Wyciskanie na ławce może być dobrym ćwiczeniem do budowania wielkości i siły górnej części ciała dla zawodnika ze zdrowymi ramionami, ale nie jest tak dobre dla zawodnika z uniesionymi ramionami.
Jeśli należysz do tej drugiej kategorii, mądrze byłoby unikać ławki i zamiast tego wybrać bardziej przyjazne dla ramion ćwiczenia wyciskające.
Podobnie, nawet jeśli dobrze tolerujesz wyciskanie na ławce i lubisz to robić, nadal rozsądnie jest od czasu do czasu stosować różne ćwiczenia, aby urozmaicić swój program i dać odpocząć ramionom i zachować zdrowie przez długi czas.
Oto siedem prasowych wariacji, z których możesz się cieszyć.
Nie jestem zbyt kreatywny, jeśli chodzi o nazewnictwo ćwiczeń, więc dokładnie tak to brzmi: wyciskanie hantli do podłogi w połączeniu z mostkiem pośladkowym.
Lubię ćwiczenia kombinowane, ponieważ dają ci większy zwrot z każdej zainwestowanej złotówki, ale nie podoba mi się to, że często wymagają użycia znacznie mniejszej wagi, niż gdybyś wykonywał ćwiczenia osobno, co czyni je kiepskim wyborem do budowania siły.
Jednak dzięki temu ćwiczeniu możesz wykorzystać tyle samo ciężaru, ile możesz podczas zwykłego wyciskania hantli na podłodze, jeśli nie więcej - i uzyskać dodatkową korzyść z pracy pośladków w tym procesie.
Mostek to sposób na uzyskanie dodatkowego napędu nóg - podobny do oszukiwania podczas wyciskania na ławce, pozwalając na podniesienie tyłka i nadmiernie wyginając plecy.
Różnica polega na tym, że kiedy oszukujesz wyciskanie na ławce, uzyskujesz wyprost lędźwi w przeciwieństwie do wyprostu biodra. Dzięki mostowi zyskujesz wyprost biodra, który jest bezpieczniejszy i mocniejszy.
Kluczem jest zsynchronizowanie ramion z biodrami, tak aby hantle osiągnęły blokadę w tym samym czasie, gdy biodra osiągną szczytową pozycję, a łokcie i pośladki jednocześnie dotkną ziemi. Ta synchronizacja pomoże rozwinąć rytm i pozwoli Ci wykorzystać dodatkowy napęd biodrowy, aby uzyskać silniejszą prasę.
Na szczycie ruchu chcesz mieć prostą linię biegnącą od ramion do kolan. Może pomóc przytrzymanie każdego powtórzenia przez sekundę na górze, aby zwiększyć skurcz pośladków i ustabilizować się w dobrej kadencji.
Użyj dowolnego uchwytu, który jest najwygodniejszy. Lubię zaczynać od neutralnego chwytu i pronacji podczas naciskania, ponieważ dobrze leży na moich ramionach i daje przyjemny skurcz klatki piersiowej.
Na początku może się to wydawać trochę niezręczne, więc zacznij latać, aż to zrozumiesz, ale nie powinno to zająć dużo czasu, zanim zaczniesz nosić spore ciężarki.
Wyciskanie hantli na podłogę jest świetne, ponieważ pozwala na użycie neutralnej pozycji dłoni. Jednak podnoszenie hantli do pozycji może być ogromnym problemem, zwłaszcza jeśli nie masz partnera treningowego, a to przy założeniu, że Twoja siłownia ma nawet wystarczająco duże hantle, aby pomieścić Cię!
Kierownica do piłki nożnej (lub kierownica szwajcarska, w zależności od producenta) to świetna alternatywa, która pozwala na użycie neutralnego uchwytu, jednocześnie pozwalając na większy potencjał obciążenia.
Otwieranie sztangi może być trochę niezręczne, ponieważ ma tendencję do przechylania się, ale z pewnością jest to łatwiejsze niż uderzanie ciężkimi hantlami.
Jim Wendler napisał świetny artykuł omawiający zalety gryfu piłkarskiego - dodam tylko, że najbardziej mi się podoba w prasach podłogowych, ponieważ dotykanie tricepsem do podłogi wydaje się pomagać w stabilizacji gryfu, a także znacznie go zwiększać. Twojemu partnerowi łatwiej będzie dać ci start.
Oczywistą wadą korzystania z drążka do piłki nożnej jest to, że Twoja siłownia musi go mieć. Nie dotyczy to wielu osób.
Mam jednak marzenie - że pewnego dnia właściciele komercyjnych siłowni wydadzą swoje pieniądze na specjalne batony, zamiast marnować je na maszynę z grzeczną / złą dziewczyną lub pec dec.
Ale dopóki to marzenie się nie spełni, utkniesz z tym, co masz. Jeśli to oznacza brak gryfu piłkarskiego, możesz spróbować wyciskania z odwrotnym chwytem.
Użycie supinowanego uchwytu na zewnątrz powoduje obrót kości ramiennej, co wielu uważa za bardziej przyjazne dla ramion niż użycie standardowego uchwytu pronowanego.
