Cięcie na spotkanie? Pamiętaj o tych 7 wskazówkach żywieniowych

Niezależnie od tego, czy jesteś trójboista, czy olimpijski, jeśli rywalizujesz na jakimkolwiek poziomie, istnieje duża szansa, że ​​znasz legendarny krój przed mityngiem.

Cykl jest jak w zegarku: spędzaj kilka miesięcy (a może przez większość roku) dużo jedząc, ciężko trenując, jedz więcej, nabijając mięśnie i siłę, prawie na pewno nabierając przy tym kilku kilogramów tłuszczu - nic wielkiego, prawdopodobnie pomaga ci stać się silnym - a potem, gdy jesteś miesiąc lub dwa z mityngu, pora ciąć.

Nie mówimy, że tak robi to każdy sportowiec, ale istnieje prawdziwa tendencja, aby podchodzić do tego w ten sposób: masowe i cięte przy zachowaniu jak największej siły, jak to tylko możliwe.

W tym artykule zajmiemy się głęboko: rozmawialiśmy ze znanym trenerem olimpijskim w podnoszeniu ciężarów i trójboju siłowym Travisem Mash'em z Mash Elite Performance oraz zarejestrowanymi dietetykami Sylvią North, MS, RD i Natalie Rizzo, MS, RD, aby się dowiedzieć jak sportowcy mogą najlepiej wykorzystać swoje przygotowania do zawodów.

Punkty, które zamierzamy omówić, to:

1. Przemyśl podejście „masowo i tnij”
2. Tnij tak wolno, jak możesz
3. Zindywidualizuj swoje makra
4. Zaplanuj swoje deficyty na dni odpoczynku
5. Nie zaniedbuj mikroelementów
6. Ponownie rozważ odwodnienie
7. Uzupełnij strategicznie

Uwaga redaktora: zawartość BarBend ma charakter informacyjny, ale nie należy jej traktować jako porady medycznej. Opinie i artykuły na tej stronie nie są przeznaczone do diagnozowania, zapobiegania i / lub leczenia problemów zdrowotnych.

1. Na początek zastanów się nad przemyśleniem całego cyklu masowego i tnij

• Przybieranie na wadze w miarę zbliżania się do spotkania może być opcją

Jako człowiek z długą historią współzawodnictwa i trenowania w trójboju siłowym i podnoszeniu ciężarów, Mash ma duże doświadczenie w zwykłym podejściu do łączenia i cięcia - i nie jest fanem.

„Lubię, gdy moi sportowcy wcześnie obniżają klasę wagową, następnie buduj ich wagę i siłę do czasu zawodów ”- mówi. „W ten sposób mogą normalnie jeść i zwiększyć o kilka kalorii w okresie poprzedzającym spotkanie, co daje im duży zastrzyk energii. Ta strategia doprowadziła kilku sportowców do poziomu międzynarodowych zawodów.”

[Czytaj więcej: 8 rzeczy, które powinieneś zrobić tydzień przed spotkaniem trójboju siłowego.]

2. Jeśli tniesz, staraj się jak najdłużej rozbierać

• Stopniowa utrata wagi jest najlepsza dla wydajności

„Dłuższe prowadzenie do mityngu jest zawsze preferowane, ponieważ oznacza, że ​​sportowiec nie musi narzucać drastycznych ograniczeń kalorycznych” - mówi North. „W zależności od typu ciała danej osoby, może wystarczyć nawet dziesięcioprocentowa deprywacja kalorii netto w ciągu kilku miesięcy.”

Porada, którą często słyszysz od ekspertów, jest taka, że ​​kilogram utraty wagi tygodniowo - czyli około 3500 deficytu kalorii - jest tak szybki, jak możesz stracić tłuszcz, ale nie ma nic złego w tym wolniejszym cięciu, jeśli masz czas. To zależy od Twojej wagi i procentowej zawartości tkanki tłuszczowej, dlatego warto porozmawiać z dietetykiem sportowym, aby dowiedzieć się, co jest dla Ciebie odpowiednie. Jeśli Twoim celem jest pierwsze miejsce, musisz wybrać te rzeczy.

