Suplementacja przeciwutleniaczy to jeden z najbardziej zagmatwanych obszarów odżywiania. Do diabła, jeśli czytasz przeciętną gazetę codzienną, napotykasz zalew informacji o najnowszych i największych rzekomych przeciwutleniaczach. Jeśli zastosowałbyś się do wszystkich zaleceń ekspertów od żywienia, przez cały dzień łykałeś tabletki wypełnione egzotycznymi substancjami. To wystarczy, aby przeciętny sportowiec zorientowany na zdrowie i wydajność szukał korzyści antyoksydacyjnych z sześciu paczek lub dwóch piwa.
Na szczęście Tom Incledon jest tutaj, aby rzucić nieco światła na ten temat. W Antyoksydantach - część 1 tego artykułu Tom omówił witaminę C, witaminę E, beta-karoten, N-acetylocysteinę i kwas alfa-liponowy. Część II kontynuuje proste recenzje dodatkowych przeciwutleniaczy i kończy się kilkoma wskazówkami dotyczącymi suplementacji.
Koenzym Q10 (CoQ10) jest przeciwutleniaczem biorącym udział w produkcji ATP. Chociaż produkujemy te składniki w naszych ciałach, istnieją spekulacje, że być może nie zarabiamy wystarczająco dużo i moglibyśmy skorzystać na dodatkowej suplementacji. Badania nie pokazują żadnych naprawdę spójnych wyników.
Na przykład 100 mg koenzymu Q10 lub placebo podawano dziesięciu kolarzom płci męskiej codziennie przez osiem tygodni.(1) Zawodnicy przeprowadzali stopniowe testy ergometrii rowerowej zarówno przed, jak i po zabiegach. Problem polegał na tym, że suplementacja CoQ10 nie wpływała znacząco na wydolność rowerową, maksymalne zużycie tlenu ani markery stresu oksydacyjnego.
Inne badanie wykazało, że 150 mg dziennie przez dwa miesiące nie wpływa na zdolność wykonywania ćwiczeń aerobowych (2), przynajmniej nie więcej doładowania niż w przypadku bardzo głośnego grania piosenki Abba.
W trzecim badaniu suplementacja CoQ10 w dawce 90 mg dziennie znacząco poprawiła wydolność fizyczną 25 fińskich narciarzy biegowych na najwyższym poziomie.(3) Były wstępne dowody na to, że 120 mg CoQ10 dziennie zwiększało uszkodzenie mięśni u ludzi po intensywnych beztlenowych ćwiczeniach rowerowych. Ale formalne badanie nie zostało jeszcze opublikowane, więc informacje należy traktować ostrożnie.(4)
Jak widać, w badaniach CoQ10 brakuje spójnych wyników. Być może ostatnie dowody, które skorelowały kilka czynników z poziomami CoQ10 w osoczu, mogą ułatwić zrozumienie tego zagadnienia.(5) Czynniki te obejmują poziom cholesterolu w surowicy, trójglicerydy, płeć, spożycie alkoholu, wiek i intensywność ćwiczeń.
Te czynniki należy wziąć pod uwagę w badaniach, ale niestety w większości przypadków tak nie jest. Może to częściowo wyjaśniać, dlaczego w literaturze naukowej mogą występować rozbieżności. Należy również pamiętać, że oprócz różnych ćwiczeń w różnych badaniach stosuje się różne metody testowania stresu oksydacyjnego. To sprawia, że porównywanie wyników jest jeszcze trudniejsze.
Selen to mikrominerał, który służy jako składnik peroksydazy glutationowej, ważnego enzymu przeciwutleniającego. W ramach dziesięciotygodniowego programu treningu wytrzymałościowego 180 mikrogramów dziennie podawanych 12 mężczyznom zwiększyło poziom peroksydazy glutationowej.(6) Nie stwierdzono jednak żadnego wpływu na wydajność.
Na podstawie tych informacji możemy spekulować, że stan przeciwutleniaczy uległ poprawie, ale nie zmierzono żadnych markerów stresu oksydacyjnego. W podobnych badaniach spekulowano, że selen zwiększa skuteczność peroksydazy glutationowej (7) i nie ma wpływu na adaptacje do treningu wytrzymałościowego.(8) Ponownie, dodanie tej substancji do mieszanki przeciwutleniaczy pozostaje kontrowersyjne.
