Twoja kondycja musi być na odpowiednim poziomie, aby poprawić swoje wyniki na siłowni i poza nią oraz uzyskać lepszą sylwetkę. Ale czym właściwie jest kondycjonowanie (oprócz modnego hasła fitness)? Zagłębimy się w to poniżej, ale jest to uniwersalne słowo używane do opisania Twojej zdolności do pracy lub zdolności do podnoszenia ciężarów, sprintu i utrzymywania podwyższonego tętna przez dłuższy czas.
Dobrze przygotowany sportowiec będzie w stanie wykonać więcej powtórzeń na siłowni, nabrać większej masy mięśniowej, szybciej stracić tłuszcz i być ogólnie zdrowszą osobą niż ktoś, kto koncentruje się wyłącznie na sile lub mocy. Dzieje się tak, ponieważ osoba skupiająca się na kondycji pracuje nad każdym aspektem sprawności - siłą, mocą, wytrzymałością, koordynacją, elastycznością i nie tylko.
Jednak zbyt często treningi są klasyfikowane jako sesje budujące mięśnie lub sesje wytrzymałościowe - zmuszając cię do wyboru między jednym a drugim. Nie musi tak być, aw tym artykule wyjaśnimy, dlaczego powinien pracuj nad kondycją swojego organizmu, aby poprawić swoją siłę i zwinność na siłowni i poza nią.
Uwaga redaktora: Treść BarBend ma charakter informacyjny, ale nie powinna zastępować porady i / lub nadzoru lekarza. Opinie i artykuły na tej stronie nie są przeznaczone do diagnozowania, zapobiegania i / lub leczenia problemów zdrowotnych. Porozmawiaj ze swoim lekarzem, jeśli masz jakiekolwiek obawy.
Możesz usłyszeć, jak niektórzy opisują kondycję jako synonim cardio i chociaż istnieją pewne podobieństwa, są pewne istotne różnice. Oba wymagają podwyższonego tętna i oba mają na celu pomóc Ci zrzucić tłuszcz i zwiększyć wytrzymałość.
Dobrym sposobem na opisanie różnicy między nimi jest to, że trening cardio pomoże ci biec z samochodu do drzwi wejściowych, a klimatyzacja pozwoli ci to zrobić, niosąc każdą torbę z zakupami w bagażniku w jednej podróży bez zatrzymywania się w połowie. To połączenie siły i cardio. Innymi słowy, stajesz się silniejszy i szybszy - a wszystko to podczas utraty tkanki tłuszczowej - poprzez skupienie się na kondycjonowaniu.
Kondycjonowanie wywiera również wpływ na organizm na różne czynniki stresogenne. Cardio wymaga stałych ruchów, takich jak bieganie, ale kondycja sprawia, że wykonujesz gwałtowne ruchy w krótkich odstępach czasu.
Ruchy nie są równomierne, jak bieganie na bieżni, ale zamiast tego wymagają gwałtownych ruchów w krótkim czasie (pomyśl o minutowej wiertarce burpee lub 30 sekundach skoków na skrzynię). Podczas cardio nadejdzie czas, kiedy Twoje tętno ustabilizuje się - nie podczas ćwiczeń kondycyjnych. Twoje tętno wzrośnie, spadnie podczas okresów odpoczynku, a następnie powróci do następnej serii.
Jasne, te treningi poprawią twoją wytrzymałość tak samo jak sprint, ale jednocześnie pracujesz nad swoimi mięśniami i poprawiasz siłę. Więc spalasz kalorie podczas treningu, a ponieważ wzmacniasz swoje mięśnie, będziesz również przygotowany na długotrwałą utratę tkanki tłuszczowej.
Korzyści płynące z poprawy kondycji są ogromne i moglibyśmy zrobić oddzielny kawałek po prostu spływający dlaczego powinieneś to zrobić. Oto kilka powodów.
Wróćmy do przykładu wycieczki spożywczej. Może to być silny sportowiec odebrać torby, ale jeśli nie są odpowiednio kondycjonowane, to długa podróż do kuchni. Może się okazać, że odkładają go, aby uniknąć naprężenia mięśni i ryzyka ich zranienia (nie żeby dzban mleka oderwał bicepsy od kości, ale może powodować pewien dyskomfort). Bardziej trafnym przykładem mogą być atleci siłaczy wykonujący prowadzenie rolników. Muszą być bardzo mocne, aby podnieść te uchwyty (które mogą ważyć setki funtów), ale potem muszą je przenosić szybko i czasami na duże odległości.
Badanie w Dziennik kliniczny medycyny sportowej stwierdził, że większość kontuzji hokejowych ma miejsce pod koniec każdego okresu i pod koniec meczów. (1) Inne badanie w British Journal of Sports Medicine stwierdzono, że kontuzje były bardziej prawdopodobne w drugiej połowie meczu rugby, a zwłaszcza w trzeciej kwarcie. (2)
Kondycjonowanie pomoże sportowcom dłużej grać na wyższych poziomach - to jest powód, dla którego 35-letni Lebron James ma średnio ponad 35 minut na mecz podczas NBA Playoffs. Koleś ma poważne zdolności do pracy.
Kolejną korzyścią jest to, że prawdopodobnie będziesz w stanie spakować więcej mięśni do swojej ramy poprzez treningi kondycyjne niż same treningi siłowe. Badanie z 2010 roku potwierdziło to, zauważając, że ćwiczenia interwałowe o wysokiej intensywności „powodują znaczną adaptację mięśni szkieletowych.”(3)
Wiemy, że więcej mięśni to zwiększone spalanie tłuszczu, ale kondycjonowanie przyniesie również znacznie więcej. To samo badanie z 2010 roku wykazało również, że ćwiczenia interwałowe o dużej intensywności „znacząco obniżają oporność na insulinę”, co może pomóc w leczeniu lub opóźnieniu cukrzycy typu 2. (Chociaż nie powinieneś polegać na pracy kondycjonującej w leczeniu jakichkolwiek dolegliwości. Zawsze zwracaj się do lekarza o schorzenia.)
