W tym artykule omówimy pochylony nad rzędem, złożony podnośnik, który może zwiększyć ogólną siłę i masę mięśniową mięśni pleców i może odegrać znaczącą rolę w martwym ciągu i wydajności ciągnięcia.
W tym przewodniku po ćwiczeniach z rzędem sztangi omówimy:
Chwyć sztangę uchwytem o szerokości podobnej do martwego ciągu lub nieco szerszym. Gdy już ustalisz przyczepność, unieś sztangę z ziemi i pochyl się, zachowując mocny tył i zawias biodrowy.
Upewnij się, że zaczynasz od ciężaru, który jest w stanie poruszyć z odpowiednimi kątami pleców i bioder. Wybrana postawa powinna być podobna do tej używanej w Twoim martwym ciągu, ale może się różnić. Znajdź pozycję, która jest dla ciebie najwygodniejsza i pozwala zachować mocny zawias biodrowy i cofnąć się.
Po ustaleniu postawy, przyczepności i kąta pleców / bioder pora rozpocząć wiosłowanie. Rozpoczynając ciągnięcie, pomyśl o cofnięciu łokci, tak jakbyś zaczynał kosiarkę, i skup się na wykorzystaniu najszerszego grzbietu do przesunięcia ciężaru.
Wskazówka trenera: Jeśli ciężar powoduje, że upuszczasz klatkę piersiową lub łokcie rozszerzają się, może to oznaczać, że jest zbyt ciężki, a zastosowany ciężar powinien zostać zmniejszony.
W górnej części ruchu ściśnij całą górną część pleców i napnij mięśnie najszerszych kręgosłupa bez łamania kąta biodra i cofnij się. Pomyśl o podciągnięciu sztangi całkowicie do ciała, aby upewnić się, że w pełni napinasz mięśnie górnej części tułowia.
Wskazówka trenera: Jeśli chcesz poprawić hipertrofię ze sztangą, zwiększając czas pod napięciem, spróbuj dodać pauzę na początku ruchu (cały rząd) lub spowolnić ekscentryczny (część obniżająca).
Na poniższym filmie pokazano pochylenie się nad wiosłem, które można wykonać ze sztangą, hantlami lub innymi obciążonymi środkami. Pochylenie się nad rzędem to klasyfikacja ćwiczeń pleców, która może również obejmować jedno ramię pochylone nad rzędami.
Zwróć uwagę, że w poniższej demonstracji wideo wykonywana jest sztanga pochylona nad rzędem. Jest to nieco inne niż wiersz Pendlay, który został szczegółowo omówiony w poprzednim artykule.
W tej sekcji omówimy trzy korzyści płynące ze schylania się nad rzędem, których trenerzy i sportowcy mogą oczekiwać, dodając je do programów treningowych.
Budowanie mocnej i szerokiej górnej części pleców jest kluczem do większości sportów siłowych i fitness, nie wspominając o wypełnieniu koszuli XL. Mocne plecy są świetnym wskaźnikiem ogólnej siły, często pozwalając nam ciągnąć, przysiadać, a nawet naciskać na większe obciążenia. Pochylenie się nad rzędem umożliwia podnośnikowi przenoszenie znacznych ilości obciążenia za pomocą mięśni pleców oraz budowanie siły i masy mięśniowej; co z pewnością można zastosować do ruchów ciągnięcia, kucania i naciskania.
Ruchy, takie jak martwy ciąg, przysiady do tyłu i podciąganie (czyszczenie, rwanie, noszenie rolników itp.) Wszystkie wymagają dużej ilości siły, aby się poruszać, podnosić lub stabilizować ciało w określonych pozycjach. Mięśnie pleców (jak również dolna część pleców, biodra i ścięgna podkolanowe) są przywoływane w pozycji pochylonej, która jest podobna pod różnymi kątami rzędów, martwego ciągu i podciągania z podłogi. Chociaż pochylenie nad rzędem może nie odpowiadać identycznym kątom, pod jakim znajduje się tułów podczas określonych ruchów, takich jak czysty i martwy ciąg; może mieć szerokie przeniesienie w celu zwiększenia ogólnej siły i stabilności pozycyjnej, aby umożliwić większą siłę uciągu.
Jak omówiono powyżej, kręgosłup jest ustawiany w pozycji, która odpowiada wielu ruchom siłowym z podłogi podczas zginania nad rzędem . Bez odpowiedniej siły, stabilności i świadomości własnego ciała w przestrzeni i / lub zdolności do opierania się zgięciom w odcinku lędźwiowym, atleta może znaleźć się w kompromisowej pozycji, co może skutkować kontuzją lub brakiem wydajności. Ruchy takie jak pochylenie się nad rzędem pomagają zwiększyć ogólną siłę pleców (górną i dolną) oraz wzmacniają właściwą kontrolę kręgosłupa i odporność na zgięcie lędźwi pod obciążeniem.
Ćwiczenie pochylone nad rzędem jest ćwiczeniem złożonym, które po prawidłowym wykonaniu obciąża duże ilości tkanki mięśniowej. Chociaż jest to ruch wiosłowania (co oznacza, że atakuje mięśnie pleców), nadal może mieć znaczący wpływ na budowanie mięśni na inne grupy mięśni. Poniższa lista obejmuje mięśnie pierwotne i wtórne, które pracowały podczas wykonywania ćwiczeń pochylonych nad rzędami.
