Pamiętaj, kiedy wszyscy mówili, że przysiady są najlepszym ćwiczeniem do budowania pośladków? Zapomnij o tym, co wiesz. Dzisiaj zajmiemy się anatomią człowieka, wyjaśnimy funkcję przysiadu, pośladków i wyjaśnimy, dlaczego jest to kontrowersyjny temat.
Uwaga redaktora: ten artykuł jest op-edem. Poglądy wyrażone w tym dokumencie i na filmie są poglądami autora i niekoniecznie odzwierciedlają poglądy BarBend. Oświadczenia, twierdzenia, opinie i cytaty pochodzą wyłącznie od autora.
Na początek ważne jest, aby znać pochodzenie i przyczepów tych mięśni. To mówi nam, gdzie zaczynają się i kończą mięśnie. Ważne jest, aby zrozumieć, ponieważ pozwala nam to wiedzieć, jak mięśnie będą się kurczyć i które ćwiczenia wykonają to najskuteczniej.
Mówiąc o mięśniu pośladkowym maksymalnym (największym z mięśni pośladkowych), pochodzisz z zewnętrznej części biodra miednicy, tylnej strony kości krzyżowej i kości ogonowej oraz części więzadła krzyżowo-krzyżowego i tylnego więzadła krzyżowo-biodrowego. Twoja wstawka znajduje się w guzowatości pośladkowej kości udowej i odcinku biodrowo-piszczelowym.
Zadaniem glute max jest koncentryczne przyspieszanie wyprostu bioder i wykonywanie rotacji zewnętrznej. Kiedy napinasz mięsień, zbliża to miejsca - początek i przyczepność - bliżej siebie.
Na przykład twoje pośladki są całkowicie nieaktywne podczas siedzenia, co możesz sobie wyobrazić, gdy widzisz, że odległość od początku i włożenia jest większa od siebie, niż gdybyś był w neutralnej, stojącej pozycji. Z tego powodu ludzie, którzy pracują przy biurku, są postrzegani jako wyjątkowo nieaktywne pośladki, nawet w neutralnych pozycjach. Twoje pośladki stałyby się bardziej aktywne, powiedzmy, gdybyś wszedł po schodach, aby dostać się do pracy. Kiedy się poruszasz, twoje pośladki kurczą się, a początek i wkład są zbliżone do siebie podczas tego ruchu.
Ruchy takie jak te przyczyniają się do budowania silniejszych i bardziej aktywnych pośladków, ale to niekoniecznie oznacza, że są najlepszymi ćwiczeniami dla twoich pośladków.
Słyszeliśmy kilka argumentów, że przysiady są królem wszystkich ćwiczeń na pośladki, ale jak to udowodnić lub obalić?
Najlepszym sposobem pokazania aktywacji mięśni podczas ćwiczenia jest% MVC (procent maksymalnego dobrowolnego skurczu) w danych EMG. Mówiąc prościej, oznacza to, że pokazuje, jaki procent mięśnia jest aktywowany podczas ćwiczenia. Najbardziej optymalne ćwiczenie do aktywacji zostanie wyświetlone na 100%.
Chociaż EMG wykazuje aktywację mięśni, nie pokazuje rekrutacji włókien mięśniowych. Mimo to istnieje teoria, że wyższa aktywacja oznacza wyższą rekrutację mięśni, co oznacza większy przerost, znany również jako wzrost mięśni.
Łatwym sposobem wyjaśnienia różnicy między aktywacją a rekrutacją jest wyobrażenie sobie pokoju. W pokoju jest kilka świateł. Możesz włączać i wyłączać światła, a nawet je przyciemniać. To byłoby podobne do aktywacji. Możesz stwierdzić, czy mięsień jest aktywowany w 30% podczas ćwiczenia, w 70%, w pełni aktywowany, czy w ogóle.
Teraz wyobraź sobie, że w pokoju jest kilka świateł. Możesz regulować światła za pomocą włącznika światła, ale nie możesz powiedzieć, które światła są używane. Niektóre są częściowo używane na początku, a inne przejmują w połowie? Czy te same światła są używane przez cały czas, podczas gdy inne w ogóle nie są używane?
Ten przykład jest podobny do różnicy między aktywacją mięśni a rekrutacją. W przypadku EMG nie można stwierdzić, które włókna są rekrutowane, ponieważ chociaż może to wskazywać na wysoką aktywację tego mięśnia, może nie występować wysoka aktywacja rekrutacji wszystkich włókien w nich samych.
