Odżywianie w kulturystyce Zdrowe przekąski

Podczas gdy otrzymywanie zdrowej żywności przyjaznej dla ciała w kluczowych porach posiłków - śniadanie, lunch i kolacja - powinno być podstawą ogólnego podejścia żywieniowego, to okresy przejściowe często mogą wpłynąć na lub zepsuć twoją sylwetkę. Jeśli na przykład jesteś przykuty do biurka przez cały dzień, możesz mieć trudności z nadążaniem za jedzeniem. W rezultacie twoja energia i metabolizm zatrzymują się z piskiem, co powoduje, że patrzysz tępo na ekran komputera i powoli rozszerzasz się w biodrach. Zdobycie odpowiednich przekąsek we właściwym czasie może mieć ogromny wpływ na postęp, jaki jesteś w stanie zrobić. Postępuj zgodnie z tymi wskazówkami, aby jeść zdrowsze przekąski w ciągu dnia.

Przekąska w każdej chwili

Gdy: Jest to posiłek niezwiązany z żadną konkretną czynnością (np. Treningiem) ani czasem. Można go zjeść zawsze, gdy nie zajadasz się jedną z innych, bardziej konkretnymi przekąskami. A w dni bez treningu, kiedy nie będziesz spalać tylu kalorii, zjedz jedną przekąskę o dowolnej porze i odetnij przekąski przed i po treningu.

Co: Zapewnia wystarczającą ilość białka, wolno wchłaniających się węglowodanów i zdrowych tłuszczów, aby utrzymać metabolizm na wysokim poziomie, a poziom insuliny i koncentrację na stałym poziomie.

Ile: Zjedz 20-30 gramów białka, 20-30 gramów wolno przyswajalnych węglowodanów i około 10 gramów zdrowych tłuszczów.

1) JERKY MIX

• 1 uncja. rodzynki
• 1 uncja. prażone pestki dyni (pepitas)
• 1 uncja. Suszona Wołowina

Połącz rodzynki i nasiona, aby stworzyć mieszankę szlaków; posiekaj suszone mięso i dodaj do słonego kopa lub zjedz osobno.

Fakty żywieniowe: 293 kalorie, 19 g białka, 30 g węglowodanów, 13 g tłuszczu

2) CZAS TURCJI

• 2 uncje. plastry delikatesowej piersi z indyka
• 1 kij lekki ser ciągniony
• 5 pełnoziarnistych krakersów (takich jak Akmak)

To, jak zjesz tę przekąskę, zależy od Ciebie: zrób mini-kanapki, obierz ser i zawiń w plasterki indyka lub zjedz wszystkie trzy składniki osobno.

Fakty żywieniowe: 228 kalorii, 22 g białka, 21 g węglowodanów, 4.5 g tłuszczu

3) PRZEKĄSKA SOJOWA

• 1 szklanka gotowanej, łuskanej edamame (soja)

Edamame jest super proste: gotować niełuskane edamame w osolonej lub niesolonej wodzie przez 10 minut, a następnie ostudzić i zdjąć skorupkę przed jedzeniem lub zapakowaniem na później.

Fakty żywieniowe: 254 kalorii, 22 g białka, 20 g węglowodanów, 12 g tłuszczu

ZOBACZ TEŻ: 5 pożywnych sposobów na zjadanie resztek

Przekąska przedtreningowa

Gdy: W ciągu godziny przed treningiem.

Co: Nasze zasady żywieniowe są dość specyficzne, jeśli chodzi o to, co należy jeść przed treningiem. Potrzebujesz dobrego źródła białka, aby mięśnie rosły, i trochę wolno trawionych węglowodanów, które dodadzą Ci energii podczas treningu, ale bardzo mało tłuszczu, co tylko spowolni trawienie pozostałych dwóch makroskładników. Podczas gdy serwatka jest jednym z najszybciej trawionych białek i dlatego często jest naszym wyborem do odżywiania zarówno przed, jak i po treningu, białko sojowe jest równie szybko trawione. Różne badania, w tym badanie z 2007 roku opublikowane w The Journal of Nutrition, wykazały również, że białko sojowe jest tak samo skuteczne jak serwatka we wpływaniu na wzrost mięśni.

Ile: 20-30 gramów białka, 30-40 gramów wolno przyswajalnych węglowodanów i bardzo mało tłuszczu (mniej niż 5 gramów).

1) JAGODY DOBRE

• 1 miarka białka serwatkowego w proszku
• 1/2 miarki białka sojowego w proszku
• 2 szklanki wody
• 3/4 szklanki malin
• 3/4 szklanki jagód

Dodaj białka w proszku do wody i wstrząśnij. Na wierzchu polać owocami lub jeść osobno.

Fakty żywieniowe: 272 kalorie, 35 g białka, 33 g węglowodanów, 2 g tłuszczu

2) ZBOŻA ZBOŻA

• 1 miarka białka serwatkowego
• 1 szklanka odtłuszczonego mleka
• 1/2 szklanki płatków All-Bran

Wstrząśnij białko z mlekiem i polej płatki. Lub w przypadku posiłku, który nie wymaga przyborów kuchennych, uzupełnij shake'a płatkami zbożowymi lub po prostu zjedz go osobno.

Fakty żywieniowe: 248 kalorii, 32 g białka, 36 g węglowodanów, 1 g tłuszczu

3) GREEK DELIGHT

• 1/2 miarki białka serwatkowego w proszku
• 1/2 miarki białka sojowego w proszku
• 1/2 szklanki jogurtu greckiego o obniżonej zawartości tłuszczu (2%)
• 2 łyżki stołowe. kochanie

Dodaj białka w proszku do jogurtu; mieszać, aby połączyć. Na wierzch z miodem.