Wszyscy wiemy, że białko serwatkowe jest lekkostrawne i zwiększa syntezę białek, ale jego zastosowanie jako przeciwutleniacza może niektórych zaskoczyć. Oto jak to działa.
Produkcja glutationu, ważnego przeciwutleniacza komórkowego, zależy od tego, ile cysteiny może dostać się do wnętrza komórki.(9) NAC może zwiększyć poziom glutationu. Jednak skutki uboczne były związane z niektórymi terapiami NAC (patrz sekcja dotycząca NAC w części I). Wykazano, że niektóre cząsteczki zawierające cysteinę, zwane glutamylocystyną, zwiększają poziomy glutationu w komórkach in vitro.(10) Wykazano również, że białka serwatki zawierające te donory cysteiny zwiększają poziom glutationu u myszy.(11)
Przyjmując założenie, że stres oksydacyjny przyczynia się do zmęczenia mięśni (12), naukowcy postawili hipotezę, że suplementacja dawcą cysteiny na bazie serwatki (Immunocal) poprawiłaby zatem wydajność.(13) Dziesięciu zdrowych mężczyzn i dziesięć zdrowych kobiet zostało przebadanych przed i po trzech miesiącach Immunocal lub kazeinowego placebo, oba podawane w dawce 20 gramów dziennie.
Wyniki wskazały, że zarówno moc szczytowa, jak i 30-sekundowa zdolność do pracy na ergometrze rowerowym znacznie wzrosły w grupie Immunocal, bez zmian w grupie placebo. Poziomy glutationu w białych krwinkach wzrosły znacząco w grupie Immunocal, bez zmian w grupie placebo.
Pozostaje do ustalenia, czy korzystne właściwości serwatki są specyficzne dla Immunocal, czy mają zastosowanie do wszystkich białek serwatkowych. Jak dotąd większość badań dotyczących ludzi i białka serwatkowego przeprowadzono przy użyciu Immunocal, więc jeśli białka serwatkowe innych producentów są tak dobre, musisz się zastanawiać, dlaczego nie wykonują żadnej pracy, aby to udowodnić. Gdy pojawią się nowe dowody na ten temat, będziemy Cię informować.
Ponieważ przeciwutleniacze wydają się mieć korzystny wpływ, gdy są badane indywidualnie, logicznym podejściem byłoby połączenie różnych przeciwutleniaczy, aby sprawdzić, czy istnieje synergiczny wpływ na wydajność. W końcu to właśnie robi większość z nas - mieszamy razem około dziesięciu różnych substancji i miejmy nadzieję, że się nie wyrzucimy. Choć wydaje się logiczne, że mieszanki przeciwutleniaczy zmniejszyłyby powstawanie i / lub uszkodzenia wolnych rodników, wyniki badań są sprzeczne.
Brane przez trzy tygodnie przed biegiem maratońskim, 90 mg Q10 i 13.5 mg witaminy E (octan d-alfa-tokoferylu) nie miało wpływu na utlenianie cholesterolu lipoprotein o niskiej gęstości (LDL-C) ani na uszkodzenie mięśni.(14) Przyjmowane w ciągu sześciu tygodni, 100 mg CoQ10, 600 mg kwasu askorbinowego i 270 mg alfa-tokoferolu nie miały wpływu na maksymalny pobór tlenu, metabolizm energetyczny mięśni ani zmęczenie mięśni u triathlonistów.(15) Podobnie 600 mg ALA i 400 IU alfa-tokoferolu, przyjmowane codziennie przez dwa miesiące, nie było lepsze niż 600 mg samego ALA w zmniejszaniu stresu oksydacyjnego u zdrowych osób (16) i wcześniejsze leczenie ALA mogło maskować działanie kombinacji ALA i witaminy E.
