Każdy, kto zatrudnia trenera (lub programistę) ma wiarę, że wybiera odpowiednią osobę do pracy. W opinii klienta pieniądze, które wydają, pozwolą mu uzyskać informacje lepsze niż te, które mogą uzyskać za darmo w Internecie lub lepsze niż to, co mają do zaoferowania inni trenerzy. Chociaż może to być prawdą przez pewien czas, nie będzie to prawdą w innych okolicznościach. Bez względu na to, co uważasz za prawdę, efekt końcowy będzie widoczny w Twoim wykonaniu. To ostatecznie dobry test coachingu. Powinieneś także wybrać programistę, który ma doświadczenie w sporcie siłacza. Jest to bardzo wyjątkowy sport z wymaganiami, których nie możesz zrozumieć, dopóki się tam nie pojawi.
Często decyzje są podejmowane z powodów emocjonalnych i zapominamy o zastosowaniu logiki, aby podjąć dobrą decyzję. Patrząc na to, co zostało nam dostarczone, możesz zbadać swój program i ściślej współpracować z trenerem przy jego wdrażaniu na dowolnym etapie gry.
Objętość to po prostu ilość ciężaru przenoszona podczas sesji. Wyrażając matematycznie, jest to Waga x Zestawy x Powtórzenia. Ta prosta koncepcja jest podstawą całego programowania. Naukowcy wskazują, że aby stać się silniejszym na prasie, ciągnięciu i przysiadach, najskuteczniejszym sposobem treningu będzie niski poziom głośności i częste sesje. Po pierwsze, Twój program powinien odpowiadać liczbie dni i godzin, w których będziesz ćwiczyć na siłowni i rozłożyć objętość na te dni. Im więcej dni możesz trenować, tym szybciej staniesz się silny. Wynika to z możliwości trenowania na wyższych poziomach intensywność.
To jest miejsce, w którym większość uczestników jest zdezorientowanych. Nie mówię o chodzeniu na siłownię, kiedy przedtreningówka zaczyna się, kręci Wściekłość przeciwko maszynie do samego końca i po prostu pracując, aż zostaniesz postrzelony. To, o czym mówimy, to ilość przenoszonego ciężaru w zestawie w stosunku do twoich maksymalnych funtów. Gdy intensywność jest wysoka, liczba powtórzeń będzie mniejsza. Przykładem może być 3 × 2 przy 90% lub jedno powtórzenie maks. Dla obciążenia.
W przypadku strongmana musisz również wziąć pod uwagę, jak szkodliwe mogą być niektóre ćwiczenia dla centralnego układu nerwowego oraz stawów i ścięgien. Wykonywanie przewrotów opon, ładowanie kamieni i hantle cyrkowe przy wysokim procencie maksimum może mieć swoje żniwo, jeśli jest wykonywane przez dłuższy czas.
Oczywiście to właśnie robisz podczas swojej sesji. Czy robisz tylko przysiady, czy przysiady i ćwiczenia nóg razem? Może pełne ciało podczas każdej sesji? Czy są jakieś ćwiczenia kulturystyczne, takie jak loki?? W kombinacji ruchów może występować przepływ synergiczny, a także ruchy antagonistyczne. Nadal uważam, że praca ze sztangą, hantlami i kettlebellami powinna być podstawą twojego programu pomagającego w podnoszeniu dziwnych przedmiotów. Pochylone rzędy i przysiady przednie znacznie ułatwiają przysiady z przodu bez konieczności korzystania z samych narzędzi.
Płacisz za połączenie powyższych elementów w programie. Po ułożeniu powyższego długiego fundamentu pomogę Ci teraz spojrzeć na to, za co zapłaciłeś (lub dostałeś za darmo) i przeanalizować to po wyjęciu z pudełka. Może to zaoszczędzić cenny czas, jeśli ten program nie jest odpowiedni. Teraz, gdy masz już ogólną koncepcję tego, co składa się na program, spójrzmy na to konstruktywnie.
To jest klucz! W dobrze zorganizowanym programie głośność i intensywność będą rosły w określonym czasie. Następnie, co równie ważne, zmniejszaj się w tygodniach zbliżających się do zawodów. Sprawdź serie i powtórzenia w ciągu kilku tygodni. Jeśli w pierwszym tygodniu robisz 3 × 3 z 80 procentami na trzy ćwiczenia, a miesiąc później robicie 5 × 3 z 90 procentami, to jesteście na dobrej drodze. Co równie ważne, powinieneś zobaczyć, że na kilka tygodni przed spotkaniem (może 3 × 2 na 85%), aby pomóc Ci odzyskać siły przed zawodami.
Wzrost pracy w trakcie trwania programu również powinien być stopniowy. Tylko niewielki wzrost co tydzień w seriach, powtórzeniach lub wadze. Twoje ciało osiągnie jedynie niewielkie przyrosty siły podczas regeneracji, więc duże skoki tutaj wystawią Cię na porażkę. Powolne, stałe przyrosty pomogą Ci uniknąć kontuzji i osiągać stałe, długoterminowe postępy.
Wybór ćwiczeń jest równie ważny, a wszystko zaczyna się od dobrej podstawy. Uważam, że dla każdego, kto coś podnosi, przysiad będzie kluczem do twojego programu. Ciężkie lub lekkie, wysokie lub niskie, przednie lub tylne, przysiady to totalna zmiana gry. Nie przypominam sobie nikogo, kogo spotkałem w tej grze, bez wielkiego przysiadu. Myślę też, że przynajmniej dwie sesje w tygodniu powinny mieć wbudowane przysiady. Resztę czasu musisz zobaczyć, jak wiosłujesz i podciągasz się, ćwiczysz prasę i upewniasz się, że budujesz solidny jak skała łańcuch tylny. Jeśli brakuje Ci podstawowych podstaw, zapytaj dlaczego!
Jeśli prowadzisz do konkretnego wydarzenia, czy program to komplementuje? Jeśli masz dziennik, który pojawi się za osiem tygodni, robisz z tym koszty ogólne, ponieważ użycie osi tutaj nie miałoby większego sensu. Jeśli jest to ciężki przypadek statyczny, przedni nośnik i praca na sankach powinny zostać obniżone do poziomu konserwacji. Bycie w dobrej formie ma wiele wspólnego z wykonywaniem właściwej pracy!
Jeśli masz część swojego programu poświęconą wzrostowi mięśni i budowaniu masy, upewnij się, że ilość pracy hipertroficznej nie wpływa na regenerację siły. Ta „praca poboczna” powinna być pierwszą rzeczą, którą należy wykonać, jeśli brakuje Ci czasu lub cierpi na tym wzrost siły.
Rozbijając swój program za pomocą prostej matematyki i zdrowego rozsądku, powinieneś mieć mapę drogową, którą możesz zrozumieć i która pomoże w treningu. Świetny program zapewni Ci bezpośrednią drogę do sukcesu i pozwoli uniknąć zbyt wielu malowniczych tras i objazdów.
Uwaga redaktora: ten artykuł jest op-edem. Poglądy wyrażone w tym dokumencie i filmie wideo są autorami i niekoniecznie odzwierciedlają poglądy BarBend. Oświadczenia, twierdzenia, opinie i cytaty pochodzą wyłącznie od autora.
Zdjęcia dzięki uprzejmości Michele Wozniak
Jeszcze bez komentarzy