7 przydatnych urządzeń treningowych, których powinieneś używać

Kiedy konsekwentnie trenujesz, czy to na domowej siłowni, czy na świeżym powietrzu, łatwo jest dać się uspokoić. Nie możesz jednak tak po prostu lunatykować przez treningi. Zamiast tego musisz wymieszać swoją rutynę - nie tylko zestawy i powtórzenia, ale także sprzęt do ćwiczeń.

Ciężkie przysiady i wyciskanie na ławce są podstawą z jakiegoś powodu: budują mięśnie. Ale aby pokonać płaskowyż, rzucić wyzwanie swojemu ciału i zwiększyć motywację do treningu, musisz wyjść poza tradycyjny sprzęt na siłowni, mówi Jon-Erik Kawamoto, C.S.do.S., i Thomas King, C.S.do.S., zarówno trenerzy siły, jak i kondycji w JK Conditioning w St. John's, NL, Kanada.

„Korzystając z nowatorskiego sprzętu, możesz celować w mięśnie, na które normalnie nie celujesz” - mówi Kawamoto. „Możesz także uderzać mięśnie innym bodźcem, który może pomóc Ci rozwinąć siłę, aby przejść do przodu z plateau.„A w zatłoczonych komercyjnych siłowniach używanie mniej popularnego sprzętu może również zaoszczędzić czas, co oznacza więcej pracy na sesję.

Poprosiliśmy Kinga i Kawamoto o siedem najlepszych elementów sprzętu treningowego, których zazwyczaj nie używają podnośnicy, oraz o to, jak prawidłowo dodać je do swojej rutyny.

Jednak kilka ostrzeżeń, zanim wskoczysz: używaj mniejszej wagi, dopóki nie wymyślisz właściwej techniki. Bądź gotów poświęcić więcej czasu na ćwiczenie odpowiedniej formy. Po zapoznaniu się z naszym przewodnikiem poproś certyfikowanego trenera osobistego lub coacha o pomoc w wypełnieniu formularza.

Jej funkcje

Niezbędny i niedrogi sprzęt do domowej siłowni

Miej te ekonomiczne narzędzia treningowe pod ręką, aby spalić, zbudować i wyrzeźbić każdą część ciała z poziomu…

Przeczytaj artykuł

1 z 7

kovaciclea / Getty

Kettlebells

Po prostu kula armatnia z uchwytem, ​​kettlebell jest świetny do zwiększenia stabilności i równowagi mięśni. Kettlebells zwiększają stabilność ramion, naciskając je, mówi Kawamoto. Są również doskonałe do zwiększania tętna i dynamicznej siły nóg poprzez huśtanie, czyszczenie i szarpanie.

Porady: Trzymaj nadgarstek prosto w pozycji załadowanej z przodu. Jeśli kettlebell rani twoje przedramię podczas huśtania, możesz nosić długie rękawy lub opaski na nadgarstki, aby ograniczyć kontakt.

Ostrzeżenia: Równoważenie kettlebell na przedramieniu może być trudne, więc uważaj, aby nie uderzyć się w głowę.

Sugerowane ćwiczenia: Swing, jednoramienna prasa barkowa, jednoramienna wyrwanie, jednoramienna czystość, przysiad z przodu

2 z 7

MilanMarkovic78

Worki z piaskiem

Worki z piaskiem zaprojektowane z myślą o fitnessie mają strategicznie rozmieszczone uchwyty, które zapewniają wiele opcji podnoszenia i przenoszenia. (Teoretycznie każdy worek z piaskiem się sprawdzi, ale te specjalnie zaprojektowane są trochę łatwiejsze do wykonania.) Worki z piaskiem sprawdzają się dobrze podczas dynamicznego treningu niestabilności, ponieważ ich uciążliwa waga przetestuje Twój rdzeń i zwiększy stabilność stawów, mówi King.

Ostrzeżenia: Równoważenie worka na pięściach może być trudne podczas wykonywania wyciskania nad głową, więc zwróć szczególną uwagę na formę.

Sugerowane ćwiczenia: Stery strumieniowe, pochylone rzędy, odwrócone wypady

3 z 7

Bojan Milinkov

Abs Wheel

To proste urządzenie - tylko koło z uchwytami wokół osi - było modne w latach 70., ale wróciło do mody w ciągu ostatnich 10 lat. Jest przystępny cenowo i, jak sama nazwa wskazuje, jest idealny do celowania w mięśnie brzucha i tułowia, mówi Kawamoto.