Fakty żywieniowe: 306 kalorii, 32 g białka, 41 g węglowodanów, 4 g tłuszczu

Przekąska po treningu

Gdy: Bezpośrednio po treningu.

Co: Tak jak istnieją twarde i szybkie zasady dotyczące odżywiania przedtreningowego, podobnie rygorystyczne edykty dotyczą tego, co jesz po treningu. Posiłki po treningu muszą zawierać dwie rzeczy: szybko przyswajalne białko i szybko przyswajalne węglowodany. Pierwsza z nich dociera do mięśni, aby pomóc w ich budowaniu, a druga zwiększa poziom insuliny, aby pomóc białku dostać się do komórek mięśniowych. Podobnie jak w przypadku przekąsek przedtreningowych, białko serwatkowe zalecamy po treningu, ponieważ szybko się trawi i szybko trafia do komórek mięśniowych. Jednak dodaliśmy do mieszanki białko sojowe, głównie z powodu badania opublikowanego w Journal of Sports Medicine and Physical Fitness w 2005 roku wykazali, że osoby, które spożywały białko sojowe, doznawały mniejszego uszkodzenia mięśni po treningu niż osoby, które spożywały serwatkę. Krótko mówiąc, wydaje się, że przeciwutleniacze sojowe poprawiają regenerację po treningu.

Ile: 40 gramów szybko przyswajalnego białka, 30-40 gramów szybko przyswajalnych węglowodanów i bardzo mało tłuszczu (nie więcej niż 5 gramów), aby nie spowalniać trawienia białek i węglowodanów.

1) BIAŁKO I JELLY

• 1 miarka białka serwatkowego w proszku
• 1/2 miarki białka sojowego w proszku
• 2 szklanki wody
• 1 łyżka. galaretka
• 1 kromka białego chleba

Nie ma tu wyszukanego gotowania: wymieszaj proszki białkowe z wodą, aby zrobić koktajl, i połóż galaretkę na chlebie.

Fakty żywieniowe: 267 kalorii, 35 g białka, 29 g węglowodanów, 2 g tłuszczu

2) POP JEST BIAŁKO

• 1 miarka białka serwatkowego w proszku
• 1/2 miarki białka sojowego w proszku
• 2 szklanki wody
• 1/2 torebki 94% beztłuszczowego popcornu do kuchenek mikrofalowych (np. Orville Redenbacher's)

Dodaj proszki białkowe do wody; wymieszać, aby połączyć. Jedz popcorn oddzielnie.

Fakty żywieniowe: 265 kalorii, 37 g białka, 27 g węglowodanów, 3 g tłuszczu

3) ZABIEGI BIAŁKOWE KRISPIE

• 1 miarka białka serwatkowego w czekoladzie w proszku
• 1 szklanka wody
• 1/2 szklanki ciastek ryżowych
• 1/2 szklanki mini pianek marshmallows

Wymieszaj białko w proszku z wodą; wymieszaj płatki z piankami i jedz osobno lub posyp na wierzch shake'a.

Fakty żywieniowe: 279 kalorii, 35 g białka, 34 g węglowodanów, 1 g tłuszczu

ZOBACZ TEŻ: 5 sposobów spożywania kalafiora

Przekąska na dobranoc

Gdy: Przed snem, aby zapewnić trwałe białko w celu zmniejszenia nocnego katabolizmu (rozpadu mięśni); również za każdym razem, gdy jesteś w dniu niskowęglowodanowym.

Co: O ile nie wykonujesz poważnego aerobiku podczas snu (to żart), wszelkie węglowodany, które spożywasz przed snem, nie spalają się w środku nocy. Oznacza to, że jest bardziej prawdopodobne, że zostaną przekształcone w tłuszcz, więc jedz mniej węglowodanów do tej przekąski. Zamiast tego skup się na wolno trawiącym się białku, które zwalcza katabolizm we wczesnych godzinach porannych. Zdrowe tłuszcze są również dobrodziejstwem w nocy, ponieważ pomagają nasycić organizm i dodatkowo spowolnić trawienie białka, które jesz. Tradycyjnie zalecamy wieczorne spożywanie większych ilości białka kazeinowego. Ponieważ kazeina tworzy żel w żołądku, trawi się znacznie wolniej niż serwatka.

Ile: 20 gramów wolno przyswajalnego białka, o niskiej zawartości węglowodanów (mniej niż 10 gramów) i około 15 gramów zdrowych tłuszczów.

1) POCZUCIE ELASTYCZNOŚCI

• 1 szklanka chudego (1%) twarogu o niskiej zawartości tłuszczu
• 2 łyżki stołowe. całe prażone siemię lniane

Posyp pestkami wierzch twarogu.

Fakty żywieniowe: 253 kalorii, 31 g białka, 10 g węglowodanów, 9 g tłuszczu

2) JAJKA-BIAŁKO TRA

• 2 jajka na twardo
• 1 białko jajka na twardo
• 2 łyżeczki. majonez rzepakowy (np. Spectrum Organic)

Jajka rozgnieść z majonezem rzepakowym. (Wytwarzany z oleju rzepakowego, majonez rzepakowy jest pełen zdrowych tłuszczów jednonienasyconych i kwasów tłuszczowych omega-3.)

Fakty żywieniowe: 239 kalorii, 16 g białka, 2 g węglowodanów, 17 g tłuszczu