Ludzie początkowo podejmują trening oporowy z różnych powodów, w tym zwiększania wyników sportowych, budowania maksymalnej siły lub w celu uzyskania bardziej estetycznej sylwetki. Wspólnym celem każdego, kto decyduje się na konsekwentne podnoszenie ciężarów, jest silne i zdrowe życie. Znany trener siłowy Mark Rippetoe powiedział kiedyś: „Silnych ludzi trudniej zabić…” Badania wydają się wskazywać, że wyniki zdrowotne wielu chorób ulegają poprawie wraz ze wzrostem poziomu mięśni i siły. Oto kilka sposobów powiązania siły ze śmiertelnością.
W badaniu populacyjnym z udziałem 921 mężczyzn i kobiet w wieku 65 lat lub starszych zmierzono ich zawartość tłuszczu i beztłuszczowej masy ciała. Grupa była obserwowana przez średni okres dziewięciu lat, śledząc zdarzenia śmiertelne. W trakcie obserwacji stwierdzono, że beztłuszczowa masa ciała była ujemnie związana ze śmiertelnością mężczyzn i kobiet.
Kiedy prospektywne badanie kohortowe w latach 1980-2003 zostało przeprowadzone na ponad 8000 mężczyzn w wieku 20-82 lat, badając siłę mięśni i śmiertelność z powodu raka, stwierdzono, że siła mięśni była odwrotnie związana ze śmiertelnością z powodu raka. Nawet biorąc pod uwagę takie czynniki, jak spożycie alkoholu, palenie, wywiad rodzinny i wydolność krążeniowo-oddechową. W tym badaniu siłę mięśni oceniano ilościowo, łącząc pomiary maks. Jednego powtórzenia dla wyciskania nóg i na ławce.
Naukowcy ocenili dane z National Health and Nutrition Examination Survey z lat 1999-2004, w którym oceniano ponad 6000 pacjentów pod względem składu ciała i śmiertelności u pacjentów z chorobami układu krążenia. Populacje podzielono na cztery grupy (o niskiej zawartości mięśni / o niskiej zawartości tłuszczu, o niskiej zawartości mięśni / o wysokiej zawartości tłuszczu, o dużej zawartości mięśni / o niskiej zawartości tłuszczu, o dużej zawartości mięśni / o wysokiej zawartości tłuszczu). Grupa z dużą zawartością mięśni / niską zawartością tłuszczu miała najniższe ryzyko śmiertelności sercowo-naczyniowej i całkowitej śmiertelności. Ale, co ciekawe, dane sugerują, że nawet w grupach o wyższej masie tłuszczowej zwiększona masa mięśniowa zmniejsza ryzyko śmiertelności.
Jedną ze strategii, którą możesz zastosować, aby zwiększyć poziom siły i masy mięśniowej, jest połączenie metod treningowych, które promują maksymalną siłę i hipertrofię. Można to zrobić, wykonując złożone podnośniki z niewielką liczbą powtórzeń i obszernym odpoczynkiem na dni siłowe. I podnoszenie umiarkowanych ilości wagi dla stosunkowo większej objętości w dni z hipertrofią.
Ten program treningowy składa się z dwóch treningów, z których każdy jest wykonywany dwa razy w tygodniu, z których jeden koncentruje się na sile, a drugi na hipertrofii.
Przysiad z powrotem
Martwy ciąg
Prasa napowietrzna
Prasa do nóg
Podkręcenie nóg
Lat pull down
Prasa skośna
Siedzący rząd kabli
Jeszcze bez komentarzy