Porady: Zachowaj neutralne nadgarstki i obserwuj dolną część pleców - pamiętaj o zachowaniu sztywności rdzenia i pochylenia miednicy. Rozwijaj się tylko tak długo, jak możesz zachować neutralny lub płaski kręgosłup.

Ostrzeżenia: Jeśli odczuwasz ból w dolnej części pleców podczas rozwijania mięśni brzucha, przełącz się na mniej intensywne ćwiczenia na mięśnie brzucha, takie jak deska.

4 z 7

Produkcja o 16:00

Concept 2 Rower lub Water Rower (aka Erg Machine)

Dla osób uczulonych na bieżnię lub eliptyczny wioślarz to dobry wybór. „Wioślarstwo to przyjazne dla stawów ćwiczenie sercowo-naczyniowe, które stanowi wyzwanie zarówno dla mięśni górnej, jak i dolnej części ciała” - mówi King.

Porady: Rozpocznij wypychanie części rzędu nogami, a następnie zakończ pociągnięcie, angażując ramiona i górną część pleców. Podczas wyciągania ergometru dolna część pleców powinna pozostać mocna, a nie wygięta.

Ostrzeżenia: Nie rozciągaj nadmiernie dolnej części pleców pod koniec pociągania - jeśli poczujesz ból w dolnej części pleców, nie ciągnij tak daleko. (Oto wprowadzenie do typowych błędów formularza na maszynie do wiosłowania.)

5 z 7

Westend61 / Getty

Programista Glute-Ham

Dzięki solidnej metalowej ramie i podkładkom, glute-ham developer (aka GHD) wygląda trochę jak stojak na tortury - ale jest świetnym narzędziem do celowania w ścięgna, pośladki i dolną część pleców. GHD w wyjątkowy sposób stanowi wyzwanie dla ścięgien podkolanowych, mówi Kawamoto - ale przed podjęciem próby należy zapytać trenera lub pracownika siłowni, jak prawidłowo wejść na GHD.

Porady: Jeśli robisz odwrócone brzuszki, nie obniżaj się tak bardzo, że twoje pośladki się rozłączą. Uciskaj pośladki i dolną część pleców w całym zakresie ruchu.

Ostrzeżenia: Odwrotne brzuszki mogą być bardzo trudne, więc zmniejsz intensywność, jeśli poczujesz nadchodzący skurcz ścięgna podkolanowego. Upewnij się, że jesteś rozgrzany przed użyciem.

6 z 7

Obrazy Halfpoint

Zespoły oporu

Teraz uznana i niezbędna część repertuaru każdego poważnego liftera, te rozciągliwe opaski nie są już tylko do aerobiku. Taśmy oporowe są przenośne, przyjazne dla stawów, tanie i wszechstronne. Opaski mogą również pomóc w trenowaniu pokonywania punktów zaczepienia w niektórych wyciągach.

Porady: Możesz użyć pasm, aby zintensyfikować tradycyjne podnoszenie, takie jak pompki z oporem, martwy ciąg z oporem lub loki z paskiem EZ z oporem.

Ostrzeżenia: Jeśli zespół wygląda na to, że się zepsuje lub ma pęknięcia, kup nowy.

Sugerowane ćwiczenia: Pompki z oporem, martwy ciąg z oporem, dobre poranki z oporem, rzędy z oporem.

7 z 7

nd3000

Trener zawieszenia

Bardzo popularne i obecnie spotykane w większości siłowni, trenażery z zawieszeniem są niezwykle wszechstronne. „Są przenośne, oferują zmienny trening dynamicznej niestabilności i rzucają wyzwanie rdzeniu inaczej niż tradycyjny sprzęt do ćwiczeń” - mówi Kawamoto.

Porady: Utrzymuj sztywny rdzeń podczas każdego ruchu.

Ostrzeżenia: Jeśli czujesz ból w dole pleców lub stawów, dostosuj swoją technikę.

Sugerowane ćwiczenia: Pompki z podwieszeniem, przysiady na jednej nodze z trenażerem, rzędy z trenażerem w zawieszeniu.