Co możemy Ci powiedzieć o kreatynie, czego jeszcze nie wiesz? Do diabła, prawdopodobnie masz tak dość słuchania, jak rozmawiamy o tym, że ledwo możesz znieść ani jedno słowo na ten temat. Nie winimy cię. Większość suplementów, które zalecamy w celu uzyskania wzrostu i siły, jest zbudowanych wokół kreatyny. Możesz nawet założyć, że nasze zalecenia dotyczące suplementów są tak leniwe, że właśnie zaczęliśmy wrzucać je do każdego stosu, o którym wspomnieliśmy. Przyznajemy - jesteśmy winni częstego polecania kreatyny. Ale możemy z tym żyć.
ZOBACZ TEŻ: 6 rzeczy, które powinieneś wiedzieć o kreatynie
W końcu kreatyna jest jednym z najlepszych dostępnych suplementów. Niewiele produktów zapewnia taki sam przyrost masy i siły. I nie cytujemy tylko anegdotycznych raportów od facetów na siłowni; setki badań potwierdzają skuteczność kreatyny u każdego, od nastolatków po osoby starsze, zarówno mężczyzn, jak i kobiety. Wykazano, że zwiększa beztłuszczową masę mięśniową i siłę, poprawia funkcjonowanie mózgu, zmniejsza ryzyko wielu chorób, działa jako przeciwutleniacz, a nawet pomaga zapobiegać uszkodzeniom skóry przez słońce. Jeśli chodzi o bezpieczeństwo, liczne badania pokazują, że krótko- i długoterminowe stosowanie kreatyny w przepisanych dawkach jest bezpieczne i nie uszkadza nerek, nie powoduje skurczów ani nadwyrężeń mięśni. Nic dziwnego, że cudowny suplement w podnoszeniu ciężarów przeszedł kilka ulepszeń na przestrzeni lat. Teraz masz więcej opcji do wyboru, z których wszystkie są solidnymi opcjami.
Większość badań nad kreatyną prowadzono przy użyciu najprostszego i najtańszego rodzaju, jaki można kupić - monohydratu kreatyny. Ale proste i tanie nie są warunkami negatywnymi. Po prostu oznaczają, że ta forma nie ma żadnych dzwonków ani gwizdków i jest bardzo niedroga. Jeszcze lepiej, to faktycznie działa.
ZOBACZ TEŻ: Najlepsze (i najgorsze) proszki białek serwatkowych
Dla tych, którzy chcą zacząć od podstaw i trzymać się tego, o czym wiedzą, że działa, odpowiedzią jest monohydrat kreatyny. Tylko upewnij się, że otrzymujesz mikronizowany monohydrat kreatyny. (Oznacza to, że kryształy są mielone na możliwie najdrobniejszy proszek.) Weź 3-5 gramów z jedzeniem przed i po treningu. W dni bez treningu przyjmuj tylko jedną dawkę z jedzeniem.
Ponieważ monohydrat kreatyny jest tak skuteczny, może wydawać się głupie zawracanie sobie głowy nowymi formami, takimi jak ester etylowy kreatyny lub alfa-ketoglutaran kreatyny. Ale jeśli będziesz postępować zgodnie z tą filozofią, możesz również uwierzyć, że nie ma korzyści z posiadania w samochodzie hamulców tarczowych z systemem przeciwblokującym. W końcu zarówno zwykłe hamulce bębnowe, jak i przeciwblokujące ostatecznie prowadzą do tego samego rezultatu - zatrzymują Twój samochód. Różnica polega na tym, że hamulce przeciwblokujące robią to płynniej i szybciej. To samo można porównać między monohydratem kreatyny a ostatnio opracowanymi typami kreatyny. Oba zwiększają rozmiar i siłę mięśni, ale nowsze robią to szybciej i skuteczniej niż monohydrat kreatyny.
Bez względu na formę, z której korzystasz, prawie wszystkie te produkty dają ostatecznie podobne rezultaty, ponieważ wszystkie dostarczają kreatynę, suplement przypominający aminokwasy składający się z aminokwasów argininy, glicyny i metioniny. Przyjmowanie jakiejkolwiek formy kreatyny ostatecznie zwiększa jej poziom w komórkach mięśniowych, co daje liczne korzyści. Kiedy kreatyna dostaje się do komórki mięśniowej, maszyneria biochemiczna komórki dodaje do niej wysokoenergetyczny fosforan, tworząc fosforan kreatyny (CP). CP zatrzymuje fosforan, dopóki nie będzie potrzebny do produkcji trifosforanu adenozyny (ATP) podczas ćwiczeń.
