Ogólnoświatowy fenomen fitnessu CrossFit ma na celu poprawę kondycji i ustanowienie fundamentów dla każdej formy, jaką możesz sobie wymarzyć - od zabawy z dziećmi po wypróbowanie amerykańskiego wojownika ninja. Podążając za fundamentalnymi ruchami CrossFit, budują jednocześnie ogólną siłę, równowagę, moc, zwinność, elastyczność, wytrzymałość i wyprost / zgięcie biodra - co jest szczególnie ważne w erze dżokeja na biurku.
Zwróciliśmy się do Conora Murphy'ego, trenera poziomu 3 w Reebok CrossFit One, aby dowiedzieć się, w jaki sposób najprostsze ruchy stanowią największe wyzwanie zarówno dla nowych, jak i doświadczonych CrossFitterów. Oto dziewięć podstawowych ruchów CrossFit plus trzy ćwiczenia, które łączą to wszystko razem, wraz z najlepszymi wskazówkami Murphy'ego, które pomogą udoskonalić twoją formę. „Chodzi o mechanikę, po której następuje konsekwencja, a następnie intensywność” - mówi Murphy. Czas położyć mocny fundament!
9 podstawowych ruchów CrossFit, które powinieneś robić
Zamknij wyskakujący przycisk galerii 1 z 61 z 6
Edgar Artiga
Zacznij od pozycji rozstawionej na szerokość barków, stopy naturalnie lekko odchylone, dzięki czemu biodra będą miały więcej miejsca. Podnieś ręce przed siebie do poziomu oczu.Rozpocznij przysiad, przesuwając biodra do tyłu i w dół, ponieważ klatka piersiowa pozostaje prawie równoległa do podłogi. Postaraj się stworzyć jak najwięcej miejsca między kolanami, zamiast starać się, aby były skierowane do przodu.Obniż biodra, aż znajdą się poniżej kolan.Utrzymuj krzywiznę lędźwiową zamiast zaokrąglania pleców.Kiedy wstajesz, wypchnij kolana na zewnątrz.WSKAZÓWKA DLA TRENERA „Istnieją cztery kwestie niepodlegające negocjacjom, jeśli chodzi o fundamenty, zaczynając od podstaw. 1) Utrzymuj ciężar w piętach, 2) kolana powinny podążać za palcami, 3) pełny zakres ruchu (i.mi., zagięcie bioder poniżej kolan oraz 4) utrzymuj neutralny kręgosłup przez cały czas. Dobre ćwiczenie do ćwiczenia, jeśli klatka piersiowa spada do przodu podczas przysiadów: trzymaj przed sobą obciążnik, aby przeciwdziałać biodrom ”- radzi Murphy.
2 z 6
Edgar Artiga
Ustawienie jak w przysiadie powietrznym: pozycja na szerokość barków za lekko obciążoną sztangą, trzymanie z góry, dłonie nieco szersze niż szerokość barków, naturalne wygięcie w odcinku lędźwiowym kręgosłupa.Czysty pasek do obojczyka: Przeciągnij drążek blisko ciała do poziomu klatki piersiowej, rozszerzając łokcie, gdy sztanga się unosi. W tym samym czasie unieś na palce, aby jeszcze bardziej podnieść ciężar, a następnie przesuń nadgarstki pod sztangą w kierunku sufitu. Podnieś łokcie w kierunku ściany przed sobą, aż sztanga oprze się na obojczyku. Poluzuj palce, aby tylko lekko chwycić sztangę. Im wyższe łokcie w tej pozycji „stojaka”, tym bardziej stabilna sztanga.Rozpocznij przysiad z przodu, przesuwając biodra do tyłu i w dół, myśląc o wyimaginowanej linii od uszu do pięt (stojąc) i trzymaj sztangę jak najbliżej linii płaszczyzny przedniej w całym zakresie ruchu.Opuść biodra, aż znajdą się poniżej poziomu kolan, zachowując wygięcie lędźwi.Kiedy wstajesz, wypchnij kolana na zewnątrz.WSKAZÓWKA DLA TRENERA„Pomyśl o podbijaniu łokci przez cały czas. Pomoże to w utrzymaniu dobrej pozycji „stojaka” i pomoże utrzymać sztangę w płaszczyźnie czołowej.”
