Odkąd został sprzedany do Atlanta Braves z Arizona Diamondbacks w 2015 roku, Ender Inciarte zrobił przede wszystkim dwie rzeczy: uderzył i udowodnił, że jest jednym z najlepszych defensywnych zapolowych w dużych ligach. Pochodzący z Wenezueli mieszkaniec Wenezueli cieszył się najlepszym sezonem w swojej karierze w 2017 roku, osiągając wysokie wyniki w hitach, średniej uderzeniach, procentach uderzeń, home runach, RBI i skradzionych bazach. Nic więc dziwnego, że został wybrany do swojej pierwszej drużyny All-Star w 2017 roku i zdobył swoją drugą z rzędu Złotą Rękawicę. 27-latek myśli, że po prostu drapie powierzchnię swojego potencjału i dlatego poza sezonem spędził ciężko pracując na siłowni - w Disney World, skupiając się nie mniej na podstawowych treningach, ruchach rotacyjnych i wybuchowości. Oto jak Inciarte trenuje, aby z łatwością patrolować pole i okradać hity z domu.
„Trenowałem w tym sezonie w Orlando w kompleksie Disney ESPN Wide World of Sports” - mówi Inciarte. „Ćwiczyłem pięć dni w tygodniu, zaczynając o 7:30, od poniedziałku do piątku. Ćwiczyłem dwie godziny z obciążeniem, jakiś rodzaj cardio przez około godzinę, a potem kończyłem treningiem związanym z baseballem, takim jak uderzenie lub obrona, przez kilka godzin. Przeplatałem dni górnej i dolnej części ciała, ale tak naprawdę te dni dla dolnej części ciała były dla mnie najważniejszą częścią tygodnia. Pomogli mi zbudować fundament siły dla moich nóg.”
„W przeszłości miałem kilka kontuzji obu ścięgien podkolanowych” - mówi Inciarte. „Dlatego zawsze upewniam się, że przychodzę na siłownię bardzo wcześnie i robię 40-60 minut rozgrzewki przed treningiem. Zwykle jest dużo ruchów bioder albo wsiadam na rower. Pomaga mi zachować zdrowie i przygotować się do ćwiczeń. Robię dużo przedramion i oczywiście barki są bardzo ważne w baseballu, szczególnie dla zawodnika zapolowego. Ale musisz być ostrożny - jeśli twoje ramiona są zbyt zmęczone, twój swing nie jest taki sam. Dlatego podczas ćwiczeń staram się zwracać uwagę na wszystkie duże mięśnie i małe mięśnie.”
Inciarte nie może wystarczająco podkreślić, jak ważny dla jego sukcesu jest silny rdzeń. „Gdybym mógł wykonać tylko jedno ćwiczenie, aby trenować do gry w baseball, musiałyby to być podstawowe ruchy”, mówi Inciarte, odnosząc się do takich rzeczy, jak deski, szarpanie linek i unoszenie nóg pod wiszącymi nogami (patrz pasek ćwiczeń). „Będę ćwiczyć rdzeń prawie codziennie, a jeśli mój rdzeń jest silny, wszystko inne wydaje się mocne. Kiedy byłem z Diamondbacks, rozmawialiśmy z pływaczką, zdobywczynią złotego medalu olimpijskiego, a ona opowiadała o tym, ile zrobiła w rdzeniu i jak bardzo pomogło jej to odnieść sukces. Utknęło we mnie. Bardzo mi to pomogło i zawsze staram się wykonywać podstawową pracę każdego dnia w ramach mojej rutyny. Lubię też Pilatesa. To naprawdę pomaga mojemu rdzeniu.”
Użyj tych wariacji na desce, aby przenieść swoją wytrzymałość i estetykę mięśni brzucha na wyższy poziom.
Przeczytaj artykułInciarte jest jednym z najbardziej utalentowanych obrońców w baseballu, a to dlatego, że angażuje się w pracę na boisku. „Robię ćwiczenia przed każdym meczem podczas treningu odbijania” - mówi Inciarte. „Dużo pracuję przy pierwszym skoku, który moim zdaniem jest najważniejszy dla każdego zawodnika zapolowego. Pracuję nad czasem reakcji i szybkością. Moim celem jest dotarcie do piłki zawsze na stojąco, a nie złapanie się za nurkowanie. Jeśli mój pierwszy krok jest szybki, wszystko inne idzie dobrze. Wykonuję też wiele ćwiczeń z piłeczkami tenisowymi, na przykład odrywam oczy, a potem próbuję podnieść piłkę.”
