Czy masz miłość-nienawiść do bieżni?? Jasne, jest zawsze tam, gdzie go potrzebujesz, ale szczerze mówiąc, powtarzanie tego samego starego sloganu może być trochę nudne, a często nawet te interwały o wysokiej intensywności mogą po pewnym czasie stać się trochę powtarzalne.
ZOBACZ TEŻ: Natychmiastowy Power-Up Tabata Workout
Wejdź do „Zrównoważonego treningu interwałowego” lub tego, co trener David Siik schludnie określa jako „BITE” w swoim programie Precision Running w Equinox Fitness. Popularne zajęcia Siik łączą serię interwałów, które łączą zarówno zmiany prędkości, jak i nachylenia. Rezultat: spalające tłuszcz treningi, które zarówno rzucają wyzwanie, jak i angażują umysł i mięśnie. Oto trzy z naszych ulubionych treningów z nowej książki Siik, Najlepszy trening na bieżni, które gwarantują przyspieszenie metabolizmu i zwiększenie spalania kalorii, bez względu na poziom sprawności.
PRĘDKOŚĆ: Siik opiera wszystkie swoje treningi BITE na maksymalnej prędkości znanej jako PB, dla twojego rekordu osobistego. „Wydaje Ci się, że jest to najszybszy czas, jaki możesz przejść przez minutę po zakończeniu treningu bez schodzenia” - mówi Siik. Znajomość swojego PB pozwala zindywidualizować trening tak, aby był unikalny dla Twoich potrzeb i możliwości. Jako przewodnik, początkujący i okazjonalni biegacze są w zakresie od 6 do 8 mil na godzinę; bardziej doświadczeni biegacze, od 8 do 10 mil na godzinę; i bardzo wysportowani biegacze, ponad 10 mil na godzinę. Zacznij zwiększać prędkość 10 sekund przed rozpoczęciem każdego interwału.
SKŁONIĆ: Bieganie po pochyłości nie tylko spala więcej kalorii, jednocześnie zwiększając siłę dolnej części ciała, ale także pomaga zmniejszyć wpływ na stawy. Należy pamiętać, że nachylenie oznacza większą wydajność, więc każda zmiana o 1% jest warta plus lub minus 0.Zmiana prędkości o 2 mile / h.
POPRAWA: Twoja regeneracja powinna wynosić co najmniej 50% interwału początkowego. Jeśli Twój pierwszy interwał to 8 mil na godzinę, najwolniejsza prędkość regeneracji to 4 mile na godzinę.
To świetny podstawowy bieg, który działa na zasadzie piramidy - wspinaj się po piramidzie, aby skrócić interwały, a następnie wracaj z dłuższymi interwałami. Gdy osiągniesz prędkość na szczycie piramidy, utkniesz z nią do samego końca.
Czas | Prędkość | Skłonić | Poprawa |
| 3-5 min | Rozgrzewka | 0% | - |
| 60 sek | -1 MPH z PB (np. 7.0 mil / godz.) | 5% | 1 min, 0% |
| 50 sek | +0.5 MPH (np. 7.5 mil na godzinę) | 3% | 1 min, 0% |
| 40 sek | +0.5 MPH (np. 8.0 mil / godz.) | 1% | 1 min, 0% |
| 30 sek | +0.5 MPH (np. 8.5 mil na godzinę) | 0% | 1 min, 0% |
| 30 sek | Ta sama prędkość | 3% | 1 min, 0% |
| 40 sek | Ta sama prędkość | 3% | 1 min, 0% |
| 50 sek | Ta sama prędkość | 3% | 1 min, 0% |
| 60 sek | Ta sama prędkość | 3% | Ochłonąć |
To nieco dłuższy bieg, w którym bawi się interwałami i szybkością. Pierwszą część wykonasz na pochyłości 0% („ładny bliźniak”), a następnie dokładnie w tym samym odstępie na pochyłości („zły bliźniak”). Rozpocznij 1.5 mph pod twoim PB. Każdy zestaw jest trochę krótszy i szybszy.
