyny, które produkują, są tak dobre, że można je zastosować bez poczucia utraty jakichkolwiek korzyści. Nie musisz ich unikać, aby starać się być `` starą szkołą '' - jeśli nie korzystasz z maszyn, po prostu jesteś głupi.”
6 z 10
Magazyn Kevin Horton / M + F
Łatwo jest stać się nadgorliwym, gdy gonisz za celem, ale zbyt długi czas na siłowni może przynieść efekt przeciwny do zamierzonego. „Świetny trening nie powinien trwać krócej niż 45 minut i nie dłużej niż godzinę” - mówi James. Jeśli utrzymujesz okresy odpoczynku od jednej do dwóch minut i celowo przechodzisz od ćwiczeń do ćwiczeń, to jest wystarczająco dużo czasu, aby odpowiednio rozłożyć grupę mięśni i przygotować ją do regeneracji i wzrostu.
7 z 10
Caiaimage / Paul Bradbury
Przygotowując się do swojego ostatniego konkursu, Masters Olympia 2012, gdzie zajął trzecie miejsce, James upewnił się, że jego podejście do jedzenia jest proste. „Jadłem sześć czystych posiłków dziennie, a moje źródła białka zawsze stanowiły kurczak, steki, białka jaj, trochę ryb i białko w proszku” - wspomina. „Czasami jadłem ziemniaki na węglowodany, ale jestem maniakiem ryżu. Ja też nie lubię warzyw, ale cokolwiek jest zielone, dodałbym szparagi, brokuły, fasolkę szparagową i szpinak.”
Potem James zmywał to wszystko mniej więcej galonem wody i to było to - nic wyszukanego ani niezwykłego. Trzymanie się takich podstaw działa równie dobrze w przypadku przybierania na wadze.
8 z 10
LauriPatterson / Getty
„Kiedyś jadłem dużo białka, od trzech do pięciu gramów na kilogram masy ciała dziennie” - mówi James. „Ale teraz wiemy, że to nie jest konieczne. Zjadałem od 12 do 15 uncji mięsa z każdym posiłkiem; teraz mam moich klientów nie więcej niż osiem uncji na posiłek.
Dwa gramy białka na kilogram masy ciała dziennie to więcej niż potrzeba, abyś mógł osiągnąć solidne przyrosty.„Zawodowi kulturyści zwykle przekraczają zalecane normy, jeśli chodzi o białko, ale niektórzy badacze powoli zbliżają się do wyższego spożycia - na przykład w 2017 roku Międzynarodowe Towarzystwo Żywienia Sportowego opublikowało stanowisko w sprawie spożycia białka, które obsługiwane do 1.4 gramy na funt masy ciała dziennie dla osób regularnie ćwiczących.
9 z 10
magnez2 / Getty
Brązowy ryż (45 g węglowodanów na filiżankę) i ziemniaki (37 g węglowodanów na średni biały ziemniak) są powszechnie sugerowanymi źródłami węglowodanów w kulturystyce, ale niekoniecznie są to najłatwiejsze pokarmy do załadowania, szczególnie dla twardogłowych, którzy mają problemy z uzyskaniem wystarczająca ilość kalorii dziennie. „Dałem wielu ludziom makaron, ponieważ łatwiej go połknąć” - mówi James. „Nie nadaje się do cięcia [przy 68 g węglowodanów na filiżankę], ale poza sezonem jest w porządku.”
10 z 10
Jose Luis Pelaez Inc / MNPhotoStudios / Getty
Chociaż powinieneś regularnie się ważyć i zapisywać swoje wyniki - przynajmniej raz w tygodniu - lustro jest lepszym wskaźnikiem twoich postępów. „Skala mówi tylko, jak ciężki jesteś, ale nie mówi, ile masz tłuszczu” - mówi James. „Jeśli przytyjesz dużo, robisz coś złego. Moim zdaniem kulturysta powinien wyglądać jak kulturysta w sezonie i poza sezonem. Nawet jeśli próbujesz wzmocnić mięśnie, nadal chcesz widzieć swój brzuch przez cały rok.”
Jeszcze bez komentarzy