Thor Aktor Chris Hemsworth nie jest obecnie jedynym, który pracuje z młotkiem. „Lubię uderzać w oponę młotem, ponieważ pracujesz nad wszystkim w swoim ciele” - mówi Inciarte. „Używasz wszystkich swoich mięśni na huśtawce, a kiedy uderzysz w oponę, pracujesz nadgarstkami, przedramionami i ramionami, i po prostu trzymasz wszystko silniej. Uwielbiam to robić przed wyjściem i uderzeniem. To jak rozgrzewka, sesja przed swingiem. Przywiążę też linę do opony i wykonam wybuchowe sprinty, które są świetne dla moich ścięgien podkolanowych i pośladków.”
„Praca nóg jest dla mnie najważniejsza” - mówi Inciarte. „W baseballu masz najwięcej mocy. Jeśli huśtasz się, biegasz lub rzucasz i masz dobre nogi, będziesz miał dużo mocy. W zeszłym roku byłem całkowicie zdrowy, a duża część tego była spowodowana wzmocnieniem dolnej części ciała poza sezonem. Byłem naprawdę chudy na początku swojej kariery, a przybieranie na wadze pomogło mi nabrać siły.”
Inciarte jest takim stoperem na boisku ze względu na swoją olśniewającą szybkość. „Szybkość jest dla mnie jak moje życie w baseballu” - mówi Inciarte. „Więc musisz to zrównoważyć mocą, ponieważ jeśli dodasz zbyt dużo wagi, uciekniesz od prędkości. Poza sezonem naprawdę znalazłem dobrą równowagę. Każdego dnia wykonywałem dużo biegania, ruchów funkcjonalnych i pracy bioder dla mojej szybkości. Kiedy jesteś w stanie dobrze się poruszać, możesz zrobić wszystko następnego dnia. Nie czujesz bólu ani bólu.”
„Moja rodzina była ze mną poza sezonem i gotowali moje posiłki, aby pomóc mi zachować formę” - mówi Inciarte. „Na śniadanie jadłbym białka jajek z naturalnymi sokami; na obiad i kolację, zazwyczaj łosoś i grillowany kurczak; a pomiędzy nimi koktajle proteinowe i przekąski. Wszystko zależy od tego, jak czuje się moje ciało. Właściwie nie jestem wielkim zjadaczem, jakbym nie był cały czas głodny, ale muszę się zmusić do jedzenia, ponieważ mogę szybko schudnąć. Lubię dużo ryżu. Łączę to z białkiem i to zawsze było dla mnie świetne. Na pewno mam dni z oszustwami. Będę jadł arepas, jedno z moich ulubionych potraw wenezuelskich.”
„To było zabawne i wyjątkowe, że mogłem wziąć udział w meczu All-Star i wygrać moją drugą Złotą Rękawicę” - mówi Inciarte. „Na boisku mówię sobie, żebym miał szczęśliwe stopy, ponieważ chcę mieć ten szybki ruch i reakcję. Niektórzy faceci mają płaskostopie, więc pracuję nad tym również poza sezonem - dużo ćwiczeń zwinności i czasu reakcji stóp, aby dostać się do piłki tak szybko, jak to możliwe.”
„Nie możesz ćwiczyć codziennie w sezonie, więc staram się słuchać swojego ciała” - mówi Inciarte. „Wiele osób trenuje przed meczami, ale ja tego nie lubię. Codziennie wykonuję trochę pracy kondycjonującej. Pomaga mi pozostać konsekwentnym i silnym. Pod koniec roku wielu chłopaków się wyczerpuje. Kiedy wszyscy się męczą, ty stajesz się silniejszy. Masz ochotę na naprawdę mocne wykończenie.”
Wypróbuj ten trening, który Inciarte opracował wraz z personelem szkoleniowym Braves.
Uderz mięśnie brzucha pod każdym kątem dzięki tym 10 ćwiczeniom rzeźbienia rdzenia.
Przeczytaj artykuł
Jeszcze bez komentarzy