Dwa proste sposoby tworzenia trudniejszych treningów to rekrutacja partnera treningowego lub zatrudnienie trenera osobistego. Jednak dla tych z nas, którzy trenują w dziwnych lub niespójnych momentach lub nie mają dochodu do dyspozycji, aby zatrudnić profesjonalistę, potrzebujemy planu C. To proste. Plan C jest następujący: musimy włożyć nasze tyłki w sprzęt, dokładnie analizując każdy aspekt naszego programu szkoleniowego.
Od żywności, którą jemy, po wybrane przez nas ćwiczenia, wszystko jest pod mikroskopem. Niezależnie od tego, czy jesteś znudzony, osiągasz płaskowyże, czy jesteś po prostu przebojowym poszukiwaczem nowych sposobów na podniesienie poziomu wyzwań, spróbuj zastosować jedną lub wszystkie z tych metod treningowych do swojej obecnej rutyny.
1 z 7
stevepamp / Getty Images
„Fantazyjnym terminem, który często słyszysz w odniesieniu do zespołów i sieci, jest„ przyjmowanie oporu ”- mówi Brian Matthews C.S.do.S. „Oznacza to, że w miarę wykonywania ruchu waga będzie rosła.”
Drugi termin, który usłyszysz w odniesieniu do pasm i łańcuchów: przyspieszenie kompensacyjne. Brzmi to bardzo technicznie, ale po prostu definiuje potrzebę szybszego podnoszenia sztangi, aby pokonać rosnącą wagę. „To sprawia, że opaski i łańcuchy są pomocne dla kogoś, kto chce przejść przez punkty zaczepienia lub przełamać płaskowyże” - dodaje Matthews.
2 z 7
Myung J. Chun / Getty
Używanie ciała jako mechanizmu oporu i zmuszanie się do używania mięśni stabilizujących, które normalnie możesz zaniedbać, może pomóc ci rozwinąć silniejszy rdzeń i poprawić zarówno elastyczność, jak i mobilność. „Zaletą korzystania z TRX jest to, że możesz wykonywać te ćwiczenia w dowolnym miejscu, o ile masz paski i punkt kotwiczący” - wyjaśnia Matthews. „Chociaż ruchy złożone to chleb powszedni, nie ma nic złego w osiągnięciu większej względnej siły ciała i działaniu stabilizatorów.”
3 z 7
Peathegee Inc / Getty
Korzystanie z częściowych, powtórzeń, które wykorzystują częściowy zakres ruchu, aby skupić się na określonych słabościach, może być ogromnym przełomem i otworzyć wrota dla imponujących przyrostów siły. „Przy wyciskaniu na ławce, przysiadach lub jakimkolwiek innym złożonym ruchu możesz przeciążać ćwiczenie i używać więcej ciężaru niż zwykle, ponieważ nie będziesz używać pełnej pamięci ROM” - mówi Matthews. „Na przykład w przypadku wyciskania na ławce, jeśli jesteś kimś, kto utknie na górnym końcu wyciągu, spróbuj ustawić wyciskanie na ławce wewnątrz klatki zasilającej i umieścić kołki awaryjne w połowie drogi do miejsca, w którym zwykle umieszczasz sztangę. Teraz stamtąd rób swoje prasy.”
4 z 7
Marc Royce
Ruchy złożone pozwalają podnosić cięższe ciężary i budować większą masę, ale ćwiczenia jednostronne mają również zalety. „Mogą zwiększyć propriocepcję, czyli świadomość ciała, i umożliwić identyfikację słabości i braku równowagi” - wyjaśnia Matthews. Wadą jest poświęcenie czasu. Będziesz musiał poświęcić więcej czasu na podnoszenie, ponieważ nie przeorujesz swoich treningów z obustronnymi ruchami.
5 z 7
Magazyn Jeffery Salter / M + F
Wspólny wysiłek, aby zatrzymać się i utrzymać w górnej części ruchu, może przełożyć się na większe mięśnie i silniejszą strukturę. „Zasadniczo to dodatkowe trzymanie angażuje więcej mięśni i sprawia, że naciskasz mocniej” - mówi Matthews. „Możesz wykonywać większość odmian wiosłowania i utrzymywać szczytowe skurcze przez pięć do siedmiu sekund, a uzyskasz większą stabilność górnej części pleców. Użycie tej metody z wyciskaniem na ławce pomoże uczynić łopatkę bardziej sprężystą i stabilną.”
6 z 7
Brian Kuhlmann
Mimośrodowa część podnośnika to faza opuszczania. Powolne i kontrolowane obniżenie ciężaru powoduje, że mięśnie pracują ciężej. „Zamiast robić rzeczy spastycznie, używanie ekscentryków powoduje większe napięcie w mięśniach. Zadzieraj tempem powtórzeń w rzeczach takich jak wiosłowanie na jednej ręce, wiosłowanie ze sztangą, podciąganie na drążku i podciąganie, aby zobaczyć, jakie to inne uczucie. Jeśli zrobisz to wystarczająco dużo, przyniesie to poważne korzyści.”
7 z 7
Mikolette / Getty
Nigdy nie robiłem powtórzeń oscylacji? Jako przykładu użyjemy wiersza jednoramiennego. Najpierw pociągnij hantlę całkowicie do klatki piersiowej, a następnie pchnij ją do połowy, pociągnij ponownie do klatki piersiowej, a następnie ponownie wepchnij do połowy. To jeden przedstawiciel. „Wykonaj całą sekwencję tak szybko, jak to możliwe i dodaj tam kolejną pompę, jeśli chcesz” - mówi Matthews. „Oczywiście ta technika nie ogranicza się do rzędu jednej ręki. Używaj go również z innymi ćwiczeniami.”
Matthews dodaje: „Wygląda to głupio, aby to zrobić, ale sprawdzają się jako dobre zastosowanie siły. Uczą także twoje ciało szybszego strzelania, dzięki czemu będziesz szybciej i gwałtowniej podnosić się w złożonych ruchach.”
Jeszcze bez komentarzy