Jeśli nie byłeś w śpiączce lub osobisty lekarz Michaela Jacksona prowadził nocne wizyty domowe, wiesz, że kolarstwo węglowodanowe działa. Trenerzy T Nation Christian Thibaudeau, dr. Mike Roussell, Shelby Starnes i dr. John Berardi wszyscy poparli manipulowanie dziennym spożyciem węglowodanów w celu poprawy składu ciała.
Jednak to nie tylko róże i słońce. Liczenie węglowodanów i innych makroskładników może się skomplikować, jeśli przygotujesz własne posiłki, i prawie niemożliwe, jeśli twoje lunche pochodzą z food trucka lub stoiska z taco.
Wejdź do Carb Cycling For The Non-Counter, systemu, który czerpie z budowania mięśni, efektów zrzucania tłuszczu tradycyjnej jazdy na rowerze węglowodanów bez wszystkich liczników i kalkulatorów zwiększających poziom kortyzolu.
Liczenie działa. Zdaję sobie sprawę, że wielu sprawnych ludzi doświadczyło wspaniałych wyników, po prostu wysysając go i robiąc cholerną matematykę. Moim argumentem jest jednak to, że metoda nieliczająca może przynieść podobne wyniki bez zgrzytania zębami i odczytywania etykiet z OCD. Dlatego.
Większość etykiet żywieniowych opiera swoje informacje na średnich, a nie dokładnych lub bezwzględnych wartościach. Ponadto wysokiej jakości produkty spożywcze, które powinieneś jeść (chude mięso, warzywa, owoce itp.) różnią się znacznie pod względem zawartości makroskładników i kalorii w zależności od pokosu, karmy zwierzęcia, jakości gleby i tak dalej.
Z drugiej strony informacje o wartości odżywczej żywności przetworzonej w pudełkach są znacznie dokładniejsze, ponieważ ich składniki są konsekwentnie zarządzane przez producenta.
Więc kiedy jesz Wheat Thin, wiesz prawie dokładnie, ile białka (nie) otrzymujesz. Niestety, z przeprosinami dla ekspertów Yahoo ds. Zdrowia, Wheat Thins nie jest częścią skutecznego planu posiłków poprawiającego skład ciała.
Na dzienne wydatki energetyczne wpływa wiele czynników, w tym intensywność i czas trwania ćwiczeń, rodzaj pracy, skład ciała i spoczynkowa przemiana materii, z których wszystkie są trudne do dokładnego zmierzenia.
Efekt termiczny karmienia (TEF) to ilość energii zużywanej do trawienia pokarmu. Istnieje przyjęte oszacowanie, że 10% zużywanej energii jest zużywane na trawienie i przyswajanie pożywienia.
Jednak na tę liczbę może wpływać wiele czynników, w tym rodzaj makroskładników odżywczych, całkowita ilość błonnika, rodzaj błonnika, jakość żywności (przetworzonej w porównaniu z pełnowartościową) i wrażliwość na insulinę.
Jak więc mamy przypisać konkretne makroskładniki i kaloryczne ilości spożycia, skoro nie możemy nawet określić dokładnej linii bazowej tego, co system (Twój organizm) potrzebuje do działania??
Odpowiedź brzmi: my odgadnąć.
Po co więc poświęcać energię na ważenie żywności oraz liczenie, śledzenie i dodawanie makroskładników, skoro te liczby nie są nawet dokładne?
Podczas badania popularnych planów rowerowych dotyczących węglowodanów nie znalazłem u trenerów żadnej znormalizowanej ilości makroskładników odżywczych. Niektóre opierają swoje wartości procentowe na liczbach bezwzględnych (określone ilości węglowodanów, białek i tłuszczów w dni niskie, średnie i wysokie), podczas gdy inne na macierzy zawierającej masę ciała, podstawową przemianę materii, szacowany poziom aktywności, dzienne cele treningowe i aktualne procent tkanki tłuszczowej.
Ogólnie plany obejmują dni niskowęglowodanowe, które wahają się od 50-150 gramów dziennie, dni średnio węglowodanów od 150-300 gramów dziennie i dni wysokowęglowodanowe 300-500 + gramów dziennie.
