Jako partner Amazon, T Nation zarabia na kwalifikujących się zakupach. Kiedy coś kupujesz, korzystając z linków do sklepów w naszych artykułach, możemy zarobić niewielką prowizję. T Nation nie przyjmuje pieniędzy za recenzje redakcyjne. Przeczytaj więcej o naszej polityce.
Zawsze chciałem poeksperymentować z treningiem BFR (Ograniczenie przepływu krwi), ale nie chciałem rozwidlać ciasta na jeden z tych pneumatycznych mankietów, które z pewnością sprawiłyby, że urocza dziewczyna, która pracuje za biurkiem, uciekłaby zobaczyć, czy defibrylator siłowni jest naładowany.
„Och, popatrz, ten biedak musi sprawdzać ciśnienie krwi między seriami. Lepiej będę gotowy do wyciągnięcia wioseł!”
Zawsze miałem możliwość wypróbowania treningu BFR z użyciem tanich, mało zaawansowanych technicznie taśm stretch, ale instrukcje, jak włączyć je do mojego treningu i jak ciasno je owinąć, aby uzyskać najlepszy efekt, były niejasne:
„Powinny być ciasne, na tyle ciasne, aby utrudniać przepływ krwi żylnej, ale nie tętniczej.”
Huh?
Gdybyś poinstruował kogoś, jak ćwiczyć autoerotyczne uduszenie i dałbyś mu tego rodzaju niejasne rady, jestem prawie pewien, że znalazłbyś tę osobę martwą w szafie, z pętlą na szyi, spodniami na kostkach. i na wieki okryte całunem wstydu i upokorzenia.
Najwyraźniej po prostu nie było wystarczająco dobrych informacji na ten temat. To się jednak zmieniło, ponieważ okazjonalny współpracownik T Nation, dr Brad Schoenfeld i jego kolega, Nicholas Rolnick, właśnie opublikowali oparty na badaniach przewodnik po szkoleniu BFR. Omawiają w nim, jak myślą, że to działa, w tym jak i kiedy najlepiej włączyć go do treningu.
Poniżej przedstawiono niektóre najważniejsze informacje z artykułu.
Ogólnie rzecz biorąc, BFR wykorzystuje opaski lub paski, aby częściowo zmniejszyć przepływ krwi tętniczej, jednocześnie całkowicie odcinając przepływ krwi żylnej. Powoduje to, że krew w kończynie, która jest owinięta, gromadzi się, co oczywiście ogranicza dostarczanie tlenu, a następnie skraca czas potrzebny do osiągnięcia niewydolności mięśniowej.
Możesz używać lżejszych ładunków, a prawdopodobnie będą działać równie dobrze, jak cięższe. Jednak nadal obowiązują zwykłe zasady określające hipertrofię. Wzrost jest nadal mediowany przez mTOR, ale mTOR i jego efekty pojawiają się wcześniej i w większym stopniu, gdy stosuje się BFR. Poza tym wydaje się, że BFR wykorzystuje dwa odrębne podstawowe mechanizmy w celu ułatwienia wzrostu:
Trening BFR, podobnie jak trening konwencjonalny, powoduje powstawanie metabolitów, takich jak jony wodoru mleczanu, ATP i nieorganiczne fosforany, ale prążki zatrzymują całą tę metaboliczną substancję w kończynie. Te utrzymujące się metabolity powodują, że włókna mięśniowe typu 2 są rekrutowane wcześniej niż w przypadku ćwiczeń w dowolnej formie.
Wraz ze wzrostem tych metabolitów i zmęczenia wzrasta aktywacja mięśni i przyspieszają procesy anaboliczne.
Proces ten, jak się wydaje, obejmuje gromadzenie się płynu w kończynie z ograniczonym przepływem krwi, co powoduje obciążenie macierzy komórkowej i aktywację „wewnątrzkomórkowych szlaków sygnałowych”, co prowadzi do wzrostu.
Oprócz tych mechanizmów istnieją również dowody na to, że trening BFR wzmacnia odpowiedź komórek satelitarnych na trening. Komórki satelitarne to małe młode komórki mięśniowe, które wiszą wokół blaszki podstawnej komórek mięśniowych, czekając na wezwanie po treningu uszkadzającym mięśnie. W tym momencie łączą się z dojrzałymi komórkami mięśniowymi i przekazują swoje jądra oraz pomagają w naprawie i wzroście.
Oczywiście te pneumatyczne mankiety, o których wspomniałem w pierwszym akapicie, są najlepszym sposobem na trening BFR. Napełniasz je powietrzem za pomocą małej pompy ręcznej lub możesz to zrobić automatycznie za pomocą podłączonego lub bezprzewodowego komputera.
