Wybrałem to pytanie, ponieważ tak wielu osobom trudno jest znaleźć sposób na ćwiczenie dużych mięśni ciągnących w domu lub podczas podróży. Zamiast zaniedbywać ten kluczowy aspekt treningu, zanurzmy się i zidentyfikujmy kilka sposobów na ciągnięcie, bez względu na to, gdzie jesteś!
Tak, łatwiej jest znaleźć sposób na pchanie niż ciągnięcie; z czubka głowy przychodzi mi do głowy co najmniej 10 różnych odmian samych pompek. Być może będziemy musieli wykazać się trochę kreatywnością, ale z pewnością istnieją dobre sposoby na skupienie się na ćwiczeniach ciągnięcia, przy niewielkim lub zerowym sprzęcie.
Jest to niezbędne w dzisiejszym stylu życia, w którym większość dnia spędzamy z napiętymi klatkami piersiowymi i ramionami, ponieważ nasze ręce są zawsze przed nami. Ciągle trzymamy telefony, kontrolery gier, manipulujemy ekranami, a nawet po prostu prowadzimy. Wierzę, że wszyscy możemy skorzystać z ogólnej zasady, rozciągnąć przód, wzmocnić tył. To odciągnie nasze ramiona do tyłu, otworzy klatkę piersiową, poprawi naszą postawę i sprawi, że będziemy wyglądać / czuć / działać silniej i zdrowiej.
Jak więc możemy ćwiczyć ciągnięcie, jeśli nie mamy dużo sprzętu? Oto kilka pomysłów (możesz obejrzeć poniższy film):
1. Znajdź coś, na czym można zawiesić się do „ciągnięcia w pionie” - a jeśli nie możesz go znaleźć, stwórz coś! Wiem, że urządzenia do podciągania mogą być drogie, niezgrabne, a nawet niebezpieczne! (Wszyscy widzieliśmy filmy o niepowodzeniach…) Jestem fanem prostoty, aw mojej piwnicy w Chicago mam kilka różnych grubości stalowych prętów zakotwiczonych w belkach stropowych za pomocą podstawowych (ale mocnych) wsporników. Z tej konfiguracji mogę wykonywać wszystkie rodzaje podciągnięć i podciągnięć, a nawet używać go jako solidnego punktu kotwiczenia dla moich gumek - więcej o tych później.
Nigdzie nie można zamontować drążka? Zamieszkaj w mieszkaniu lub utknij w pokoju hotelowym? W mgnieniu oka możesz zawiesić się na (solidnych) otwartych drzwiach, aby wykonać powolne podciąganie. Słowo dla mądrych: ostrożnie wybieraj drzwi!
2. A co z „ciągnięciem poziomym”?„Uwielbiam podciągania / podciągania w poziomie, ale wykonywanie ich bez sprzętu do ćwiczeń może być wyzwaniem. Jeśli masz solidny stół, możesz powiesić go pod nim, trzymając stopy na podłodze pod stołem. Innym pomysłem jest użycie łopaty, miotły lub innego narzędzia z mocną „laską” i zawieszenie jej na dwóch wytrzymałych przedmiotach.
3. Aby skupić się na treningu mięśni bicepsa, wykonywanie różnych typów loków może być trudne bez rzeczywistych obciążeń. Spróbuj tego: weź parę długich skarpet i użyj każdej z nich jako „liny” w połączeniu z czymś ciężkim, na przykład butelką z detergentem do prania lub baterią odśnieżarki. W ten sposób eliminujesz potrzebę znalezienia przedmiotu gospodarstwa domowego z dobrymi „uchwytami”, jednocześnie wzmacniając siłę chwytu. Uwaga: nie bój się używać asymetrycznych ciężarów do takich ćwiczeń. Obciąża mięśnie rdzenia i stabilizujące, aby utrzymać atletyczną pozycję, podczas gdy różne ciężary próbują wytrącić Cię z równowagi. Po prostu upewnij się, że wyrównujesz obciążenie, zmieniając ciężary w każdym zestawie.
4. Na koniec, oto krótka prezentacja jednego elementu wyposażenia, który w miarę możliwości polecę ci zdobyć. Elastyczną opaskę z uchwytami lub nawet zestaw z kilkoma poziomami naprężenia można kupić za mniej niż 20 USD. Opaska jest moim ulubionym narzędziem do podróży lub ćwiczeń w domu. Opaska jest tak przenośna i niedroga, ale otwiera o wiele więcej możliwości ćwiczeń ciągnięcia, od rzędów po wzruszanie ramionami, loki i nie tylko.
Dwa ćwiczenia, których potrzebujesz, aby wzmocnić górną część ciała.
Przeczytaj artykułAndy McDermott jest zwolennikiem podstawowych prawd o zdrowiu i dobrym samopoczuciu, opartych na lekcjach, których nauczył się osobiście przez całe życie fitness. Swój pierwszy certyfikat treningu osobistego uzyskał w 1999 roku, pracując na siłowni Bally'ego w Chicago. Ukończył 40-godzinny Mentoring w zakresie wyników sportowych EXOS, certyfikat instruktora TRX i zdobył czarny pas trzeciego stopnia w taekwondo. Podczas służby jako policjant w Jednostce Reagowania Taktycznego Departamentu Policji w Phoenix, Andy pełnił funkcję eksperta w zakresie zagadnień / głównego instruktora treningu fizycznego wszystkich organów ścigania w Arizonie. Zdobył mistrzostwo kraju na igrzyskach policji i straży pożarnej USA w imprezie o nazwie Toughest Competitor Alive. Przez siedem sezonów grał w profesjonalną piłkę nożną po ukończeniu Northwestern University. Posiada również licencję trenerską US Soccer National Coaching. Andy opublikował ponad 100 artykułów i filmów dla ogólnokrajowych publikacji w mediach. Andy publikuje wyzwania fitness na Instagramie, Facebooku i Twitterze.
Ekspert fitness Andy McDermott odpowie na wszystkie pytania dotyczące fitnessowego stylu życia.
Przeczytaj artykuł
Jeszcze bez komentarzy