W wielu dyscyplinach sportowych ruch czystego i szarpania / wyciskania można zaobserwować za pomocą hantli, kettlebellów, kłód i różnych innych przedmiotów. Ze względu na ten ruch będziemy odnosić się do obu ruchów w ogólnym sensie, a nie konkretnie do czystego stylu olimpijskiego podnoszenia ciężarów.
Poniżej znajdują się krótkie demonstracje wideo niektórych typowych odmian czyszczenia i szarpania / tłoczenia. Należy pamiętać, że kluczową różnicą między czystym i szarpanym a czyszczeniem i prasą jest metoda przeniesienia obciążenia z ramion do pozycji zablokowanej nad głową. W szarpnięciu (split, squat, wariacje power jerk) zawodnik jest w stanie ponownie zgiąć kolana, kostki i biodra, aby przyjąć dolny punkt mocowania pod sztangą, aby zakończyć bój, podczas gdy podczas czyszczenia i wyciskania podnośnik wygina się te stawy raz, mocno je wyprostują i muszą zakończyć bój z zablokowanymi kolanami i kostkami.
Poniżej przedstawiono kilka typowych odmian ruchu czystego i szarpanego. Uwaga: zawodnik jest w stanie zgiąć kolana, kostki i biodra po początkowych fazach szarpnięcia, co skutkuje niższą wysokością mocowania sztangi i mniejszym zapotrzebowaniem na siłę nacisku górnej części ciała, aby zakończyć ruch.
W powyższym filmie 3-krotny trener w podnoszeniu ciężarów w USA, Jim Schmitz, omawia najdrobniejsze punkty czystego i palącego. Na poniższym filmie mamy kolejną odmianę clean and jerk, kettlebell clean and jerk.
W tym filmie zawodnik Kettlebell Sport wykonuje czyste kettlebell i szarpie (styl sportowy Girevoy).
Poniżej przedstawiono kilka typowych odmian ruchu czyszczenia i prasy. Uwaga: osoby podnoszące na tych filmach nie zginają ponownie kolan, kostek i bioder po początkowej fazie jazdy w prasie, co skutkuje wyższą wysokością mocowania sztangi na mecie, zwiększając zapotrzebowanie na siłę górnej części ciała.
Na powyższym filmie Matt Chan demonstruje różne sposoby wyciskania hantli (prasowanie ścisłe lub push). Najważniejsze jest to, aby zawodnik nie zginał się ponownie w kolanach lub biodrach, aby przyjąć obciążenie w niższym punkcie. Ten ruch można również wykonać z innymi przedmiotami, takimi jak sztanga, sztanga, kettlebell itp.
Na powyższym filmie wykonuję standardowe czyszczenie i prasowanie (push press) z tłustym drążkiem.
Poniżej znajduje się pięć powodów, dla których trenerzy i sportowcy muszą zrozumieć różnice między czystym i jerkiem a czystym i prasowym. Chociaż podobnie, wynik szarpnięcia lub wyciskania może oznaczać różnicę między nieudanym bojem (wyciskanie w olimpijskim podnoszeniu ciężarów) lub po prostu trudniejszym / łatwiejszym sposobem na przeniesienie obiektu z punktu A do punktu B.
Zgodnie ze standardami olimpijskimi w podnoszeniu ciężarów zawodnik / podnośnik musi przyjmować sztangę w pozycji nad głową z całkowicie wyciągniętymi ramionami. Każde wyciśnięcie ramion (wyprost łokcia) w celu zakończenia boju po fazie gwałtownego ruchu (zanurzenie i uderzenie) sztangi skutkuje „brakiem podnoszenia” ze strony sędziów. Konsekwencje takiego wyciskania ruchu mogą skutkować zerowym wynikiem za siłę nośną i słabymi wynikami w sankcjonowanych olimpijskich zawodach w podnoszeniu ciężarów. Uwaga, niektóre zawody fitness pozwalają na wyciskanie cięższych ładunków w czystym i szarpnięciu, często ze względu na słabą mechanikę szarpania (gdy zawodnik próbuje szarpnąć sztangą). Podczas wyciskania liczy się w tego typu zawodach, ryzyko wyciskania ciężaru, w którym normalnie nie możesz (dlatego zdecydujesz się go szarpnąć), może spowodować poważne obrażenia łokci i barku. Trenerzy muszą rozpoznać ten zły nawyk uciskania się i zająć się wszelkimi problemami z poruszaniem się lub kwestiami technicznymi.
