W poprzednim artykule omówiłem, w jaki sposób sportowcy mogą skorzystać z wprowadzenia kamienia atlasowego do swojego programu treningowego. Dzisiaj przedstawię dokładniejszy wgląd w konkretny ruch używany z kamieniem atlasu: „jeden ruch”.
Trudno polemizować z siłą i mocą, jaką zapewnia trening z kamieniem atlasu. Podnoszenie kamienia atlasu jest niezwykle obciążającym i wymagającym ruchem, który w pełni obciąża ciało w sposób, w jaki wiele innych ruchów wielostawowych nie może się równać. Mając to na uwadze, można uczynić jeszcze większym wyzwaniem, wprowadzając „jeden ruch”.”
Wiele osób, które nie są zaangażowane w społeczność Strongmanów, myśli o kamieniu atlasu jako o pojedynczym ruchu, ale dla tych, którzy koncentrują się na wydajności w społeczności strongmanów, użycie techniki „jednego ruchu” jest konieczne, aby uzyskać przewagę w rywalizacji. W ustawieniach rywalizujących siłaczy, jeden ruch służy do zdobycia przewagi typowej dla serii kamieni atlasowych. Wynika to z tego, że ocenia się go na podstawie największej liczby kamieni załadowanych w określonym czasie lub czasu potrzebnego na ukończenie serii.
Zazwyczaj sportowcy wykonują „jednym ruchem” jak najwięcej kamieni, aby zaoszczędzić czas, zamiast docierać do kamienia, a następnie ładować je. Może to skrócić cenne sekundy ich czas i pomóc podnieść ich ostateczną pozycję.
Najlepsze przykłady „jednego ruchu” można zobaczyć na World Strongest Man Competition. Wiele razy o tytule decydowało to, kto wygrywa kamienie. Chociaż ci sportowcy na wysokim poziomie używają tego jako środka do osiągnięcia zwycięstwa, nauczenie się „jednego ruchu” może pomóc każdemu sportowcowi bez względu na to, w jakim przedsięwzięciu zawodowym są zaangażowani.
W przypadku jednego ruchu pozycja początkowa jest taka sama zarówno dla „dwóch ruchów”, jak i dla jednego. Sportowiec musi stanąć okrakiem po kamieniu ze środkową częścią stopy, tworząc linię wzdłuż środka kamienia. Zazwyczaj, gdy uczę „jednego ruchu”, sportowiec musi się pochylić i zbliżyć górną część brzucha jak najbliżej kamienia. Ograniczy to odległość, jaką atleta potrzebuje, aby „wiosłować” kamień do swojego ciała.
Sportowiec musi ściskać kamień tak mocno, jak to możliwe i podnosić w sposób podobny do RDL, jednocześnie mocno wbijając kamień w swoje ciało. Gdy kamień przejdzie przez kolano, atleta musi gwałtownie wyprostować biodra i nadal przytulając kamień tak mocno, jak to możliwe, następnie wyprostować plecy i przejść do pełnego potrójnego wyprostu. Ten ruch powinien być płynny, bez czasu zatrzymania lub resetowania. Na koniec zawodnik wypuści kamień na platformę lub nad poprzeczkę.
[Sprawdź swój formularz w naszym przewodniku Atlas Stone napisanym przez siłacza Michaela Gilla!]
Wszystkie korzyści związane z wczytywaniem kamienia atlasu są nadal dostępne za pomocą „jednego ruchu”. Największą różnicą jest to, że przed rozszerzeniem nie ma przerwy ani szansy na zresetowanie. Ruch staje się znacznie trudniejszy. Ta odmiana wymaga niesamowitej koordynacji całego ciała i dużej świadomości kinestetycznej. Ciągnięcie kamienia i przytrzymywanie go przy ciele również w dużym stopniu angażuje tylny łańcuch i mięśnie górnej części pleców.
Jeśli spojrzysz na wszystkich najlepszych „one-motioners” w strongman, wszyscy mają niesamowitą siłę i rozwój. Używając „jednego ruchu” zwiększa również pewność siebie trenujących, ponieważ wymaga dużej siły i mocy. Ostateczna korzyść jest również dla tych, którzy trenują maksymalny kamień; jeśli jesteś w stanie zwiększyć swoją siłę na „jednym ruchu”, wzrośnie również standardowe obciążenie kamieniami. A kto nie lubi podnosić jeszcze większych kamieni?
Jako trener programując „jeden ruch” podchodzę do tego podobnie do wyciągów olimpijskich. Dzieje się tak, ponieważ ruch musi być gwałtowny i ciągły. Odniosłem się do tego w poprzednim artykule, ale w przypadku zwykłych sportowców, którzy nie rywalizują w kategorii strongman, prawdopodobieństwo, że użyjesz tandetnego, jest bardzo mało prawdopodobne. Ze względów bezpieczeństwa nadal zalecam używanie rękawic ochronnych lub lepkich ręczników, aby zapewnić lepszą przyczepność podczas podnoszenia kamienia. Teraz, wzdłuż tej samej linii, rozumiem, że większość sportowców nie będzie miała dostępu do kamieni atlasu, ale nadal możesz trenować ten ruch. Po prostu użyj kamiennego trenażera, który jest odpiętym rękawem sztangi, lub użyj uderzenia o dużej średnicy lub piłki lekarskiej Dynamax.
Zestawy i powtórzenia podczas programowania „jednego ruchu” można rozwiązać na wiele różnych sposobów. Jedną z moich ulubionych jest technika treningowa, której używam również dla prawie wszystkich sportowców siłowych i CrossFit, a jest nią EMOM. Użyj kamienia, o którym wiesz, że możesz już łatwo „jeden ruch”, aby rozpocząć, a kilka pierwszych sesji, w których trenujesz, „jeden ruch”, kije z tą samą wagą.
W miarę upływu tygodni dodaj jedno powtórzenie na minutę. Przykład. Wk1: 10 × 1, wk2: 10 × 2, Wk3: 10 × 3, Wk4: 10 × 1. Przez następne cztery tygodnie postępuj według tego samego schematu, ale zwiększaj wagę kamienia. Ponieważ bezwzględne obciążenie będzie mniejsze niż typowe obciążenie kamieniami, sportowcy będą mogli śledzić ten postęp przez dłuższy czas, zanim stracą przytomność.
Innym podejściem jest wykonywanie ciężkich gier pojedynczych i podwójnych przez 3-5 serii z dobrym czasem regeneracji między seriami wynoszącymi co najmniej 3-5 minut. Pozwoli to na dużą regenerację systemów energetycznych, dzięki czemu zmaksymalizujesz wyniki atlety od serii do serii. Sportowcy są również w stanie zwiększyć swoją maksymalną siłę i pewność siebie podczas treningu z większym obciążeniem, co może być niezwykle trudne.
Ostatecznym sposobem treningu jest czas. W tym celu sportowcy zaczynają od jednego zestawu i wykonują jeden ruch atlety nad sztangą. Podobnie jak w przypadku EMOM, co tydzień dodaj zestaw. Gdy przejdziesz przez 4-tygodniową fazę, zwiększ wagę kamienia. Zwiększy to zdolność do pracy i kondycję sportowców, jednocześnie ćwicząc odpowiednią technikę, nawet w stanie zmęczenia i wyczerpania. Trenując w ten sposób, sportowiec będzie w stanie poradzić sobie z większą intensywnością treningu w ciągu swojej kariery.
Obraz przedstawiający zrzut ekranu z kanału Strength Asylum na YouTube.
Jeszcze bez komentarzy