W przeciwieństwie do tych badań, inne badania z użyciem wyższych dawek wskazują na potencjalną rolę przeciwutleniaczy w zmniejszaniu stresu oksydacyjnego. Ośmiu sportowców wytrzymałościowych otrzymywało 294 mg witaminy E, 1000 mg witaminy C i 60 mg ubichinonu dziennie przez cztery tygodnie przed biegiem na 31 km.(17) Suplementacja przeciwutleniaczami zmniejszyła podatność LDL-C i surowicy na utlenianie, najprawdopodobniej z powodu podwyższenia stężenia alfa-tokoferolu w surowicy.
Przez 32 dni w trakcie regularnego sezonu rozgrywek profesjonalnym koszykarzom I Ligi Hiszpańskiej podawano 600 mg alfa-tokoferolu, 1000 mg witaminy C i 32 mg beta-karotenu (lub placebo).(18) Mieszanka przeciwutleniaczy zmniejszyła stres oksydacyjny i zapobiegła rozwojowi marginalnego poziomu witaminy C u zawodników w trakcie sezonu. Jednak nie miało to wpływu na ich zdolność do gadania bzdur.
W innym badaniu 20000 IU beta-karotenu, 400 IU witaminy E, 500 mg witaminy C, 100 mikrogramów selenu i 30 mg cynku podano marines narażonym na pracę na umiarkowanej wysokości.(19) Pomimo dodatkowych przeciwutleniaczy, pracy na umiarkowanej wysokości w zimnym środowisku towarzyszył zwiększony stres oksydacyjny.
W poprzednich rozdziałach skupiono się na suplementacji przeciwutleniaczy. Artykuł na temat przeciwutleniaczy byłby niekompletny, gdyby nie omawiał skutków dietetycznych przeciwutleniaczy.
Owoce i warzywa zawierają znacznie więcej przeciwutleniaczy, niż można by się spodziewać. Liczne badania wykazały, że spożywanie owoców i warzyw wiąże się ze spadkiem zachorowalności na raka i czynniki ryzyka chorób układu krążenia.(20-23) Żywność, taka jak zielona herbata, czarna herbata, świeży czosnek, jarmuż, szpinak, brukselka, kiełki lucerny, kwiaty brokułów, buraki, czerwona papryka, cebula, kukurydza, bakłażan, kalafior, ziemniaki, słodkie ziemniaki, kapusta , sałata liściasta, fasola szparagowa i marchew mają właściwości przeciwutleniające.(24)
Ponadto stwierdzono, że różne składniki odżywcze w żywności, takie jak czerwone wino, białko sojowe, winogrona, jagody, suszone śliwki, truskawki, pomidory i rodzynki, zawierają substancje, które działają jako przeciwutleniacze i hamują wolne rodniki. Chociaż mogłabym ciągle mówić o tym, jak wspaniałe są dla Ciebie świeże owoce i warzywa, mam nadzieję, że już to zauważyłeś.
Chciałabym zwrócić uwagę na to, że wiele razy jestem pytany, jakie suplementy przyjmować, gdy pacjent stosuje dziwną dietę, niewątpliwie wymyśloną na Marsie dla stworzeń, których głównym źródłem składników odżywczych są skały. Dlaczego nie trzymać się sprawdzonych metod, zanim zaczniesz martwić się o suplementy?
Niektórzy ludzie mogą to zbladnąć, ale nie widzę problemu ze zmianą strategii żywieniowych w trakcie całego procesu treningowego. Oczywiście musisz to zaplanować z wyprzedzeniem. Wyobraź sobie, że wchodzisz na siłownię, nie wiedząc, co będziesz trenować tego dnia! Brzmi absurdalnie, ale jest to dokładnie podejście, które ludzie używają podczas planowania swojej strategii żywieniowej. Tak więc przesłanie do domu polega na zaplanowaniu diety i uwzględnieniu dużej ilości świeżych owoców i warzyw. Widzisz, twoja matka mimo wszystko miała rację.
Ostatnio wykazano, że leczenie Panax ginseng G115 przez trzy miesiące zmniejsza stres oksydacyjny wywołany wysiłkiem fizycznym w wątrobach szczurów.(25) Luteina, miłorząb dwuklapowy, bioflawonoidy w herbacie i czerwonym winie, różne karotenoidy (oprócz beta-karotenu), likopen, monoterpeny (z warzyw), piknogenol, BHT, BHA i mikrohydryna to przykłady niektórych innych przeciwutleniaczy, które nie są nie zostały omówione w tym artykule.
