Złe kolana rujnujące trening? Oto najlepsze ruchy dla bezbolesnego treningu nóg.
Zamknij wyskakujący przycisk galerii 1 z 41 z 4
Simon Mcdermott-Johnson
Nawet kolano pośladków nie powinno być wymówką do codziennego opuszczania nóg - nie tak, że większość facetów tego potrzebuje. Wystarczy wziąć pod uwagę, że trening nóg rekrutuje ogromną ilość mięśni dolnej części ciała, które spala więcej kalorii i wyzwala zalew testosteronu i hormonu wzrostu, dwóch hormonów, które odgrywają ogromną rolę w regeneracji i wzroście mięśni. Wszystko, czego potrzeba, aby poruszać się po nogach z chorym kolanem - i nie przegapić szeregu korzyści - to trochę zrozumienia anatomii i właściwy dobór ćwiczeń. Pomożemy Ci trenować z powodu kontuzji kolana dla dolnej części ciała, która wygląda i działa lepiej niż nowa.
Twoje kolano działa jak stabilny zawias, który pozwala czworogłowym nogom zgiąć dolną część nogi do przodu, a ścięgna podkolanowe cofnąć. Jest połączony z kością piszczelową i strzałkową siecią więzadeł - głównie składającą się z więzadła krzyżowego przedniego, więzadła pobocznego przyśrodkowego, więzadła krzyżowego tylnego i więzadła pobocznego bocznego. Ze względu na złożoność tej sieci, zarówno biodro, jak i kostka - które są głównymi motorami ruchów sportowych, takich jak skoki i sprint - odgrywają rolę w zdrowiu stawu kolanowego.
Zawiasowa konstrukcja kolana nie pozwala na wiele ruchów na boki, dlatego urazy ACL i MCL są powszechne w sportach wymagających wielu bocznych cięć, takich jak piłka nożna, koszykówka i piłka nożna. Słaba mobilność w biodrach i kostkach zmusza twoje ciało do kompensacji, polegając na kolanie, aby zebrać część luzu w ruchach, do których nie jest odpowiedni. Na boisku może to być juking, a na siłowni może to być boczny wypad z obciążeniem. Jak wspomniano wcześniej, kolano jest stabilnym stawem, więc jeśli zostanie poproszone o udział w ruchu, do którego nie jest odpowiednie, w końcu prawdopodobnie dojdzie do kontuzji. Podczas gdy ruchy na boki mogą powodować zerwanie ścięgna, zbyt duże zgięcie do przodu - co powoduje, że piszczel przemieszcza się przed kolanem - może prowadzić do zużycia, znanego również jako choroba zwyrodnieniowa stawów, czyli OA. To też jest powszechne. Ponad 30 milionów dorosłych w U.S. cierpią na chorobę zwyrodnieniową stawów, według Centers for Disease Control and Prevention.
2 z 4
Edgar Artiga
Konfiguracja prasy do nóg wymaga zamocowania pleców na miejscu. To usuwa biodra z równania, pozostawiając kolana wykonujące większość pracy podczas pchania sań. Dlatego ważne jest, aby skupić się na ruchach, które angażują biodra i pomagają je lepiej zmobilizować bez uciskania stawu kolanowego. Przysiad do kubka robi to doskonale, utrzymując plecy prosto.
Trzymaj hantle jak kielich tuż pod brodą. Zejdź do przysiadu, aż uda zerwą się równolegle do podłoża, utrzymując ciężar na piętach.
3 z 4
Pavel Ythjall
Wyprostowane nogi - które blokują twoje kolana na miejscu - powodują duży moment obrotowy na staw. A kiedy masz do czynienia z istniejącą kontuzją, ostatnią rzeczą, którą chcesz zrobić, jest zwiększenie nacisku na kolano z minimalną nagrodą w zamian. Zamiast tego spróbuj odwrócić wypady, świetny ruch z dominacją kolan, który rekrutuje tylny łańcuch (nie tylko quady), aby uzyskać większy zwrot z każdej zainwestowanej złotówki. Uczy również twoje ciało, jak prawidłowo zwalniać w dół, ponieważ nie będziesz mieć stosu ciężaru, który mocno popycha nogi w dół po każdym powtórzeniu, dzięki czemu są one znacznie bezpieczniejsze dla stawów i kończyn.
Z pozycji stojącej cofnij się, utrzymując nacisk przez piętę przedniej stopy. Zejdź w dół do 90 ° lub gdy tylne kolano dotknie ziemi. Wróć do pozycji wyjściowej, przejeżdżając przez piętę przedniej nogi, jednocześnie odciążając tylną nogę.
