Przyznać. Ziarno wątpliwości zakradło się do twojego umysłu więcej niż jeden raz. Bieżnia jest ustawiona na 4.0 mph, nachylenie jest na dość trudnym poziomie i oto jesteś, pompując ramiona w rytm swojego iPoda, wchłaniając atmosferę siłowni i uważnie obserwując mecz w telewizji. Ćwiczysz, tak, co jest lepsze niż siedzenie na kanapie i oglądanie wspomnianej gry z torbą fritos, ale nie mógłbyś się trochę naciskać? Czy nie mógłbyś angażować się w działalność, która jest nieco bardziej produktywna?? Nieco więcej, ośmielimy się powiedzieć, męsko?
Mówimy, że nadszedł czas, aby przemyśleć swoją strategię cardio. Ponieważ cardio nie musi być nudne i na pewno nie musi rzucać wyzwania Twojej męskości.
Aby to udowodnić, opracowaliśmy pięć treningów, które smażą kalorie bez paraliżowania mózgu i robienia ćwiczeń. Nasza inspiracja dla tych programów? Zawodnicy Strongman.
Buduj siłę, szybkość, kondycję i przyczepność.
Przeczytaj artykułWydolność sercowo-naczyniowa może nie być pierwszą rzeczą, która przychodzi ci do głowy, gdy myślisz o zawodach siłaczy. Bardziej jak faceci z beczkami o imieniu Magnus, którzy podnoszą głazy i ciężarówki. Ale wydarzenia typu strongman mogą również wiązać się z dobrą pomocą cardio: często zajmują minuty, a nie sekundy i wymagają zarówno wytrzymałości, jak i siły. „To dość duże zapotrzebowanie zarówno na układ sercowo-naczyniowy, jak i na mięśnie” - mówi David Sandler, MS, CSCS, dyrektor Strength Pro, Inc. i trener zawodowych siłaczy.
Chociaż cardio o niższej intensywności spala wyższy procent kalorii z tłuszczu, całkowita ilość spalonych kalorii jest tym, co się liczy, jeśli chodzi o pozbycie się tkanki tłuszczowej, a treningi o wysokiej intensywności są kalorycznymi mięsożercami. W badaniu z 2005 r. 16 mężczyzn z nadwagą poddano programowi kardio o umiarkowanej intensywności lub krótszym rutynom o wysokiej intensywności. Po 14 tygodniach ćwiczeń trzy razy w tygodniu tylko grupa o wysokiej intensywności wykazała znaczny spadek średniego odsetka tkanki tłuszczowej - prawie 5% - mimo że ćwiczyła około 15 minut mniej na sesję. Weź również pod uwagę, że przeciętny mężczyzna o wadze 180 funtów spala 220 kalorii w ciągu 20 minut, wykonując ćwiczenia cardio o umiarkowanej intensywności na bieżni. Te treningi spalają więcej kalorii w krótszym czasie.
Skorzystaj z naszego przewodnika eksperta, aby dowiedzieć się, jak zmaksymalizować efektywność spalania tłuszczu.
Przeczytaj artykułAby mieć pewność, że wykorzystasz swoje możliwości cardio w następujących dyscyplinach, musisz schudnąć. „Jeśli próbujesz uzyskać tę dodatkową siłę sercowo-naczyniową, musisz użyć obciążników, które pozwolą Ci wykonać wystarczającą liczbę powtórzeń i wytrzymać dłuższy czas” - mówi Sandler.
Ogólnie rzecz biorąc, długotrwałe kardio w stanie stacjonarnym jest ostatecznie bardziej korzystne dla zdrowia serca. Mimo to te czynności stanowią nowe wyzwanie dla układu sercowo-naczyniowego, ponieważ angażują więcej mięśni górnych partii ciała niż tradycyjne. Zwiększysz swoje serce i tempo oddychania szybciej niż podczas normalnego joggingu, a także zwiększysz ilość krwi pompowanej przez serce na minutę. Musisz także mieć dobrą siłę i bazę cardio przed przystąpieniem do tych treningów.
„Te ćwiczenia nie są dla początkujących” - ostrzega Sandler. „Powinieneś mieć mocne plecy i tułów.„W rzeczywistości każdy, kto ma problemy z plecami, nieważne jak drobne, powinien trzymać się od nich z daleka.