Zanim przystąpisz do tego ćwiczenia, poproś o kompetentnego obserwatora. Powinieneś już używać obserwatora do wyciskania sztangi na ławce, ale jest to konieczne, jeśli chcesz zachować zęby w nienaruszonym stanie i uniknąć ścięcia głowy podczas wyjmowania i ponownego ustawiania sztangi.
Pomaga również ustawić się dalej pod drążkiem niż w przypadku normalnego wyciskania na ławce, aby zminimalizować odległość, jaką musisz sięgać za siebie. Nie martw się o uderzanie w haki w kształcie litery J podczas naciskania - będziesz chciał podnieść drążek do dolnej części klatki piersiowej i naciskać prosto do góry, a nie do tyłu, po twarzy, jak w zwykłym wyciskaniu na ławce.
Zacznij bardzo lekko, ponieważ z pewnością zajmie to trochę czasu. Wolę używać tego jako ćwiczenia wspomagającego o większej liczbie powtórzeń, ponieważ nadmierne ciężary przeszkadzają mi w nadgarstkach i po prostu czuję się jak wypadek czekający na zdarzenie.
To nie jest dla wszystkich, więc zobacz, jak to jest, zanim staniesz się ambitny.
Jeśli ciężkie wyciskanie na ławce z odwrotnym uchwytem nie podskakuje z tobą, może to być twoja aleja.
Po raz pierwszy dowiedziałem się o prasach wyciskanych od Christiana Thibaudeau tutaj i polubiłem je od pierwszego razu, gdy je wypróbowałem.
Z pewnością nie zaklasyfikowałbym ich jako budujących siłę, ale jeśli chcesz uzyskać pompę pod koniec treningu lub sposób na uderzenie w klatkę piersiową bez narażania ramion i łokci na silne bicie (np. okres wyładowania), są świetne.
Używając supinowanego uchwytu, ściśnij razem końce hantli podczas naciskania. Kiedy nie możesz już utrzymać uścisku w supinacji, obróć do neutralnej pozycji ręki, ale pamiętaj, aby trzymać hantle ściśnięte razem. Powróć do pozycji chwytu na supinacji podczas opuszczania hantli.
Hantle sześciokątne działają najlepiej, ale radzą sobie z tym, co masz.
Przypomnij sobie to uczucie, kiedy po raz pierwszy spróbowałeś wyciskania sztangielką na jednej ręce?
Wygląda to dość prosto, więc arogancko zakładasz, że jest to łatwe i decydujesz się użyć tego samego ciężaru, którego używasz do zwykłych wyciskania hantli. Niepozornie opierasz się na ławce i och, ciężki hantel odciąga cię od boku i przewracasz się na podłogę jak kompletne narzędzie.
Mam nadzieję, że to nie tylko ja.
W każdym razie, wyobraź sobie to uczucie razy dziesięć - tak właśnie się czujesz, gdy ustawiasz się z biodrami oderwanymi od ławki.
Chociaż jest to pozornie naglące ćwiczenie, szybko zdasz sobie sprawę, że musisz wytworzyć ogromne napięcie w całym ciele, aby się ustabilizować i nie przewrócić.
Celem powinno być utrzymanie prostej linii od kolan do głowy, co oznacza, że pośladki muszą wskakiwać w nadbieg, aby Twoje biodra nie opadały.
Upewnij się, że opanowałeś zwykłe wyciskanie jednoramienne, zanim spróbujesz, a kiedy to zrobisz, zacznij lekko. Jeśli nie zważasz na to ostrzeżenie, nie obwiniaj mnie, kiedy robisz z siebie głupka.
dr. Stuart McGill ma podobną odmianę przedstawioną tutaj, gdzie ustawiasz tylko jedną stronę ciała w kontakcie z ławką. W zależności od celu ćwiczenia, jest to kolejna realna opcja.
W przypadku obu wariantów nie będziesz w stanie wytrzymać prawie tak dużego ciężaru, jak w przypadku zwykłej jednoramiennej wyciskania hantli, więc masz pewną swobodę co do tego, gdzie umieścić go w swoim programie.
Jeśli szukasz łatwego dnia na wyciskanie, może to służyć jako ćwiczenie do prasowania. Jeśli szukasz dodatkowej pracy związanej z prasowaniem, możesz ją podłączyć jako podstawowe ćwiczenie po regularnej ciężkiej pracy związanej z prasowaniem.
Możesz także wypróbować obustronne wyciskanie hantli z biodrami oderwanymi od ławki, ale zdecydowanie polecam, aby partner wręczył ci hantle, jeśli wybierasz się tą trasą. Próba samodzielnego ustawienia się z ciężkimi hantlami może być owłosiona.
W tradycyjnym naprzemiennym wyciskaniu na ławce z hantlami, zawodnik zaczyna od trzymania dwóch hantli w pozycji blokady, a następnie naprzemiennie wykonuje powtórzenia z każdą ręką, podczas gdy drugie ramię pozostaje zablokowane.
