Jako sumienni czytelnicy T-Mag, przeczytaliście moje teoretyczne artykuły żywieniowe oraz omówiliście i debatowaliście nad zasadami na forach. Ale to łatwe rozmowa rozmowa o żywieniu - pytanie brzmi: czy ty spacerować odżywczy spacer? (Jeśli się zastanawiasz, spacer odżywczy obejmuje chudy Huggy Bear w połączeniu z Travolta-in-Gorączka sobotniej nocy rodzaj rozpórki.)
Oferując wgląd w zawartość mojej kuchni, ta seria artykułów ma na celu dać ci sposób na sprawdzenie twoich własnych praktycznych nawyków żywieniowych w porównaniu z moimi i zobaczenie, jak teoria żywienia jest stosowana w praktyce. W części 1 oprowadziłem Cię po mojej lodówce i tym razem pokażę Ci zawartość mojej szafki, obejmującej zarówno elementy spiżarni, jak i suplementy.
Pod koniec tego artykułu powinieneś zobaczyć, że dobra praktyka żywieniowa obejmuje ograniczenia i dyscyplinę, ale nie surowość, którą większość ludzi zakłada.
Zacznijmy od nowa.
Spiżarnia to miejsce, w którym przeciętna kuchnia psuje się strasznie. Ciastka, krakersy, chipsy ziemniaczane, zapasy do pieczenia i inne uwodornione i nadmiernie słodzone śmieci, wszystko wysoko nad półką, gotowe do wytropienia ciężko zarobionego zdrowia i składu ciała. Jeśli to Twoja kuchnia, ostrożnie umieść duży pojemnik na śmieci bezpośrednio pod wspomnianą półką. Płynnym, zamaszystym ruchem użyj przedramienia, aby wrzucić tych wrogów w głębię poniżej. Zamień na:
Ilość: 3 funty. torba
Jeśli szukasz rozpuszczalnego błonnika i węglowodanów o niskim indeksie glikemicznym - a powinieneś być - najlepszym wyborem jest owies. Dostaję od 1 do 2 filiżanek każdego ranka, gotowaną, schłodzoną i wymieszaną z czekoladą Metabolic Drive® Protein, mieszanką jagód, ananasem i niewielką ilością mieszanych orzechów. Kładę tę miskę tuż obok mojego omletu na śniadanie, które jest trudne do przebicia.
Ilość: 2 funty. torba
Wolę zrobić własną mieszankę i zwykle składa się z orzechów włoskich, pekan i orzechów nerkowca w równych proporcjach. Połowę mieszanki sieka się następnie w blenderze lub robocie kuchennym i dodaje do porannej owsianki, sałatek i jako polewę do łososia. Resztę wykorzystam na moje przekąski, które są niezwykle przydatne w fazach masowych.
Ilość: 1 funt. torba
Suszone owoce to dobry sposób na okazjonalne urozmaicenie płatków owsianych i sałatek, a dobrą mieszankę można zwykle znaleźć na luksusowych targowiskach i w sklepach spożywczych. Kupuję porzeczki, daktyle, gruszki, mango, jabłka i banana.
Ilość: 2 x 2 funty. torebki (1 torebka soczewicy, 1 torebka fasoli mieszanej)
Fasola to magiczny owoc, zawierający rozpuszczalny błonnik, dużo witamin z grupy B, wapń, dobrą dawkę aminokwasów (chociaż fasola ma niską zawartość aminokwasu metioniny i dlatego nie jest uważana za pełnowartościowe białko) oraz antocyjany, znane ze swoich silnych właściwości przeciwutleniających. Kilka dni w tygodniu rzucam na talerz filiżankę lub dwie rośliny strączkowe.
Ilość: 2 x 2 funty. torby
Jak Bogobojni Włoski, muszę przyznać, że uwielbiam makaron. Ale jako boją się jelit ciężarowiec, zdecydowanie muszę wybrać odmianę pełnoziarnistą o niższym IG, o dużej zawartości składników odżywczych. W fazach, które wymagają lub pozwalają na większe spożycie węglowodanów, będę jadł jeden pełnoziarnisty makaron dziennie. W pozostałych fazach makaron pozostaje na półce. Ogólną zasadą jest, aby mieć pod ręką dwa rodzaje makaronu: jeden długi krojony, taki jak spaghetti lub linguine, i jeden krótki, taki jak penne lub fusili.