W czasie, gdy to pisałem, nie byłem w stanie znaleźć żadnych naukowych dowodów na to, że te środki zmniejszają stres oksydacyjny podczas ćwiczeń. Chociaż wiele z nich może mieć pewien potencjał w przyszłości, uważam, że przedwczesne jest wydawanie zaleceń dotyczących ich stosowania w odniesieniu do zmniejszenia stresu oksydacyjnego spowodowanego ćwiczeniami, gdy nie mamy żadnych badań, które by nas poprowadziły.
Ponieważ badania pojawiają się codziennie w czasopismach na całym świecie, nie zdziw się, jeśli jeden lub więcej z tych środków zostanie dodanych do naszego koktajlu przeciwutleniającego w ciągu najbliższych kilku miesięcy. Niektóre z powyższych środków mogą nadal mieć zastosowania terapeutyczne, ale to jest poza tematem tego artykułu, a zatem te zastosowania nie będą brane pod uwagę w tym momencie.
W tym dwuczęściowym artykule skupiono się na próbie znalezienia formuły przeciwutleniaczy, która działałaby w celu zmniejszenia stresu oksydacyjnego spowodowanego wysiłkiem fizycznym. Znaczenie takiej formuły miałoby konsekwencje zarówno dla zdrowia, jak i wyników ćwiczeń. Przedstawione informacje są dalekie od pełnego przeglądu literatury naukowej. Aby uzyskać więcej informacji, na końcu tego artykułu proponuję kilka propozycji książek.
Podczas pracy ze sportowcami, nie-sportowcami i chorymi populacjami zawsze wydaje się, że pytania sprowadzają się do tego, co dokładnie należy podjąć, aby zmniejszyć stres oksydacyjny. W idealnym świecie po prostu przeprowadzilibyśmy na Tobie kilka testów, aby dokładnie określić, jakie przeciwutleniacze są niskie, a tym samym moglibyśmy precyzyjnie powiedzieć Ci, co musisz wziąć. Niestety, istnieje ogromna rozbieżność co do tego, które markery są najlepsze do określenia stanu przeciwutleniaczy.
Ponadto bardziej praktyczne kwestie obejmują, dokąd się udać, aby wykonać tę pracę i związane z tym koszty. Jest bardzo niewielu wykwalifikowanych pracowników do wykonywania i interpretowania tego typu testów. Co więcej, często będzie to wymagało poważnej gotówki.
Poniższe wskazówki nie są przeznaczone dla osób z chorobami ani nie mają na celu zastąpienia porady lekarza. Dla zdrowych sportowców uprawiających sport z harmonogramem sezonowym głównym celem poza sezonem i przed sezonem jest codzienne spożywanie pięciu lub więcej kawałków owoców i warzyw. Jest to ważne, ponieważ ładuje Twój system przeciwutleniającymi składnikami odżywczymi.
Kiedy nadejdzie sezon i będziesz podróżować po drodze, Twoja dieta prawdopodobnie będzie przypominać menu McDonalda, więc będziesz potrzebować podstawy, którą zapewnia zdrowsza dieta. Kulturyści, trójboiści, ciężarowcy i inni sportowcy, którzy nie są zaangażowani w podróżowanie lub sport sezonowy, nie mają jednak wymówki. Zaplanuj jedzenie lub planuj porażkę - to prosty wybór, więc dokonaj właściwego wyboru.
Oprócz przestrzegania przyzwoitej diety, zachęcałbym do następującej strategii antyoksydacyjnej przy śniadaniu lub pierwszym posiłku dnia. Tę samą miksturę należy ponownie spożyć do ostatniego posiłku w ciągu dnia:
Zauważ, że nie ma zaleceń dotyczących beta-karotenu, NAC lub selenu. Słodki ziemniak, trochę marchwi i inne pomarańczowo-żółte potrawy dostarczą całego beta-karotenu i innych karotenoidów, których potrzebujesz. Jeśli jesz przyzwoitą dietę, to już otrzymujesz te wyżej wymienione produkty, więc uzupełnianie ich nie jest konieczne.
