Trening mądrzejszy, a nie trudniejszy stał się mantrą gwiazdy mieszanych sztuk walki Nicka Newella od czasu jego powrotu z emerytury.
33-letni zawodnik, który urodził się z wrodzoną amputacją lewej ręki, zrobił krótką przerwę w sporcie w 2015 roku, wycofując się, aby skupić się na otwarciu własnej siłowni, a także założeniu rodziny.
Newell nie trzymał się jednak zbyt długo; Wrócił w 2018 roku i wygrał swoją pierwszą walkę przez poddanie. Pomimo październikowej porażki z Mannym Muro przez decyzję, mieszkaniec Nowej Anglii od tego czasu trochę się rozwija, zdobywając kilka większych finałów, a także miejsce w składzie Bellatora, wszystko w nadziei, że pewnego dnia wystąpi jako headliner w karcie walki na żywo. transmitowane na DAZN. Newell przypisuje ponowne skupienie się na wyzdrowieniu za swój niedawny sukces w klatce.
„Wcześniej trenowałem i moje ciało nie mogło przetrwać tych obozów” - mówi Newell Muscle & Fitness. „Trenowałem ciężko i niezbyt mądrze. Teraz trenuję trochę mądrzej w moim podejściu.”
Obecnie Newell stara się zapewnić sobie wystarczająco dużo czasu na regenerację między walkami, niezależnie od tego, czy wyjdzie z meczu bez szwanku. „Nawet jeśli nie zostaniesz ranny w walce, zostaniesz ranny w obozach” - mówi Newell. „Chodzi o równowagę.”
W okresie między ojcostwem otworzył siłownię w swoim rodzinnym mieście Milford w stanie Connecticut., i nadążając za swoim treningiem, równoważenie życia z walką może być nieco trudne dla Newella, który często musi skradać się na sesjach po ciężkiej nocy nauczania zajęć walki. „Aby naprawdę wszystko załatwić, muszę pójść o krok dalej” - mówi Newell.
Poza obozami bojowymi Newell trenuje dwa razy dziennie, sześć dni w tygodniu, z 90-minutową poranną sesją o godz.m. oraz dwuipółgodzinną sesję treningową w nocy. Jego treningi wahają się od ćwiczeń grapplingu i uderzeń do sparingów, które wzmacnia, gdy jest w obozie. „To ten sam harmonogram, po prostu ciężej pracuję” - mówi Newell.
Pierwszy krok jest zawsze najtrudniejszy. Weź przykład od najbardziej oddanych sportowców, walka MMA…
Przeczytaj artykułKiedy walka jest na horyzoncie, Newell staje się bardziej wybredny ze swoimi sparing partnerami i trenuje dodatkowe rundy, aby pracować nad swoim cardio i kondycją.
„Jeśli będę walczył w trzech rundach, zrobię pięć pięciominutowych rund [sparingu], a potem jakiś rodzaj kondycjonowania” - mówi Newell.
Kolejnym elementem układanki w treningu Newella jest jego praca z Matthew Ramosem, właścicielem Ramos Athletic Conditioning Center w Milford, CT. Od 2013 roku Newell współpracuje z trenerem siły, aby poprawić swoją wybuchowość w klatce. Duet łączy siły dwa do trzech razy w tygodniu na sesjach treningowych, koncentrując się na budowaniu siły zamiast na kondycjonowaniu, co Ramos uważa, że Newell czerpie wiele z innych aspektów swojego treningu.
„Wszystkie jego treningi opierały się na sile i mocy” - mówi Ramos. „Zadbano już o element kondycyjny, jeśli chodzi o to, co robi ze swoim MMA lub trenerem grapplingu.”
Głównym celem Ramosa była pomoc Newellowi w zwiększeniu jego wybuchowości i mocy bez dodawania zbyt wielu mięśni lub wagi do jego sylwetki. Osiągnął to, zlecając Newellowi wykonywanie ćwiczeń z niskimi powtórzeniami od jednego do sześciu, średnio od trzech do pięciu serii, z dużą ilością odpoczynku pomiędzy. Ramos tworzy również „mini cykle” trwające od dwóch do trzech tygodni, zróżnicowane programy oparte na postępach i informacjach zwrotnych Newella oraz wykorzystujące wszelkiego rodzaju treningi, w tym trening skokowy, plyometrię, podnoszenie olimpijskie i nie tylko.
Podczas gdy Ramos pracował ze wszystkimi, od profesjonalnych sportowców po ratowników, szkolenie Newella okazało się wyjątkowym wyzwaniem ze względu na wrodzoną amputację zawodnika.
„Na początku było to trochę trudne” - mówi Ramos, zwracając uwagę, jak musieli zmieniać ćwiczenia, aby zaspokoić potrzeby Newella. „Ale jeśli już, to wzmocniło metodę naukową i miłość, jaką mam do treningu.”
Ramos często polegał na opaskach, aby stworzyć opór Newellowi, lub używał specjalnego sprzętu, takiego jak jarzmo do przysiadów bezpieczeństwa, gdy zwykły drążek do przysiadów nie działał. Inne modyfikacje obejmują użycie poziomnic, aby utrzymać Newella nawet podczas robienia pompek, a także łańcuchy, aby zwiększyć wagę. W przypadku ćwiczeń, takich jak wyciskanie hantli na ławce skośnej, Ramos używał ręcznika, aby naśladować opór po stronie Newella, który nie mógł utrzymać ciężaru.
