8 Mikroskładników odżywczych ważnych dla wydajności i skąd je zdobyć

Mikroskładniki odżywcze odgrywają ważną rolę we wspieraniu twoich wyników. Mogą bezpośrednio wpływać na poziom energii do produkcji, regeneracji i utrzymania mięśni oraz potencjalnie zmniejszać ryzyko choroby lub urazu (1). Chociaż wszystkie składniki odżywcze są ważne, oto najważniejsze mikroelementy, na które należy zwrócić uwagę, jeśli chodzi o kondycję:

Zdrowe odżywianie

4 sposoby na zmniejszenie niedoborów żywieniowych

Nie pozwól, aby zła dieta pozostawiła Cię niedożywionym.

Przeczytaj artykuł

1 z 8

Fala morska

1. Witamina D

Witamina D jest ważna dla ogólnej funkcji mięśni, a badania sugerują, że zwiększenie spożycia witaminy D u sportowców może pomóc zmniejszyć ból stawów, promować wzrost mięśni, zwiększyć siłę i poprawić wydajność. (2)

Ponieważ witamina D jest wchłaniana ze światła słonecznego i przechowywana w organizmie, mięso, w tym owoce morza i jaja, zawiera naturalne źródło. Rośliny nie są w stanie wchłonąć i przechowywać witaminy D tak samo, więc dla wegan najlepszym źródłem witaminy D jest bezpośrednie światło słoneczne lub wzbogacona żywność, taka jak sok pomarańczowy, mleko roślinne i zboża.

Ile potrzebujesz? 600 IU / dzień

Pobierz z:

• 3 uncje. łosoś - 715 IU lub 119% dziennej wartości
• 1 szklanka wzmocnionego soku pomarańczowego - 137 IU lub 23% dziennej wartości
• 1 szklanka wzmocnionego mleka - 115 IU lub 19% dziennej wartości
• 1 duże jajko - 41 jm lub 7% dziennej wartości

2 z 8

Evan Lorne

2. Witamina E

Infekcje górnych dróg oddechowych mogą być częstsze u sportowców, którzy dużo trenują wytrzymałościowo lub intensywnie. Zjawisko to może wynikać z czegoś, co nazywa się teorią „otwartego okna”, która sugeruje, że funkcja odpornościowa może być osłabiona przez wiele godzin po treningu, czyniąc cię bardziej podatnym na infekcje (4).

Niektóre badania sugerują, że jeśli wykonujesz dużo zabiegów pielęgnacyjnych, dieta bogata w witaminę C i E może pomóc w zapobieganiu chorobie (5). Witamina E działa jako naturalny przeciwutleniacz, pomagając złagodzić skutki stresu fizycznego, a także może pomóc w poprawie wydolności tlenowej (6).

Ile potrzebujesz? 15 mg / dzień

Pobierz z:

• 1 łyżka oleju z kiełków pszenicy - 20 mg lub 133% dziennej wartości
• 1 uncja nasion słonecznika - 7.4 mg lub 50% dziennej wartości
• 1 uncja migdałów - 7 mg lub 47% dziennej wartości
• 2 łyżki masła orzechowego - 3 mg lub 20% dziennej wartości
• ½ szklanki gotowanego szpinaku - 2 mg lub 13% dziennej wartości

3 z 8

Di Gregorio Giulio

3. Witamina b12

Witamina B12 jest ważna dla produkcji czerwonych krwinek, które dostarczają tlen do mięśni, a także syntezy białek do budowy i naprawy mięśni. Złe spożycie może prowadzić do anemii i mieć znaczący wpływ na ogólny poziom energii i wydajność. I chociaż badania sugerujące większe potrzeby sportowców są ograniczone, sportowcy wegańscy i ci, którzy ograniczają kalorie, mogą być bardziej narażeni na niedobór (7).