Ustawiony jak z przodu przysiadu, stopy na szerokość ramion i naturalnie lekko wywinięte. Na początek stojąc przed nieobciążoną sztangą lub rurą z PVC, trzymając ją uściskiem dłoni, ręce nieco szersze niż szerokość ramion.Wyczyść sztangę do ramion, tak jak przy przysiadie z przodu, a następnie naciśnij ją lekko za głową, upewniając się, że łokcie są zablokowane i skierowane w dół, a pachy skierowane do przodu.Opuść biodra do przysiadu, trzymając sztangę w płaszczyźnie czołowej, aż biodra znajdą się poniżej kolan.Podczas wstawania wypchnij kolana na zewnątrz i upewnij się, że biodra i kolana są całkowicie wyprostowane na górze.WSKAZÓWKA DLA TRENERA„Przysiad nad głową to najlepsze ćwiczenie podstawowe, serce rwania i niezrównane w rozwijaniu efektywnego ruchu atletycznego. Jeśli zmagasz się z mechaniką przysiadu powietrznego, przysiady przednie i przysiady nad głową tylko to ujawnią. Ćwicz i trenuj wszystkie trzy, ale pamiętaj, że mechanika jest ważniejsza od spójności i intensywności.” ZOBACZ TEŻ: 5 ruchów, aby wyrzeźbić silne, chude nogi
3 z 6
Edgar Artiga
Stań ze stopami na szerokość bioder za sztangą.Chwyć drążek z uchwytem od ręki tuż poza goleniami.Upewnij się, że kręgosłup lędźwiowy jest lekko zakrzywiony, a nie zaokrąglony. Klatka piersiowa uniesiona i napompowana, ramiona zablokowane, ale nie ciągnące, ciężar na piętach.Trzymając sztangę blisko ciała, unieś ją, aż biodra będą w pełni wyprostowane. WSKAZÓWKA DLA TRENERA„Martwy ciąg to najskuteczniejszy sposób podnoszenia czegoś, wykorzystujący tylny i przedni łańcuch. Początkowo, gdy sztanga przesuwa się od goleni do kolan, upewnij się, że biodra i ramiona unoszą się pod stałym kątem, co pomaga przenieść maksymalne obciążenie. Następnie otwórz biodra do samego końca, ale nie wyciągaj nadmiernie u góry. Jeśli forma zacznie się rozpadać, zrzuć wagę i zmniejsz obciążenie.”
Wszystkie punkty wykonania będą takie same jak martwy ciąg. Stań ze stopami nieco szerszymi niż szerokość ramion za obciążoną sztangą.Chwyć drążek w uścisku dłoni, trzymając ręce w pozycji wewnętrznej.Utrzymując kolana w jednej linii z palcami, ciągnij biodrami i nogami tylko do pełnego wyprostu.Agresywnie otwórz całkowicie biodro, wzrusz ramionami, a następnie pociągnij rękami, aż sztanga dotrze do obojczyka lub tuż pod brodą. Łokcie będą wysoko i na zewnątrz dłoni.Opuść sztangę wzdłuż tej samej ścieżki, w odwrotnej kolejności, aż ciężar dotknie podłogi. WSKAZÓWKA DLA TRENERA„Nie przechylaj ramion do przodu ani nie kładź łokci przed dłońmi. Pomyśl o trzymaniu łokci wysoko i do tyłu. To świetny wyciąg, w którym możesz nauczyć prostowania biodra bez martwienia się o pozycję przyjmującą.”
Jest to podobne do ruchu popychającego popychacza. Ma również tę samą mechanikę, co w przypadku martwego ciągu sumo, ale zamiast przyciągać obiekt do podbródka, teraz wciągamy ciało pod piłkę, przyjmując ją w pełnym przysiadzie z przodu i stoimy do pełnego wyprostu, zanim powtórzenie zostanie zakończone.Stań ze stopami na szerokość ramion, za piłką lekarską, z rękami po bokach piłki. Z lekkim łukiem kręgosłupa lędźwiowego i prostymi ramionami, wyczyść piłkę do klatki piersiowej (obniżając łokcie pod piłką), jednocześnie obniżając biodra do głębokiego przysiadu.Przeciskaj pięty, aby eksplodować do pozycji stojącej.Opuść piłkę na podłogę, utrzymując wygięty kręgosłup, wyprostowane ramiona i podniesioną klatkę piersiową.WSKAZÓWKA DLA TRENERA„Ten ruch to świetne wprowadzenie do wyciągów olimpijskich. W CrossFit używamy piłki lekarskiej, ponieważ jest trochę mniej onieśmielająca i daje więcej miejsca na błędy.”
