Tradycyjne spęcznianie jest jak wiosłowanie na łodzi z jednym wiosłem. Najpierw zdobądź trochę mięśni i balonu z tłuszczem. Następnie włącz fazę cięcia - z niską kalorycznością i dużą ilością ćwiczeń cardio - w której nie tylko stracisz tłuszcz, ale także stracisz ciężko zarobione mięśnie.
Co gorsza, wiele produktów masowych ignoruje dobre odżywianie. „Największym mitem jest to, że podczas masowania możesz jeść, co chcesz” - mówi Nate Miyaki, CSSN, CPT, autor fitness i trener.
Chociaż będziesz przybierać na wadze i rozmiar dzięki luźnej diecie, przytyjesz i zagrozisz swojemu zdrowiu.
Przerwij cykl dzięki ostatecznej masie - czystej masie, w której możesz budować mięśnie bez tłuszczu. Koniec z masami i cięciami, koniec z podskakiwaniem między sześciopakiem a pojedynczym opakowaniem. A co najważniejsze, jest to łatwiejsze niż myślisz.
Tutaj wygrywa się lub traci czystą masę. „Dieta to 80% utraty tłuszczu, a niektóre formy treningu to pozostałe 20%” - wyjaśnia Miyaki. Zachowaj prostotę (głupotę), postępując zgodnie z zasadami przedstawionymi na kolejnych slajdach. To tak proste, że nie możesz się pomylić.
ZOBACZ TEŻ: 28 dni do chudego planu posiłków
1 z 8
Ekaterina_Minaeva / Shutterstock
„Jeśli chodzi o czystą masę, bez względu na wszystko, musisz osiągnąć swoje kalorie” - deklaruje Miyaki. „Ale nie potrzebujesz ogromnej nadwyżki kalorii do masy. Zamiast tego użyj umiarkowanej nadwyżki, aby nie przytyć zbyt dużo tłuszczu.”
Zacznij od tej praktycznej zasady, aby znaleźć swoją docelową liczbę: 16-krotność masy ciała w funtach. Po znalezieniu kalorii odpowiednio je rozprowadź.
2 z 8
Elena Eryomenko / Shutterstock
„Zacznij od obliczenia białka” - mówi Miyaki. Białko jest budulcem, który napędza wzrost mięśni; jeśli chcesz zwiększyć rozmiar, musisz zjeść optymalną ilość. Celuj w jeden gram białka na funt masy ciała.
Następnie oblicz swoje tłuszcze. „Utrzymuj tłuszcze na stałym poziomie 25% kalorii” - wyjaśnia Miyaki. „Białko i tłuszcz pozostają na stałym poziomie - to węglowodany rosną lub maleją.„Dlatego używaj węglowodanów, aby uzupełnić pozostałe kalorie. „Podkreślaj węglowodany, ponieważ są one paliwem dla aktywności beztlenowej” - mówi Miyaki.
Dostarcza energii potrzebnej do osiągnięcia maksymalnej wydajności i działa jako bufor zapobiegający spalaniu białka przez organizm jako paliwa rezerwowego.
Na przykład, oto rozkład makroskładników odżywczych dla ważącego 180 funtów mężczyzny:
3 z 8
Aleksandar Malivuk
Niektórzy ludzie mówią, że możesz jeść, co chcesz, pod warunkiem, że trafisz w swoje makroskładniki. I chociaż brzmi to jak raj na ziemi, uważaj na te diety.
„Jeśli zależy Ci na zdrowiu, nadal musisz dokonywać dobrych wyborów żywieniowych”, ostrzega Miyaki. „Jeśli jesz odpowiednią ilość kalorii - bez względu na to, czy są to tarty pop czy ryż - na krótką metę może to nie mieć znaczenia, ale sprawdź ponownie za rok od teraz, za dwa lata, a nawet za dziesięć.
Rzeczy takie jak wrażliwość na insulinę, podział składników odżywczych w komórkach mięśniowych, poziom cholesterolu i ogólny stan zdrowia pogarszają się z czasem.”
Na swoją masę (i badania krwi) jedz mięso, warzywa, zdrowe tłuszcze i dobre produkty skrobiowe, takie jak ziemniaki i ryż. Unikaj też potraw z dodatkiem rafinowanych olejów. „Skończysz z wyższą nadwyżką kalorii niż potrzebujesz” - wyjaśnia Miyaki - „ponieważ nie uwzględniasz tego w swoim jedzeniu.”
4 z 8
domoyega / Getty
Spożywaj większość węglowodanów i kalorii w nocy. Miyaki wyjaśnia, że takie podejście przyspiesza wzrost mięśni na trzy sposoby:
Po pierwsze, spożywanie dobrych węglowodanów, białek i tłuszczów w nocy maksymalizuje hormony budujące mięśnie, cykliczny monofosforan guanozyny (cGMP) i ssaczy cel rapamycyny (mTOR).
Po drugie, uspokaja poziom cukru we krwi i zapobiega skokom i awariom insuliny. Teraz unikniesz zasypiania podczas popołudniowych spotkań. (Cóż… żadnych gwarancji.W połączeniu z niesamowitym treningiem zwiększy wrażliwość na insulinę, aby zoptymalizować spalanie tłuszczu w ciągu dnia.
