PYTANIE
Mam dobrze rozwinięte nogi, ale górna część ciała wymaga pracy. Czy możesz dać mi najlepsze rady dotyczące budowania masy klatki piersiowej, ramion, pleców i ramion?
ODPOWIEDŹ
Mam dobrą radę dla wszystkich tych części ciała. Podzielę to na listę „zakazów”, podając dwie z moich najważniejszych wskazówek dla każdego z nich.
SKRZYNIA
Nie oszukuj na wyciskaniu na ławce. Podnośnik, który wije się i unosi dolną część pleców z ławki, próbując wcisnąć większy ciężar, oszukuje się tylko z maksymalnego rozwoju klatki piersiowej. Zamiast tego podnieś to, z czym możesz sobie poradzić, aby uzyskać odpowiednią formę: oprzyj stopy na podłodze, trzymaj plecy i tyłek w kontakcie z ławką i chwyć szeroki uchwyt, pozwalając łokciom odchylić się, gdy opuszczasz sztangę do połowy -klatka piersiowa, lekko ją dotykając przed odwróceniem ruchu.
Nie zastępuj pochylni prasami płaskimi lub pochyłymi. Uwielbiam wyciskanie na ławce, ale robię je oprócz płaskich ławek. Najprawdopodobniej możesz poradzić sobie z większym obciążeniem na spadku, ale mięsień piersiowy większy najlepiej pracować płasko i nachylonym ruchem.
RAMIONA
Nie wykonuj ciężkich ruchów izolacyjnych. Izolowanie przednich, środkowych i tylnych głowic naramiennych jest szczególnie trudne, gdy próbujesz podnieść zbyt duży ciężar w przednich, bocznych lub zgiętych podbiciach. Oszczędzaj podnoszenie ciężarów podczas wyciskania ramion.
Nie trenuj żadnej innej głównej partii ciała w dzień ramion. Traktuj delty jak plecy, nogi lub klatkę piersiową; nie próbuj łączyć ich z inną główną grupą mięśni, ponieważ wymagają wielu ćwiczeń, aby w pełni wyćwiczyć. Jeśli jesteś zmęczony treningiem innej części ciała, trudno jest poświęcić delikciom uwagę, której potrzebują, aby zareagować.
Z POWROTEM
Nie daj się zwieść. Większość ćwiczeń pleców powinna składać się z ciężkich, złożonych ruchów, zarówno w rzędzie, jak i podciągania / opuszczania. Próba odizolowania mniejszych obszarów pleców może być ważna dla profesjonalisty próbującego poprawić określoną słabość, ale reszta z nas poradzi sobie dobrze z ciężkimi podstawami.
Niekoniecznie zatrzymuj się na porażce. W przypadku gęstych mięśni pleców najlepsze wyniki osiągam, gdy większość serii kończy się niepowodzeniem, a następnie wykonuję dwa dodatkowe wymuszone powtórzenia w ostatnim zestawie roboczym każdego ćwiczenia.
RAMIONA
Nie utknij w rutynie treningowej. Rozwój ramion korzysta z różnorodności ćwiczeń. Możesz używać tych samych ćwiczeń przez większość czasu, ale spróbuj zmienić kolejność lub połączyć je w superserie, trisy lub gigantyczne zestawy.
Nie relaksuj się w żadnym momencie podczas setu. Utrzymuj stałe napięcie, nawet podczas zjazdu i uzyskaj mocne skurcze szczytowe na górze. Dotyczy to całego treningu części ciała, ale ramiona są świetną okazją do ćwiczenia i doskonalenia tej techniki.
Dałem ci również dwa przykładowe treningi - jeden na klatkę piersiową i jeden na biceps. Skoncentruj dużo wysiłku i uwagi na słabszych obszarach, a przekonasz się, że nie mają innego wyjścia, jak tylko zareagować.
PRZYKŁADOWE ĆWICZENIA NA KLATKĘ PIERSIOWĄ I BICEPS KOLEMANÓW
SKRZYNIA
BICEPS
ZGIĄĆ
Jeszcze bez komentarzy