Uderzenie ze sztangą w domu

Jeśli masz sztangę i kilka ciężarów leżących w domu, czas dobrze je wykorzystać. Oto świetny trening „szybkiej pompy”, który rzuci wyzwanie Twojemu górnemu ciału i z czasem zapewni Ci ten sam wspaniały kształt mięśni, jaki uzyskasz na siłowni.

Podczas gdy większość ludzi, zwłaszcza facetów, uważa, że ​​trudno jest dobrze ćwiczyć w domu przy braku obfitych zapasów żelaza, chodzi o ścisłą dbałość o odpowiednią technikę, aby uzyskać jak najwięcej z każdego powtórzenia. Innymi słowy, jeśli skupiasz się na formie treningu - pod warunkiem, że masz przynajmniej minimum sprzętu - nadal będziesz w stanie pozostać na szybkiej drodze do swoich celów treningowych.

ZOBACZ TEŻ: 30-minutowy trening całego ciała

Poniższy trening wymaga posiadania tylko sztangi i pary 25-funtowych talerzy, ale nie lekceważ jego trudności. Objętość jest kluczem do zwiększenia rozmiaru mięśni, więc ta rutyna skupi się na wydłużaniu serii, co spowoduje duże zmęczenie mięśni. Wojskowe wyciskanie i pompki to centrum rutyny dla twoich ramion i klatki piersiowej, ale aby utrzymać równowagę ciała, dajemy twoim plecom lekki ruch ciągnięcia, a bicepsom dużą dawkę siły podkręcania.

Zaczniesz od pompek ze sztangą, które stanowią wyzwanie dla twojego ciała i ogólnej równowagi. Jeśli jesteś zaawansowany, możesz przenieść pompki na wyższy poziom, unosząc nogi na kanapie lub krześle, aby utrudnić ruch. Kolejne wyciski wojskowe będą wykonywane z niewielką wagą, ale po przepracowaniu klatki piersiowej, ramion i tricepsa przy pompkach, powtórzenia będą trudniejsze niż normalnie. Jeśli jednak ciężar jest nadal zbyt mały, spróbuj zwolnić prędkość powtórzeń, poświęcając kilka dodatkowych sekund na wykonanie każdego powtórzenia.

ZOBACZ TEŻ: Trening w domu bez sprzętu

Po wykonaniu tej procedury co drugi dzień przez tydzień, zwiększ intensywność, skracając 15 sekund okresu odpoczynku. Oznacza to odpoczynek 45 sekund między seriami zamiast 60. Po 3-4 kolejnych sesjach po 45 sekund skróć czas odpoczynku do 30 sekund. Wreszcie, po kolejnym tygodniu treningu, sprawdź, czy możesz skrócić okresy odpoczynku do zaledwie 15 sekund. Z każdym kolejnym spadkiem okresu odpoczynku nie tylko poprawisz swoją wydolność tlenową, ale także zwiększysz obciążenie mięśni. Będą krzyczeć o litość w połowie rutyny, mając tylko 15 sekund między ostatnim wyczerpującym zestawem a następnym.

Rutyna treningu ze sztangą w domu

Ćwiczenie	Zestawy	Przedstawiciele	Reszta
Push-up ze sztangą	6 *	12	60
Prasa wojskowa	6 *	12	60
Wiosłowanie ze sztangą w zgięciu	4	12-15	60
Barbell Curl	4	10-12	60

^{* Trzy zestawy z uchwytem na szerokość ramion, trzy zestawy poza szerokością ramion.}