Darmowy program podnoszenia ciężarów dla golfistów (i dlaczego jest ważny)

1955
Thomas Jones
Darmowy program podnoszenia ciężarów dla golfistów (i dlaczego jest ważny)

Tiger Woods podniósł poprzeczkę, jeśli chodzi o podejście do gry w golfa poza kurs.

W ciągu 11 lat od przejścia na zawodowstwo, dzięki połączeniu elastyczności i treningu siłowego, które obejmowały treningi trwające do trzech godzin, Tiger Woods zyskał 30 funtów mięśni, a obwód jego talii wzrósł z 29 do 31 cali, gdy zdominował świat golfa.

Inni golfiści wstali i zwrócili uwagę, a teraz na polu często można zobaczyć silnych fizycznie mężczyzn i kobiety, a ciała golfistów, takich jak John Daly - którego ciało zostało wykonane z innego rodzaju baru - są w drodze.

Nie ma znaczenia, czy jesteś zawodowcem, czy weekendowym hakerem, ponieważ trening oporowy pomoże ci w grze w golfa. Oto trzy powody.

Isogood_patrick / Shutterstock

1. Popraw swoją moc

Galeria ooha i ahh, gdy zawodowiec podchodzi i wbija piłkę ponad 300 jardów prosto w środek. Wielu golfistów uważało, że sama duża elastyczność jest kluczem do pokonywania odległości, ale instruktor fitness golfa z certyfikatem TPI, Kathy Ekdahl, CSCS, mówi, że to mit:

Golfiści Brooks Koepka, Tiger Woods i Rory McElroy wszyscy uderzają mocno na siłownię, aby zapewnić siłę potrzebną do potężnego zamachu golfowego.

Badania to potwierdzają. Wydział Nauk Sportowych Uniwersytetu w Leon w Hiszpanii przeprowadził 18-tygodniowy program treningu siłowego dla golfistów z niskim handicapem i większość zwiększyła swoją wybuchową i maksymalną siłę po pierwszych 6 tygodniach, a osiągi w golfie po 12 tygodniach.(1)

Jednak elastyczność jest nadal ważna dla zamachu golfowego, ponieważ napięte mięśnie oznaczają mniejszy zakres ruchu i kompensację w górę lub w dół łańcucha kinetycznego. Ale trening siłowy dodaje gazu do butli golfisty.

[Więcej informacji: 7 ćwiczeń rotacyjnych budujących siłę wybuchową.]

Ron Alvey / Shutterstock

2. Zmniejsz asymetrie

Sporty rotacyjne, takie jak baseball, tenis i rozgrywający (w piłce nożnej), obracają się i rzucają z tej samej strony ciała. Z tego powodu różnica w wielkości między ramionami roboczymi i niepracującymi jest zwykle oczywista.

Zamach golfowy jest przeważnie z jednej strony ciała i jeśli pozostanie to niekontrolowane, może wystąpić nierównowaga między stroną roboczą i niepracującą, co może narazić sportowca na kontuzje.

Jednak trening siłowy może pomóc zmniejszyć asymetrię, mówi Robbie Bagby z CSCS.

Trening oporowy jest ważny dla swinga golfowego ze względu na jego powtarzalny charakter. Ciało Zdecydowanie wychwytuje asymetryczne tendencje po godzinach spędzonych na driving range lub torze.

Jednostronny trening siłowy to najlepszy przyjaciel golfisty, mówi Bagby. Pomogą one zmniejszyć asymetrie między stronami.(2)

[Sprawdź ten darmowy program szkoleniowy do budowania jednostronnej siły.]

Vanessa van Rensburg / Shutterstock

3. Nierównowaga siły ataku

Jak wyjaśniono powyżej, osłabienie mięśni może wkradać się z powodu treningu jednej strony więcej niż drugiej, ale trening siłowy może być również ważny w usuwaniu zaburzeń równowagi, takich jak dolna część pleców, która jest proporcjonalnie słabsza niż górna część pleców. Ponownie, może to być ważne dla zapobiegania urazom.

„Ciało jest super inteligentne. Jeśli boli cię dolna część pleców, ale nie odkładasz kijów, aby dojść do siebie, twoje ciało znajdzie sposób na obejście bólu pleców ”- mówi Bagby. „Może ból pleców jest problemem strukturalnym. Jednak może to być słabość w rdzeniu. Albo biodra. Lub jest to połączenie słabości w jednym lub wszystkich tych obszarach.”

Jednak nie zgaduj, daj się ocenić. Trening siłowy pod okiem wykwalifikowanego trenera to skuteczny sposób leczenia bólu krzyża u golfistów.(3)

Jeśli coś zacznie boleć, zajęcie się twoją słabością i asymetrią sprawi, że będziesz na kursie dłużej i silniejszy.

Steve Cukrov / Shutterstock

Muscle and Movements Golfiści muszą trenować

Golfiści nie różnią się pod tym względem od innych sportowców muszą ćwiczyć podstawowe ruchy pchania, ciągnięcia, zawiasów, przysiadów i noszenia. Jednak, jak wyjaśnia Ekdahl, golfiści muszą wykonywać różne ćwiczenia, które obracają się wokół zamachu.

„Swing golfowy różni się od wszystkich innych rotacyjnych ruchów sportowych tym, że stopy są przytwierdzone do podłoża przez większą część zamachu” - mówi. „A jednak prędkość główki kija może osiągać osiemdziesiąt do stu trzydziestu mil na godzinę dla profesjonalistów, a ogromna moc musi zostać wytworzona i przetłumaczona przez moment obrotowy i cewkę.”

