Jeśli próbujesz rozciągnąć centymetr i przechylić szalę z większą masą mięśniową, będziesz musiał zrobić o wiele więcej niż ciężko trenować. Będziesz musiał przestać źle trenować. Oznacza to korygowanie złych nawyków, z których niektóre mogą mieć negatywne konsekwencje w dążeniu do imponującej sylwetki.
Czy popełniasz którykolwiek z tych ośmiu błędów w treningu? Jeśli tak, możemy pomóc Ci poprawić ster, aby uzyskać te korzyści na właściwym torze.
Myślisz, że robisz wszystko dobrze? Odkryj błędy treningowe, które utrudniają osiągnięcie wyników.
Przeczytaj artykuł1 z 7
Corey Jenkins / Getty
Budowanie lepszej sylwetki to dziedzina, w której porażka jest dobrą rzeczą. Dzieje się tak, ponieważ sproszkowanie grupy mięśni trudnym zestawem - w którym kilka ostatnich powtórzeń jest wyczerpujących - może pomóc Ci przyspieszyć przyrosty.
Trening prowadzący do niepowodzenia rozkłada więcej włókien mięśniowych, pomagając Ci wrócić do zdrowia większy i silniejszy następnym razem. Ta zasada obowiązuje bez względu na to, ile używasz wagi.
Badanie w The Journal of Nutrition stwierdzono, że synteza białek była zwiększona u badanych przez 24 godziny po treningu siłowym w grupach o dużej masie ciała / małej liczbie powtórzeń i mniejszych ciężarach / większej liczbie powtórzeń.
Rozwiązanie: Bez względu na zakres powtórzeń, w którym trenujesz, wybierz ciężar, który powoduje porażkę w ostatniej serii każdego ćwiczenia lub tuż przed nią. Jeśli możesz z łatwością osiągnąć lub przekroczyć docelową liczbę powtórzeń dla wyznaczonego celu, dodaj więcej wagi.
2 z 7
PeopleImages
Biorąc pod uwagę to, co teraz wiesz o porażkach - że to dobrze - możesz pomyśleć, że częstsze porażki to dobra rzecz. Ale hamuj, Mini Arnold.
Zbyt częste popełnianie niepowodzeń, jak wielu ciężarowców robi to nieświadomie, może w rzeczywistości spowodować nagłe zatrzymanie przyrostu masy ciała. Australijscy naukowcy odkryli, że osoby, które wykonały kilka serii wyciskania na ławce do porażki, zyskały mniej siły niż osoby, które zawiodły tylko w jednej serii.
Przyczyn może być wiele, ale jednym z najbardziej prawdopodobnych jest to, że jeśli nie uda ci się we wczesnych seriach, prawdopodobnie nie będziesz w stanie zaangażować tylu włókien mięśniowych lub przenieść tyle ciężaru, aby wykonać tyle powtórzeń w późniejszych seriach. A kiedy liczy się całkowita ilość i jakość lub liczba powtórzeń, najlepiej będzie uratować swoją walkę przed porażką w ostatniej serii.
Rozwiązanie: Zmniejsz częstotliwość popełniania porażek. Ogranicz ten rodzaj pracy do ostatniej serii każdego ćwiczenia. Bardziej zaawansowani sportowcy wykonujący większą ilość serii mogą skorzystać na wykorzystaniu porażki w ostatnich 1-2 seriach danego ruchu.
3 z 7
Obrazy bohaterów / Getty
Jednym z najbardziej rażących błędów, jakie może popełnić podnośnik, jest marnowanie czasu na siłowni. To nie tylko opóźnia randkę zabójczym posiłkiem potreningowym, ale może również niepotrzebnie opóźniać przyrosty masy.
Kiedy trenujesz samotnie na siłę i pracujesz z ekstremalnie dużymi obciążeniami, dłuższe okresy odpoczynku 3-5 minut są standardem. Ale kiedy trenujesz pod kątem rozmiaru, korzyści mogą być mniejsze. Zbyt długie czekanie przed przystąpieniem do następnej serii może zmniejszyć intensywność treningu, ochłodzić mięśnie i zmiażdżyć pompę.
Dobrą wiadomością jest to, że badania naukowe dotyczą krótszych okresów odpoczynku, szczególnie jeśli chcesz zbudować szczuplejszą sylwetkę. Jedno z badań wykazało, że ciężarowcy, którzy odpoczywali mniej niż 60 sekund między seriami, spalali o 50 procent więcej kalorii niż grupa odpoczywająca trzy minuty.
Rozwiązanie: Utrzymuj go w ruchu na siłowni. Miej ze sobą butelkę wody, aby uniknąć długich spacerów do fontanny, zakładaj słuchawki, aby odstraszyć potencjalne gadki, a następnie odpoczywaj nie dłużej niż 60-90 sekund między seriami. Zbudujesz więcej mięśni, spalisz więcej kalorii i szybciej wyjdziesz.
4 z 7
Halfpoint / Shutterstock
Wiemy, że posiadanie tych ziarnistych prążków w klatce piersiowej to cel na całe życie, ale więcej zestawów rozporek z hantlami i praca z kablami nie przyniosą ci ich. Izolacja klatki piersiowej z pewnością pomoże, ale skupiając się zbytnio na takiej pracy izolacyjnej, ograniczasz swoje szanse na rozwinięcie tego rodzaju szczegółów, które chcesz. Dlaczego?
Cóż, najpierw musisz mieć siłę, aby szczegółowo opisać, a to oznacza budowanie rutynowych czynności składających się głównie z ciężkich, złożonych ruchów.