ATP jest walutą energetyczną każdej komórki. Energia ta jest wykorzystywana do napędzania niezliczonych procesów zachodzących w ludzkim ciele, w tym skurczów mięśni. Kiedy CP przekazuje fosforany w celu wytworzenia ATP, robi się to szybko, aby zapewnić natychmiastową energię w okresach intensywnych ćwiczeń, takich jak podnoszenie ciężarów. Innymi słowy, kreatyna zwiększa siłę, ponieważ więcej kreatyny oznacza więcej CP w mięśniach, a co za tym idzie, więcej ATP dostępnego na skurcze mięśni. Dlatego pod koniec serii masz więcej energii, dzięki czemu możesz wykonać więcej powtórzeń lub podnieść większy ciężar.
Kreatyna wspomaga również wzrost komórek mięśniowych poprzez zwiększenie ilości insulinopodobnego czynnika wzrostu-1 (IGF-1) - hormonu kluczowego dla wzrostu mięśni - w komórkach mięśniowych. Nowe badania wykazały, że kiedy badani zwiększają poziom kreatyny w mięśniach poprzez suplementację, zwiększają również ekspresję genetyczną IGF-1. Wygląda więc na to, że kreatyna może zwiększać wzrost mięśni, wpływając na krytyczne geny w komórkach, które regulują ten wzrost.
Innym sposobem, w jaki kreatyna wpływa na przyrosty mięśni, jest zwiększanie objętości komórek. Kiedy kreatyna dostaje się do komórek mięśniowych, wciąga do nich wodę. Kiedy mięsień jest w pełni obciążony kreatyną, na przykład gdy ją uzupełniasz, jego komórki wypełniają się wodą jak balon. Powoduje to natychmiastowe zwiększenie ich rozmiaru i prowadzi do długotrwałego powiększenia rozmiaru mięśni w wyniku rozciągnięcia komórek. Rozciąganie włącza również procesy wzrostu, które zwiększają ilość produkowanego białka mięśniowego.
Chociaż monohydrat kreatyny spełnia wszystkie te funkcje dobrze, nie jest doskonały. W rzeczywistości ma kilka drobnych wad, które nowsze kreatyny minimalizują.
Jednym z problemów związanych z monohydratem kreatyny jest jej wchłanianie w jelitach. Kiedy ten produkt jest spożywany, znajduje się w jelitach, zanim zostanie wchłonięty do krwiobiegu. Ponieważ kreatyna wciąga wodę (podobnie jak w komórkach mięśniowych), może wciągać wodę do jelit, powodując biegunkę u osób, które nie wchłaniają dobrze monohydratu kreatyny. Jednak większość nowych wersji wchłania się znacznie łatwiej, zapobiegając problemom żołądkowo-jelitowym związanym z monohydratem kreatyny. Jeśli w przeszłości byłeś wrażliwy na monohydrat kreatyny, wypróbuj jeden z nowych rodzajów.
Drugim problemem związanym z monohydratem kreatyny jest sposób, w jaki jest on wchłaniany przez komórki mięśniowe. Ponieważ opiera się na insulinie, aby dostać się do komórek mięśniowych, zwykle zalecamy przyjmowanie go z szybko wchłanianymi węglowodanami, które powodują wzrost poziomu insuliny we krwi. Insulina następnie otwiera w komórkach ścieżki, które umożliwiają przejście kreatyny z krwi do mięśni. Jednak, aby dostać się do tych komórek 3-5 gramów kreatyny, potrzeba dużej ilości insuliny, a to oznacza spożywanie dużej ilości węglowodanów - około 20 gramów na gram kreatyny. Musisz więc spożywać 60-100 gramów prostych węglowodanów, gdy bierzesz monohydrat kreatyny, aby zoptymalizować jej przyswajanie. To dobrze, jeśli bierzesz kreatynę bezpośrednio przed i po treningu, ale spożywanie takiej ilości szybko przyswajalnych węglowodanów w dni odpoczynku lub podczas diety może stanowić problem. Wiele nowszych produktów nie opiera się na insulinie, aby dostać się do komórek mięśniowych, co oznacza, że można je przyjmować bez dużej ilości węglowodanów.
