9 ćwiczeń z masą ciała dla kolosalnych ramion

Chcę wielkich, podartych ramion? Odrzuć te ciężary i wróć do podstaw dzięki treningowi obejmującemu tylko masę ciała - przynajmniej raz na jakiś czas.

Bez tych wszystkich dużych ciężarów zapewnisz swojemu ciału i stawom tak potrzebną przerwę. Zmieniając kąt i pozycję ciała oraz wykazując się kreatywnością za pomocą odpowiednich narzędzi na siłowni, nadal możesz uzyskać niezbędny bodziec do prawdziwego wzrostu bicepsa, tricepsa, ramion i przedramion.

Nawet jeśli jesteś hardkorowym podnośnikiem, zastąp swoje normalne ćwiczenia ramion tymi ruchami masy ciała przez kilka następnych tygodni i obserwuj, jak bicepsy i triceps rosną jak chwasty.

Nie ma za co.

Procedury treningowe

Najlepszy trening z masą ciała dla kulturystów

Dowiedz się, jak budować mięśnie i siłę bez żelaza.

Przeczytaj artykuł

1 z 9

BLACKDAY / Shutterstock

Dipy

Dipy to fenomenalne ćwiczenie, które buduje nie tylko klatkę piersiową i ramiona, ale także wysadza piekło z tricepsów i przedramion. Wsiądź na drążek do kąpieli, wypuść klatkę piersiową i opuść się, aż łokcie ustawią się pod kątem 90 stopni. Na dole jedź z powrotem. Aby nie uciskać szyi, spójrz na miejsce na ziemi kilka stóp przed sobą.

2 z 9

Edgar Artiga

Podciąganie ręczników

Aby wyhodować większe ramiona, musisz zająć się najsłabszym ogniwem: siłą uścisku. Jeśli zwiększysz, ile możesz utrzymać, zwiększysz bodziec do budowy mięśni w swoim ciele. Podciągnięcie ręcznika to jeden z najlepszych - i najbardziej złych - sposobów na rozwinięcie siły podobnej do występku w przedramionach

Owiń dwa ręczniki wokół drążka do podciągania i chwyć za końce. Ściśnij łopatki i podciągnij się, prowadząc klatką piersiową. Jeśli dwa ręczniki są zbyt trudne, po prostu użyj jednego ręcznika i wykonaj równe powtórzenia na obu ramionach.

3 z 9

Magazyn EDGAR ARTIGA / M + F

Loki na biceps TRX

Tradycyjne loki na biceps są podatne na wszelkiego rodzaju skręcanie, pochylanie i zginanie, a także na nadmierne kontuzje łokci ze względu na cały zewnętrzny opór. Jednak robienie loków za pomocą TRX zmusi cię do pozostania sztywnym i aktywuje wszystkie inne mięśnie twojego ciała, celując w ramiona.

Chwyć TRX i zmierz się z punktem kotwiczenia. Odchyl się, wyprostuj ciało i przypnij ramiona do boków. Następnie zwiń TRX w swoją stronę. Aby było to trudniejsze, przesuń stopy bliżej punktu kotwiczenia.

4 z 9

Według magazynu Bernal / M + F

Crab Walk

Spacer kraba wygląda dziwnie, ale przynosi rezultaty. Buduje stabilność całego ciała, ale jest również ukierunkowany na ramiona i triceps, gdy twoje ramiona trzymają cię, aby utrzymać cię w górze. Przyjmij pozycję kraba: ręce i stopy płasko na ziemi, klatka piersiowa skierowana do góry, ugięte kolana, biodra o cal nad ziemią, ramiona wyprostowane, ręce bezpośrednio pod ramionami i palce skierowane do tyłu.

Czołgaj się do przodu, robiąc mały krok prawą ręką i lewą nogą w tym samym czasie, a następnie kolejny krok lewą ręką i prawą nogą. Naprzemiennie utrzymuj biodra nisko i klatkę piersiową uniesioną.

Aby to utrudnić, czołgaj się do tyłu lub na boki.

5 z 9

Magazyn EDGAR ARTIGA / M + F

Opuszczanie pasma

Opaski to świetny sposób na wstrzyknięcie dużej objętości do tricepsa bez wywierania nacisku na wrażliwe stawy łokciowe. Przy tak wielu powtórzeniach uzyskasz „pompę”, a także znaczne „napięcie w czasie” w przypadku poważnej hipertrofii.

Przymocuj lekką opaskę do wytrzymałego przedmiotu nad głową i chwyć koniec obiema rękami. Przypnij ramiona po bokach i wyprostuj łokcie, aby zablokować. Chwyć taśmę, w której poziom oporu zabierze Cię do około 50 do 75 powtórzeń, zanim się zmęczisz.

6 z 9

Per Bernal

Podciągnięcia z wąskim uchwytem

W przeciwieństwie do podciągania się, podciągnięcie - dłonie skierowane w twoją stronę - zwiększa wysiłek bicepsów; to zawęzi twój uścisk i wyskoczysz z tego nacisku.

Zawieś na drążku do podciągania z dłońmi skierowanymi do siebie i oddalonymi od siebie o zaledwie kilka cali. Ściśnij łopatki i podciągnij się, aż podbródek znajdzie się nad drążkiem.

7 z 9

Maridav / Shutterstock

Pompki o wąskiej szerokości

Wbij triceps, klatkę piersiową, ramiona i rdzeń, używając małej szerokości podczas pompki. Przyjmij pozycję pompki, trzymając ręce w odległości zaledwie kilku centymetrów od siebie. Opuść się, trzymając łokcie blisko boków.

Aby utrudnić to ćwiczenie, unieś stopy lub zarzuć obciążoną kamizelkę.

8 z 9

nd3000 / Shutterstock

Przedłużenie TRX Triceps

Piękno ćwiczeń TRX polega na tym, że możesz szybko zwiększyć lub zmniejszyć intensywność, zbliżając się do lub dalej od punktu kotwiczenia.

Chwyć TRX i stań twarzą z dala od punktu kotwiczenia. Pochyl się do przodu i trzymaj prosto. Teraz trzymaj łokcie przed klatką piersiową i dłonie na wysokości czoła.

Utrzymując sztywne ciało i unieruchomione ramiona, wyciągnij przedramiona do przodu, aby aktywować triceps i podnieść się.

9 z 9

Jay Sullivan

Szczupak Pushup

Przepychanie czegokolwiek nad głową to niesamowity sposób na zbudowanie grubych ramion i tricepsa. W przypadku ćwiczeń z masą ciała może być trudno znaleźć ruchy znad głowy - to znaczy do tej pory.

Pompki ze szczupakiem naśladują samolot napowietrzny, przewracając cię do góry nogami. Przyjmij pozycję pompki i podnieś biodra, aż uzyskasz prostą linię biegnącą od dłoni do bioder.