Inne badanie opublikowane w Dziennik siły i kondycji odkryli, że 10-minutowe ćwiczenie z huśtawką z kettlebell (z 35 sekundami pracy, a następnie 25 sekundami odpoczynku przed powtórzeniem) daje podobne korzyści aerobowe jak 10-minutowy bieg na bieżni. (4) Ćwiczenia z kettlebell skutkowały również aktywacją mięśni i zwiększoną siłą, czego nie można uzyskać na bieżni.
Oczywiście, trening kondycyjny ma wiele zalet fizycznych, ale jest też plus mentalny. Badanie z 2019 roku wykazało, że osoby w średnim i starszym wieku, które uczestniczyły w treningu siłowym i kondycyjnym, miały lepsze wspomnienia w porównaniu z ich rówieśnikami. (5)
Czy kiedykolwiek próbowałeś przejść przez cienką linię, zachowując równowagę?? To trudniejsze niż się wydaje, prawda? Chyba że masz świetną koordynację. Świetny sposób na poprawę, czyli, jak się domyślacie, treningi kondycyjne.
Badanie z 2015 roku opublikowane w Journal of Sports Science and Medicine odkryli, że młodzi piłkarze, którzy regularnie ćwiczyli skakanie na linie, znacznie poprawili się w bieganiu i dryblingu niż ci, którzy trzymali się ćwiczeń specyficznych dla piłki nożnej. Naukowcy doszli do wniosku, że skakanka to świetny sposób na poprawę równowagi i koordynacji ruchowej. (6)
Dzieje się tak, ponieważ skakanie na linie wymaga całkowitej kontroli ciała - podczas ćwiczenia używasz górnej połowy, rąk, a także dolnej połowy, stóp i ciała. W ten sposób pomagasz swojemu ciału lepiej komunikować się ze sobą.
Teraz, kiedy już wiesz dlaczego powinieneś robić treningi kondycyjne, oto w jaki sposób zrobić to.
Jak już wspominaliśmy, kondycjonowanie polega na połączeniu pracy kardio i oporowej, aby podnieść tętno, poprawić wytrzymałość, zrekrutować mięśnie i wzmocnić. Obejmuje również wiele grup mięśni i przez większość czasu obejmuje ruchy całego ciała. Oto kilka przykładów:
Jednak praca związana z kondycjonowaniem wymaga czegoś więcej niż tylko wykonywania właściwych ruchów. Sedno tej metody, zamierzona gra słów, polega na zmienianiu tętna podczas treningu.
Aby upewnić się, że jesteś w odpowiedniej strefie tętna, musisz obliczyć swoje maksymalne tętno, które jest tylko limitem liczby uderzeń twojego ciała na minutę podczas ćwiczeń. Możesz to zrobić, przechodząc test, ale prostym sposobem na ustalenie tego jest wzięcie 220 i odjęcie swojego wieku. Więc jeśli masz 30 lat, Twoje maksymalne tętno wynosi 190. (To nie jest naukowe, a liczba ta może się różnić w zależności od poziomu sprawności).
Większość ekspertów zgadza się, że tętno podczas ćwiczeń kondycyjnych powinno wynosić około 70 do 90 procent maksymalnego tętna - więc dla 30-latka wolałbyś trzymać się od 130 do 170 uderzeń na minutę, aby zmaksymalizować utratę tkanki tłuszczowej. W celu regeneracji chcesz, aby tętno znajdowało się na poziomie około 55% tętna maksymalnego - czyli około 105 uderzeń na minutę w powyższym przykładzie. Możesz także zainwestować w monitor sprawności, aby lepiej monitorować tętno w okresach pracy i odpoczynku.
Teraz, kiedy już wiesz, czym jest warunkowanie i jak to zrobić, oto jak to wszystko połączyć w program.
Jeśli nie masz doświadczenia w tego typu treningu, spróbuj intensywnie ćwiczyć kondycję dwa razy w tygodniu - raz na początku i raz na koniec tygodnia. Jeśli jesteś na wyższym poziomie sprawności, staraj się ćwiczyć trzy do czterech razy w tygodniu.
Jeśli wykonujesz program kondycjonujący, który wymaga obciążeń, staraj się, aby waga nie była tak lekka, abyś mógł to zrobić z łatwością podczas każdego ruchu, ale nie tak ciężka, że chcesz zrezygnować przed wykonaniem połowy. Trzymaj się ciężaru, który zaczyna być ciężki w okolicach przedostatniego powtórzenia.
Zazwyczaj będziesz chciał wykonać 10 powtórzeń każdego ćwiczenia, zanim przejdziesz do następnego ruchu. Jeśli wykonujesz ćwiczenie nóg, takie jak rzucanie się w marszu, będziesz chciał zrobić 10 na nogę. Wykonuj każdy ruch podczas treningu, zanim odpoczniesz, tak krótko, jak to możliwe, do minuty, przed wykonaniem kolejnego obwodu.
Oto przykład, jak to może wyglądać:
Odpocznij przez minutę, a następnie powtórz cały obwód dwa do czterech razy.
Chcesz jeszcze bardziej dostroić swoje uwarunkowania? Przeczytaj niektóre z naszych przydatnych przewodników.
Zdjęcie wyróżnione: Srdjan Randjelovic / Shutterstock
Jeszcze bez komentarzy