Ilość: 1 butelka
100% oliwy z oliwek z pierwszego tłoczenia używam do sałatek i do smażenia omletów z białek na patelni. Chociaż forma butelkowana na pewno wystarczy, możesz również wziąć puszkę ze sprayem (również w 100% oliwie z oliwek z pierwszego tłoczenia), ponieważ sprawia, że gotowanie na oleju jest wygodniejsze.
Ilość: 2 pudełka po 20 paczek w każdym
ekologiczna zielona herbata bez dodatku ziół i aromatów, z wyjątkiem rzadkich przypadków, kiedy kupuję mieszankę zielonej herbaty / mięty pieprzowej. Aby uzyskać więcej informacji na temat zielonej herbaty i innych suplementów przeciwutleniaczy, zobacz Are You Getting Rusty?
Zawsze mnie bawi, gdy słyszę, jak ktoś opisuje dobre programy żywieniowe jako „nudne.„Wyobrażam sobie, jak codziennie wpychają swoje puste twarze tuńczykiem w puszce, jak sieroty i ich kleik Oliver Twist, albo śpiąc twarzą najpierw na talerzu brokułów, śliniąc się jak ten dzieciak Wolny dzień Ferrisa Buellera podczas lekcji historii Bena Steina. Przypuszczam, że przeciwieństwem nudy jest podniecenie, ale to jest to, czego ludzie naprawdę chcą od jedzenia? Posiłek tak ekscytujący, że sprawi, że zrobią po posiłku cha-cha na stole? Jeśli tak jest naprawdę, niech Bóg pomoże nam wszystkim.
Myślę, że ludzie mają na myśli to, że dobre odżywianie jest wyzwaniem, ponieważ zdrowa żywność jest zwykle mniej słodzona i aromatyzowana, a zawsze istnieje pokusa powrotu do starych nawyków. Nie chodzi o to, że zdrowe jedzenie musi być mdłe - az czasem można się przyzwyczaić nawet do „mdłości” - ale że wielu ludzi nigdy nie nauczyło się gotować, ponieważ większość jedzenia, które jedzą, jest albo gotowana dla nich (np.sol., fast food) lub wstępnie aromatyzowane i paczkowane. Jeśli jesteś w takiej sytuacji, zrób sobie przysługę i przeczytaj Massive Cooking autorstwa Kena Kinnana. Znajdziesz tam świetne wprowadzenie do przyprawiania i gotowania, w tym wiele szybkich i łatwych wskazówek, które pomogą Twoim kubkom smakowym wejść w nowe role.
Osobiście mam pod ręką kilka rzeczy: sól, pieprz, świeży czosnek, bazylia, oregano, chili w proszku, cebula w proszku i cynamon. Mieszanki przypraw są również przydatne i eliminują domysły przy aromatyzowaniu. Na przykład w tej chwili mam w swojej szafce mieszanki włoskie, indyjskie, meksykańskie i tajskie, które w połączeniu ze wszystkimi źródłami białka, które wymieniłem w części 1, pozwalają na wszelkiego rodzaju kombinacje.
Suplementacja powinna być określona przez Twoje cele treningowe i zasoby, zarówno czas, jak i pieniądze. Oprócz napojów potreningowych, kapsułek z olejem rybnym, okazjonalnej łyżki białka lub MRP i być może niektórych niezbędnych mikroelementów, nie należy przyjmować żadnych suplementów przez cały rok. I chociaż nie trzeba mówić, że suplementy powinny suplement i nie zastępuje solidnego programu treningowego i żywieniowego, jest to jeden z najczęstszych błędów, jakie widzę, nawet u średnio zaawansowanych uczniów. Aby zobaczyć, co mogę mieć pod ręką w przeciętny, słoneczny czerwcowy dzień:
Ilość: 2 x 2lb. pojemniki
Większość białka powinna pochodzić z mięsa, ryb, drobiu i jaj, jak omówiłem w części 1. Jednak uzyskanie całego białka z pełnowartościowych źródeł żywności nie zawsze jest możliwe lub praktyczne, szczególnie jeśli musisz jeść więcej niż 6 posiłków dziennie, aby uzyskać wymagane spożycie kalorii. Niemniej jednak generalnie ograniczam się do jednego dziennego posiłku z białkami w proszku, z płatkami owsianymi na początku dnia lub jako przekąskę lub koktajl przed snem (czekolada dla pierwszego, wanilia dla drugiego).
