Trening na pierścieniach gimnastycznych jest kluczowym elementem treningu wyczynowego, gimnastyki i treningu masy ciała. Ruchy, takie jak zwiększanie mięśni, rzędy pierścieni, spadki i chwytanie, mogą odgrywać rolę w sile górnej części ciała, umiejętnościach gimnastycznych i bezpieczeństwie podczas tych niestabilnych i trudnych ruchów. Bulgarian ring dip to odmiana ring dip, która może zaoferować bardziej zaawansowanym sportowcom ukierunkowane podejście do zwiększenia rozwoju klatki piersiowej, stabilności ramion (na ringach) i pomóc w budowaniu odporności na kontuzje.
W tym artykule omówimy bułgarski dip ringowy, jakie mięśnie jest on konkretnie celowany oraz korzyści płynące z wykonania takiego ćwiczenia.
Dip ringowy jest szczególnie ukierunkowany na ściskające mięśnie górnej części ciała. Przy bułgarskiej wariacji pierścieniowej atakowanych jest również wiele grup mięśni, jednak niektóre są izolowane w większym stopniu. Poniższa lista przedstawia grupy mięśni, które są przede wszystkim atakowane z bułgarskiego pierścienia, w kolejności.
Należy pamiętać, że wiele z tych mięśni jest nakierowanych na zagłębienie pierścieniowe, jednak kąty ramion w bułgarskim zagłębieniu pierścieniowym zwiększają zakres ruchu i wymagania stabilności stawu barkowego, zwiększając rozciąganie mięśni klatki piersiowej (i przedniego ramienia). ).
Na poniższym filmie wykonywany jest bułgarski dip ringowy. Zwróć uwagę, że wymagania stawiane barkowi (stabilność i mobilność) są większe i powinny być wykonywane tylko z bardziej zaawansowanymi sportowcami / ciężarowcami. Stosowanie mniejszego zakresu ruchu na początkowych etapach (ramiona nie odchylają się pod kątem 90 stopni) jest dopuszczalne, o ile postępuje on w czasie.
Zwróć uwagę, że podnośnik umieszcza pierścienie szerzej, gdy opadają, z tylną częścią ramion równolegle do podłogi. Po powrocie na szczyt zanurzenia podnośnik wkłada ręce do ciała, tak jak wymagają tego wszystkie normalne zanurzenia w pierścieniu.
Poniżej znajdują się trzy (3) zalety bułgarskiego dipu pierścieniowego. Zwróć uwagę, że chociaż niektóre z tych korzyści są często widoczne przy większości odmian zanurzeń pierścieniowych, są one jeszcze bardziej widoczne ze względu na wyjątkowe kąty górnej części ciała.
W przypadku gimnastyki, sportowców masy ciała, a nawet sportowców siłowych / siłowych / fitness, zanurzenia pierścieni mogą być świetnym sposobem na dodanie wysokiej jakości masy mięśniowej (i stabilności ramion) do górnej części ciała (patrz grupy mięśni wymienione powyżej). Bulgarian ring dip to bardziej zaawansowana progresja ruchu niż standardowa dip / ring dip, która może stanowić dodatkowe wyzwanie dla rozwoju mięśni.
Podczas gdy spadki są podstawowym ćwiczeniem do treningu siłowego górnej części ciała, który jest ukierunkowany na klatkę piersiową i triceps, bułgarski dip może drastycznie zwiększyć zapotrzebowanie mięśni na górne klatki piersiowe (i przedni bark). Jak widać na powyższym filmie, podnośnik nieco szerzej odsuwa uchwyty od ciała i obraca dłonie, aby umożliwić skierowanie łokci na zewnątrz. Łokcie są zgięte tak, że tył ramion jest równoległy do podłogi; co powoduje duże obciążenie klatki piersiowej (klatki piersiowej).
Podczas treningu na ringach stabilność ramion jest kluczem do zapobiegania kontuzjom. Ruchy takie jak upadki pierścieniowe często kończą się niepowodzeniem, co może spowodować, że podnośnik znajdzie się w mniej stabilnej pozycji. Łącząc bardziej wymagające warianty zagłębienia pierścienia, możesz pracować nad budowaniem lepszej stabilności w szerszym zakresie ruchu, co może mieć wpływ również na inne warianty i ruchy (takie jak wzmocnienie pierścienia). Zapewnienie stabilności w szerszym zakresie ruchu może pomóc sportowcom w zwiększeniu odporności na kontuzje dzięki większej liczbie wzorców ruchowych.
Chociaż nie ma jednego sposobu na trenowanie bułgarskiego dipu ringowego, ogólnie zaleca się, aby sportowiec opanował swoją masę ciała przez co najmniej 8-10 płynnych powtórzeń przed dodaniem jakiegokolwiek zewnętrznego oporu. Wcześniej trenerzy i sportowcy mogą wydłużać czas pod napięciem, ustawiając wymagania dotyczące tempa i pauzy (w różnych fazach spadku).
Poniżej znajduje się kilka naszych przewodników po ćwiczeniach dotyczących treningu pierścieniowego, które pomogą sportowcom na wszystkich poziomach zmaksymalizować ich sprawność.
Wyróżniony obraz: @ballofmuscle na Instagramie
Jeszcze bez komentarzy