Każde powtórzenie jest wykonywane w kontrolowany i celowy sposób, a następne powtórzenie nie rozpoczyna się drugim ramieniem, dopóki poprzednie powtórzenie nie zostanie rozegrane. To świetny sposób na ułatwienie jednostronnego wyciskania, które nie wymaga tak dużej stabilności rdzenia, jak prawdziwa jednoręczna wyciskanie z hantlami, ponieważ przeciwny hantel zapewnia sztuczną stabilność.
Dynamiczne naprzemienne wyciskanie hantli to jednak zupełnie inne zwierzę. Zaczynając od oparcia obu hantli na ramionach, naciśnij prawą ręką.
Zamiast czekać na wykonanie całego powtórzenia, zacznij naciskać lewą ręką natychmiast po tym, jak prawa ręka osiągnie blokadę, tak aby lewa ręka była wypychana do góry, podczas gdy prawa ręka opadała. Kontynuuj w ten sposób przez cały czas trwania serii, upewniając się, że powtórzenia są wykonywane szybko i dynamicznie.
zmieszany? Obejrzyj ten film:
Celem jest utrzymanie tułowia tak nieruchomego, jak to tylko możliwe, dzięki czemu rdzeń pracuje wyjątkowo ciężko, aby ustabilizować się przed momentami obrotowymi pochodzącymi z ramion poruszających się niezależnie od siebie w przeciwnych kierunkach.
Im szybciej wykonasz powtórzenia, tym większe jest podstawowe zapotrzebowanie. Strzelaj, aby osiągnąć cel jednego powtórzenia na ramię na sekundę, więc w zestawie 20-sekundowym powinieneś być w stanie wykonać co najmniej 20 powtórzeń z każdej strony.
Poruszanie się w tak szybkim tempie będzie wymagało użycia lżejszego ciężaru niż byłbyś przyzwyczajony, ale to w porządku. Nie postrzegaj tego jako budowniczego siły, ale bardziej jako fajnego finiszera, który należy do kategorii hybrydy prasy / rdzenia.
Gdy spędzisz trochę czasu na tych czynnościach, powrót do regularnych naprzemiennych naciśnięć, a nawet naciśnięć jedną ręką, będzie sprawiał wrażenie lekkości.
Jeśli jesteś dobrze zorientowany w kettlebells, to praca „od dołu do góry” może nie być dla ciebie nowa, ale jeśli nie, cóż, powiedzmy, że czeka cię niegrzeczne przebudzenie.
Na początku nie chciałem tego wypróbować, ponieważ mój wewnętrzny mięsień zwykle unika wszelkich ćwiczeń, które wymagają znacznego zmniejszenia masy ciała, którą możesz wykorzystać, przynajmniej na początku. Kiedy jednak się zepsułem i dałem im szansę, stwierdzenie, że zostałem upokorzony, byłoby ogromnym niedopowiedzeniem.
Chwyciłem 20-kilogramowy dzwonek, myśląc, że to dobry zestaw na rozgrzewkę, ale zdałem sobie sprawę, że nie mogę uzyskać nawet jednego powtórzenia. Szesnaście kilogramów, to samo. Dwanaście kilogramów było ciężkie i mogłem zrobić tylko kilka powtórzeń, zanim mój nadgarstek się poddał. Szybko odszedłem z ogonem między nogami.
Po kilku zestawach było trochę lepiej, ale nadal nie używam nawet połowy ciężaru, jaki mogę zrobić dla wyciskania hantli na podłodze.
Ponieważ jestem dobrym sportem, poniższy film pokazuje, jak walczę z 16 kilogramami.
Nie śmiej się. Mam teraz do 20 kilogramów.
Ok, teraz możesz się śmiać.
Poważnie, pomimo tego, że za każdym razem czuję się jak masywny ciot, to świetne ćwiczenie do budowania stabilności ramion, ponieważ zmusza mankiet rotatorów do odruchowego wystrzeliwania, aby utrzymać `` dzwonek stabilnie ''. Pomaga również w budowaniu siły chwytu (moje przedramiona są dymione już po kilku seriach), a kiedy robisz je jedną ręką na raz, również rzuca wyzwanie rdzeniu.
Polecam również wykonanie ich jednostronnie ze względów logistycznych - możesz użyć wolnej ręki jako punktu kontaktowego na wypadek, gdyby coś poszło nie tak i musisz chronić swoją twarz. Szybko ujawni wszelkie słabe ogniwa w Twojej prasie i ujawni brak równowagi między kończynami, ponieważ nie pozwala na żadne kompensacje.
Jeśli potrafisz wyjść poza swoje ego, może to być cenne ćwiczenie pomocowe, które przyniesie duże korzyści innym twoim prasom.
Żadna dyskusja o treningu przyjaznym dla ramion nie byłaby kompletna bez wzmianki o wszechmocnej pompce, ale to kolejny artykuł.
Mam nadzieję, że masz kilka pomysłów, które pomogą Ci dalej iść naprzód.
Jeszcze bez komentarzy