Czas | Prędkość | Skłonić | Poprawa |
| 3-5 min | Rozgrzewka | 0% | - |
| 60 sek | +1.5 mil na godzinę z PB (np. 7.0 mil / godz.) | 0% | 1 min, 0% |
| 60 sek | Ta sama prędkość | 4% | 1 min, 0% |
| 45 sek | +0.5 MPH (np. 7.0 mil / godz.) | 0% | 1 min, 0% |
| 45 sek | Ta sama prędkość | 4% | 1 min, 0% |
| 30 sek | +0.5 MPH (np. 7.5 mil na godzinę) | 0% | 1 min, 0% |
| 30 sek | Ta sama prędkość | 4% | 2 min, 0% |
| 60 sek | Ta sama prędkość | 0% | 1 min, 0% |
| 60 sek | Ta sama prędkość | 3% | 1 min, 0% |
| 45 sek | +0.5 MPH (np. 8.0 mil / godz.) | 0% | 1 min, 0% |
| 45 sek | Ta sama prędkość | 3% | 1 min, 0% |
| 30 sek | +0.5 MPH (np. 8.5 mil na godzinę) | 0% | 1 min, 0% |
| 30 sek | Ta sama prędkość | 3% | Ochłonąć |
Tutaj interwały wydłużają się (do 90 sekund), a trening jest nieco bardziej dynamiczny - obejmuje więcej zmian nachylenia i prędkości, dzięki czemu uzyskasz jeszcze większe spalenie.
Czas | Prędkość | Skłonić | Poprawa |
| 3-5 min | Rozgrzewka | 0% | - |
| 60 sek | -1 MPH z PB (np. 7.0 mil / godz.) | 1% | 1 min, 0% |
| 60 sek | Ta sama prędkość | 2% | 1 min, 0% |
| 60 sek | Ta sama prędkość | 3% | 1 min, 0% |
| 60 sek | Ta sama prędkość | 4% | 1 min, 0% |
| 60 sek | Ta sama prędkość | 5% | 1 min, 0% |
| 60 sek | Ta sama prędkość | 6% | 2 min, 0% |
| 30 sek | Ta sama prędkość | 6% | 1 min, 0% |
| 30 sek | +0.3 MPH (np. 7.3 mil / godz.) | 5% | 1 min, 0% |
| 30 sek | +0.3 MPH (np. 7.6 mil na godzinę) | 4% | 1 min, 0% |
| 30 sek | +0.3 MPH (np. 7.9 mil / godz.) | 3% | 1 min, 0% |
| 30 sek | +0.3 MPH (np. 8.2 mil / godz.) | 2% | 1 min, 0% |
| 30 sek | +0.3 MPH (np. 8.5 mil na godzinę) | 1% | 2 min, 0% |
| 60 sek | -1 MPH z PB (np. 7.0 mil / godz.) | 0% | Żaden |
| 30 sek | +0.3 MPH (np. 7.3 mil / godz.) | 0% | 1 min, 0% |
| 60 sek | -1 MPH z PB (np. 7.0 mil / godz.) | 0% | Żaden |
| 30 sek | +0.6 MPH (np. 7.6 mil na godzinę) | 0% | 1 min, 0% |
| 60 sek | -1 MPH z PB (np. 7.0 mil / godz.) | 0% | Żaden |
| 30 sek | +0.9 MPH (ex 7.9 mil na godzinę) | 0% | 1 min, 0% |
| 60 sek | -1 MPH z PB (np. 7.0 mil / godz.) | 0% | Żaden |
| 30 sek | +1.2 MPH (np. 8.2 mil / godz.) | 0% | 1 min, 0% |
| 60 sek | -1 MPH z PB (np. 7.0 mil / godz.) | 0% | Żaden |
| 30 sek | +1.5 MPH (np. 8.5 mil na godzinę) | 0% | Ochłonąć |
Jeszcze bez komentarzy