Niektóre plany obejmują również `` dni super węglowodanów '', które mogą przekraczać 700 gramów węglowodanów lub więcej, oraz `` dni bez węglowodanów '', które ledwo osiągają 50 gramów dziennie.
Co ciekawe, pomimo szerokiego wachlarza zaleceń, wszyscy trenerzy korzystający z tych protokołów mieli świetne wyniki. To wzmacnia moją teorię, że to właśnie cykl makroskładników odżywczych, a niekoniecznie konkretne ilości, jest naprawdę ważny.
Głównym celem tego planu żywieniowego powinna być pełnowartościowa żywność. Ponadto kluczowe znaczenie ma również ukierunkowane odżywianie okołotreningowe.
Poniższa lista nie jest pełną listą dopuszczalnych źródeł żywności, ale da ci solidną podstawę i dobrą różnorodność.
Mięso powinno być naturalne, wolne od antybiotyków i karmione trawą, gdy tylko jest to możliwe. Warzywa powinny być ekologiczne, gdy tylko jest to możliwe. Niezależnie od tego, czy węglowodany jeżdżą na rowerze, czy nie, jakość pożywienia ma ogromny wpływ na ogólny stan zdrowia i skład ciała.
Uwaga redaktora: plan żywieniowy Biotest w okresie okołotreningowym różni się nieco od tego zaproponowanego przez autora, ale koncepcja pozostaje ta sama. Aby uzyskać więcej informacji na temat protokołu zalecanego przez Biotest, kliknij tutaj.
Wszystkie przyprawy są dozwolone i zalecane.
Dozwolone są wszystkie warzywa z wyjątkiem białych ziemniaków. Chociaż nie jest to wymienione w planie, powinieneś dążyć do tego, aby codziennie spożywać warzywa do każdego posiłku poza treningiem.
Warzywa bogate w skrobię, takie jak dynia, buraki i warzywa korzeniowe są dozwolone tylko w dni o średniej i wysokiej zawartości węglowodanów.
Owoce są dozwolone tylko w dni o wysokiej zawartości węglowodanów.
Podstawowy plan zakłada, że trenujesz cztery dni w tygodniu. Zaplanuj cykl wokół tego harmonogramu ćwiczeń. Przedstawię kilka opcji rozwiązywania problemów w „przypadkach specjalnych”, ale dla większości uczestników ten plan podstawowy jest doskonałym miejscem do rozpoczęcia.
Zobaczysz, że używam słowa „porcja” - nie oznacza to wielkości porcji na opakowaniu. Oznacza to, że musisz samoregulować się i jeść tyle, ile potrzeba, aby poczuć się sytym.
Ten plan opiera się na odpowiedzi hormonalnej na rodzaj pożywienia, a nie na całkowitym spożyciu energii. Staramy się unikać mikrozarządzania, ale to powiedziawszy, nie przesadzaj - szczególnie w przypadku tłuszczów i węglowodanów. Większość potrzebuje mniej jedzenia, niż im się wydaje.
Twoje najlepsze dni powinny zbiegać się z najbardziej intensywnymi lub najważniejszymi dniami treningowymi. Dla większości byłby to dzień poświęcony dolnej części ciała.
Średni dzień to dzień treningowy, ale nie jest to trening priorytetowy.
Niski dzień to dzień nietreningowy lub po prostu trening bez oporowy (interwały, treningi sportowe, ćwiczenia przyjemności, obwody masy ciała, praca wyrównawcza / regeneracyjna itp.).)
Typowy tydzień wyglądałby tak:
Ponieważ plany „jeden rozmiar dla wszystkich” rzadko się sprawdzają, oto kilka sposobów wprowadzania zmian w oparciu o to, co wiesz o sobie lub możesz się nauczyć, gdy wypróbujesz plan podstawowy.
Dobre szacunki dotyczące wielkości porcji są następujące:
Kolarstwo węglowodanowe może być najskuteczniejszym sposobem na czerpanie anabolicznych korzyści płynących z węglowodanów, przy jednoczesnym utrzymaniu wrażliwości na insulinę i powstrzymaniu przyrostu tkanki tłuszczowej.
I nie musi to być skomplikowane. Eliminując liczenie i skupiając się na ogólnych zasadach, możesz czerpać korzyści bez obliczeń.
Jeszcze bez komentarzy