Słyszałeś? Kurkuma przyprawia świat wellness i fitness.
Powszechnie znana jako przyprawa używana w wielu daniach kuchni azjatyckiej i indyjskiej, kurkuma zyskała nową sławę w napojach „wellness” i tonikach (#goldenmilk), a nawet w produktach kosmetycznych. W raporcie Google stwierdzono, że wyszukiwanie hasła „kurkuma” osiągnęło 300% wzrost w ciągu 5 lat, a najczęściej powiązane wyszukiwania to „proszek”, „koktajl”, „przepis” i „napój” (1). Jest również szeroko stosowany jako suplement diety pomagający złagodzić ból u osób cierpiących na zapalenie stawów i schorzenia układu mięśniowo-szkieletowego, a także łagodzi problemy żołądkowe, takie jak niestrawność.
Ale czy kurkuma może być czymś, co możesz dodać do swojego zestawu żywieniowego dla sportowców, aby pomóc w stanach zapalnych związanych z treningiem? Tutaj przyjrzymy się kilku badaniom dotyczącym kurkuminy i ćwiczeń oraz wyjaśnimy naukę, dlaczego stało się to celem wielu ćpunów na siłowni.
(Uwaga redaktora: zawartość BarBend ma charakter informacyjny, ale nie powinna zastępować porady i / lub nadzoru lekarza. Opinie i artykuły na tej stronie nie są przeznaczone do diagnozowania, zapobiegania i / lub leczenia problemów zdrowotnych. Porozmawiaj ze swoim lekarzem, jeśli masz jakiekolwiek obawy.)
Kurkuma, członek rodziny imbirowatych, jest pozyskiwana z Curcuma longa roślina, pochodząca z tropikalnych regionów Indii i Azji Południowo-Wschodniej (2) (3). Historycznie rzecz biorąc, kurkuma była szeroko spożywana w leczeniu różnych ludzkich dolegliwości w starożytnej praktyce ajurwedycznej sięgającej 5000 lat temu.
Dopiero około dwa wieki temu, w 1815 r., Dwaj niemieccy naukowcy, Vogel i Pelletier, poinformowali o wyizolowaniu „substancji nadającej żółty kolor” z kłączy kurkumy, co oznacza odkrycie aktywnego składnika kurkumy zwanego kurkumą (3).
Później ustalono, że wpływ kurkumy na zdrowie wynika głównie z tego złocistego, lipofilowego (czyli kochającego tłuszcz) fitochemicznego, który zawiera właściwości przeciwutleniające i przeciwzapalne. W rzeczywistości a Europejskie Towarzystwo Żywienia Klinicznego i Metabolizmu cytowane badanie,
Kurkumina jest niewątpliwie jedną z najbardziej bioaktywnych cząsteczek, jakie kiedykolwiek odkryto w naturze.(4)
Rzeczywiście, liczne badania sugerują, że kurkumina może mieć działanie ochronne i zapobiegawcze przeciwko wielu chorobom związanym z zapaleniem, w tym rakowi, cukrzycy, zapaleniu stawów, chorobom sercowo-naczyniowym.
Chociaż wiemy, że trening oporowy ma duży wpływ na budowanie beztłuszczowej masy mięśniowej i dlatego jest faworyzowany przez wielu sportowców. Z drugiej strony jest źle wykonana może spowodować uszkodzenie mięśni, co może negatywnie wpłynąć na wyniki sportowe. Jest to szczególnie ważne, gdy okresy rekonwalescencji są krótkie, np. w kolejnych treningach i wyczynowych zawodach sportowych (5) (6) (7).
Uszkodzenie mięśni i tkanek inicjuje stan zapalny, co jest żywotną i normalną odpowiedzią układu odpornościowego naszego organizmu na stres. Podczas trochę zapalenie może pomóc w naprawie i adaptacji mięśni (w ten sposób zyskujesz siłę), wtórne uszkodzenie mięśni spowodowane niekontrolowanym stanem zapalnym, szczególnie gdy występuje ekscentryczna (wydłużająca) aktywność mięśni, może powodować wiele niepożądanych skutków. Obejmują one zmniejszoną siłę mięśni i zakres ruchu, obrzęk i opóźnioną bolesność mięśni (DOMS) za.k.ból i sztywność mięśni.
[Czytaj więcej: Czy mogę ćwiczyć z bólem mięśni?]
Ogólnie rzecz biorąc, DOMS i stan zapalny są największe od jednego do dwóch dni po sesji treningu oporowego (7), a dla wielu pierwszym odruchem jest poszukiwanie ulgi w Advil lub dowolnym NLPZ. Pomimo dostrzeganych korzyści płynących ze stosowania NLPZ, pojawiające się kontrowersje dotyczące ich potencjalnych skutków ubocznych - takich jak problemy trawienne i bezsenność przy długotrwałym stosowaniu - wywołały zainteresowanie opinii publicznej bardziej naturalną alternatywą o działaniu przeciwzapalnym. Jako taka, kurkumina zyskała szczególną uwagę, ponieważ uważa się, że zachowuje się tak samo jak NLPZ, ale z mniej wyraźnym działaniem zapalnym(7). W komórce kurkumina wywiera działanie przeciwutleniające poprzez tłumienie cząsteczek i szlaków odpowiedzialnych za wyzwalanie kaskady stanu zapalnego. Uważa się, że lepsza kontrola stanu zapalnego może przełożyć się na szybszą regenerację mięśni i zwiększenie wydolności funkcjonalnej.