Spalaj tłuszcz, buduj mięśnie i zwiększaj wytrzymałość dzięki tym ośmiu brutalnym rutynom cardio, które nie są do niczego…
Przeczytaj artykuł1 z 5
Mike Kemp
Bieganie pod górę powoduje silne skurcze mięśni nóg, które ciężko pracują wbrew sile grawitacji. W dawnych czasach była to dyscyplina preferowana przez kulturystów, a dziś wielu sportowców uprawia różne odmiany, takie jak bieganie po trybunach, aby zachować wytrzymałość i siłę.„Wbiegnięcie na stosunkowo strome wzgórze da ci cholernie ciężki trening” - zauważa Sandler.
Ustawiać: Wybierz wzgórze, które nie jest zbyt długie ani strome, w przeciwnym razie pójdziesz nim. Powinien mieć około 5% nachylenia (najlepiej bez dużego ruchu), po którym można wjechać na szczyt w około 30 sekund. Jeśli nie możesz znaleźć dobrej skoczni w swojej okolicy, zamień trybunę lub schody na lokalnym stadionie, ale najpierw zrób je powoli dla bezpieczeństwa. Jeśli nie ma ani schodów, ani trybun, zastąp sprintem po równych powierzchniach - biegnij szybko przez minutę, potem spokojnie przez minutę i powtórz.
Formularz: Utrzymuj postawę wyprostowaną i równomierne tempo podczas każdego interwału.
Trening: Po 5-10 minutowej rozgrzewce, sprintem pod górę 4-6 razy, aktywnie odpoczywając około 60 sekund pomiędzy biegami (spacer lub trucht z powrotem w dół wzniesienia). Stopniowo zwiększaj całkowity czas biegu pod górę wynoszący 6–10 minut, co odpowiada około 12–20 powtórzeniom.
Spalone kalorie: 150-400
2 z 5
Sam Edwards / Getty
Ten jest naprawdę dołączony do zabawy i jest dla bardziej żądnych przygód. Zrób to z wolną kobietą i jest to równoznaczne z przewodnikiem Muscle & Fitness dotyczącym podrywania dziewczyn. Podobnie jak w przypadku biegania z workami z piaskiem, noszenie strażaka wymaga biegania z dodatkowym oporem na ramionach, tylko z większym ciężarem: osoba, a nie plecak.
Ustawiać: Potrzebujesz tylko chętnego (i łatwowiernego) partnera do treningu. Jeśli taki nie jest dostępny, będziesz musiał improwizować - Sandler był znany z używania ciężkiej torby bokserskiej ze swoimi sportowcami.
Formularz: Niech twój partner położy się twarzą w dół na twoich ramionach, z jedną ręką zarzuconą na twoje ramię, a drugą w dół, blisko twojego biodra. „Nie próbuj robić wielkich kroków - to może dość szybko doprowadzić Cię do niepożądanej pozycji do rozszczepienia” - mówi Sandler.
Trening: Rozgrzej się, chodząc przez pięć minut, następnie wykonaj 25-metrowy bieg z partnerem, 30 sekund odpoczynku i powtórz. Zacznij od 10 powtórzeń i pracuj aż do 30.
Spalone kalorie: 75-250 ° C
3 z 5
svetikd / Getty
Ten dwuczęściowy wyciąg olimpijski jest zwykle ćwiczeniem o małej liczbie powtórzeń, ale tutaj będziesz używać mniejszej wagi i większej liczby powtórzeń. „Dzięki temu tętno może naprawdę wzrosnąć” - zauważa Sandler. „Spójrz na to jako na ruch całego ciała, a nie jako ćwiczenie budujące mięśnie.”
Ustawiać: Ze względów bezpieczeństwa Sandler radzi używać hantli zamiast sztangi. Wykonaj 15 powtórzeń, ale wybierz ciężar, z którym możesz wykonać co najmniej 30-40; nie powinieneś osiągać punktu zmęczenia, ponieważ może to pogorszyć formę i doprowadzić do kontuzji.