Ile potrzebujesz? 2.4 mcg / dzień

Pobierz z:

• 3 uncje małży - 84 mcg lub 1400% dziennej wartości
• 3 uncje łososia - 4.8 mcg lub 200% dziennej wartości
• 3 uncje tuńczyka - 2.5 mcg lub 104% dziennej wartości
• 3 uncje wołowiny - 1.4 mcg lub 58% dziennej wartości
• 1 szklanka mleka - 1.2 mcg lub 50% dziennej wartości
• 1 duże jajko - 0.6 mcg lub 25% dziennej wartości
• 1 porcja 25% wzbogaconych płatków śniadaniowych - 0.6 mcg lub 25% dziennej wartości

4 z 8

Subbotina Anna

4. Żelazo

Żelazo przenosi tlen przez ciało do mięśni, aby kontrolować poziom energii. Jest to niezwykle ważne podczas ćwiczeń i regeneracji. Kiedy brakuje żelaza w diecie, mięśnie mogą odczuwać zmęczenie, a układ odpornościowy może cierpieć.

Wegańscy sportowcy mogą potrzebować więcej żelaza w swojej diecie niż osoby jedzące mięso, ponieważ rodzaj żelaza z roślin, zwany żelazem niehemowym, nie jest tak łatwo wchłaniany i wykorzystywany przez organizm, jak żelazo z mięsa lub żelazo hemowe (8).

Jeśli martwisz się o swoje spożycie, badania sugerują, że możesz połączyć pokarmy zawierające żelazo z opcjami bogatymi w witaminę C, takimi jak owoce i warzywa, aby zwiększyć wchłanianie nawet od 4 do 6 razy więcej (9). I unikaj picia kawy, herbaty lub ciemnych napojów gazowanych podczas posiłków, ponieważ kofeina w tych napojach może zmniejszać wchłanianie żelaza.

Ile potrzebujesz? mężczyźni: 8 mg / dzień, kobiety: 18 mg / dzień

Pobierz z:

• 1 porcja 50% wzbogaconych płatków śniadaniowych - 9 mg lub 50% dziennej wartości
• 3 uncje ostryg - 8 mg lub 44% dziennej wartości
• 3 uncje gorzkiej czekolady - 7 mg lub 39% dziennej wartości
• ½ szklanki soczewicy - 3 mg lub 17% dziennej wartości
• ½ cup tofu - 3 mg lub 17% dziennej wartości
• 1/2 szklanki fasoli - 2 mg lub 11% dziennej wartości

5 z 8

Studio RUKSUTAKARN

5. Cynk

Cynk odgrywa rolę w funkcjonowaniu układu odpornościowego, syntezie białek i gojeniu się ran. I chociaż potrzebujesz tylko niewielkich ilości w swojej diecie, niewystarczająca ilość może prowadzić do zmęczenia i wpływać na regenerację mięśni u sportowców (10).
Najlepszymi źródłami cynku są skorupiaki i mięso, więc diety roślinne powinny zawierać wzbogacone źródła lub orzechy i fasolę, aby zapewnić odpowiednie spożycie.

Ile potrzebujesz? mężczyźni: 11 mg / dzień, kobiety: 8 mg / dzień

Pobierz z:

• 3 uncje ostryg - 74 mg lub 493% dziennej wartości
• 3 uncje kraba królewskiego - 6.5 mg lub 43% dziennej wartości
• 3 uncje kotleta wołowego - 5.3 mg lub 35% dziennej wartości
• 1 porcja 25% wzbogaconych płatków śniadaniowych - 3.8 mg lub 25% dziennej wartości
• 3 uncje kurczaka z ciemnego mięsa - 2.4 mg lub 16% dziennej wartości
• ½ szklanki fasolki po bretońsku - 2.9 mg lub 19% dziennej wartości
• 1 uncja orzechów nerkowca - 1.6 mg lub 11% dziennej wartości

6 z 8

Krasula

6. Magnez

Magnez wspomaga setki czynności organizmu, w tym prawidłowe funkcjonowanie mięśni, tworzenie kości i metabolizm energetyczny. A ponieważ tracisz magnez z potem, badania sugerują, że sportowcy mogą wymagać więcej w swojej diecie (11).