Po trzecie, łatwo jest naśladować. Nigdy więcej imprez Tupperware w pracy lub w domu. Koniec z uczuciem wzdęcia od rana do wieczora. Dzięki tej metodzie możesz organizować duże kolacje z przyjaciółmi i rodziną. Najlepsza dieta to taka, której się trzymasz.
5 z 8
Mike Powell / Getty
Sprawdzaj pomiary tkanki tłuszczowej i obwodu co kilka tygodni, aby sprawdzić, czy prawidłowo wyczyściłeś masę. Jeśli schudłeś lub pozostałeś taki sam, ostrożnie dodawaj więcej kalorii. Jeśli jednak zyskałeś dodatkowy tłuszcz, delikatnie zmniejsz kalorie. W ten sposób określasz swoją czystą masę.
Wciąż nie spęcznia się tak, jak chcesz? Śledź spożycie żywności przez miesiąc. „Często się zdarza”, wyjaśnia Miyaki, „że odkryją, że nie otrzymują wystarczającej ilości kalorii lub białka.„Chociaż Miyaki mówi, że lokalizator żywności to kiepskie narzędzie na dłuższą metę, w perspektywie krótkoterminowej otwiera oczy.
6 z 8
ArtOfPhotos / Shutterstock
Po treningu potrząśnij węglowodanami i białkami - nie po to, aby budować mięśnie, ale aby powstrzymać ich niszczenie. „Po treningu Twoje ciało jest w stanie wyczerpania” - wyjaśnia Miyaki. „Twoje ciało będzie napędzać mózg i w jakiś sposób uzyskać poziom cukru we krwi, a jednym z mechanizmów zapasowych jest rozkład białek i aminokwasów.”
Ciesząc się napojem potreningowym, ograniczysz ten proces, a Twoje ciało szybciej przestawi się w kierunku środowiska anabolicznego (budującego mięśnie). Po treningu okno budowania mięśni trwa 48 godzin - to całe dwa dni, aby pochłonąć czystą, pożywną żywność i zbudować solidne mięśnie bez tłuszczu.
7 z 8
Den4is
„Sesje treningowe powinny być zawsze nastawione na budowanie mięśni, ponieważ dietę można wykorzystać do wszystkiego innego” - mówi Miyaki. Pozostaw treningi odchudzające, takie jak obwody, interwały i kompleksy, do faz cięcia; kiedy jest czysty, skup się na mięśniach.
Jeśli chcesz dodać tylko rozmiar, skup się na hipertrofii. „3 do 5 serii na ćwiczenie, 8 do 15 powtórzeń w tym umiarkowanym zakresie” - wyjaśnia Miyaki. „Jeśli celem jest wyłącznie wzmocnienie mięśni, to najlepszy sposób.”
Jeśli chcesz tylko siły, podnoś duże ciężary małymi powtórzeniami. Takie podejście ogranicza jednak przyrost masy ciała, ponieważ trening siłowy opiera się na aktywności neuronalnej.
„Są tacy faceci, którzy podnoszą niewiarygodne masy ciała i nigdy nie wyglądają, jakby dotknęli wagi” - mówi Miyaki. „Chodzi o technikę i aktywację jednostek motorycznych na jedno powtórzenie.”
Porzuć także cardio, które rodzi się z tradycyjnej mentalności masowej: jeśli eksplodujesz spożycie kalorii, potrzebujesz cardio (i dużo), aby spowolnić przyrost tkanki tłuszczowej. Cardio jednak pochłania czas, niweczy regenerację i obciąża mięśnie. „Wyczerpujesz swoje rezerwy zbyt dużym wysiłkiem cardio oprócz całego treningu siłowego” - mówi Miyaki. Pamiętaj, że poprzez dietę tracisz tłuszcz.
Wreszcie mniej znaczy więcej. Naturalnym sportowcom wystarczą 3 do 4 treningów tygodniowo. „Rośniemy i regenerujemy się dzięki odpowiedniemu planowi odżywiania” - mówi Miyaki - „a niektórzy stażyści są zwykle w stanie załamania, katabolizmu, nie dając wystarczająco dużo czasu na regenerację.”
8 z 8
Caiaimage / Sam Edwards / Getty
„Wiele osób powinno najpierw schudnąć, zanim osiągną masę ciała” - wyjaśnia Miyaki. „Jeśli masz 20% tkanki tłuszczowej, nie musisz masować ciała, ponieważ prawdopodobnie masz słabą wrażliwość na insulinę.”
A co jeśli jesteś szczupły i masz dodatkowy tłuszcz? Nadal musisz najpierw uzyskać odchudzoną. W ten sposób Twoje ciało optymalnie rozprowadzi składniki odżywcze między mięśniami i tłuszczem (tzw. „Podział składników odżywczych”), a Ty zneutralizujesz wszelkie przyrosty tłuszczu.
Uzyskaj pożądany poziom szczupłości i czystej masy ciała, aby uzyskać pożądaną sylwetkę. W ten sposób nabierasz mięśni i pokonujesz tłuszcz.
Jeszcze bez komentarzy