Hipertrofia w treningu siłowym jest zarówno naturalną, jak i poszukiwaną cechą treningu siłowego. Z definicji hipertrofia mięśni to powiększenie naszych mięśni szkieletowych poprzez dwa składniki, które obejmują rozmiar miofibrylarny naszych mięśni i przerost sarkoplazmatyczny (zdolność naszych mięśni do zatrzymywania / magazynowania glikogenu).
Niezależnie od tego, czy jesteś sztangistą, trójboistą, kulturystą, siłaczem czy sportowcem sprawnościowym, hipertrofia rzadko jest złą rzeczą, gdy poprawiasz siłę i wspierasz wydajność. A jeśli chodzi o przerost mięśni i towarzyszący mu trening, bardzo niewielu, jeśli w ogóle, przeprowadziło więcej badań na ten temat niż dr Brad Schoenfeld, CSCS. Jest uznanym ekspertem fitness, który opublikował ponad 100 recenzowanych artykułów, a także napisał wiele książek na temat treningu i hipertrofii.
Jedną z ostatnich książek Schoenfelda na temat hipertrofii była Science and Development of Muscle Hypertrophy, która jest jedną z pierwszych opublikowanych książek / podręczników w pełni poświęconych hipertrofii i związanej z nią nauce.
Będąc fanem pracy Schoenfelda i pisząc od jakiegoś czasu, pomyślałem, że stosowne byłoby, gdyby dał nam niektóre z jego naukowo popartych reguł treningu hipertrofii.
BarBend: Ile zestawów polecasz, aby uzyskać przerost podczas treningu? Wiem, że to załadowane pytanie, ale czy są jakieś wskazówki, które byś polecił.
Schoenfeld: Przeprowadziliśmy niedawną metanalizę na ten temat, która wykazała, że ponad 10 serii na mięsień tygodniowo wywołuje większy przerost niż <10 sets. Thus, this would be a good starting point. It's important to note that there wasn't enough research to see if higher volumes would promote even greater benefits. Moreover, research studies simply report the means of subjects; there is always a large inter-individual variability in response, so some will respond better to less while others more.
Osobiście uważam, że periodyzacja głośności jest korzystna, aby popchnąć podnośnik do punktu nadmiernego wyciągnięcia, a następnie cofnąć głośność, aby umożliwić prawidłową regenerację. Na przykład, możesz mieć 10 serii na mięsień na tydzień w pierwszym miesiącu periodyzowanego cyklu, przejść do 15 serii w następnym miesiącu, a następnie zakończyć okresem 20 serii na przekroczenie zasięgu - następnie powtórz. Istnieje wiele sposobów integracji koncepcji z programem i należy to dostosować do indywidualnych potrzeb.
BarBend: większe vs. mniejsze grupy mięśni, czy poleciłbyś inną strukturę zestawów?
Schoenfeld: Termin „większy” i „mniejszy” w odniesieniu do grup mięśni jest powszechnie stosowany niewłaściwie. Właśnie opublikowaliśmy artykuł, w którym stwierdzono, że triceps ma jedną z największych objętości wszystkich mięśni górnej części ciała - większą niż mięśnie klatki piersiowej. Dlatego używanie takich terminów przy podejmowaniu decyzji o objętości jest błędne.
Powiedziałbym, że przy podejmowaniu decyzji o objętości należy wziąć pod uwagę ilość dodatkowej pracy, jaką otrzymuje mięsień. Na przykład bicepsy są zaangażowane w ćwiczenia ciągnięcia górnej części ciała (tj.mi. najdłuższe listy rozwijane, rzędy itp.). Zatem bicepsy z konieczności potrzebowałyby mniej „bezpośredniej” pracy, zakładając, że wszystkie inne czynniki są równe.
BarBend: Jaka jest zalecana liczba powtórzeń, aby ułatwić przerost?
Schoenfeld: Niedawno opublikowaliśmy metaanalizę na ten temat, która wyraźnie pokazuje, że hipertrofię można osiągnąć w szerokim spektrum zakresów powtórzeń - aż 30 RM na serię. Zakładając, że obciążenie objętościowe jest zrównane, wydaje się, że nie ma dużej różnicy w przerostach całych mięśni między strefami obciążenia.
Teraz niektóre pojawiające się dowody wskazują, że może istnieć specyficzna dla typu włókna odpowiedź na trening w różnych zakresach powtórzeń, przy dużym obciążeniu wykazującym większy przerost we włóknach typu II i mniejszych obciążeniach ukierunkowanych na włókna typu I. Jeśli to prawda, sugeruje to korzyści płynące z treningu zarówno z dużym, jak i niskim obciążeniem, aby zmaksymalizować przerost całego mięśnia. To powiedziawszy, potrzebujemy więcej badań, aby lepiej określić zakres, w jakim te efekty występują.
BarBend: Czy liczba powtórzeń potrzebnych do przerostu może zmienić się zgodnie z określonymi celami treningowymi? Na przykład, czy pomysł kulturysty na przerost / powtórzenia różni się od sztangisty lub trójboisty??
Schoenfeld: Z całą pewnością. Siła mięśni jest zmaksymalizowana podczas treningu z dużymi obciążeniami, podczas gdy wytrzymałość mięśni jest maksymalizowana dzięki treningowi z mniejszym obciążeniem. Jeśli takie są cele, to powinna obowiązywać zasada określoności. Jak już wspomniano, kulturystom najlepiej jest trenować w szerokim zakresie zakresów powtórzeń, aby zapewnić maksymalną stymulację wszystkich włókien.
BarBend: Aby uzyskać ogólną wskazówkę, jaka jest dobra intensywność treningu, której należy przestrzegać w przypadku hipertrofii?
Schoenfeld: Istnieją sprzeczne dowody na to, ile wysiłku wymaga maksymalny wzrost. Z pewnością musisz trenować z bardzo dużym wysiłkiem, przynajmniej przez część czasu, aby w wystarczającym stopniu rzucić wyzwanie układowi nerwowo-mięśniowemu w celu pozytywnej adaptacji. To powiedziawszy, badania ogólnie wskazują, że nie musisz trenować, aby osiągnąć maksymalne korzyści.
Teraz badania są nieco ograniczone na ten temat i nadal jestem zdania, że trening niepowodzeń może mieć miejsce dla zaawansowanych podnośników, aby zmaksymalizować hipertrofię. Lubię używać techniki Reps in Reserve promowanej przez mojego kolegę, Erica Helmsa. Ta technika pozwala ocenić, ile powtórzeń przestaniesz kończyć przed niepowodzeniem. Tak więc w typowym ćwiczeniu z 3 seriami mógłbym zalecać RIR równy 2 w pierwszym zestawie, 1 w drugim, a następnie niepowodzenie w ostatnim secie.
Jeśli chodzi o hipertrofię, wciąż pojawia się coraz więcej badań dotyczących tego, co jest optymalne, a co pseudonauka. Każdy sportowiec będzie miał inne potrzeby, jeśli chodzi o trening, i istnieje kilka wskazówek, których możesz użyć, aby pokierować postępem zorientowanym na cel. Podobnie jak wielu innych w tej dziedzinie, Schoenfeld nadal przesuwa granice dalej na temat tego, co jest faktem w przypadku hipertrofii, a co jest fikcją.
Obraz funkcji ze strony @bradschoenfeldphd na Instagramie.
Jeszcze bez komentarzy