W przeciwieństwie do innych składników odżywczych, których dzienne zapotrzebowanie można zaspokoić od 2 do 3 porcji bogatych źródeł, większość pokarmów zawierających magnez zapewnia jedynie 10-20% dziennej wartości, dlatego kluczowe jest uwzględnienie w diecie różnych źródeł.

Ile potrzebujesz? mężczyźni: 420 mg / dzień, kobiety: 320 mg / dzień

Pobierz z:

• 3 uncje migdałów - 80 mg lub 20% dziennej wartości
• ½ szklanki gotowanego szpinaku - 78 mg lub 20% dziennej wartości
• 3 uncje orzechów nerkowca - 74 mg lub 19% dziennej wartości
• ½ szklanki czarnej fasoli - 60 mg lub 15% dziennej wartości
• 2 łyżki masła orzechowego - 49 mg lub 12% dziennej wartości
• ½ szklanki brązowego ryżu - 42 mg lub 11% dziennej wartości

7 z 8

SMarina

7. Potas

Potas jest kluczem do utrzymania równowagi płynów i elektrolitów w całym organizmie - dlatego często wiąże się go z nawodnieniem, regeneracją i zapobieganiem skurczom mięśni (12,13).

Potas jest również tracony przez pot, a tym bardziej w gorącym środowisku. Na szczęście ten kluczowy minerał jest łatwy do zdobycia w wielu produktach pochodzenia roślinnego, nie tylko w bananach!

Ile potrzebujesz? 4700 mg / dzień

Pobierz z:

• ½ cup suszonych moreli - 1,101 mg lub 31% dziennej wartości
• 1 szklanka soczewicy - 731 mg lub 21% dziennej wartości
• ½ szklanki rodzynek - 618 mg lub 18% dziennej wartości
• 1 średni pieczony ziemniak - 610 mg lub 17% dziennej wartości
• 1 szklanka fasoli - 607 mg lub 17% dziennej wartości
• 1 szklanka soku pomarańczowego - 496 mg lub 14% dziennej wartości
• 1 średni banan - 422 mg lub 12% dziennej wartości

8 z 8

Nowa Afryka

8. Wapń

Wapń jest potrzebny do każdego skurczu mięśni ciała, w tym bicia serca. Dla osób aktywnych ten minerał jest niezbędny do utrzymania zdrowych funkcji mięśni i zdrowia kości. Badania pokazują również, że diety bogate w wapń, w szczególności nabiał, mogą nawet odgrywać rolę w lepszej kontroli wagi i zwiększeniu spalania tłuszczu. (14,15)

Ile potrzebujesz? 1000 mg / dzień

Pobierz z:

• 1 szklanka jogurtu naturalnego - 415 mg lub 42% dziennej wartości
• 1.5 uncji sera mozzarella - 333 mg lub 33% dziennej wartości
• 3 uncje sardynek w puszkach - 325 mg lub 33% dziennej wartości
• 1 szklanka wzmocnionego soku pomarańczowego - 345 mg lub 35% dziennej wartości
• 1 szklanka wzbogaconego mleka sojowego - 299 mg lub 30% dziennej wartości
• 1 szklanka mleka - 275 mg lub 28% dziennej wartości
• ½ cup tofu - 138 mg lub 14% dziennej wartości
• ½ szklanki rzepy - 99 mg lub 10% dziennej wartości

Potrzebujesz pomocy w kontrolowaniu odżywiania? Żonglowanie celami dotyczącymi kalorii, makro i odżywiania co tydzień może wymagać poważnego poświęcenia. Dlaczego nie zrezygnować całkowicie z przygotowania posiłku i pozwolić Trifecta zająć się trudnymi sprawami, takimi jak zakupy spożywcze, gotowanie i zmywanie naczyń, abyś mógł spędzić czas tam, gdzie jest to najważniejsze, np. Na siłowni!