3. Dowiedz się, które makra najlepiej Ci odpowiadają

• Dowiedz się, czy najlepiej czujesz się przy wyższym spożyciu tłuszczu czy wyższym spożyciu węglowodanów

Niezależnie od tego, czy kupiłeś program do wykrawania ciastek online, czy masz doświadczonego trenera, istnieje szansa, że ​​dostałeś ustaloną proporcję makroskładników i kalorii do spożycia. Nauka jest stosunkowo solidne, jeśli chodzi o dobór kalorii do wagi, poziomu aktywności i beztłuszczowej masy ciała, ale jeśli chodzi o najlepsze makroskładniki, często sprowadza się to do tego, co sprawia, że ​​czujesz się i działasz najlepiej.

„Powiedziałbym, aby uzyskać odpowiednią ilość białka, około 2 gramy na kilogram masy ciała, ale jeśli chodzi o energię, to nie ma znaczenia, czy otrzymujesz ją z tłuszczu, czy z węglowodanów, nie ma to tak wielkiego znaczenia, jak ludzie próbują zrozumieć - mówi Mash. „To, co naprawdę liczy się na początku, to nauczenie się, co jest dla Ciebie najlepsze. Czy jedzenie większej ilości węglowodanów poprawia samopoczucie? Nie czekaj do ostatnich czterech tygodni, aby się tego nauczyć.”

[Dowiedz się więcej: Brak różnicy między niską zawartością tłuszczu a niską zawartością węglowodanów w przypadku utraty tłuszczu, mówi badanie.]

4. Zachowaj deficyt do dni odpoczynku

• Jedz więcej, kiedy trenujesz, mniej, kiedy nie

„Głównym wyzwaniem związanym z odżywianiem na każdym etapie cięcia jest fakt, że prawdziwa utrata wagi zawsze odbywa się kosztem deficytu kalorii i stosunkowo zmniejszonej dostępności energii” - mówi North. „Najważniejszym posiłkiem, którego należy unikać podczas cięcia, jest potreningowy posiłek regeneracyjny. Wielu sportowców uważa, że ​​trening na czczo może być skuteczny w przypadku utraty tkanki tłuszczowej. Dopóki otrzymują posiłek po treningu ze źródłem białka i węglowodanów, może to być dobra strategia.”

Zwłaszcza jeśli robisz bardziej stopniowe cięcie, zaleca „przerwy dietetyczne”: planowanie spożycia tak, aby nie mieć deficytu kalorii w dni treningowe, strategia, którą Mash stosuje również w przypadku swoich sportowców.

„Naucz się jeść najwięcej podczas najcięższych treningów," on mówi. „W piątek najtrudniej jedziemy na clean & jerk, aw sobotę ciężko pracujemy nad dolnymi partiami ciała, jak przysiady i podciągnięcia. Wtedy zwiększasz spożycie kalorii, a potem schodzisz w niedziele. Nie musisz mieć dokładnie takich samych kalorii każdego dnia, wystarczy spojrzeć na średnią z tygodnia.”

5. Nie zapomnij o mikroelementach

• Witaminy i minerały są niezbędne dla wydajności i dobrego samopoczucia

„Wybór pełnowartościowych produktów dobrej jakości w fazie cięcia jest równie ważny dla zachowania siły i odporności” - mówi North. „Potrzebujemy mikroelementów, aby działać jak najlepiej, wytwarzać hormony i zapobiegać chorobom. Gdy spożycie kalorii jest zagrożone, oznacza to również zmniejszenie spożycia mikroelementów, więc staraj się spożywać dużo niskokalorycznych pokarmów o dużej zawartości składników odżywczych, takich jak warzywa.”

Zamiast przyjmować podejście codziennej multiwitaminy, Mash chce, aby jego sportowcy byli lepiej poinformowani o tym, jakich składników odżywczych faktycznie potrzebują. Jego strategia: zrób badanie krwi i dowiedz się, czego brakuje.

„W dzisiejszych czasach, jeśli chcesz być naprawdę dobry w tym sporcie, musisz naprawdę wybierz się ”, mówi. „Jeśli nie jesteś, wszyscy tam są.”

[Zastanawiam się, które składniki odżywcze są najłatwiejsze do pominięcia? Sprawdź 7 mikroelementów, o których powinni pamiętać sportowcy siłowi.]