4 z 6
Edgar Artiga
Przyjmij postawę na szerokość bioder i przyłóż lekko obciążoną sztangę do ramion, aby znaleźć się w pozycji stojącej.Trzymając mocno drążek trzymany nieco szerzej niż ramiona i łokcie nieco przed sztangą, ale nie do przodu, pchnij drążek nad głową bez zginania kolan.WSKAZÓWKA DOTYCZĄCA FORMULARZAGłowa musi się cofnąć na sekundę, aby zmieścić sztangę. Wróć do startu, stabilizując drążek rdzeniem, utrzymując nogi i rdzeń w bezruchu przez cały czas.WSKAZÓWKA DLA TRENERA„Ściśnij brzuch i pośladek podczas wykonywania tego ruchu, aby wzmocnić linię środkową i zachować stabilność podczas całego ruchu. ”
Ustaw się jak w wyciskaniu na ramię, ale do tego ruchu dodaje się fazę zanurzenia i jazdy: stań ze stopami na szerokość bioder i przyłóż lekko obciążoną sztangę do ramion.Uchwyt, dłonie nieco szersze niż szerokość ramion i łokcie przed sztangą, ale nie do przodu.Utrzymuj tułów w pozycji pionowej podczas rozpoczynania ruchu, zanurzając się o kilka cali bez przerwy na dole, a następnie szybko wyprostuj biodra i oba w pełni rozciągnięte.Po zakończeniu wyprostu użyj ramion i ramion, aby mocno nacisnąć drążek nad głową, aż do całkowitego wyciągnięcia.WSKAZÓWKA DLA TRENERA„Szybkość i wyczucie czasu są tutaj kluczowe. Upewnij się, że nogi i biodra rozciągają się, zanim sztanga opuści ramiona. Zacznij wykorzystywać biodra. Zanurz się i jedź przed prasą. Upewnij się, że tułów pozostaje pionowy, a nie do przodu (lub do tyłu).” PUSH JERK (na zdjęciu)Skonfiguruj tak, jakbyś robił push-press, ale do tego ruchu wprowadza się wciśnięcie (zanurzenie, jazda, wciśnięcie pod, stój): Wyczyść sztangę do obojczyka.Zanurz kolana i biodra bez zatrzymywania się na dole, a następnie rozciągnij całkowicie. Następnie naciśnij drążek nad głową, pozwalając stopom oderwać się od ziemi i wskoczyć do nieco szerszej postawy, z ramionami zablokowanymi, ale kolana ugięte i częściowo przysiady nad głową.Wyprostuj nogi. Następnie pasek tętna do obojczyków.WSKAZÓWKA DLA TRENERA„Poćwicz z rurą lub kołkiem z PVC. Skocz z PVC w pozycji stojaka i wyląduj z zablokowanym nad głową, ze stopami w pozycji częściowo przysiadu nad głową. Kiedy już będziesz biegły w tym temacie, powoli zwiększaj wagę. Upewnij się, że biodra nadal się otwierają, zanim wciśniesz pod spód. Wyląduj z zablokowanymi łokciami.” ZOBACZ TEŻ: 5 ruchów dla silnych ramion
5 z 6
Edgar Artiga
Stań przed ścianą trzymając piłkę lekarską w klatce piersiowej ze stopami na szerokość barków i rozstawionymi palcami.Opuść biodra do przysiadu, utrzymując klatkę piersiową do góry, aż biodra znajdą się poniżej kolan.Eksploduj od dołu, przebijając się przez pięty i trzymając piłkę w klatce piersiowej; następnie pchnij piłkę o ścianę do celu.Złap piłkę, która spada i natychmiast opuść biodra do następnego przysiadu.WSKAZÓWKA DLA TRENERA„To jest ster strumieniowy, w którym kula jest wypuszczana u góry. Upewnij się, że trzymasz piłkę w dolnej połowie piłki, aby zwiększyć skuteczność wypuszczenia i złapania. Pamiętaj o wszystkich końcówkach formy z pędnika dla tego złożonego ruchu.”