Kontynuując używanie klatki piersiowej jako przykładu, jeśli twoja rutyna obejmuje zwykle pięć ruchów i 15 serii głębokich, prawdopodobnie będziesz chciał upewnić się, że trzy ćwiczenia (lub około dziewięciu serii) są typu wielopunktowego - wyciskanie, zanurzanie i pchanie -UPS.
Ostatnie dwa ruchy mogą więc skupić się na izolacji - muchy, kable, pec deck. Ponadto ciężkie ruchy mają większy wpływ na naturalne hormony budujące sylwetkę, takie jak testosteronę i hormon wzrostu (GH).
Rozwiązanie: Upewnij się, że większość ruchów głównych części ciała ma charakter złożony. Wyciskanie, przysiady, martwy ciąg, wiosłowanie, spadki i podciągania pomogą Ci zwiększyć całkowitą masę mięśniową, którą możesz następnie wzmocnić za pomocą umiarkowanej liczby zestawów ruchów izolacyjnych. Na przykład rutyna obejmująca pięć ruchów powinna obejmować tylko 2-3 ćwiczenia izolacyjne.
5 z 7
skynesher
Kiedyś uważano, że trenowanie z bólem przynosi efekt przeciwny do zamierzonego. Uzasadnieniem było to, że jeśli mięsień nadal boli, nadal jest uszkodzony i dlatego należy mu dać dodatkowy czas na regenerację. Co więcej, bardzo niewielu z nas jest skłonnych chodzić na siłownię na dzień nóg, jeśli nasze czworogłowe uda i pośladki nadal trzęsą się po zeszłotygodniowej sesji przysiadów. Ale czy naprawdę musisz pominąć tę wizytę?
Japońscy naukowcy odkryli, że osoby, które doświadczyły opóźnionego bólu mięśni (DOMS) w bicepsach, nie doświadczyły spadku siły, mobilności ani bólu mięśni podczas powtarzania tego samego treningu 48 godzin później.
Lepszym rozwiązaniem jest trzymanie się rutyny - idź na siłownię, weź dobrą rozgrzewkę i spędzaj 10-15 razy rozciąganie później. A jeśli bolesność jest dla ciebie przeszkodą psychiczną, wykazano, że EGCG, BCAA i zwiększone spożycie białka zmniejszają DOMS.
Rozwiązanie: Nie pomijaj treningów tylko z powodu bólu mięśni. Badania pokazują, że trenowanie w stanie bólu nie jest szkodliwe, ale nadal dobrą zasadą jest odczekanie co najmniej 48-72 godzin przed ponownym zaatakowaniem grupy mięśniowej. Możesz także uzupełnić EGCG, BCAA i białko oraz włączyć rozciąganie potreningowe, aby złagodzić (a nie wyeliminować) ból przed sesją.
6 z 7
danstin hideo muraoka
Jeśli nie zawracasz sobie głowy podwyższaniem temperatury ciała przed treningiem, prawdopodobnie ograniczysz swoją wydajność na siłowni (i to bez względu na to, co przyniesie Ci nadchodzący trening). Więc jeśli masa ma dla Ciebie znaczenie, nie idź prosto na ławkę, aby zrobić „lekki zestaw lub dwa” lub wykonaj kilka pobieżnych rozciągnięć przed rozpoczęciem ciężkiej pracy. Rozgrzanie się nie tylko pomoże zapobiec kontuzjom, ale może również zwiększyć produktywność na siłowni.
Badania opublikowane w Dziennik badań siły i kondycji wykazali, że zapaśnicy z college'u, którzy zastąpili statyczną rozgrzewkę rozciągającą czterotygodniową dynamiczną rozgrzewką, wykazywali większą moc, wytrzymałość mięśniową, wydolność beztlenową, siłę i zwinność niż grupa, która kontynuowała rozciąganie statyczne. Wykazano również, że statyczne rozciąganie gwałtownie zmniejsza wytrzymałość.
Rozwiązanie: Zainwestuj 10 minut lub więcej przed każdym treningiem, wykonując aktywne ruchy, które podnoszą podstawową temperaturę ciała i przygotowują mięśnie i stawy do nadchodzącej pracy. Działania takie jak skakanka, pajacyki, bieganie w miejscu i shadowboxing są dobrym wyborem przed przejściem do bardziej wymagających, dynamicznych ćwiczeń, takich jak skoki na rzuty, przeskoki mocy i ruchy olimpijskie na pustym drążku. Nowość w dynamicznych rozgrzewkach? Zainicjuj się, spędzając 10 minut na orbitreku przed podniesieniem.
7 z 7
BLACKDAY / Shutterstock
Chcesz być duży, ale chcesz też być szczupły. Tak więc, jeśli chodzi o cardio, jesteś równie pilny, jak praca z wagą. Ale czasami może się okazać, że przyrosty są wolniejsze, gdy jesteś dobry w wykonywaniu cardio. (Wiemy, życie nie jest sprawiedliwe.) Kiedy zbyt często uderzasz w bieżnię lub schodołaz, pozbawiasz organizm masowych kalorii.
Zrób za dużo, a twoje ciało przejdzie przez podstawowe źródła paliwa, takie jak glikogen i tłuszcz, a następnie zacznie poszukiwać rezerw… w brzuchach mięśni. Jest to szczególnie ważne, gdy wykonujesz wyłącznie cardio o niższej intensywności. Cardio jest dobre. Zbyt wiele? Nie za dobrze.
Rozwiązanie: Starając się nabrać masy, zdecyduj się na 3-4 sesje cardio tygodniowo. Jeśli chodzi o protokoły, możesz chcieć trzymać się interwałów o wysokiej intensywności, które, jak wykazano, spalają więcej tłuszczu i zachowują więcej masy mięśniowej niż schematy kardio w stanie stacjonarnym.
Jeszcze bez komentarzy