6. Rozważ opcje odwodnienia

• Może nie być konieczne drastyczne zmniejszenie poboru wody

Z czystym sumieniem, nie możemy polecić ktokolwiek zrobi klasyczne cięcie wodą. Dla niewtajemniczonych jest to sytuacja, w której sportowiec celowo odwadnia się w ostatnich godzinach ważenia w ostatniej chwili, próbując pozbyć się niechcianych kilogramów. To nie jest dobre dla ciebie: łagodne odwodnienie może łatwo prowadzić do zmęczenia, mgły mózgowej, bólów głowy i skurczów mięśni, a także poważnego odwodnienia - co nie jest rzadkością podczas ważenia w pokoju - może naprawdę uszkodzić nerki.(1) (2)

„Zdecydowanie nie polecam szybkiego zrzucenia tony funtów, ponieważ większość ludzi kończy się głodem i odwodnieniem” - mówi Rizzo. „Ograniczenie płynów i odwodnienie jest nie tylko niebezpieczne, ale może negatywnie wpłynąć na wydajność. Niezwykle ważne jest, aby pić wystarczającą ilość płynów, abyś korzystał z łazienki, a Twój mocz miał jasnożółty kolor.”

Ale spójrz, wiemy, że ludzie i tak to zrobią. Mash zauważa to nie musisz koniecznie utrzymywać odwodnienia przez cały dzień lub dwa jak to czasami bywa: widział wielu sportowców, którzy zrzucili kilogramy, wchodząc zamiast tego w kostium sauny, a jego ulubiony sposób na odchudzanie jest bardzo niezwykły: kwaśne cukierki.

„Jeśli możesz uniknąć zrobienia czegoś, co bym zrobił z wodą, ale wielką, łatwą sztuczką są kwaśne cukierki, a konkretnie Sweetarts, czyli pieniądze” - mówi. „Zrzuciłem z nimi ponad trzy funty w naprawdę krótkim czasie. Kwaśność cukierków sprawia, że ​​ślinisz się w ogromnej ilości. Nie możesz ich jednak jeść, owijasz nimi wokół ust i plujesz.”

7. Strategicznie nawadniaj i odżywiaj

• Koktajle zastępujące posiłek i / lub lekkostrawne potrawy najlepiej sprawdzają się po zważeniu

Po przejściu ważenia kuszące jest jedzenie. I jeść. I jeść. Ale pamiętaj, aby powoli ponownie wprowadzać płyny i kalorie do organizmu, aby uniknąć niestrawności. Wielu sportowców ma szczęście, zaczynając od popijania zamienników posiłków, które podkreślają elektrolity.

„Kiedy startowałem, używałbym wielu zamienników posiłków, które zawierają węglowodany, białko i tłuszcz, zamiast całej rzeczy„ jedz słodycze ”, którą lubi wielu ludzi” - mówi. „Twoje ciało jest przyzwyczajone do przechodzenia w tryb treningowy po spożyciu białka, węglowodanów i tłuszczów, więc myślę, że to lepszy pomysł. Zamiennik posiłku i trochę ryżu to świetny zakład.”

[Poznaj swoje opcje: Sprawdź 10 najlepiej ocenianych zamienników posiłków BarBend na rynku!]

Na wynos

Trudno jest oduczyć się niektórych lekcji, których wielu z nas nauczyło się o spotkaniach jeszcze przed rozpoczęciem treningu. Ale masowe, krojone, suszone i tłuczone pączki podczas spotkania nie zawsze są odpowiednią opcją dla każdego. Poznaj swoje opcje i podejmij właściwą decyzję dla własnych potrzeb.

Bibliografia

1. Armstrong LE i in. Łagodne odwodnienie wpływa na nastrój zdrowych młodych kobiet. J Nutr. 2012 Luty; 142 (2): 382-8.
2. Feehally J i in. Wpływ ostrego i przewlekłego hipohydracji na zdrowie i czynność nerek. Nutr Rev. 2015 wrzesień; 73 supl 2: 110-9.

[Nie są magiczne, ale niektóre odnoszą sukcesy z suplementami spalającymi tłuszcz. Sprawdź nasze propozycje najlepszych suplementów spalających tłuszcz dla kobiet.]