Bez wątpienia Strongman jest najtrudniejszą do prawidłowego zaprogramowania dyscypliną wagową. Istnieje tak wiele wariacji na temat tematu, że nigdy nie można być w pełni przygotowanym na każde wydarzenie w danym momencie. Sport jest również w powijakach z nieco ponad 15-letnim regulaminem jako zawody sportowe, a nie tylko coroczny program rozrywkowy w telewizji. Od ponad dekady tworzę programy sportowe dla Strongmana jako samodzielnego sportu. Dzięki próbom, błędom i ustalonym koncepcjom naukowym opracowałem standardowy szablon, który poprawi ogólną siłę całego ciała i wyniki w sporcie. Ten zarys jest doskonałym punktem wyjścia dla nowicjuszy i jest wystarczająco złożony, aby poprowadzić sportowca do sukcesu na poziomie krajowym.
Pierwsza i najważniejsza część tej serii (ten artykuł) opisuje koncepcje stojące za tym stylem treningu. Zrozumienie tego podejścia ma kluczowe znaczenie dla wykonania programu okresowego. W części 2 pokażę Ci podstawowy szablon oraz jak go zmodyfikować i dostosować do swoich potrzeb. W podsumowaniu omówiony zostanie dzień szkolenia w ramach wydarzeń grupowych; jest to często najbardziej nadużywana i niewłaściwie wykorzystywana część programu sportowca. Wyjaśnię, jak trenować wydarzenia bez wypalenia, jednocześnie maksymalizując ogólną wydajność.
„Musisz być bezkształtny, bezkształtny, jak woda. Kiedy wlewasz wodę do filiżanki, staje się ona filiżanką. Kiedy wlewasz wodę do butelki, staje się butelką. Kiedy wlewasz wodę do imbryka, staje się czajnikiem. Woda może kapać i może się rozbić. Stań się jak woda, przyjacielu.”
- Bruce Lee
Zbyt wielu sportowców Strongman wpadło w tę samą pułapkę. Podczas swoich tygodniowych programów mają dzień nóg, dzień prasowy, dzień przerwy; wypadają ze starych, często mniej skutecznych metod kulturystycznych. Te treningi powodują jednoczesny duży nacisk na część ciała, a następnie poproś o tydzień regeneracji przed ponownym treningiem. Wielu sportowców nawet nie wie, że istnieją inne sposoby treningu! Marketing tego szkolenia jest silny i istnieje od ponad 30 lat, ponieważ jest łatwy do napisania i „wydaje się” skuteczny.
Feel nie zdobywa jednak złotych medali; wyniki robią. Podczas zimnej wojny (1947-91) kraje komunistyczne chciały światowej sceny, aby pokazać fizyczną wyższość swoich sportowców i używały podnoszenia ciężarów na igrzyskach olimpijskich, aby udowodnić swoją waleczność. Ich naukowcy i trenerzy wypracowali koncepcję, że „Ciało staje się jego funkcją.” Oznacza to, że aby stać się w czymś lepszym, rób to częściej, a szybciej się dostosujesz. Sportowców proszono o codzienne przysiady i wyciskanie, po czym zaczęli odchodzić z coraz większą liczbą medali. U szczytu swojej przewagi olimpijskiej niektórzy czołowi sportowcy z bloku wschodniego wykonywali kilka (4 lub 5) mini sesji dziennie na maksymalnych kilogramach.
Teraz ci sportowcy mieli to, co najlepsze w jedzeniu, masażu, odpoczynku i innych technikach regeneracji, aby im pomóc. Zwykły praktykant nie może sobie pozwolić na tyle czasu na siłowni, ale prawo malejących zwrotów pokazuje nam, że wystarczy trafić w najlepsze miejsce, aby zgarnąć większość nagród. Dla większości sportowców pojedyncza sesja przez sześć dni w tygodniu wystarczy, aby osiągnąć cel, jakim jest bycie odnoszącym sukcesy zawodnikiem.