Formularz: Przykucnij, aby chwycić hantle neutralnym uchwytem (dłońmi do środka), ramiona wyprostowane. Trzymaj plecy lekko wygięte, a klatkę piersiową do góry i na zewnątrz. Podnieś hantle, energicznie prostując kolana i biodra, unosząc się na palcach stóp i trzymając hantle blisko łydek. Gdy Twoje kolana, biodra i kostki osiągną pełne wyprostowanie, wzrusz ramionami i ugnij łokcie, aby „podrzucić” hantle do poziomu ramion. Jednocześnie ugnij kolana i biodra do pozycji ćwierć przysiadu. Gdy hantle znajdą się przed twoimi ramionami, stań całkowicie do góry. Lekko ugnij nogi, a następnie wyprostuj je, aby energicznie wbić hantle prosto nad głowę, obracając dłonie do przodu. Po osiągnięciu szczytu opuść ciężary do poziomu ramion i przykucnij, aby obniżyć ciężar. Powtórz dla powtórzeń.
Trening: Wykonaj pięć serii po 15 powtórzeń z 30 sekundami odpoczynku między seriami; pracować do 10 zestawów.
Spalone kalorie: 150-300 (5-10 zestawów)
4 z 5
Westend61 / Getty
Bieganie w workach z piaskiem jest dla normalnego biegania tym, czym papryczki chili dla Saltines. Pomysł jest prosty: włóż wypełniony worek z piaskiem do plecaka lub plecaka i biegnij. Korzystanie z plecaka eliminuje problem utraty chwytu na torbie, co spowodowałoby zwarcie elementu cardio treningu. „Ludzie zaczynają tracić przyczepność, zanim stracą siłę w większości innych obszarów, a potem po prostu ją upuszczają” - komentuje Sandler.
Ustawiać: Zacznij od 20-funtowego worka z piaskiem i postępuj dalej. Jeśli trening jest zbyt łatwy lub trudny, po prostu dodaj lub odejmij piasek, aby dostosować intensywność. Możesz kupić szmatkę lub plastikowy worek z piaskiem w sklepie ze sprzętem lub w sklepie dla majsterkowiczów.
Formularz: Utrzymuj napięty rdzeń, mocno ściągając mięśnie brzucha. Lekko pochyl się do przodu, aby zrównoważyć ciężar. „Nadal chcesz mieć uniesioną klatkę piersiową i głowę, podobnie jak w technice przysiadu” - mówi Sandler. Użyj kroku i wymachów ramion porównywalnych z twoją zwykłą formą biegową.
Trening: Nosząc cały worek z piaskiem, rozgrzewaj się przez pięć minut, przechodząc od spaceru do łatwego truchtu. Następnie naprzemiennie 30 sekund szybszego biegania z 30 sekundami powolnego truchtu lub spaceru. Rób to łącznie przez 12 minut, a następnie przez trzy minuty spaceruj uspokajająco.
Spalone kalorie: 250-350
5 z 5
Per Bernal
Ten podstawowy element zawodów siłaczy będzie ukierunkowany na siłę czworoboku, jednocześnie obciążając system aerobowy. Polega ona po prostu na chodzeniu z ciężarkami (w naszym przypadku hantlami) w każdej ręce.
Ustawiać: W przypadku terenów spacerowych dobrze sprawdza się boisko do piłki nożnej; pole o lekkim nachyleniu utrudnia to ćwiczenie. Większość ludzi ma tendencję do utraty przyczepności, ponieważ mięśnie przedramion męczą się wcześniej niż reszta ciała, „więc prawdopodobnie będziesz chciał założyć parę pasków na nadgarstek, aby pomóc utrzymać przyczepność” - radzi Sandler. „Jeśli nie masz hantli, możesz użyć wiader wypełnionych wodą, piaskiem lub jednym i drugim.Wiadro o pojemności 5 galonów wypełnione wodą waży około 40 funtów.
Formularz: Przytrzymaj parę umiarkowanych hantli (40-50 funtów) na poziomie ud, z napiętym rdzeniem i znajdź równowagę, zanim zaczniesz chodzić. Staraj się zachować pozycję wyprostowaną, ale pamiętaj, że w naturalny sposób lekko zaokrąglisz górną część pleców. „Nie wykonuj tego ćwiczenia, jeśli masz chore plecy” - radzi Sandler. „Z drugiej strony nie powinieneś wykonywać żadnego z tych ćwiczeń siłacza, jeśli masz chroniczne problemy z plecami.”
Trening: Rozgrzej się, chodząc bez ciężarów przez pięć minut, a następnie idź z ciężarami w linii prostej przez 1-3 minuty. Odpocznij przez 90 sekund i powtórz. Zacznij od pięciu powtórzeń, a następnie przejdź do 10.
Spalone kalorie: 100-300
Jeszcze bez komentarzy