Obserwacje te skłoniły naukowców do zbadania, czy kurkumina może odgrywać rolę w zmniejszaniu skutków uszkodzenia mięśni i stanu zapalnego spowodowanego ekscentrycznymi ćwiczeniami (bieganie w dół) u dwudziestu zdrowych, umiarkowanie aktywnych mężczyzn (8). ZA European Journal of Applied Physiology badanie, a następnie przeprowadzenie bardziej solidnego, podwójnie ślepego, kontrolowanego losowo projektu (9). Oba badania wykazały, że spożywanie kurkuminy 2 dni przed ćwiczeniami do 3-4 dni po ćwiczeniach poprawiło DOMS.
Następnie w innym badaniu zastosowano „zoptymalizowaną” formę suplementacji kurkuminy (co oznacza, że przełożyłoby się to na wyższą biodostępność w organizmie, o czym później) i stwierdzono, że kurkumina zmniejsza stan zapalny i markery uszkodzeń mięśni (mierzone za pomocą kreatyny aktywność kinazy we krwi) spowodowane wysiłkiem fizycznym (7).
[Zainteresowany suplementami do zwalczania stanów zapalnych? Sprawdź nasze propozycje najlepszych tabletek Omega-3!]
W sumie badania te wykazały obiecujące efekty kurkuminy posługiwać się przed i po ćwiczeniach w zmniejszaniu skutków ubocznych uszkodzenia mięśni, ale nie jest jasne, czy czas spożycia może odgrywać rolę w proponowanych korzyściach. Aby odpowiedzieć na to pytanie, ostatnie badanie przeprowadzone przez Scandinavian Journal of Medicine & Science in Sports na początku tego roku informowano, że kurkumina spożywana 7 dni po wysiłku może przyczynić się do szybszego powrotu do zdrowia uszkodzeń mięśni wywołanych wysiłkiem fizycznym (5). Dodatkowy bonus? Suplementacja kurkuminy 7 dni przed wykazano, że ćwiczenia ekscentryczne zmniejszają reakcje zapalne.
[Chcesz pokonać stan zapalny? Sprawdź nasz przewodnik po CBD dla sportowców.]
Chociaż kurkuma może się przydać i być częścią Twojej rutyny żywieniowej, aby pomóc w poprawie regeneracji po treningu, ważne jest, aby pamiętać, że podobnie jak wszystkie inne suplementy diety, nie ma ustalonych wytycznych dotyczących jego stosowania i nie należy go traktować jako jedynej metody odzyskiwania. Ponadto ci, którzy są bardzo entuzjastycznie nastawieni do przyjmowania kurkuminy jako uzupełniającej lub alternatywnej metody medycznej, powinni najpierw skonsultować się ze swoim lekarzem, aby ustalić, czy jest to właściwe.
Należy pamiętać, że dawki w tych badaniach wahają się od 100 miligramów do 2.5 gramów kurkuminy dziennie, a ponieważ gram kurkumy zawiera około 30 miligramów kurkuminy, będziesz potrzebować co najmniej dwóch łyżeczek kurkumy (cztery gramy lub 120 miligramów kurkuminy), jeśli chcesz uzupełnić ją samą. Jeśli chcesz zagwarantować większą dawkę, możesz być bardziej zainteresowany dedykowanymi suplementami kurkuminy.
Chcesz spróbować kurkumy w swoich potrawach, ale nie lubisz curry? Możesz spróbować przyrządzić z niego warzywa lub soczewicę, dodać do sosów sałatkowych i herbat, a nawet zrobić kilka filiżanek „złotego mleka” dziennie. To tradycyjny indyjski napój zgodny z szablonem:
Badania sugerują, że korzyści zdrowotne kurkuminy są bardziej wyraźne, gdy są włączone jako część śródziemnomorskiej diety bogatej w owoce i warzywa (10). Inną godną uwagi rzeczą dotyczącą kurkumy jest to, że ze względu na jej ograniczone wchłanianie w organizmie pomocne może być połączenie kurkumy z czarnym pieprzem jako piperyną, związkiem występującym w czarnym pieprzu, który może zwiększyć wchłanianie kurkuminy w organizmie nawet o 2000% (11). Ponieważ kurkumina jest rozpuszczalna w tłuszczach, spożywanie kurkumy wraz z pokarmami zawierającymi zdrowy tłuszcz jest również kolejną sztuczką, aby czerpać te (złote) korzyści (12). Dzięki nowoczesnej nauce opracowano kilka preparatów zwiększających wchłanianie suplementów kurkuminy, na przykład taki, który może szybko się rozpuszczać po spożyciu, oraz preparat lecytyny (na bazie tłuszczu).
Wyróżniony obraz za pośrednictwem MasterQ / Shutterstock
Jeszcze bez komentarzy