Przysiad ze sztangą - wypracowane mięśnie i wskazówki dotyczące techniki

Przysiad ze sztangą jest popularnym jednostronnym ruchem dolnej części ciała, używanym przez sportowców uprawiających siłę, siłę i fitness w celu zwiększenia masy mięśniowej, siły i odporności na kontuzje. W tym artykule omówimy, czym jest podzielony przysiad, jakie mięśnie pracują i jakie wyjątkowe korzyści mogą się spodziewać po ich wykonywaniu trenerzy i sportowcy.

Pracowały mięśnie

Przysiad ze sztangą (nie taki sam jak przysiad w Bułgarii) jest skierowany na poniższe grupy mięśni. Indywidualny nacisk można położyć na grupę mięśniową, zwiększając rozszczepienie, głębokość zgięcia kolana lub kombinację tych dwóch.

• Mięsień czworogłowy
• Ścięgna podkolanowe
• Mięśnie pośladkowe

Właściwa forma

Na poniższym filmie sportowiec prawidłowo pokazuje, jak wykonać przysiad ze sztangą. Wykonaj poniższe kroki szczegółowo, aby zwiększyć masę mięśniową, siłę i odporność na kontuzje kolan i bioder.

1. Odpinaj sztangę w podobny sposób, jak przy przysiadie z wysokim sztangą i krokiem nieco dalej do tyłu niż normalnie.
2. Postaw jedną stopę przed sobą, około 1-2 stóp.
3. Opuść tylną stopę nieco za siebie, pozwalając kolanowi zgiąć się w kierunku podłogi do pozycji prawie klęczącej. Tylne kolano powinno znajdować się nieco za wyimaginowaną linią biegnącą prostopadle do przedniej pięty. Same stopy powinny być rozstawione na szerokość bioder, podobnie do przysiadu.
4. Kiedy schodzisz do przysiadu, pozwól, aby przednia stopa pozostała płasko na podłodze, z przednim kolanem zgiętym nad palcami, upewniając się, że tułów jest w pozycji pionowej i nie może się zwinąć do przodu.
5. W najgłębszej części podzielonego przysiadu przednie kolano powinno być skierowane w kierunku przednich palców (nigdy nie zapadnięte do wewnątrz ani nadmiernie wypchnięte).
6. Aby podnieść się, skup się na utrzymaniu równowagi między stopami i utrzymaniu tułowia w pozycji pionowej, używając przedniej nogi (szczególnie czworogłowych i pośladków, aby zaangażować się w ruch).
7. Przyjdź do pozycji wyprostowanej z lekko wyprostowaną / zablokowaną przednią nogą i powtórz. Następnie zmień nogi.

Korzyści

Poniżej znajdują się niektóre z kluczowych korzyści, których trenerzy i sportowcy mogą oczekiwać dzięki włączeniu przysiadów ze sztangą do swoich programów treningowych.

Szkolenie jednostronne

Ogólnie rzecz biorąc, trening jednostronny może zająć się asymetrią ruchu, wzorcem kompensacji, a nawet zwiększyć masę mięśniową i współczynnik rekrutacji jednostek motorycznych, jedna kończyna na raz.

https: // www.Instagram.com / p / BUhVRy5BblY

Dodatkowo jednostronne szkolenie oferuje:

1. Korygowanie ruchu i nierównowagi mięśni: Ruchy, takie jak przysiady ze sztangą, zwiększają specyficzność w zakresie prawidłowego ustawienia stawów, śledzenia i zaangażowania mięśni zarówno w specyficzne, jak i ogólne wzorce ruchowe. Zdolność do samodzielnego trenowania kończyn może często ujawnić zaburzenia ruchowe lub zaburzenia równowagi mięśniowej.
2. Zastosowanie do sportu i ruchu człowieka: Większość sportów wymaga wielokierunkowych ruchów, umiejętności asymetrycznego podtrzymywania się i / lub wykazania równowagi i propriocepcji. Trenując ruchy jednostronne, trenerzy mogą wyzwać sportowców nerwowo-mięśniowo, aby promować równowagę, świadomość i zdolności ruchowe wielopłaszczyznowe, które mogą pomóc w osiągnięciu wyników sportowych i zapobieganiu kontuzjom kolana, biodra i / lub kostki.
3. Ulepszona stymulacja mięśni: We wcześniejszym artykule omówiłem korzyści płynące z jednostronnego treningu na stymulację mięśni i aktywność jednostek motorycznych, stwierdzając, że badania sugerują zwiększoną aktywację mięśni podczas jednostronnego treningu, co może prowadzić do zwiększenia wydajności, masy mięśniowej i świadomości sportowej.

Przerost mięśni

Chociaż ruch ten nie zastępuje głównych ruchów, takich jak przysiady tylne, rumuński martwy ciąg i inne ćwiczenia siłowe dolnej części ciała, może być bardzo korzystnym ćwiczeniem do wykorzystania w segmentach treningu dodatkowego i / lub hipertrofii, aby zainspirować nowy wzrost i adaptację mięśni.

Nie można wystarczająco podkreślić znaczenia treningu hipertroficznego dla siły, mocy i sprawności fizycznej sportowców. Dodatkowe korzyści, jakie jednostronny trening przynosi jednostce (omówione powyżej), w szczególności zdolność do zwiększania aktywacji mięśni podczas ruchów pojedynczych nóg, mogą prowadzić do zwiększonego przerostu mięśni i potencjalnie nawet przenosić siłę i tkankę mięśniową na większe ruchy (martwy ciąg, przysiady przednie) , przysiady na plecach itp.).

Wreszcie, zwiększając hipertrofię na poziomie bardziej specyficznym dla grupy mięśni, trenerzy i sportowcy mogą zwiększać objętość treningu nóg za pomocą jednostronnych ruchów, takich jak ten, bez nadmiernego obciążania innych grup mięśni i potencjalnie negatywnego wpływu na wydajność.

Maksymalna wytrzymałość

Chociaż ten ruch nie powinien być programowany przy użyciu nadmiernie dużych obciążeń (patrz powyższe sekcje), umiejętność trenowania jednej nogi z umiarkowanymi obciążeniami może pomóc rozwinąć „obustronny deficyt”, co wyjaśniono tutaj. Kierując się tą zasadą w jednostronnym treningu, trenerzy i sportowcy mogą rozwinąć silniejszych sportowców i oczekiwać przeniesienia ruchu i siły do ​​głównych ruchów dwustronnych, takich jak przysiady.

Słowa końcowe

Powyższe informacje są ogólnymi zaleceniami dla trenerów i sportowców do wykorzystania w celach programistycznych. Aby uzyskać więcej informacji i artykułów na temat treningu jednostronnego, podzielonych przysiadów i wykroków, kliknij tutaj.

Wyróżniony obraz: @jojanneke_pbp na Instagramie