Jednak nie każdy ma dodatkowe 300 dolarów do wydania na wspaniały mankiet do pomiaru ciśnienia krwi. Pozostawia to elastyczne paski kolanowe lub specjalnie zaprojektowane elastyczne paski BFR, z których te ostatnie stają się coraz bardziej dostępne i coraz bardziej wyrafinowane (podam link do kilku źródeł w dalszej części artykułu).
Problem z używaniem konwencjonalnych pasów kolanowych (na nogach lub ramionach) jest podwójny. Po pierwsze, są za grube. Pasma BFR powinny mieć idealnie szerokość około 2 cali. Kolejny problem dotyczy precyzji. Powszechnie zaleca się owinięcie nóg lub ramion do „postrzeganego ucisku” 6 lub 7, gdzie 10 to „cholera, to jest ciasne”.”
Jak można się było spodziewać, badania wykazały, że ciężarowcy używający pasów kolanowych pod ciśnieniem lub przeszacowują ciśnienie nawet o 25%. Zbyt luźna i to jak noszenie luźnej bielizny, która zsuwa się wokół kostek.mi., nie służy to żadnemu celowi. Zbyt ciasny i ryzykujesz gangrenę, w wyniku której jedna lub więcej kończyn zostanie odcięta, a następnie będziesz musiał spiąć jeden z rękawów koszuli lub nogawek do końca życia.
Jednak kilku wizjonerów zaprojektowało niedrogie paski do treningu BFR, a badania potwierdziły ich skuteczność. Abe i in. ustalili, że rozciągnięcie elastycznych mankietów do 10 do 20% ich początkowej długości skutecznie naśladuje ciśnieniowy mankiet nylonowy, który jest napompowany odpowiednio do 40 i 80%.
Inna grupa, kierowana przez Thiebauda, stwierdziła, że elastyczne opaski na kolana rozciągnięte o 2 cale lub do długości odpowiadającej około 85% obwodu uda były realną alternatywą dla mankietów pneumatycznych.
Ale znowu, te odkrycia odnoszą się do specjalnie zaprojektowanych elastycznych mankietów, a nie brudnych, 4-metrowych i 4-calowych rozciągliwych pasków w stylu Tom-Platz, które nosisz w torbie na siłownię.
Być może najcenniejszą rzeczą w artykule Rolnicka i Schoenfelda była całostronicowa tabela podsumowująca wszystkie najlepsze dostępne informacje na temat tego, jak dokładnie włączyć trening BFR do swoich treningów. Poniżej znajduje się streszczenie niektórych z najbardziej istotnych części tej tabeli:
Pierwszym impulsem może być wykorzystanie treningu BFR do ćwiczeń na pojedyncze stawy, takich jak loki na biceps, wyprosty tricepsa, loki nóg i wyprosty nóg. To wszystko dobrze, ale prawdopodobnie będą działać równie dobrze z ćwiczeniami wielostawowymi, takimi jak przysiady i upadki.
W rzeczywistości nie ma powodu, dla którego nie możesz eksperymentować z nimi w praktycznie żadnym ćwiczeniu, które wykonujesz, w tym pozornie niezwiązanych z nimi rzeczach, takich jak huśtawki kettlebell.
BFR ma również ogromny niewykorzystany potencjał w pomaganiu kontuzjowanym sportowcom. Ponieważ wykorzystuje mniejsze obciążenia, kontuzjowani sportowcy mogą nadal trenować i nadal osiągać zyski. Dodatkowo wydaje się, że BFR ma działanie „przeciwbólowe”, co po prostu oznacza, że zmniejsza ból zwykle związany z określoną aktywnością.
Oto Dr. John Rusin i kilka powiązanych informacji:
Jak wyjaśniono, zakup pneumatycznego mankietu do pomiaru ciśnienia powietrza może być drogi, ale dostępne są wersje o niskim poziomie technicznym, które zostały zaprojektowane z myślą o treningu BFR. Możesz kupić łatwe w zakładaniu i zdejmowaniu opaski z klamrami przeznaczonymi wyłącznie do ramion, takie jak te.
Chociaż nadal pozwalają one zgadywać, jak mocno należy je naciągnąć, aby uzyskać przybliżony poziom komfortu 7 na 10, model, z którym się połączyłem, ma co najmniej oznaczenia liczbowe, dzięki czemu można je łatwo dokręcić w tym samym stopniu w powtarzanych seriach lub ćwiczeniach sesje. Możesz także kupić zestawy, które działają zarówno na ręce, jak i nogi, takie jak te.
Tak czy inaczej, trening BFR wydaje się być naukowo potwierdzonym sposobem na zwiększenie wzrostu mięśni, a biorąc pod uwagę pojawienie się różnych niedrogich alternatyw dla mankietów pneumatycznych lub skomputeryzowanych, jest to coś, z czym każdy zawodnik powinien w pewnym momencie poeksperymentować.
Jeszcze bez komentarzy