„Musiałem być sprytny” - mówi Ramos. „Wszystko, co zrobiliśmy, to po prostu dostać koszulę lub kawałek materiału i musiałem trzymać ten materiał, aby miał taką samą stymulację na tym ramieniu, jak na jego prawym ramieniu.”
Wyciągając stronę z książki Arnolda Schwarzeneggera, celem było wywołanie napięcia w mięśniach Newella, aby mógł zmaksymalizować jakość każdego ćwiczenia.
„Musiałem naprawdę zaszczepić Nickowi umiejętność tworzenia napięcia, zanim wykonał którykolwiek ze swoich ruchów” - mówi Ramos. „Bez tego po prostu wykonywałby ruchy.”
„Pod koniec dnia najpierw jestem mistrzem sztuk walki, więc poważnie podchodzę do treningu” - mówi Newell. „To zobowiązanie na całe życie oprócz bycia wojownikiem.”
Stań się silniejszy, sprawniejszy i spal funty tkanki tłuszczowej dzięki tej intensywnej rutynie inspirowanej MMA
Przeczytaj artykułPoniższy trening pochodzi z jednego z wczesnych tygodni Newella w obozie przed jedną z jego walk. Ten trening koncentruje się na szybkości i sile, w których Newell będzie poruszał się procent swojej maksymalnej wagi tak szybko, jak to możliwe.
Ukończ jako obwód, odpoczywając dwie minuty między seriami.*
1A. Wyciskanie na jednym ramieniu DB Incline: 4 zestawy po 6 powtórzeń (każde ramię)
1B. Pchanie opony: 4 zestawy po 10 powtórzeń
1C. Odwrócony rząd na trenażerze z zawieszeniem: 4 zestawy po 6 powtórzeń
1D. Band Pull-Apart: 4 zestawy po 25 powtórzeń
* Ramos mówi, że Newell czasami używa ręcznika, aby stworzyć niezbędny opór podczas treningu lewej ręki.
Ukończ jako obwód, odpoczywając 3-5 minut między seriami.
2A. Ćwierćobrotowy skok w polu: 4 zestawy po 4 powtórzenia (każda strona)
2B. Krok tasowania bocznego prążkowanego wybuchu: 4 zestawy po 6 kroków (w każdym kierunku)
2C. Obrotowy rzut piłką lekarską (z biodra): 4 zestawy po 5 powtórzeń (z każdej strony)
Ukończ jako obwód, odpoczywając dwie minuty między seriami.
3A. Izometryczny bułgarski przysiad dzielony: 10-20 sekund trzymaj każdą nogę w najniższym punkcie głębokości przysiadu.
3B. Leg Curl (na suwakach): 6 powtórzeń (Nick dodaje łańcuchy, aby zwiększyć trudność)
3C. Ważone przysiady kozackie: 8 powtórzeń z każdej strony (Nick używa kamizelki obciążającej, aby zwiększyć wagę)
3D. Klęczący prążkowany Pallof Press: opierając się rotacji, Nick wyciąga cały alfabet przed przejściem na drugą stronę.
Wykonuj każde ćwiczenie jako obwód, odpoczywając trzy minuty między seriami.
1A. Banded KB Swing: 4 zestawy po 6 powtórzeń
1B. Knee Jump to Broad Jump: 4 zestawy po 2 powtórzenia
Wykonuj każde ćwiczenie jako obwód, odpoczywając trzy minuty między seriami.
2A. Jednoręki DB Snatch: 4 zestawy po 5 powtórzeń
2B. Skok w głąb do rzutu piłką lekarską w tył z góry: 4 zestawy po 3 powtórzenia
Wykonuj każde ćwiczenie jako obwód, odpoczywając dwie minuty między seriami.
3A. Dynamic Box Squat (z opaskami) **: 5 serii po 3 powtórzenia (z użyciem 50-60% maksimum)
3B. Banded Face Pull: 5 serii po 12 powtórzeń
** Ramos zaleca Newellowi stosowanie bezpiecznego drążka do przysiadu. Jego konstrukcja sprawia, że kierownica dobrze leży na ramionach Newella, dzięki czemu może skupić się na swoim rdzeniu i nogach bez zmartwień.
Wykonuj każde ćwiczenie jako obwód, odpoczywając dwie minuty między seriami.
4A. Pompka: 12-15 powtórzeń
4B. Chinup: 8-10 powtórzeń
4C. Unoszenie ramienia z ręcznym oporem (przód, bok, tył) ***: 8-10 powtórzeń (każde)
4D. Hanging Knee Raise: 10-12 powtórzeń
4E. Izometryczny wyprost pleców Glute-Ham Raise ***: 10-20 sekund.
*** Podczas gdy Newell utrzymuje skurcz izometryczny, Ramos stosuje opór, popychając go i próbując skręcić.
To jeden z ostatnich, głównych treningów Newella przed walką, naśladujący możliwie najbliższą rzeczywistą walkę. Przejdzie przez ten pięciominutowy obwód przez trzy do pięciu rund.
Ramos mówi, że będzie trochę czasu straconego z powodu przejścia z jednego ćwiczenia do drugiego, ale nigdy nie ma momentu, w którym nie pracuje podczas każdego obwodu.
Pierwsza minuta: Lina bojowa *
Druga minuta:
Trzecia minuta: (15 jardów każdy)
Czwarta minuta:
Piąta minuta: Farmers Walk (używając opaski 40-funtowej)
Jeszcze bez komentarzy