Ilość: 2 x 3lb. pojemniki
Mój doktorat skupił się na optymalizacji odżywiania w okresie przedtreningowym i potreningowym.re. rozprawa doktorska i jest czymś, w co mocno wierzę. Zaprojektowałem Surge, aby właśnie to robił i wykonuje swoją pracę wyjątkowo dobrze. Oczywiście powinienem wspomnieć, że mam interes finansowy w tym produkcie, więc część dochodów ze sprzedaży Surge idzie na cygara i dziwki dla mnie i mojego personelu. Aby uzyskać więcej informacji na temat odżywiania przed i po treningu, przeczytaj artykuł Odżywianie precyzyjne.
Ilość: 1 opakowanie
Używam Brain Candy, aby wspomóc regenerację ośrodkowego układu nerwowego i skupić się na treningach.
Ilość: 1 opakowanie 300g
Kreatyna jest zawsze w mojej szafce i naprawdę rzadko zdarza się dzień, w którym nie biorę swoich 5 gramów (to prawda, nie jeżdżę na rowerze ani nie ładuję). W dni treningowe mieszam to z moim napojem potreningowym (naturalnie Surge). W dni wolne odstawiam poranną zieloną herbatę.
Ilość: 3 butelki
Olej rybny, bogaty w EPA i DHA, powinien być podstawą diety każdego. Biorę skoncentrowany rodzaj, standaryzowany na 60% połączonych EPA i DHA, nie z innego powodu niż to, że pozwala mi wziąć mniej kapsułek. Jest to jednak droższe, a gdybym nie mógł sobie pozwolić lub znaleźć wersję 60%, nie zawahałbym się kupić tańszej 30% wersji, którą można znaleźć w praktycznie każdym sklepie żywieniowym. Biorę dwie kapsułki do każdego stałego posiłku.
Ilość: 1 butelka 90 kapsułek
Dużo podróżuję, co czasami utrudnia uzyskanie dobrego snu. Uważam, że ZMA jest przydatny w tym względzie, więc trzymam go w mojej szafie i bagażu. W każdym razie dla mnie ZMA nie wywołuje snu, ale go pogłębia. Spodziewaj się, że Twoje sny będą niezwykle żywe, co może być dobre, ale nie musi, w zależności od tematu.
W skrócie stwierdziłem, że sam magnez jest przydatny.
Jeśli chcesz przyspieszyć proces osiągania swoich celów, wykonaj następujące czynności:
Jeśli Twoja odpowiedź brzmi:
Chociaż ta formuła może wydawać się nieco sztuczna, niemniej jednak oferuje przydatne wskazanie, jak dobrze Twój dom jest dostosowany do wykonywanego zadania, zakładając, że posiłki sporządzasz raczej równomiernie ze wszystkich potraw.
Ostatnim krokiem jest zebranie wszystkich obraźliwych żarłaczy i wysłanie ich na ciepło, gdy odjeżdżają z tyłu śmieciarki. Dla tych, którzy uważają, że byłoby bardziej charytatywnie zostawić to wszystko w banku żywności, mam dla ciebie wiadomość: biedni nie chcą w połowie opróżnionego pudełka Ho-Ho twojej matki. Jeśli naprawdę chcesz pomóc, złóż datek, zostaw dobre jedzenie lub poświęć swój czas jako wolontariusz.
Oto ona, drodzy czytelnicy. Wypełnij swoją kuchnię powyższymi produktami, a zbudujesz podstawy do sukcesu żywieniowego.
Jeszcze bez komentarzy