Czyszczenie i prasa to ruch, który wymaga, aby podnośnik wykazywał siłę nacisku, aby zakończyć podnoszenie nad głową. W przeciwieństwie do czystego i szarpnięcia, podnośnik może zakończyć ładunek nad głową, wypychając go ramionami, tricepsem i klatką piersiową, dzięki czemu czyszczenie i szarpnięcie jest ruchem opartym na większej sile i hipertrofii niż szarpnięcie. Czystość i szarpnięcie jest często widoczna na zawodach strongman lub podczas ogólnych figur ruchu skupionych na sile i ruchu, a nie na wybuchowej sile.
Wydajny ruch oszczędza energię, siłę i siłę mięśni oraz minimalizuje zmęczenie, dzięki czemu sportowcy mogą wykonywać więcej pracy w określonym czasie (zdolność do pracy). Jest to ważne dla wyczynowych sportowców siłaczy, CrossFitterów i ogólnej sprawności, ponieważ na wymagania i cele sportowe może wpływać liczba powtórzeń i / lub czas potrzebny do ukończenia w zalecanym zakresie powtórzeń. Szarpnięcie i szarpnięcie (split, power lub squat jerk) to bardzo skuteczny sposób na przeniesienie obciążenia z ramion do pozycji nad głową, ponieważ pozwala zawodnikowi używać nóg do przenoszenia ciężaru w pionie, zamiast polegać wyłącznie na barkach i broni. Możliwość upadku również pod obciążeniem na mniejszej głębokości oznacza, że zawodnik nie musi wbijać sztangi tak wysoko w powietrze, co często prowadzi również do większego obciążenia sztangi.
Wymagania techniczne dotyczące czyszczenia i szarpania są większe niż czyszczenia i wyciskania, ponieważ podnośnik musi zginać się w kolanach i biodrach, aby wchłonąć ciężar znajdujący się nad głową po wjechaniu go w pion. Czas, mobilność i świadomość potrzebne do takiego ruchu muszą być intensywnie trenowane, ponieważ siła jest tak samo ważna jak umiejętność szarpnięcia.
Zakładając, że podnośnik jest dobrze wyszkolony w szarpnięciu i prasie, prawie na pewno będzie w stanie wykonać czyszczenie i szarpanie ze znacznie większym ciężarem niż czyszczenie i prasowanie z kilku powodów. (1) Podnośnik jest w stanie użyć nóg do wybicia sztangi z ciała, a następnie ugiąć kolana, biodra i kostki, aby pochłonąć obciążenie znajdujące się nad głową mięśniami dolnej i górnej części ciała. (2) Ze względu na wyginanie przez podnośnik dolnych stawów, sam ładunek nie musi przemieszczać się tak wysoko w pionie, aby odpowiednio ustabilizować się w zablokowanej pozycji nad głową, ponieważ punkt mocowania jest często o wiele cali niższy w czystym i szarpanym miejscu niż wyczyść i naciśnij. (3) Wreszcie, ze względu na to, że podnośnik jest w stanie używać nóg i odbierać ładunek nad głową w niżej unieruchomionej pozycji, często wytwarza siłę przy wyższych prędkościach niż w ruchu dociskającym, co generuje większą ilość energii potrzebnej do poruszania się sztanga porusza się wybuchowo i balistycznie niż w czyszczeniu i wyciskaniu, dzięki czemu jest to bardzo mocny i skuteczny sposób na przenoszenie ciężkich ładunków nad głową.
Zapoznaj się z niektórymi z tych poprzednich artykułów na temat clean and jerk i niektórych czołowych sportowców wykonujących je z poważną wagą!
Wyróżniony obraz: @mikejdewar na Instagramie
Jeszcze bez komentarzy