Wszystko to naprawdę oznacza, że nie wiemy ze stuprocentową pewnością, które ćwiczenia są lepsze od innych, gdy porównuje się ćwiczenia z podobną aktywacją. Dzieje się tak, ponieważ istnieje kilka innych czynników, które wpływają na hipertrofię, w tym rekrutacja włókien mięśniowych (na którą może wpływać napięcie, objętość, intensywność itp.). Dlatego jest to temat kontrowersyjny.
Mimo to wiemy, które ćwiczenia wykazują większą aktywację, a ponieważ istnieje korelacja między aktywacją a hipertrofią, możemy założyć, że ćwiczenia z wyższą aktywacją mięśni dają lepsze efekty w rozwoju pośladków.
Odpowiedź brzmi nie. Aktywność EMG pokazuje, że pomimo tego, że pośladki są ważne dla skutecznego wykonywania przysiadów, aktywność pośladków EMG jest mniej aktywna w porównaniu z innymi ćwiczeniami, które znaleźliśmy.
Aktywność pośladków waha się od zaledwie 17-70% MVC, podczas gdy można zobaczyć zakres czworogłowych (obszernych bocznych) od 47-100% MVC do aktywacji podczas przysiadu tylnego.
Moim zdaniem najlepsze ćwiczenia na budowanie pośladków to pchnięcia bioder, mosty pośladkowe, obciążone odrzuty pośladków i wyprosty pleców. Czy to koniec, wszystko jest listą? Nie, ale dla mnie te zawsze są blisko czołówki!
Nie oznacza to, że powinieneś unikać przysiadów, jeśli twoim celem jest większe i silniejsze pośladki. Właściwie osobiście sugeruję, abyś włączył różnorodne te ćwiczenia do swojej rutyny, aby uzyskać optymalne rezultaty. W swoich treningach skupiających się na pośladku nie tylko powinieneś stosować odmianę powyższych ćwiczeń, ale także powinieneś uwzględniać odmiany przysiadów i martwego ciągu.
Chociaż przysiady mogą nie być najlepszym ćwiczeniem dla pośladków, istnieją sposoby, aby upewnić się, że aktywujesz swoje pośladki bardziej efektywnie, szczególnie w dzisiejszym świecie, w którym większość ludzi siedzi i wyszkoliła swoje pośladki, aby stać się nieaktywnymi.
Jeśli uważasz się za nieaktywnego, najprawdopodobniej masz również nieaktywne pośladki. Ćwiczenia ruchowe i aktywizujące to jeden z najlepszych sposobów na ponowne wzmocnienie siły pośladków. Sugeruję wykonanie tych ćwiczeń korekcyjnych przed wykonaniem jakiegokolwiek treningu ze sztangą lub siłą.
Niektóre z moich ulubionych ćwiczeń rozgrzewających, które aktywują pośladki przed sesjami przysiadów, to spacery boczne porywacza z paskiem, spacery potworów z pasami, przysiady z pasami i mostki z pasami pośladków. Wszystkie te ćwiczenia powinny być lekkie i używane do „budzenia” mięśni. Twoim celem jest nic innego, jak przygotowanie ciała do bardziej forsownych ćwiczeń i zapewnienie dopływu krwi do pośladków, więc używaj tylko lekkich opasek lub lekkich ciężarów.
Wybór wariantu przysiadu do wykonania ma również wpływ na aktywację pośladków. Na przykład najbardziej optymalną odmianą przysiadu będzie przysiad z szerszą pozycją z kolanami i palcami lekko skierowanymi na zewnątrz. Powodem tego jest to, że zwiększone odwodzenie biodra wymaga większej aktywacji pośladków.
Po wejściu do przysiadu upewnij się, że całkowicie napinasz lub ściskasz pośladki w górnej części przysiadu i całkowicie uderzasz w głębokość (idąc równolegle lub tuż poniżej bez utraty napięcia) na dole przysiadu.
Podsumowując, chociaż przysiady nie są najlepszym ćwiczeniem do treningu pośladków, można je zwiększyć, wykonując ćwiczenia, takie jak pchnięcia bioder, mosty pośladkowe, odrzuty i wyprosty pleców. Proponuję włączyć wszystkie te ćwiczenia do swojego programu treningowego, aby uzyskać najlepsze wyniki.
Obraz funkcji ze strony @lexesohara na Instagramie.
Jeszcze bez komentarzy