Jeśli bierzesz co najmniej jedną miarkę białka serwatkowego (szczególnie Immunocal), nie potrzebujesz żadnego NAC. Selen i większość minerałów są łatwe do zdobycia podczas jedzenia orzechów, warzyw, ryb i produktów mlecznych. Na przykład uncja orzechów brazylijskich zawiera 840 mikrogramów selenu! Może nie wszystkie są biodostępne, ale nadal jest to bardzo zdrowa dawka. Ryby oferują również znaczne ilości selenu.
Kiedy sportowiec podróżuje po drogach, przeżywa bardzo stresującą fazę treningu (czasami nazywaną przetrenowaniem lub przetrenowaniem - krótki, planowany okres przetrenowania), spożywa okropną dietę lub choruje (przeziębienie), stres oksydacyjny będzie znacznie większy. Bardziej odpowiednią strategią byłoby stosowanie wyższych dawek przeciwutleniaczy. Najlepiej postrzegać to jako krótkoterminową (od trzech do czterech miesięcy), a nie strategię stosowaną przez cały rok. Weź następujące przeciwutleniacze trzy razy, równomiernie w ciągu dnia:
Jeśli rano ćwiczysz lub ćwiczysz, spróbuj wypić pierwszą mieszankę przeciwutleniaczy przed rozpoczęciem aktywności. Może to pomóc zmniejszyć stres związany z ćwiczeniami, chociaż dowody na to są dość słabe w tym momencie.
Stałe przyjmowanie przeciwutleniaczy, czy to z diety, czy z suplementacji, jest ważne w zapobieganiu stresowi oksydacyjnemu. Brak posiłków lub pomijanie suplementów nie pomoże Ci osiągnąć naszych celów. Przedstawiona powyżej prosta strategia to taka, której użyłem na sobie, oprócz wielu osób, z którymi pracuję.
Wydaje się, że to też działa. Kobiety zgłaszają zmniejszenie opóźnionej bolesności mięśni, zwłaszcza jeśli powyższe suplementy są przyjmowane z cynkiem. Z mojego doświadczenia wynika, że mężczyźni wydają się wolniej reagować niż kobiety, ale zgłaszają mniej bólów mięśni, mniejszą liczbę zachorowań i twierdzą, że szybciej się regenerują, a zmęczenie jest mniejsze.
Zdaję sobie sprawę, jak większość z was, że ta opinia jest bardzo subiektywna. Niestety, to wszystko, co mamy teraz, dopóki lekarze i laboratoria nie staną się na tyle wyrafinowani, aby pomóc nam bardziej obiektywnie. Jednak moim celem z klientami jest wypracowanie skutecznych strategii, które działają. A kiedy coś nie działa, dostaję późne nocne telefony z wieloma przekleństwami i e-maile z tym samym. Jak dotąd tak się nie dzieje - albo ma miejsce super-duperowy efekt placebo, albo po prostu może coś robię.
Książki, które czytelnicy mogą chcieć rozważyć do dalszego czytania, to „The Antioxidant Revolution” dr Kennetha Coopera (26) oraz „Antioxidants and Exercise” dr Jana Karlssona.(27)
dr. Cooper jest powszechnie uznawany za ojca aerobiku, na podstawie jego książki „Aerobik” z 1968 roku, która zapoczątkowała szał fitness.(28) Zdobądź jego książkę, jeśli nie masz wykształcenia naukowego i chcesz wyjaśnić sprawy w zwykły sposób.
Karlsson jest jednak byłym profesorem fizjologii sportu i ćwiczeń z uznanego na całym świecie Instytutu Karolinska w Sztokholmie w Szwecji. Zdobądź jego książkę, jeśli potrzebujesz więcej szczegółów technicznych lub chcesz mieć tekst referencyjny w swojej bibliotece.
„Przeciwutleniające suplementy diety w zdrowiu człowieka” (pod redakcją Lestera Packera, Midori Hiramatsu i Toshikazu Yoshikawy) to kolejna książka dla naukowców.(29) Obejmuje znacznie więcej składników odżywczych niż pozostałe dwie książki. Więc jeśli chcesz kupić tylko jedną książkę, to może być to.
Jeszcze bez komentarzy