4 z 4
Edgar Artiga
Ciągnięcie ciężaru z ziemi nie obciąża bezpośrednio stawu kolanowego, ale wymaga ruchomości kostki i bioder, a jeśli brakuje ci tych obszarów, to twoje kolano odczuje skutki, ponieważ to kompensuje. Prostym rozwiązaniem jest utrzymanie ciężaru nad ziemią, aby odciążyć kostki i wzmocnić mięśnie pośladków i bioder.
Przytrzymaj sztangę na udach i odepchnij biodro do tyłu, aż opadnie tuż za kolana. Trzymaj klatkę piersiową i głowę do góry, a plecy wyprostowane. Gdy poczujesz kurczenie się ścięgien podkolanowych, z powrotem podnieś ciężar.
Powrót do wprowadzeniaNawet pośladkowe kolano nie powinno być wymówką do codziennego opuszczania nóg - nie tak, że większość facetów tego potrzebuje. Wystarczy wziąć pod uwagę, że trening nóg rekrutuje ogromną ilość mięśni dolnej części ciała, które spala więcej kalorii i wyzwala zalew testosteronu i hormonu wzrostu, dwóch hormonów, które odgrywają ogromną rolę w regeneracji i wzroście mięśni. Wszystko, czego potrzeba, aby poruszać się po nogach z chorym kolanem - i nie przegapić szeregu korzyści - to trochę zrozumienia anatomii i właściwy dobór ćwiczeń. Pomożemy Ci trenować z powodu kontuzji kolana dla dolnej części ciała, która wygląda i działa lepiej niż nowa.
Twoje kolano działa jak stabilny zawias, który pozwala czworogłowym nogom zgiąć dolną część nogi do przodu, a ścięgna podkolanowe cofnąć ją do tyłu. Jest połączony z kością piszczelową i strzałkową siecią więzadeł - głównie składającą się z więzadła krzyżowego przedniego, więzadła pobocznego przyśrodkowego, więzadła krzyżowego tylnego i więzadła pobocznego bocznego. Ze względu na złożoność tej sieci, zarówno biodro, jak i kostka - które są głównymi motorami ruchów sportowych, takich jak skoki i sprint - odgrywają rolę w zdrowiu stawu kolanowego.
Konfiguracja prasy do nóg wymaga zamocowania pleców na miejscu. To usuwa biodra z równania, pozostawiając kolana wykonujące większość pracy podczas pchania sań. Dlatego ważne jest, aby skupić się na ruchach, które angażują biodra i pomagają je lepiej zmobilizować bez uciskania stawu kolanowego. Przysiad do kubka robi to doskonale, utrzymując plecy prosto.
Trzymaj hantle jak kielich tuż pod brodą. Zejdź do przysiadu, aż uda zerwą się równolegle do podłoża, utrzymując ciężar na piętach.
Wyprostowane nogi - które blokują twoje kolana na miejscu - powodują duży moment obrotowy na staw. A kiedy masz do czynienia z istniejącą kontuzją, ostatnią rzeczą, którą chcesz zrobić, jest zwiększenie nacisku na kolano z minimalną nagrodą w zamian. Zamiast tego spróbuj odwrócić wypady, świetny ruch z dominacją kolan, który rekrutuje tylny łańcuch (nie tylko quady), aby uzyskać większy zwrot z każdej zainwestowanej złotówki. Uczy także twoje ciało, jak prawidłowo zwalniać w dół, ponieważ nie będziesz mieć stosu ciężaru, który mocno popycha nogi w dół po każdym powtórzeniu, dzięki czemu są one znacznie bezpieczniejsze dla stawów i kończyn.
Z pozycji stojącej cofnij się, utrzymując nacisk przez piętę przedniej stopy. Zejdź w dół do 90 ° lub gdy tylne kolano dotknie ziemi. Wróć do pozycji wyjściowej, przejeżdżając przez piętę przedniej nogi, jednocześnie odciążając tylną nogę.
Ciągnięcie ciężaru z ziemi nie obciąża bezpośrednio stawu kolanowego, ale wymaga ruchomości kostki i bioder, a jeśli brakuje ci tych obszarów, to twoje kolano odczuje skutki, ponieważ to kompensuje. Prostym rozwiązaniem jest utrzymanie ciężaru nad ziemią, aby odciążyć kostki i wzmocnić mięśnie pośladków i bioder.
Przytrzymaj sztangę na udach i odepchnij biodro do tyłu, aż opadnie tuż za kolana. Trzymaj klatkę piersiową i głowę do góry, a plecy wyprostowane. Gdy poczujesz kurczenie się ścięgien podkolanowych, z powrotem podnieś ciężar.
Jeszcze bez komentarzy