Zacznij od uścisku gryfu na drążku z góry, tuż poza szerokością ramion; ramiona i nogi wyprostowane.Z biodrami i ramionami poruszającymi się zgodnie, a górną częścią ciała napędzającą ruch, unieś stopy do przodu przed ciałem, nogi wyprostowane, stopę przed startem i tułów kilka cali za startem.Trzymając nogi prosto, huśtaj stopy pod i za sobą, wyginając ciało. Ponownie odchyl nogi do przodu, zginając ramiona, aby podnieść ciężar ciała i podbródek nad drążek.Gdy twoje stopy opadają na start, a nogi wysuwają się do przodu, odchyl nogi do tyłu, aby zapewnić pęd do wystrzelenia do następnego podciągnięcia kippingowego.WSKAZÓWKA DLA TRENERA„Ludzie myślą o ścisłym podciąganiu jako o„ lepszym ”podciąganiu; a ścisłe podciąganie jest doskonałe. Ale w CrossFit szukamy większej mocy wyjściowej i dlatego skupiamy się głównie na gimnastyce kipping pullup. Pomaga rozwinąć zdolność do szybszego przenoszenia masy ciała na krótsze odległości. Ale to taki, który powinien być najpierw przeszkolony z trenerem.” ZOBACZ TEŻ: Trening CrossFit Camille Leblanc-Bazinet
6 z 6
Edgar Artiga
Ustaw jak w przysiadzie z przodu, z drążkiem czyszczącym do pozycji stojaka.Trzymając łokcie przed sobą, zacznij przysiad, odchylając biodra do tyłu.Opuść biodra, aż znajdą się poniżej kolan, wypychając kolana przez cały czas.Utrzymując klatkę piersiową uniesioną, stań od dołu przysiadu, jednocześnie prostując biodra i kolana, aż ramiona będą wyprostowane nad głową.Opuść sztangę do czystej pozycji i bez zatrzymywania się natychmiast opuść do przysiadu.WSKAZÓWKA DLA TRENERA„Jest to przysiad z przodu połączony z wyciskaniem pchania, więc twoja pozycja w przednim stojaku musi być na miejscu, aby wykonać ten ruch. Upewnij się, że biodra są otwarte, a pośladki ściśnięte, zanim naciśniesz sztangę lub hantle nad głową.” ZOBACZ TEŻ: Wszystko, co musisz wiedzieć o Crossfit
Powrót do wprowadzeniaWSKAZÓWKA DLA TRENERA
„Istnieją cztery kwestie niepodlegające negocjacjom, jeśli chodzi o fundamenty, zaczynając od podstaw. 1) Utrzymuj ciężar w piętach, 2) kolana powinny podążać za palcami, 3) pełny zakres ruchu (i.mi., zagięcie bioder poniżej kolan oraz 4) utrzymuj neutralny kręgosłup przez cały czas. Dobre ćwiczenie do ćwiczenia, jeśli klatka piersiowa spada do przodu podczas przysiadów: trzymaj przed sobą obciążnik, aby przeciwdziałać biodrom ”- radzi Murphy.
WSKAZÓWKA DLA TRENERA
„Pomyśl o podbijaniu łokci przez cały czas. Pomoże to w utrzymaniu dobrej pozycji „stojaka” i pomoże utrzymać sztangę w płaszczyźnie czołowej.”
WSKAZÓWKA DLA TRENERA
„Przysiad nad głową to najlepsze ćwiczenie podstawowe, serce rwania i niezrównane w rozwijaniu efektywnego ruchu atletycznego. Jeśli zmagasz się z mechaniką przysiadu powietrznego, przysiad z przodu i przysiad nad głową tylko to ujawnią. Ćwicz i trenuj wszystkie trzy, ale pamiętaj, że mechanika jest ważniejsza od spójności i intensywności.”