Wiele nowych produktów kreatynowych zapewnia korzyści wykraczające poza te, których doświadcza się w przypadku monohydratu kreatyny. Rozważ następujące pięć opcji:
To była tylko kwestia czasu: najpierw przyzwyczailiśmy się do aminokwasu argininy z dołączonym alfa-ketoglutaranem (AKG) w wielu silnych wzmacniaczach tlenku azotu (NO), aby poprawić jego wchłanianie. Potem pojawiły się inne aminokwasy i wkrótce producenci zaczęli dodawać AKG do kreatyny, aby wspomóc wchłanianie i wchłanianie. Kreatyna-AKG to po prostu kreatyna związana z cząsteczką AKG, prekursorem glutaminy, co oznacza, że kreatyna-AKG jest nie tylko lepiej wchłaniana, ale także stanowi źródło glutaminy (aminokwasu kluczowego dla wzrostu i zdrowia mięśni). AKG jest łatwo wchłaniany przez jelita, co eliminuje możliwość wystąpienia problemów żołądkowo-jelitowych, a także komórek mięśniowych, co oznacza, że kreatyna-AKG nie potrzebuje pomocy transportera kreatyny, aby dostać się do komórek. Te właściwości pozwalają przyjmować mniej kreatyny przy mniejszej liczbie prostych węglowodanów. Dodatkowo, Twój organizm wykorzystuje AKG jako paliwo między seriami, aby uzupełnić poziom fosforanu kreatyny
Dawka: Większość produktów z kreatyną-AKG dostarcza 2-5 gramów na dawkę.
Jednym z najnowszych produktów jest glukonian kreatyny, który składa się z kreatyny związanej z glukozą. Ta kombinacja poprawia wchłanianie kreatyny w jelitach, ponieważ jest wchłaniana w sposób podobny do zwykłej glukozy, szybko przyswajalnego węglowodanu. Glukoza umożliwia również dobre rozpuszczenie kreatyny po zmieszaniu z wodą i pomaga jej dostać się do komórek mięśniowych poprzez zwiększenie wydzielania insuliny.
Dawka: Przyjmowanie 3-5 gramów glukonianu kreatyny na dawkę powinno okazać się skuteczne.
Ester etylowy kreatyny (CEE) jest również znany po prostu jako ester kreatyny. Powstaje przez dodanie alkoholu i kwasu do cząsteczki kreatyny. Dodanie grupy estrowej zwiększa zdolność cząsteczek kreatyny do przechodzenia przez błony komórkowe w jelicie (co powoduje łatwiejsze wchłanianie), a także komórki mięśniowe. CEE pozwala ci wziąć mniej kreatyny i pominąć wszystkie węglowodany.
Dawka: Większość producentów sugeruje przyjmowanie zaledwie 1-2 gramów CEE na dawkę.
Ester metylowy kreatyny to kreatyna z dołączoną grupą metylową. Grupa metylowa składa się z atomu węgla połączonego z trzema atomami wodoru. To organiczne połączenie zapobiega rozkładowi cząsteczki kreatyny podczas jej trawienia i metabolizowania; ostatecznie może to prowadzić do większego wychwytu kreatyny przez mięśnie. Oznacza to również, że produkty metylowane wymagają mniejszych dawek niż monohydrat kreatyny.
Dawka: Większość producentów sugeruje dawkę 1-2 gramy estru metylowego kreatyny.
Nazwa może wydawać się myląca, ale po prostu wskazuje na kreatynę związaną z kwasem orotowym. Okej, może to nie mniej zagmatwane. Kwas orotowy - prekursor kwasów nukleinowych (budulec DNA) - działa poprzez zwiększenie poziomu karnozyny w mięśniach. Karnozyna to związek dwóch aminokwasów (dipeptydów), który pomaga komórkom mięśniowym w buforowaniu kwasowości, która gromadzi się podczas intensywnych ćwiczeń. Dzięki temu mięśnie kurczą się silniej przez dłuższy czas. Kwas orotowy wzmacnia również tworzenie się fosforanu kreatyny w komórkach mięśniowych i poprawia wzrost mięśni poprzez wspieranie produkcji kluczowych graczy w syntezie białek mięśniowych. Przyjmując orotan trikreatyny, uzyskujesz wszystkie zalety kreatyny z dodatkowymi zaletami kwasu orotowego.
Dawka: Typowa dawka orotanu trikreatyny to 5 gramów.
Bez względu na to, jaki rodzaj kreatyny wybierzesz, skorzystaj z tych pięciu wskazówek, aby jak najlepiej ją wykorzystać:
Jeszcze bez komentarzy