Poniżej znajduje się kilka powodów, dla których sportowcy siłowi, siłowi i fitness mogą odnieść korzyści z wykonywania wiosłowania sztangą.
Sportowcy siłowi i sportowcy siłowi mogą odnieść korzyści, stosując wiosła ze sztangą, ponieważ mogą one przenosić je na podnoszenie podczas zawodów. Ponieważ wiosłowanie sztangą jest uważane za ćwiczenie złożone, jest to przydatny ruch, który można dodać do tylnych dni lub jako uzupełnienie ruchów ciągnięcia. Wiosłowanie sztangą pomaga również obciążać mięśnie górnej części pleców w sposób, którego nie są w stanie niektóre formy martwego ciągu, co sprawia, że jest to świetne ćwiczenie do budowania siły i promowania hipertrofii.
Nie można zaprzeczyć, że mocne plecy doprowadzą do udanego treningu i rywalizacji dla funkcjonalnych sportowców fitness. Wiosłowanie sztangą to niesamowity sposób na wzmocnienie pleców i promowanie wzrostu mięśni dla funkcjonalnych sportowców fitness. Idealnie, wiosłowanie sztangą będzie używane jako ruch uzupełniający dla tego atlety, ponieważ jego główny nacisk będzie najprawdopodobniej skupiony na ćwiczeniach często programowanych w treningach. Jeśli sportowiec zauważy, że jego plecy są opóźnione i jest to pierwsza część ciała, która nie radzi sobie z ruchami, wtedy wiosłowanie ze sztangą może być sposobem na podniesienie pleców.
Oprócz oczywistych zalet zwiększonej siły pleców i hipertrofii, wiosłowanie ze sztangą może być niezwykle przydatne na każdym poziomie sprawności. Ten ruch pomaga wzmocnić silną mechanikę zawiasów biodrowych, a także wspomaga zdolność do ustawiania pleców. Jeśli jesteś nowicjuszem w podnoszeniu, wykonuj rzędy sztangą bardzo lekko i skup się na formie i tempie, aby mieć pewność, że osiągniesz pełne korzyści!
Poniżej znajdują się trzy główne cele treningowe i zalecenia dotyczące programowania podczas programowania wiosłowania ze sztangą w treningach. Zauważ, że są to ogólne wskazówki i w żadnym wypadku nie powinny być używane jako jedyny sposób programowania podciągnięć.
W przypadku zestawów do ogólnego budowania siły sportowcy mogą wykonywać niższe zakresy powtórzeń dla większej liczby serii.
W celu zwiększenia masy mięśniowej i hipertrofii poniższe powtórzenia można zastosować w celu zwiększenia objętości obciążenia mięśni.
Niektórzy ciężarowcy mogą chcieć trenować większą wytrzymałość mięśni (w sporcie), w których zalecane są wyższe zakresy powtórzeń i / lub krótsze okresy odpoczynku. Możesz również przytrzymać, aby zrobić pauzę i wydłużyć czas do zestawu (patrz wstrzymywanie podciągnięć poniżej).
W tej sekcji omówimy pokrótce cztery popularne warianty pochylania się nad rzędami, których trenerzy i sportowcy mogą używać do budowania siły pleców, mięśni i wykonywania / kucania / wyciskania u sportowców siłowych, siłowych i fitness.
Jest to najpopularniejsza odmiana pochylania się nad rzędem, w której podnośnik przyjmuje pozycję pochyloną (w różnym stopniu w zależności od kąta nacisku), trzymając sztangę blisko ciała. Wiosłowanie sztangą pozwala na wiosłowanie największych ilości ładunków, często powodując duże uszkodzenia mięśni i przenosząc je na ciężkie ruchy ciągnące.
Hantle pochylone nad rzędem wykonuje się z hantlami trzymanymi w każdej ręce, przyjmując taką samą pozycję zgiętą, jak w przypadku sztangi pochylonej nad rzędem. Podnośnik może manipulować stopniem pronacji / supinacji nadgarstka, aby celować w nieco inne kąty i mięśnie pleców / tylnego ramienia. Może to pomóc w rozwiązaniu problemu nierównowagi mięśni lub zaoferować zwiększony zakres ruchu osobom pochylonym nad rzędem.
Kettlebell pochylony nad rzędem jest bardzo podobny do hantla pochylonego nad rzędem. Pozwala zawodnikowi zająć się wszelkimi asymetriami siły i rozwoju mięśni. Ponadto może być stosowany w celu zwiększenia zakresu ruchu w rzędzie, aby zwiększyć skurcze i wzrost mięśni.
Chociaż często uważa się, że pochylenie się nad rzędem odbywa się ze sztangą, może to również obejmować odmiany jednoramienne (jednostronne). Ruchy takie jak hantle pochylone nad rzędem lub nazywane również rzędem pojedynczych ramion mogą pracować z wieloma tymi samymi grupami mięśni, ale oferują jednostronne korzyści, których szukają trenerzy i sportowcy.
Zapoznaj się z niektórymi z poniższych artykułów, aby dowiedzieć się więcej o treningu pleców w sportach siłowych, siłowych i fitness.
Wyróżniony obraz: @simeonpanda na Instagramie
Jeszcze bez komentarzy