ZOBACZ TEŻ: 5 ruchów, aby wyrzeźbić silne, chude nogi
WSKAZÓWKA DLA TRENERA
„Martwy ciąg to najskuteczniejszy sposób podnoszenia czegoś, wykorzystujący tylny i przedni łańcuch. Początkowo, gdy sztanga przesuwa się od goleni do kolan, upewnij się, że biodra i ramiona unoszą się pod stałym kątem, co pomaga przenieść maksymalne obciążenie. Następnie otwórz biodra do samego końca, ale nie wyciągaj nadmiernie u góry. Jeśli forma zacznie się rozpadać, zrzuć wagę i zmniejsz obciążenie.”
WSKAZÓWKA DLA TRENERA
„Nie przechylaj ramion do przodu ani nie kładź łokci przed dłońmi. Pomyśl o trzymaniu łokci wysoko i do tyłu. To świetny wyciąg, w którym możesz nauczyć prostowania bioder bez martwienia się o pozycję przyjmującą.”
WSKAZÓWKA DLA TRENERA
„Ten ruch to świetne wprowadzenie do wyciągów olimpijskich. W CrossFit używamy piłki lekarskiej, ponieważ jest trochę mniej onieśmielająca i daje więcej miejsca na błędy.”
WSKAZÓWKA DOTYCZĄCA FORMULARZA
Głowa musi się cofnąć na sekundę, aby zmieścić sztangę. Wróć do startu, stabilizując drążek rdzeniem, utrzymując nogi i rdzeń w bezruchu przez cały czas.
WSKAZÓWKA DLA TRENERA
„Ściśnij brzuch i pośladek podczas wykonywania tego ruchu, aby wzmocnić linię środkową i zachować stabilność podczas całego ruchu. ”
WSKAZÓWKA DLA TRENERA
„Szybkość i wyczucie czasu są tutaj kluczowe. Upewnij się, że nogi i biodra rozciągają się, zanim sztanga opuści ramiona. Zacznij wykorzystywać biodra. Zanurz się i jedź przed prasą. Upewnij się, że tułów pozostaje w pozycji pionowej, a nie do przodu (lub do tyłu).”
PUSH JERK (na zdjęciu)
WSKAZÓWKA DLA TRENERA
„Poćwicz z rurą lub kołkiem z PVC. Skocz z PVC w pozycji stojaka i wyląduj z zablokowanym nad głową, ze stopami w pozycji częściowo przysiadu nad głową. Kiedy już będziesz biegły w tym temacie, powoli zwiększaj wagę. Upewnij się, że biodra nadal się otwierają, zanim wciśniesz pod spód. Wyląduj z zablokowanymi łokciami.”
ZOBACZ TEŻ: 5 ruchów dla silnych ramion
WSKAZÓWKA DLA TRENERA
„To jest ster strumieniowy, w którym kula jest wypuszczana u góry. Upewnij się, że trzymasz piłkę w dolnej połowie piłki, aby zwiększyć skuteczność wypuszczenia i złapania. Pamiętaj o wszystkich końcówkach formy z pędnika dla tego złożonego ruchu.”
WSKAZÓWKA DLA TRENERA
„Ludzie myślą o ścisłym podciąganiu jako o„ lepszym ”podciąganiu; a ścisłe podciąganie jest doskonałe. Ale w CrossFit szukamy większej mocy wyjściowej i dlatego skupiamy się głównie na gimnastyce kipping pullup. Pomaga rozwinąć zdolność do szybszego przenoszenia masy ciała na krótsze odległości. Ale to taki, który powinien być najpierw przeszkolony z trenerem.”
ZOBACZ TEŻ: Trening CrossFit Camille Leblanc-Bazinet
WSKAZÓWKA DLA TRENERA
„Jest to przysiad z przodu połączony z wyciskaniem pchania, więc twoja pozycja w przednim stojaku musi być na miejscu, aby wykonać ten ruch. Upewnij się, że biodra są otwarte, a pośladki ściśnięte, zanim naciśniesz sztangę lub hantle nad głową.”
ZOBACZ TEŻ: Wszystko, co musisz wiedzieć o Crossfit
Jeszcze bez komentarzy