Aby stworzyć i przetłumaczyć mocnego golfa, golfiści muszą trenować siłę pośladków, stabilność biodra i siłę przedniego rdzenia.

Ćwiczenia takie jak rollouty przedramion, deski boczne, deski z marszami rąk, wyciskanie sztangi, chodzenie po pasie bocznym, przysiady melonika, pędniki biodrowe, martwy ciąg i rumuński martwy ciąg są kluczowe.

„Ostatecznie golfiści powinni przejść na ćwiczenia szybkościowe i siłowe poprzez takie rzeczy, jak obcinanie kabli i różne warianty rzutów piłką medyczną” - zauważa Ekdahl.

Co więcej, podnoszenie czegoś ciężkiego i chodzenie jest podstawowym ruchem na polu golfowym, wyjaśnia Bagby.

„Noszenie jest ważne, ponieważ torby golfowe są ciężkie. Dodatkowo wykonywanie prowadzenia zwiększy siłę chwytu, która jest silnym wskaźnikiem prędkości główki kija - jak szybko głowa kija porusza się podczas zamachu.”(4)

fizkes / Shutterstock

Przykładowy program 2-dniowy

Ten program, dzięki uprzejmości Robbie Bagby, jest programem obejmującym wszystko, co właśnie wyjaśniono. Najpierw wykonaj rozgrzewkę, wykonując zakres powtórzeń od 6 do 10 powtórzeń, wykonując jedną serię każdego.

Wykonaj podstawowe ćwiczenia 1 raz, a dla ćwiczeń siłowych wykonaj 2-3 serie z 60-90 sekundowymi przerwami pomiędzy nimi.

W przypadku treningu siłowego (jeśli nie ma go na liście), wykonaj od 6 do 15 powtórzeń w zależności od celu. Wykonaj każdą superserię 2-3 razy z minutową przerwą pomiędzy nimi.

Rozgrzać się

Quad Rocking
Rotacja kręgosłupa w kształcie litery T
Przywodziciel 90/90
Rotacja biodra wewnętrzna / zewnętrzna
Przysiad sumo, aby wstać
Odwrotny zasięg wypadu
Wypad boczny
Zasięg SL DL
Chód ręką

Maridav / Shutterstock

Dzień 1

Rdzeń

Wdrożenia PB: 10 powtórzeń
Oddychanie deski bocznej: 3-5 oddechów z każdej strony
Most SL: 5 powtórzeń z każdej strony
Boczne spacery po pasach: 15 powtórzeń z każdej strony

Moc

MB klatką piersiową w ścianę: 6-8 powtórzeń

siła

A1. Odmiana przysiadu / dzielonego przysiadu SL
A2. Poziomy rząd 2 ramion

B1. 1-ramienna prasa podwieszana
B2. Zawias na 2 nogi

C1. Leopard crawl: 20 kroków na każdą rękę
C2. Noszenie walizki: 40 jardów na każdą rękę

sportpoint / Shutterstock

Dzień 2

Rdzeń

Deadbugs: 6 powtórzeń
Panel boczny przywodziciela: 20-30 sekund z każdej strony
Most SL: 5 powtórzeń
Mini-bandowe spacery z potworami: 15 powtórzeń

Moc

Skok boczny: 8 powtórzeń

siła

A1. Odmiana przysiadu na 2 nogi
A2. Pociągnięcie pionowe 1 ramieniem

B1. Push-up
B2. Wersja zawiasu SL

C1. Rolnicy niosą: 40 jardów
C2. Prasa kablowa

Tony Bowler / Shutterstock

Kończąc

Przesłanie jest jasne. Jeśli golfiści chcą uderzać piłkę dalej i uniknąć kontuzji, wejście na siłownię jest niezbędne. Napinanie bicepsów po świetnym strzale jest jednak opcjonalne.

Uwaga redaktora: Treść BarBend ma charakter informacyjny, ale nie powinna zastępować porady i / lub nadzoru lekarza. Opinie i artykuły na tej stronie nie są przeznaczone do diagnozowania, zapobiegania i / lub leczenia problemów zdrowotnych. Porozmawiaj ze swoim lekarzem, jeśli masz jakiekolwiek obawy lub przed rozpoczęciem nowego schematu żywieniowego. 

Wyróżnione zdjęcie za pośrednictwem Steve Cukrov / Shutterstock

Bibliografia

1. Alvarez M1, Sedano S, Cuadrado G, Redondo JC. Wpływ 18-tygodniowego programu treningu siłowego na wyniki golfistów z niskim handicapem.  J Strength Cond Res. 2012 kwiecień; 26 (4) 1110-21.
2. Lehman GJ.Trening siłowy w celu zwiększenia wydajności i zapobiegania kontuzjom w golfie. J Can Chiropr Assoc. Marzec 2006; 50 (1): 27-42.
3. Grimshaw P1, Giles A, Tong R, Grimmer K. Urazy dolnej części pleców i łokci w golfie. Sports Med. 2002; 32 (10): 655-66.
4. Cummings PM1, Waldman HS2, Krings BM2, Smith JW2, McAllister MJ2.Wpływ treningu przyczepności tłuszczu na siłę mięśni i wydajność jazdy u golfistów z Dywizji I. J Strength Cond Res. 2018 styczeń; 32 (1): 205-210.


Jeszcze bez komentarzy