Zimowa depresja, sezonowa depresja lub sezonowe zaburzenia afektywne (SAD): jakkolwiek chcesz to nazwać, jest to prawdziwa rzecz, która dotyka nas bardziej, niż możesz sobie wyobrazić. Wyjście z domu może sprawić, że poczujemy się niskoenergetyczni, smutni, ospali i pozbawieni motywacji, nie mówiąc już o ciężkim treningu na siłowni.
Chociaż zależy to od źródła, badanie z 2011 r. (1) sugeruje 41.6 procent populacji USA ma niedobór witaminy D, przy czym odsetek ten jest jeszcze wyższy wśród grup mniejszościowych. Inne badania (2) określiły tę liczbę nawet na 75 procent. Tymczasem ci z nas, którzy mają gen zwany 5-HTTLPR (3), są jeszcze bardziej predysponowani do SAD, ponieważ ten gen pomaga regulować sposób usuwania serotoniny z mózgu.
Uwaga redaktora: Treść BarBend ma charakter informacyjny, ale nie powinna zastępować porady i / lub nadzoru lekarza. Opinie i artykuły na tej stronie nie są przeznaczone do diagnozowania, zapobiegania i / lub leczenia problemów zdrowotnych. Porozmawiaj ze swoim lekarzem, jeśli masz jakiekolwiek obawy lub uważasz, że możesz cierpieć na jakąkolwiek chorobę.
Serotonina, często nazywana neuroprzekaźnikiem szczęścia, jest sercem sprawy SAD. Niski poziom serotoniny wiąże się z niską energią, złym nastrojem, niskim popędem seksualnym, lękiem i depresją, w tym zimową depresją.
Uważa się, że jednym z największych czynników wpływających na zdrowy poziom serotoniny jest dobra dawka witaminy D, którą dostajesz ze słońca. Mówiąc dokładniej, światło słoneczne pomaga organizmowi wytwarzać witaminę D3 z cholesterolu w skórze. Następnie witamina D przekształca aminokwas tryptofan w serotoninę.
Po drugie, światło słoneczne zmniejsza ilość serotoniny, która jest usuwana z mózgu. Oznacza to, że kiedy nie dostajesz wystarczającej ilości światła słonecznego - najczęściej podczas długich jesiennych i zimowych miesięcy w wielu miejscach na świecie - poziom serotoniny może zacząć spadać.
Na szczęście istnieje kilka środków, które możesz podjąć, aby zapewnić sobie najlepszą szansę na pozostanie szczęśliwą zimą. Oczywiście, jeśli doświadczasz silnych objawów zaburzeń nastroju, zdecydowanie zaleca się, aby najpierw porozmawiać z lekarzem.
Niedobór witaminy D może prowadzić do innych objawów niż tylko uczucie niedoboru w zimie, w tym osłabienie mięśni i utratę masy kostnej.
Trudno jest dokładnie określić, ile witaminy D należy przyjmować, ponieważ różne źródła zalecają różne ilości. Biorąc to pod uwagę, co najmniej 600 IU wydaje się być względnie uzgodnioną kwotą minimalną.
Na przykład dietetycy Kanady (4) sugerują, że zarówno mężczyźni, jak i kobiety spożywają od 600 do 4000 IU witaminy D dziennie. Towarzystwo Endokrynologiczne (5) zaleca dorosłym przyjmowanie od 1500 do 2000 IU dziennie, a Mayo Clinic (5) sugeruje co najmniej 600 IU.
Jak to wygląda w praktyce?
Niektóre źródła żywności bogate w witaminę D obejmują:
W świetle powyższego, jeśli nie jesteś miłośnikiem mięsa ani owoców morza, często zaleca się suplementację witaminy D, ale porozmawiaj ze swoim lekarzem przed zmianą rutyny suplementacji.
Chociaż dowody na to są słabsze niż w przypadku witaminy D, niektórzy uważają, że półgodzinna terapia światłem (6) - znana również jako terapia jasnym światłem lub fototerapia - może pomóc poprawić nastrój i poziom energii.
Może to być tak proste, jak zakup własnego pudełka do terapii światłem (7), które wystawia cię na działanie sztucznego światła i oszukuje twoje ciało do myślenia, że robi się słońce. Jednak przed rozważeniem zakupu pudełka do terapii światłem najlepiej skonsultować się z lekarzem lub pracownikiem służby zdrowia.
Inne badania (8) sugerują, że niedobory Omega-3 mogą prowadzić do SAD i innych form depresji.
Myślenie wynika z faktu, że kwasy tłuszczowe Omega-3 pomagają serotoninie skuteczniej przenikać przez błony komórkowe. Jednym z najlepszych sposobów na uzyskanie dużej ilości kwasów Omega-3 jest suplementacja oleju rybnego, zwłaszcza jeśli nie jesz dużo ryb w swojej diecie.
Witamina B6 i witamina B12 są również powiązane z niższymi objawami depresji (9), szczególnie u starszych osób dorosłych, podczas gdy witamina B6 wspomaga produkcję serotoniny w mózgu. Pokarmy bogate w witaminy z grupy B obejmują ciemne, liściaste zielone warzywa, takie jak brokuły i szpinak, orzechy i nasiona, takie jak nasiona słonecznika i migdały, a także czerwone mięso, drób, ryby i jajka.
Chociaż nie jest to realistyczne dla wszystkich, warto rozważyć rezerwację wakacji w niezawodnie słonecznym i gorącym miejscu od połowy do końca stycznia.
Przynajmniej zdecyduj się na zakup odpowiedniej ciepłej odzieży i akcesoriów, aby poradzić sobie z żywiołami w tym sezonie, abyś mógł nadal wychodzić na zewnątrz na wędrówki lub spacery nawet w chłodzie, śniegu lub deszczu.
Podsumowując: nie hibernuj w tym sezonie. Przynajmniej traktuj priorytetowo oglądanie słońca i spożywanie dużej ilości witaminy D.
1. Forrest KY, Stuhldreher WL. Częstość występowania i korelacje niedoboru witaminy D u dorosłych w Stanach Zjednoczonych. Badania żywieniowe. 2011.
2. Jordan Life. Niedobór witaminy D rośnie w U.S., badanie mówi. Amerykański naukowiec. 2009.
3. Noreen Goldman, Dana A. Glei, Yu-Hsuan Lin, Maxine Weinstein. Polimorfizm transportera serotoniny (5-HTTLPR): zmienność alleli i powiązania z objawami depresji. Zmniejsz niepokój. 2010.
4. Źródła pokarmowe witaminy D. Dietetycy Kanady. 2017.
5. Liza Torborg. Mayo Clinic Pytania i odpowiedzi: Ile potrzebuję witaminy D? Klinika majonezu. 2017.
6. Terapia światłem. Klinika majonezu. 2017.
7. Leczenie sezonowych zaburzeń afektywnych: wybór zestawu do terapii światłem. Klinika majonezu. 2016.
8. Alan C Logan. Kwasy tłuszczowe Omega-3 i duża depresja: Podstawa dla specjalistów zdrowia psychicznego. Lipidy w zdrowiu i chorobie. 2004.
9. Kimberly A Skarupski, Christine Tangney, Hong Li, Bichun Ouyang, Denis A Evans, Martha Clare Morris. Podłużne powiązanie witaminy B-6, kwasu foliowego i witaminy B-12 z objawami depresji u osób starszych w czasie. The American Journal of Clinical Nutrition. 2010.
Jeszcze bez komentarzy