7 sposobów na utrudnienie treningu bicepsów

Nawet jeśli konsekwentnie zmieniasz ćwiczenia, nadal istnieje szansa, że ​​w Twoim programie brakuje innych ważnych elementów, które są niezbędne do pobudzenia wzrostu bicepsów.

„Objętość, liczba powtórzeń, intensywność, ciężary, pozycja dłoni i rodzaje oporu, których używasz, to wszystkie obszary, które wymagają uwagi” - mówi ekspert Gold's Gym Fitness Institute Adam Friedman, C.S.do.S., CN. „Jest na to kilka sposobów, w tym przejście z ciężaru swobodnego na maszynę lub z maszyny na kabel.”

Równie ważne jest zbadanie rodzajów skurczów, których używasz. „Nie chodzi tylko o koncentrację (podnoszenie), ale także ekscentryczność (obniżanie) i czas pod napięciem (TUT)” - dodaje. „Wiele osób robi loki, używając zbyt dużej wagi i kiepskiej formy. To usuwa ciągłe napięcie z ich bicepsów.”

Skorzystaj z tych siedmiu metod i ćwiczeń, aby zmienić rutynę bi, aby Twoje pistolety rosły.

1 z 7

Według magazynu Bernal / M + F

Negatywne loki

Dodatkowy opór negatywu wymaga, aby bicepsy rekrutowały więcej włókien mięśniowych. „Ludzie są zazwyczaj silniejsi ekscentrycznie niż koncentrycznie” - mówi Friedman. „Bez dodawania dodatkowego oporu [utrzymywania negatywu] rekrutowałbyś taką samą ilość włókien mięśniowych, jak w przypadku standardowego ruchu.”

Zrób to: Preacher Curl Negatives

Wykonaj serię z małą liczbą powtórzeń, używając pełnego zakresu ruchu. Użyj cięższego ciężaru niż normalnie w przypadku standardowego zestawu do zwijania kaznodziei i powoli obniżaj ciężar, aż ramiona zostaną wyciągnięte. Jeśli to możliwe, poproś obserwatora o pomoc w przywróceniu ciężaru do pozycji wyjściowej.

2 z 7

Jale Ibrak / EyeEm / Getty

Loki pod ścianą

Używaj rozpędu zbyt często? Podczas zwijania oprzyj plecy o ścianę. „Pomoże to wyizolować bicepsy, ale ważne jest również, aby cały rdzeń był w pełni zaangażowany” - sugeruje Friedman.

Zrób to: hantle plecami do ściany naprzemiennie uginając bicepsy

Oprzyj się plecami o ścianę (lub umieść szwajcarską piłkę między plecami a ścianą), lekko ugnij kolana i trzymaj łokcie w kontakcie ze ścianą (lub piłką) podczas wykonywania powtórzeń.

3 z 7

Weź Pix Media / Getty Images

Czas pod napięciem (TUT)

Podnoszenie ciężaru w postaci herky-jerky może wyglądać imponująco dla początkujących, ale ci, którzy ciężko trenują, rozumieją, że właściwa forma zawsze jest ważniejsza niż duża. „Kiedy twoja forma jest okropna, bicepsy wyglądają okropnie” - mówi Friedman. „Zamiast tworzyć ładny kształt dla swoich ramion, uzyskasz masywne, blokowe bicepsy, ponieważ nie skupiono się na napięciu. Spróbuj zrobić pięć sekund z fazą koncentryczną i pięć sekund z fazą ekscentryczną. A jeśli to nie jest wyzwanie, spróbuj pięć sekund w górę i 10 sekund w dół.”

Zrób to: 5/2/5 loków

Przy każdym ćwiczeniu bicepsa poświęć pięć sekund na podnoszenie ciężaru, zatrzymaj się na dwie sekundy, a następnie obniż ciężar kontrolując, licząc do pięciu.

4 z 7

skynesher / Getty

Częściowe loki rep

Najczęstszy ruch bicepsa z częściowym repetycją to 21 sekund. „W zasadzie wykonujesz siedem powtórzeń od dołu [ruchu] do połowy, siedem kolejnych powtórzeń od połowy górnej części ruchu, a następnie siedem pełnozakresowych powtórzeń.”Poza tym nie utknij na numerze 21. Zwiększ lub zmniejsz liczbę powtórzeń, aby osiągnąć swój poziom sprawności.

Zrób to: częściowe rep Hammer Curls

Podziel zakres ruchu loków na dwie połowy. Wykonaj żądaną liczbę powtórzeń dla każdej połowy ruchu, a następnie zakończ, wykonując pełny ruch ROM.

5 z 7

gilaxia / Getty

Izometryczny uginanie bicepsów

Statyczne skurcze - utrzymywanie ciężaru w stałej pozycji przez określony czas - są bardziej obciążające dla mięśni i mogą prowadzić do poważnych przyrostów siły i rozmiaru.

Zrób to: statyczne loki sztangi

„Używając prostego drążka, hantli lub wolnych ciężarów, utrzymuj ciężarek w połowie drogi przez 20 sekund” - sugeruje Friedman. Następnie powoli opuść się do pozycji wyjściowej.

6 z 7

MRBIG_PHOTOGRAPHY / Getty

Zestaw złożony

Zestaw złożony działa na tę samą grupę mięśni z dwoma różnymi ćwiczeniami wykonywanymi kolejno bez odpoczynku. (Superserie łączą dwa ruchy, które działają w przeciwnych grupach mięśni.)

„Nie ma konkretnego zestawu złożonego, który byłby lepszy od innego, o ile ćwiczenia wykonują takie czynności, jak uderzanie pod różnymi kątami i zmiana oporu” - mówi Friedman. „Przejdź od maszyny do wolnych ciężarów lub hantli do maszyn - nie ma znaczenia, jakiej kombinacji użyjesz.”

Zrób to: skręcenie hantli pochyłych + zwijanie linki z wysokim bloczkiem

Zacznij od wykonania całego zestawu pochylonych hantli, a następnie natychmiast wykonaj zestaw zawinięć linek z wysokim bloczkiem bez odpoczynku.

7 z 7

Peathegee Inc / Getty

Upuść zestawy

Zestawy upuszczania to świetna metoda, gdy brakuje ci czasu. Wraz z wprowadzaniem intensywności do treningu, wyczerpują również mięśnie szybciej niż standardowe zestawy. W zależności od poziomu sprawności możesz wykonać serię dropów w ostatniej serii lub wykonać ją w każdej serii.

Zrób to: zestaw do upuszczania sztangi

Wykonaj zestaw loków ze sztangą, aż osiągniesz porażkę. Natychmiast zmniejsz ciężar użyty w poprzedniej serii o 20 do 50 procent i wyciśnij więcej powtórzeń.