Teraz Strongman ma dużo więcej do zrobienia niż sztangista, ale ogólna koncepcja jest taka sama; stać się tak silnym, jak to fizycznie możliwe w najbardziej efektywny sposób. Aby to zrobić, skupiamy się na podstawach: kucanie, naciskanie i ciągnięcie. Używamy różnych powtórzeń w zakresie siły, mocy i wytrzymałości i łączymy to z odpoczynkiem w określonym czasie, aby położyć nacisk na skupienie się na każdej sesji. Każda sesja jest starannie zaplanowana i dokładnie śledzona, a wykonywane są tylko wysokiej jakości powtórzenia.
Zauważysz, że ten program (który omówię szczegółowo w części 2) sprawia, że robisz te same rzeczy w kółko przez 12 tygodni. Odmiana jest ograniczona i nie bez powodu; będziesz lepszy w robieniu tych bardzo specyficznych rzeczy, które z kolei sprawią, że będziesz silniejszy dookoła. Przekonasz się również, że Twój czas na siłowni często skraca się do około godziny. Zwykle jest to wystarczające dla większości sportowców z intensywnym programem, takim jak ten.
Aby być zwięzłym, w części 2 użyjemy następującego słownika:
Pojedynczy (1): Jest to jedno powtórzenie jakości wykonane na maksimum lub prawie. Nie powinno być żadnych braków. To nie jest próba trafienia w jakąś liczbę, którą chciałbyś zobaczyć, ale pojedyncze ciężkie powtórzenie wykonane idealnie.
Przykład: Twój najlepszy singiel na kłodzie to 350 funtów. Musisz dzisiaj wykonać 5 serii po 1. Po rozgrzewce dwukrotnie trafiłeś 330. Wiesz, że trzecia nie jest prawdopodobna przy tej wadze, więc spadasz do 320 na następne dwa zestawy. Twój trener mówi, że zostałeś zagazowany, ale został ci jeden zestaw i zrób ostatnie jakościowe powtórzenie przy 300. Pracowałeś z około 90 do 95 procentami dla tego zestawu i nigdy nie zawiódł.
Zestawy robocze (WS): Jedyne zestawy wymienione w programie to WS.
Rozgrzać się: Wykonaj ulubioną rozgrzewkę całego ciała przez około 10 minut przed treningiem. Dzięki przysiadom, wyciskaniu i martwemu ciągowi większość ludzi wykonuje mnóstwo serii po drodze. Wierzę w zrobienie minimum po drodze, aby nie zmęczyć się robieniem WS. W zawodach często masz bardzo mało czasu na rozgrzewkę. Powinieneś trenować, żeby się do tego przyzwyczaić.
Przykład: Siedzisz dzisiaj w kucki 5 × 3. Twoja waga robocza to 450 funtów. Po rozgrzewce całego ciała bierzesz serię 5 przy 225, 3 przy 365 i 3 przy 400. Następnie zacznij swoje zestawy robocze.
Prasa, czyszczenie i prasowanie, czyszczenie: Kiedy masz ćwiczenie prasowe, możesz wybrać drążek, oś lub kłodę. Wybierz najsłabsze ćwiczenie lub takie, które masz w nadchodzących zawodach. Możesz także wykonywać różne ćwiczenia w ciągu tygodnia, ale nie zmieniaj ich zbytnio. Ten program opiera się na konsekwentnym powtarzaniu. Jak sama nazwa wskazuje, wykonasz tylko część wymienionego ćwiczenia. Wszystkie prasy są nad głową; szczególnie odnotowano pracę klatki piersiowej.
Uwaga redaktora: ten artykuł jest op-edem. Poglądy wyrażone w tym dokumencie są autorami i niekoniecznie odzwierciedlają poglądy BarBend. Oświadczenia, twierdzenia, opinie i cytaty pochodzą wyłącznie od autora.
Zdjęcia dzięki uprzejmości Michele Wozniak.
Jeszcze bez komentarzy